Легенды и мифы бодибилдинга. Часть IV

28.04.2007 Автор: admin
Автор: Дмитрий Калашников, Председатель Ассоциации Профессионалов Фитнеса, Сертифицированный ISSA персональный фитнес тренер.

Продолжение. Начало см. часть 1 - часть 2 - часть 3 Ну что, не затупился еще меч знаний, отрубающий все новые и новые головы многоголовой гидре невежества и предрассудков? Не забился ли бицепс и не утомился ли трицепс, друзья, в этом неравном сражении?:) Казалось, вот-вот будет одержана долгожданная победа над силами зла, но нет, поднимаются все новые и новые головы, зовущиеся «бредовыми идеями бодибилдинга». Так что, снова в седло, снова вынимаем из ножен меч знаний, снова пришпориваем коней, которые зовутся ЗНАНИЯ, ЛОГИКА и АНАЛИЗ. Вперед!

Обновлено 16.03.2015 15:03

Но прежде, чем мы с вами пригвоздим очередную бредовую идею, я, как и обещал вам в прошлой статье, объясню, почему предлагаю выкинуть на помойку такие привычные бодибилдерам упражнения, как жим штанги из-за головы сидя и гакк-приседания.

Сначала расскажу о том, откуда и почему эти упражнения появились в нашем арсенале. Начну с жимов из-за головы. Пришло это упражнение, как и многие другие, в бодибилдинг из тяжелой атлетики. Сейчас в этом виде спорта соревнуются в двух упражнениях – рывке и точке. Однако когда-то (а точнее, до 1928г.), спортсмены соревновались в пятиборье (рывок и толчок разноименными руками, жим, рывок и толчок двумя руками). Затем на смену пятиборью пришло олимпийское троеборье (жим, рывок и толчок двумя руками), которое просуществовало 44 года (до 1972). Отказались от жима потому, что существовали серьезные проблемы с объективным судейством этого движения. Спортсмены сильно переразгибали позвоночник (жим стоя был похож на «жим лежа» стоя), швунговали, применяли другие хитрости.

Однако до 72 года жим занимал свое почетное место в троеборье и, естественно, развитие силовых способностей в этом упражнении было одной из основных задач как спортсменов, так и их тренеров. Для решения этой задачи, для того, чтобы у спортсмена не было ни возможности, ни соблазна швунговать, ему предлагалось выполнять на тренировке жимы в положении сидя, а чтобы исключить переразгибание позвоночника, нужно было при выполнении упражнения опираться спиной о вертикальную спинку скамьи. Но в таком положении просто невозможно выполнять жим со штангой, расположенной перед собой, поэтому движение видоизменили, стали выполнять жимы из-за головы, сохраняя тем самым равновесие и устойчивость. Так появился жим штанги из-за головы сидя.

Затем, при отпочковывании бодибилдинга от тяжелой атлетики, вместе с оборудованием в арсенал бодибилдеров перекочевало и большинство упражнений. Перебрался вместе с другими упражнениями и жим из-за головы. Обратите внимание, цель (развитие силовых способностей в упражнении жим штанги с груди для повышения результативности в олимпийском троеборье) исчезла, а упражнение прижилось. Для чего же его стали использовать бодибилдеры? Тут придется кинуть небольшой камушек в их огород. Я имею в виду повальную безграмотность энтузиастов (да, что греха таить, и самих тренеров) в области анатомии. Казалось бы, парадокс: вид спорта заинтересован в максимальном развитии всех мышц, а где точно располагаются эти мышцы и что они делают, - об этом большая масса энтузиастов-качков не имеют ни малейшего понятия.

Так вот, это незнание основ анатомии сыграло с энтузиастами бодибилдинга злую шутку. Слышав в общих чертах, что есть такие мышцы, как передняя и задняя дельтовидная, они, энтузиасты, посчитали, что жим из-за головы (т.е. сзади) – на задние, а с груди (т.е. спереди) – на передние. Чувствуете: сзади – на задние, спереди – на передние? Однако давайте раскроем учебник анатомии и посмотрим, где же располагаются эти мышцы. Я на практических занятиях наших учебных курсов провожу практический эксперимент. Беру самого рельефного слушателя, прошу снять майку или закатать рукав и сесть рядом со мной, затем прошу его поднять руку в сторону (отвести плечо) и своей рукой прикладываю усилие к его руке спереди, сзади или сверху. Соответственно, ему приходится статически преодолевать эту нагрузку усилием своих мышц вперед, назад или вверх. При этом хорошо проявляются передние, задние или средние пучки дельтовидной мышцы.

Затем я, удерживая свои пальцы на передней части дельтовидной, прошу его развернуть руку (супинировать плечо), имитируя исходное положение упражнения жим из-за головы. Хорошо видно, как передняя часть дельтовидной мышцы оказывается при этом сверху, как раз в направлении движения плечевой кости вверх. Прошу вывести руку вперед, имитируя исходное положение упражнения жим штанги с груди. В расположении всех пучков дельтовидной мышцы ничего не меняется. Передняя часть так же остается сверху, средняя сзади, задняя снизу руки. Становится хорошо понятной роль всех трех пучков дельтовидной мышцы при выполнении любых жимовых упражнений сидя или стоя: передний пучок всегда является агонистом, средний - синергистом (помощником), а задний – антагонистом. Т.е. его роль – быть расслабленным и не мешать работе переднего пучка. Это так же легко проверить практически. Пусть испытуемый приложит усилие, направленное вверх, например, преодолевая сопротивление, созданное вашей рукой. Другой рукой вы можете прощупать, как работают все три пучка дельтовидной мышцы. Вернее два из них. Третий, задний, всегда будет расслаблен.

Итак, старая задача исчезла, новая, придуманная бодибилдерами – тренировать среднюю или заднюю дельту, – не решается. Передняя же дельта тренируется точно так же, как и при фронтальных жимах, т.е.жимах с груди. В чем же отличие? Отличие есть - и оно огромно! Жимы из-за головы абсолютно неестественны и, как следствие – очень травмоопасны. Короче говоря, преимуществ нет, а недостатков куча. Смелов выкидывайте их на помойку!

Теперь о гакк-приседаниях. С ними еще забавнее. Вкратце история. В позапрошлом веке был известный силач Герг Карл Юлиус Гаккеншмидт, прозванный на Западе, где он успешно гастролировал, "Русский Лев" или "Гак". Гаккеншмидт родился 2 августа 1878 (или, используя старорусский календарь, 20 июля 1872 года) в городе Дорпат, в Эстонии (ныне - Тарту). К 18 годам он весил около 91 кг и мог выжимать одной рукой 115,7 кг, побив тем самым рекорд Юджина Сэндоу. Немного раньше в прессе промелькнуло сообщение о том, что Георг может делать пулл-овер с 164 кг. При этом Гаккеншмидт активно занимался в то время плаванием, велосипедом, бегом и ходьбой.

Так вот. Одним из коронных упражнений Георга были приседания, которые он выполнял, удерживая гантели или штангу сзади бедер. В 1902 году он сделал на спор 550 таких приседаний с двумя 50-и килограммовыми гантелями. "Гакк-приседания" обязаны своим названием именно "Русскому Льву", хотя сам он утверждал, что изначально название происходило от английского слова "hack" - "излом".

По какой-то причине движения прижились в бодибилдинге. Вероятно, таким образом, спортсмены пытались снизить нагрузку на спину, которая неизменно появлялась при выполнении обычных приседаний со штангой, лежащей на спине.

Затем исходная форма гакк-приседаний забылась, а на смену ей появились другие упражнения, которые получили это название. В принципе, к гакк-приседаниям относятся все приседания, в которых на спину действует нагрузка, направленная вдоль позвоночника, а голени и ступни выведены вперед. Это и приседания в тренажере «Гакк», приседания в станке Смита с выведенными вперед стопами, приседания с «Лег Бластером» (приседания Френка Зейна, в настоящее время практически не применяются) и т.п. Идеи было две. Во-первых, снять нагрузку со спины и, во-вторых, дать акцент на передние бедра.

Нагрузка на спину действительно снижается (осевая нагрузка на позвоночник действует только компрессионно, сгибающего усилия нет). Что касается акцента на мышцы передней части бедра, то здесь энтузиасты бодибилдинга попали в одну из ловушек, ошибочно считая, что раз одни мышцы (в данном случае мышцы, разгибающие тазобедренный сустав) работают меньше, то другие (разгибатели коленного сустава) – больше. Это одно из распространенных заблуждений, о котором мы уже говорили в одной из прошлых статей.

Вместе с тем, при выполнении этого упражнения, складывается весьма неблагоприятная ситуация, связанная с очень не естественной нагрузкой на коленный сустав. Дело в том, что при дополнительной опоре спины на скелет действует, кроме силы тяжести отягощения, еще одна сила – сила реакции опоры. При согнутом коленном суставе она, создает усилие, передаваемое бедренной костью и направленное горизонтально вперед. В механике оно называется усилием сдвига. Эта абсолютно не естественная для коленного сустава нагрузка с большой долей вероятности приводит к его травмам.

Поэтому ситуация с гакк-приседаниями та же, что и с жимами из-за головы: преимуществ нет, зато недостаток очень значим, особенно для области фитнеса и коммерческого бодибилдинга: очень высокая вероятность травм. Поэтому смело можете выкинуть эти упражнения из своего арсенала.

Ну а теперь, как и обещал, вернусь к разоблачению бытующих в бодибилдинге мифов.

Миф № 7 Базовые упражнения – самые эффективные упражнения для развития мышц.

Прежде, чем я буду давать комментарий относительно этого мифа, предлагаю внести ясность в само понятие «базовое упражнение». Что оно значит, какой смысл в него вкладывают энтузиасты бодибилдинга? Задавая этот вопрос слушателям наших курсов, я каждый раз слышу множество разнообразных мнений: «это упражнение, вовлекающее большое количество мышц», «… с наибольшей степенью воздействующее на весь организм в целом», «… самое эффективное на определенную мышечную группу» и т.п. Однако, если первые два утверждения справедливы для таких упражнений, как, например, приседания со штангой на плечах или становая тяга, то почему базовым для грудных мышц считается жим штанги лежа, хотя жим гантелей лежа вовлекает в работу мышц больше?

Пристально взглянув на все базовые упражнения и попробовав увидеть в них что-то общее, я позволю себе дать следующее определение понятию базовое упражнение. Это, во-первых, упражнения, в которых преодолевать отягощение наиболее удобно (устойчиво, естественно) и, во-вторых, в которых удается преодолеть отягощение наибольшего веса.

Это весьма значимые характеристики, однако, они не делают упражнение более или менее эффективным. Удобство и естественность при преодолении отягощения существенно определяет его травмобезопасность, а возможность преодоления максимального веса важна для обеспечения прогрессии в увеличении нагрузки. Однако, как я уже писал в предыдущих статьях, определенная величина нагрузки не делает ее абсолютно эффективной или не эффективной. Необходимо опираться на принцип индивидуальности, который говорит, что нагрузки должны соответствовать текущему состоянию человека и изменяться в соответствии с изменениями его организма. Поэтому, подбирая для своей тренировочной программы упражнения, не обращайте внимания на то, базовое оно или нет. Смотрите, какую нагрузку (в зависимости от количества вовлеченных мышечных групп) оно дает на весь организм, достаточна или, наоборот, избыточна эта нагрузка в конкретный период тренировочного процесса, какие отличия в характере воздействия существуют по сравнению с другими упражнениями на эту же мышечную группу, какими особенностями обладает и т.п. Например, жим гантелей лежа, в отличие от жима штанги, ставит перед выполняющим это упражнение спортсменом более сложные задачи, связанные с необходимостью сохранения равновесия и баланса. Это вынуждает вовлекаться гораздо большее количество мышц плечевого сустава (прикрепляющих плечевую кость к лопатке), что хорошо его укрепляет. Поэтому жим гантелей можно порекомендовать на этапе, предыдущем тому, когда спортсмен будет выполнять жим штанги. Это повысит прочностные свойства сустава, его способность переносить большие нагрузки тогда, когда атлету придется выполнять тяжелые жимы штанги, снизит риск получить травму плечевого сустава. Ну и так далее. Каждое из упражнений на грудь (пек-дек, разводки, кроссовер, жим гантелей, жим штанги), так же как и упражнения на другие мышечные группы, обладает своими особенностями, преимуществами и недостатками. Не навешивайте на них ярлыки «самое эффективное упражнение» или «абсолютно не эффективное упражнение». Думайте, анализируйте, не опирайтесь на стереотипы.

Удачи!

Продолжение следует...


Анатомия / Кинезиология, Гипертрофия, Персональный тренинг, Силовые тренировки, Тренировки с отягощениями, Тренировочные программы, Упражнения, Физиология

Еще в этой категории

01.12.2016 Автор: gmir85 О диетах, воспалении и окислительном стрессе: дайджест Examine.com, октябрь 2016. 01.12.2016 Автор: gmir85 О диетах, воспалении и окислительном стрессе: дайджест Examine.com, октябрь 2016. Продолжение. 18.11.2016 Автор: kloder МОГУТ ЛИ УПРАЖНЕНИЯ ПОЛОЖИТЕЛЬНО ВЛИЯТЬ НА МЕЖПОЗВОНКОВЫЕ ДИСКИ? 08.11.2016 Автор: gmir85 ЛЁД И ОГОНЬ: СТРАТЕГИИ НАГРЕВАНИЯ И ОХЛАЖДЕНИЯ ДЛЯ ПОВЫШЕНИЯ ЭФФЕКТИВНОСТИ ТРЕНИРОВКИ И ВОССТАНОВЛЕНИЯ

комментарии

возможность комментирования возможна только
для зарегистрированных пользователей

Подпишитесь на новости!