Ловушка коррекционной тренировки

В этой статье будут рассмотрены общие подходы к разработке тренировочных программ для клиентов:

1. выделение и определение различий между коррекционной тренировкой и качественной персональной тренировкой;
2. оценка распространённых представлений / заблуждений о коррекционной тренировке;
3. предоставление практических рекомендаций по назначению упражнений, которые любой персональный тренер сможет сразу же применить в работе.

Для последовательного и исчерпывающего рассмотрения предложенных тем в статье выделены следующие разделы:

• Раздел 1. Что такое качественная персональная тренировка?
• Раздел 2. Работает ли коррекционная тренировка?
• Раздел 3. Практические рекомендации по индивидуальному назначению упражнений.
• Раздел 4. Практические рекомендации для разработки безопасной и эффективной тренировочной программы.

В статье будут предоставлены научная, хорошо обоснованная точка зрения и практические, основанные на принципах рекомендации по планированию тренировки, которые специалисты по фитнесу могут применить сразу и повсеместно использовать при поиске безопасной и индивидуальной программы тренировки. Также будут предложены рекомендации, предотвращающие попадание специалиста по фитнесу в ловушку противоречивых исследований темы коррекционной тренировки.

Раздел 1. Что такое качественная персональная тренировка?

С точки зрения разработки программ, одна из многих обязанностей специалиста по фитнесу – это помощь клиентам и спортсменам в поиске безопасной индивидуальной программы тренировки для достижения их целей: здоровья, спортивной подготовки, телосложения и работоспособности. Специалисты по фитнесу добиваются этого 1) тщательным обследованием, постоянным руководством и обратной связью (обучением) при выполнении упражнений; 2) индивидуальным назначением упражнений на основании способностей клиента / спортсмена и состояния здоровья (возможных заболеваний и травм, предпочтений и т. д.). Подобные действия считаются показателем качественной персональной тренировки, потому что персональный тренер придерживается в тренировке принципов физиологии и биомеханики для удовлетворения специфических потребностей клиента, их также называют индивидуальным подходом.

Индивидуальный подход – вид обратной связи, «коррекционной» по своей сути. Примером является обучение клиента не допускать вальгусного положения коленных суставов при выполнении приседаний с применением кольцевого эспандера чуть ниже коленных суставов, который действует как «корректор» техники упражнения. Специфическая тренировка может также включать работу над улучшением равновесия, увеличением силы и работоспособности в постреабилитационных условиях, по окончании этапа медицинской помощи, для увеличения переносимости нагрузок и снижения риска травм в ситуациях, при которых клиент её получил. Качественная персональная тренировка предусматривает коррекцию действий клиента на основе общепринятых стандартов биомеханики и физиологии, в соответствии с необходимыми результатами и потребностями клиента.

Качественная персональная тренировка универсальна, а это значит, принципы, лежащие в основе правильной программы тренировок, должны признаваться другими специалистами по фитнесу с аналогичным образованием. Признанные принципы основаны на научных исследованиях, а не на мнении отдельных школ. Клиент может получить качественную программу персональной тренировки в любой точке мира, и любой специалист по фитнесу сразу распознает в программе основополагающие принципы спортивной науки.

Коррекционная тренировка vs Персональная тренировка

Что означает термин «коррекционная тренировка»? Принимая во внимание факт, что персональная тренировка по своей сути всегда «коррекционная», какова ценность попыток продать или обучить концепции «коррекционная тренировка»? Другими словами, если постоянное руководство с обратной связью (ведение клиента) при выполнении упражнений по сути «коррекционное» (например, рекомендовать клиенту развести колени в приседаниях или надеть кольцевой эспандер под колени), некоторые возможно скажут, что эффективному специалисту по фитнесу необходимо быть «коррекционным». Таким образом, коррекционная тренировка и качественная персональная тренировка – одно и то же. Тем не менее, этот аргумент не подходит, поскольку, если качественная персональная тренировка по природе всегда «коррекционная», то изначально нет необходимости использовать термин «коррекционная тренировка». Иначе говоря, использование специализированного термина «коррекционная тренировка» для описания практики отрицает использование правильных методов в обычной персональной тренировке, основополагающее условие для специалиста по фитнесу.

Хотя утверждение, что коррекционная тренировка – просто нормальная практика персональной тренировки, неплохо звучит, оно также логично избавляет от необходимости другого обозначения профессии «специалист по коррекционной тренировке». Кроме того, если кто-то захочет возразить о невозможности разграничения хорошей персональной тренировки и практики коррекционной тренировки из-за неопределённости, нужно отметить логическую ошибочность аргумента вследствие внутреннего противоречия. В этой ситуации человек использует чётко выделенную «коррекционную тренировку» для описания и продвижения определённых практик, в которых специализируется, и не может просто утверждать обратное, что эти же практики существуют в «серой» области, поэтому их нельзя точно определить. Нельзя придерживаться двух направлений и быть логически последовательным, потому что как только человек выделяет и точно определяет коррекционные упражнения, он использует методы, отличающиеся от правильной персональной тренировки, универсальной для специалистов по фитнесу.

Учитывая вышесказанное, практика коррекционной тренировки не может быть аналогом или сосуществовать с качественной персональной тренировкой и поэтому действительно принципиально отличается от общей практики тренировки, так как в каждой из них используется другой процесс принятия решений при выборе упражнений. Другими словами, поскольку качественная персональная тренировка и практика коррекционной тренировки используют упражнения для увеличения амплитуды движений, увеличения силы, координации и т. д., коррекционная тренировка – не столько об ином выполнении, сколько о причинах, по которым человек подбирает упражнения, наряду с причинами, по которым выбирается определённая направленность программ. Проще говоря, коррекционная тренировка является системой планирования тренировок, которая пытается скорректировать выполнение определённых действий, основываясь на специфической структурированной оценке прогнозирования травмы или нарушения движения, когда не достигаются целевые модели движения, а движения клиента не отвечают модельному определению «нормальных» или «оптимальных». Иначе говоря, методы качественной персональной тренировки корректируют движения на основе общепринятой биомеханики и физиологии упражнений, подходящей клиенту. А коррекционная тренировка исправляет движения на основе модели оценки. И хотя оба направления могут стремиться к достижению похожих целей, они явно отличаются по стандартам движений.

Метод коррекционной тренировки основан на предположении, что даже при оптимальном применении специалистом по фитнесу общих принципов тренировки, специфичных для каждого клиента, они: 1) не исправляют так называемые «дисфункции», которые, как утверждается, зачастую приводят к боли и повышают риск травмы или 2) закрепляют подобные так называемые дисфункции или даже ухудшают их. Например, подобные дисфункции могут проявляться при статической коррекции осанки, при ограничении подвижности сегмента тела или при качественном суждении о движении клиента. Этот акцент проявляется тем вниманием, которые некоторые специалисты по фитнесу уделяют форматизированной процедуре оценки (или скрининга), основанной на некоторых существующих стандартах, считающихся «нормой». Процедура позволяет им сначала выявить области, не отвечающие стандартам, чтобы они могли написать программу для «исправления» обнаруженных слабых областей. Иными словами, практика коррекционной тренировки основана на вере, что правильное применение методов качественной персональной тренировки недостаточно для нахождения безопасного и индивидуального направления тренировки. В отличие от этого, универсальная коррекционная тренировка уникальна, то есть принципы, лежащие в основе коррекционной тренировки, будут сразу же работать у других специалистов по фитнесу, если они примут этот определённый набор принципов. Правомочность этих принципов основана на опыте отдельной школы.

Поскольку качественная персональная тренировка и практика коррекционной тренировки используют физические упражнения для улучшения работоспособности, коррекционная тренировка – это не столько о том, какие упражнения выполняются, сколько о причинах, по которым персональный тренер выбирает определённые упражнения и направление для тренировочной программы. Короче говоря, идея коррекционной тренировки связана с определённой процедурой оценки – стандартом работоспособности, используемым для принятия решения о назначении упражнений. Опасность здесь в возможности выбора многими специалистами по фитнесу построения процесса тренировки больше вокруг формализованной процедуры оценки и меньше - в направлении качественной персональной тренировки.

В этой статье подразумевается использование коррекционной тренировки для процедуры оценки, прогнозирования риска травмы, выявления проблем клиентов, решения этих проблем при помощи специфических средств и методов в дополнение к структурированной программе, улучшающей работоспособность. Если процедура оценки предусматривает построение программы тренировок с учётом вышеперечисленного, тогда коррекционная тренировка может быть полезна. Однако, работают ли процедуры оценки так, как рекламируются?

Раздел 2. Работает ли коррекционная тренировка?

Существует несколько различных подходов к коррекционной тренировке, многие из которых взаимоисключающие. Реализуются ли в этих подходах заявленные ими цели? Ниже мы обсудим точку зрения фундаментальной науки и исследования о коррекционных упражнениях в отношении профилактики травм, улучшения спортивных результатов и определения соответствующих дисфункций в осанке, качестве движений или функциях тела.

Профилактика травм

Принято считать, что применение формализованных стандартов оценки помогает выявить людей, рискующих в будущем получить травму, и предоставить индивидуальную программу, снижающую риск травмы путём улучшения показателей при стандартной оценке. По мнению Bahr, тесты, прогнозирующие травмы, должны пройти три этапа (2):

1. Определение факторов риска в проспективных исследованиях и установление граничных значений.
2. Подтверждение прогнозирующих факторов и граничных значений в нескольких группах, в отдельных исследованиях.
3. Демонстрация ценности скрининга и программы вмешательства в рандомизированных контролируемых исследованиях.

Согласно Bahr, на первом этапе нужно несколько исследований, на втором ещё несколько (со смешанными результатами), но до сих пор не было примеров вмешательств, которые прошли все три этапа в масштабе, применимом к тренировке (2).

При этом большинство обсуждений подхода коррекционной тренировки начинаются и заканчиваются на первом этапе, тогда как зачастую подразумевается не только проверка тех же факторов в разных группах, но и проверка граничных значений и методы вмешательства. Например, представьте небольшое исследование метода коррекционной тренировки, в котором показана большая подверженность травмам в следующем сезоне у клиентов, играющих в любительский волейбол, при наборе четырёх из пяти баллов (согласно оценке их собственной системы) в подтягиваниях. Они на первом этапе процесса. Неправильно полагать, что тот же предиктор (подтягивания) и граничные значения (4 – 5 баллов) применимы к другим группам (клиентов, не играющих в любительский волейбол), потому что для этого нужен второй этап. Кроме того, часто считается, что отдельный процесс коррекции, который они рекомендуют для получения клиентом оценки 5 из 5, будет успешным для предотвращения травм в этих разных группах, что предполагает успешный третий этап.

Спортивные результаты

Кроме предотвращения травм, принято считать, что коррекционный подход к тренировке улучшит спортивные результаты. Несмотря на показанную в некоторых исследованиях существенную корреляцию между глубокими приседаниями с палкой над головой, линейным выпадом, активным подъёмом прямой ноги, тестом на стабилизацию вращения со всеми тестами на работоспособность, большая часть немногочисленных данных, относящихся к этим сравнениям, не подтверждает их связи (28). Тренировка по системе коррекции может улучшить результаты в выделенном наборе тестов, который используется для оценки, но обычно не улучшает спортивные результаты (17, 29, 35, 37). Кроме того, спортсмены, знающие о критериях теста, получат лучшие оценки, чем другие, независимо от риска травмы или уровня тренированности (12). Короче говоря, согласно данным проведённых исследований в этой области, коррекционные упражнения улучшают результативность выполнения тестов, но не обязательно положительно отражаются на спортивных результатах.

Выявление и исправление «дисфункций»

Коррекционный подход к тренировке, как правило, используется для выявления нарушений осанки, качества движений или функций тела. Ниже будут рассмотрены некоторые соответствующие исследования для каждого из эти трёх элементов, а также «плацебо-эффект».

Прежде чем углубиться в три следующих раздела, необходимо отметить, что для выявления физического недостатка, нуждающегося в коррекции, нужно начать с надёжной оценки, является ли он действительно проблемой. В этой связи нужно знать, что этот «физический недостаток» фактически требует исправления, а не просто особенность строения, позы или функции человека. Именно здесь исключительно ценна информация из доступных исследований – она помогает специалисту по фитнесу узнать, какие проблемы действительно реальны, а какие нет. Это не просто поиск уникального исследования для проверки данной модели оценки, а изучение большого количества фактических данных и учет существующих тенденций (24). Разумеется, довольно легко найти исследования, опровергающие или подтверждающие точку зрения, но поиск похожих экспериментов, в которых воспроизводятся результаты, как правило, придаёт большую уверенность. При обилии работ, посвящённых коррекционным упражнениям, минимальное требование для проницательного специалиста по фитнесу  - выяснить, подкрепляются ли возможные физические отклонения или недостатки явными доказательствами их значимости.

Нарушение осанки

«Плохая» осанка часто считается причиной боли или травм, так как тело поставлено в положение, создающее ненормальную нагрузку на ткани или влияние на движение. Существует множество теорий относительно осанки и боли, связанной с областями тела, страдающими от распространённых травм. К счастью, эти предположения легко проверяются, поскольку в исследовании можно просто взять и сравнить группу с болью и группу не испытывающих боли людей. Это исследование называется «случай-контроль», для поиска различий или факторов риска в группах. В данном случае распространённое нарушение осанки в группе, страдающей от определённой боли, должно быть лёгким для выявления и проверки необходимости какого-либо вида коррекции.

Широко известным нарушением осанки является верхний перекрёстный синдром. Его часто указывают потенциальным фактором риска боли и двигательной дисфункции у посетителей тренажёрного зала (33). У людей с верхним перекрёстным синдромом, как правило, развивается дисбаланс с длинными и слабыми задними мышцами плечевого пояса, такими как ромбовидные и нижние части трапециевидных, и укорочением передних мышц – большой и малой грудных (20, 33, 36). Эта дисфункция может привести к увеличению грудного кифоза, выдвинутому вперёд положению головы и усилению болей в плече и шее (20, 33, 36).

В 2005 году изучалась связь между осанкой с выдвинутыми вперёд плечами и головой и соударением в плечевом суставе (27). Исследователи не обнаружили различий между людьми с болью или без и положением головы и плечевого пояса и не подтвердили, что нарушения осанки или дисбаланс мышц связаны или являются причиной соударения плеча (27).

В аналогичном исследовании, проведённом в 1995 году, изучали связь осанки с перегрузочными травмами плечевого сустава, и снова исследователи не обнаружили существенных различий между группами здоровых и травмированных людей (15). Изучали 60 соответствующих по возрасту и полу людей (30 пациентов и 30 контрольная группа) (15). При оценке протракции лопатки, вращения и изгиба середины грудного отдела не выявлено существенных различий между группами (15). Исследователи не подтвердили влияние осанки на травмы плеча (15). Также в систематическом обзоре 2016 года, искавшем связь между осанкой и болью в плече, амплитудой движений и функцией, обнаружили: положение грудной клетки в покое не различается у людей с болью в плече и без неё, и, хотя большая амплитуда движения возможна при выпрямленном положении грудного отдела, увеличение грудного кифоза не является основной причиной боли в плече (3).

В другом исследовании рассматривали связь между кривизной шейного отдела и болью в шее (16). При проведении эксперимента испытуемых разделили на две группы: с болью в шее (n=54) и без боли (n=53) (16). Исследователи изучали величину изгибов позвоночника, а также углы сегментов, затем их связь с болью в шее (16). Средний сегментный угол у людей, страдающих болью в шее, составил 6,5⁰ и 6,3⁰ - у людей без боли (16). Не обнаружено корреляции между клиническими характеристиками боли, общей величиной изгибов и сегментными углами (16).

Это ставит под сомнение гипотезу о тесной связи положения верхней части тела с болью в плече и шее, а значит, нет необходимости «корректировать» предположительные «нарушения» осанки. Мышечные дисбалансы и осанка, по-видимому, нормальный компонент человеческого разнообразия и в большей степени зависит от вида выполняемой активности.

Предлагаемые методы коррекции нарушений осанки – увеличение силы «длинных, слабых» мышц и растягивания «коротких, тугих» мышц. Несмотря на влияние силовых и растягивающих упражнений на отдельные параметры, оцениваемые Wang et al, положение лопатки при расслабленных и напряжённых мышцах не изменялось (48). В обзоре о влиянии упражнений с отягощениями на позу Hrysomallis and Goodman не нашли объективных данных, подтверждающих концепцию изменения осанки от тренировки, и вполне возможно, что продолжительность и частота занятий недостаточна для компенсации повседневной активности (22).

Другая известная постуральная проблема – нижний перекрёстный синдром. Это означает нарушения положения таза и поясницы из-за дисбаланса передних и задних мышц региона. Укороченные сгибатели бедра предлагаются как фактор риска увеличения кривизны поясничного лордоза вследствие наклона таза вперёд. Подобное увеличение изгиба поясницы рассматривается в качестве причинного фактора развития боли в нижней части спины и ухудшения функции мышц живота из-за увеличения их длины.

Специалист по фитнесу может задать два вопроса. Первый: оказывают ли предполагаемое влияние на величину изгиба поясницы уменьшение разгибания бедра и наклон таза? И второй: связаны ли боли в нижней части спины с увеличением изгиба в пояснице?

Первый вопрос рассматривался Heino et al, изучавшими амплитуду разгибания бедра и три клинических параметра нормальной осанки (18). В частности, наклон таза, поясничный лордоз в положении стоя и работоспособность мышц живота. Они пришли к выводу о необходимости переоценки гипотетической корреляции между этими тремя параметрами и нормальной осанкой, так как между предложенными факторами связи не оказалось (18).

В работе Murrie et al оценивали корреляцию между величиной поясничного лордоза и болью в спине (32). Исследователи не обнаружили различий между величиной лордоза у женщин с болью в спине и без неё (32). Оценка кривизны поясничного отдела позвоночника у турецких шахтёров показала, что их работа влияет на частоту возникновения болей в спине, но это не связано с величиной изгиба поясницы (42). Nourbakhash et al выявили связь между слабостью мышц и выносливостью нижней части спины, но не нашли связи боли в нижней части спины с поясничным лордозом, наклоном таза или длиной мышц живота (34). В систематическом обзоре, посвящённом изгибам в сагиттальной плоскости и здоровью позвоночника, Christensen et al нашли 54 исследования, соответствующих критериям отбора (6). Они не обнаружили надёжных доказательств связи между изгибами позвоночника и здоровьем, в частности, с болью в спине (6).

Выявлена связь между малым поясничным лордозом и случаями хронической боли в нижней части спины, но это не сопровождалось изменениями наклона таза и не соответствует модели, в которой укороченные сгибатели бедра вызывают изменения наклона таза вперёд (5). Laird et al выполнили систематический обзор и мета-анализ, сравнивая кинематику поясничного отдела позвоночника у людей с болью в спине и без неё (25). У людей, страдающих от боли в спине, действительно уменьшалась амплитуда движений в пояснице и замедлялись движения, но без существенных различий изгиба поясницы или угла наклона таза (25). Согласно имеющимся научным данным, нет связи между амплитудой разгибания бедра и поясничным лордозом, а также не выявляется связь между увеличением изгиба поясницы и болью в нижней части спины. Фактически, предполагаемая «проблема», по-видимому, правило, а не исключение.

Herrington изучал наклон таза вперёд у асимптоматической нормальной популяции и обнаружил, что у 85% мужчин и 75% женщин проявляется наклон таза вперёд (19). В этом исследовании лишь у 9% мужчин и 18% женщин таз находился в нейтральном положении; а значит, наклон таза вперёд, вероятнее всего, - осанка человека, которая может наблюдаться при любом постуральном анализе и, похоже, не связана с болью в пояснице. Кроме того, существуют серьёзные методологические проблемы, связанные с определением наличия у человека наклона таза вперёд. Используемые популярные методы оценки костных ориентиров для определения ориентации таза подвержены нормальной морфологической вариабельности, что может существенно влиять на результаты любой исходной оценки (38).

Дисбаланс мышц также может быть нормой и зависеть от активности. Например, у игроков Австралийской футбольной лиги проявляется существенно больший поперечник поясничной мышцы на стороне бьющей ноги, а квадратная мышца поясницы больше с противоположной стороны (21). Подобная асимметрия не связана со случаями травм. Кроме того, среди игроков в крикет от боли в спине страдали люди с более симметричной функцией мышц (14). Эти данные не показывают надёжной или предсказуемой связи между осанкой и болью. В связи с этим специалистам по фитнесу нужно требовать очень высокого уровня доказанности и проверки предлагаемых теорий, направляющих практическую деятельность.

Двигательная дисфункция

Это ещё одна возможность показать, что не все научные данные одинаково ценны и подчеркнуть различия между отдельным исследованием и преобладающей точкой зрения на предмет. Например, согласно результатам исследования 2013 года, алгоритм для прогноза травм, предусматривающий выполнение эффективных, недорогих и полевых тестов, помогает выявлять людей с повышенным риском неконтактной травмы нижних конечностей (26). Тем не менее, систематический обзор современной литературы 2015 года относительно алгоритма прогноза травм не подтверждает достоверность прогноза и описывает, что обнаруженные методологические и статистические ограничения ставят под сомнение прогностическую значимость оценки (11).

Кроме того, тестовые приседания, широко используемые для выявления возможных двигательных дисфункций, основываются на способности человека выполнять движение с соблюдением предложенного стандарта «идеального» положения ступней, ширины стойки, глубины приседания и угла наклона туловища. Тем не менее, при исследовании западной и восточной популяции не только выявили нормальную вариабельность угла наклона шейки бедра, но и нормальные асимметричные различия между левой и правой стороной тела у отдельных людей (23, 50). Наряду с нормальными вариациями строения вертлужной впадины, это влияет на индивидуальный способ выполнения приседаний (8, 49).

Разнообразие строения тазобедренного сустава в норме, а также длины туловища, бедренной и большеберцовой кости указывает на индивидуальность оптимального приседания. Поэтому положение стоп, ширина стойки, глубина и угол наклона туловища могут различаться. Несмотря на желание некоторых людей использовать стандартизированные положения в приседаниях для всех как отправную точку, ее нельзя использовать для назначения упражнений из-за анатомических различий в строении скелета человека.

Функции тела: стабильность core

Тренировка двигательного контроля разработана для обучения людей преимущественному сокращению локальных стабилизирующих мышц позвоночника (многораздельной, поперечной живота, внутренней косой), независимо от поверхностных мышц туловища (мышцы, выпрямляющей позвоночник, прямой живота). Они повсеместно назначаются специалистами по фитнесу для улучшения «стабильности core» или «стабилизации core», особенно для людей с болью в нижней части спины (БНЧС).

Вопреки распространённому убеждению, согласно современным научным данным (включая два систематических обзора), нет никаких особенностей у тренировки двигательного контроля как средства для предотвращения или снижения боли в спине (30, 41). Одна из упомянутых работ, рандомизированное контролируемое исследование, в которое включались подгруппы пациентов с подострой и хронической БНЧС, показало, что тренировка двигательного контроля и обычные упражнения (направленные на увеличение силы мышц поясницы, тазового пояса и ног) оказались одинаково эффективными для снижения БНЧС в подгруппах пациентов (40). Исследователи пришли к выводу: «Различия между видами вмешательств не принесли дополнительной пользы в общем эффекте» (40). Кроме того, для специалиста по фитнесу важно отметить следующее утверждение авторов этого исследования: «Возможно, вид физических упражнений для лечения менее важен, чем прежде считали; наибольшее значение имеет стабильный, долговременный физически активный образ жизни пациента. Результаты нашего исследования подтверждают данные, полученные ранее, о пользе для пациентов (с неспецифической БНЧС) физических упражнений в принципе, независимо от вида» (40).

Результаты, указанные выше, чрезвычайно положительны для специалиста по фитнесу и расширяют его возможности. В частности, они показывают, что многие специалисты по фитнесу, вероятно, сделали дополнительные шаги и без надобности усложнили процесс разработки тренировочных программ, меньше основываясь на общих принципах правильной тренировки и больше на коррекционных упражнениях из-за недооценки общей пользы физических упражнений с терапевтической точки зрения.

Результаты исследований также объясняют причину, по которой многие специалисты по фитнесу из разных школ видят их «работу» на практике – потому что все они верят в систематические тренировки под руководством. Именно этим специалисты по фитнесу из разных школ объясняют наблюдаемые на практике результаты, продавая свой спорный подход. Именно поэтому специалистам по фитнесу нужно сравнивать свой практический опыт с современной научной точкой зрения на проблему. И специалисты по фитнесу должны понимать, что наука не делает результаты, которые они видят «на практике» менее реальными. Это просто означает неверное объяснение причин, которое они предлагали в качестве объяснения своего опыта. Другими словами, наблюдаемый эффект вызван не теми причинами, которые они предполагали.

Основной вывод из предыдущих разделов – несмотря на частые предположения о достоверности предсказания возможности травм и спортивных результатов на основе выявления так называемых «дисфункций» осанки, качества движения или функции тела, в большинстве научных работ высказываются сомнения относительно силы и надёжности этих взаимосвязей. Из-за естественной вариабельности человеческой осанки, движений и подвижности / гибкости, определение строгих критериев «правильности» зачастую сложно и по-видимому необоснованно. Люди естественным образом двигаются по-разному при выполнении различных двигательных задач, и выявлять небольшие вариации в этих движениях в качестве «дисфункций» вероятно не нужно или бесполезно.

Практическое следствие этого предположения таково: специалисту по фитнесу не нужно сразу квалифицировать модель движения как дисфункцию, только потому, что она не вписывается в определённые стандарты данной оценки коррекционных упражнений. Также специалисту по фитнесу важно понимать, что физические упражнения в общем намного полезнее с терапевтической точки зрения, чем часто полагают в кругах сторонников коррекционной тренировки.

Если у вас возник вопрос, что нужно специалисту по фитнесу для поиска безопасного и индивидуализированного направления при планировании программ, нужно осознать, что стандарты биомеханики и кинезиологии для установления безопасных диапазонов качественного движения с разной нагрузкой уже существуют, поэтому специалисту по фитнесу нет необходимости заменять хорошо зарекомендовавшие себя стандарты сомнительными суждениями о «дисфункции». Рекомендации, предоставленные в разделах 3 и 4, основываются на этих стандартах.

Проблема ноцебо при оценке коррекционными упражнениями

Прежде чем перейти к практическим рекомендациям по составлению программ и назначению упражнений, необходимо обсудить зачастую недооцениваемый риск некоторых оценок коррекционными упражнениями, возможность «эффекта ноцебо» или значение опасности / страха от подобной оценки у клиентов. Поскольку смежные области здравоохранения чаще сталкиваются с болью и травмами, специалисты смежных профессий понимают влияние веры клиента / пациента в риск травмы и боль, а также вероятность восстановления. В частности, пациенты / клиенты, считающие своё тело хрупким / легко ранимым, убеждённые в необходимости соответствующей осанки или движений определённым способом, чтобы избежать травм, более склонны к боли и реже оправляются от проблем в будущем (9). Это прямая противоположность физической и психологической устойчивости, которую формирует персональная тренировка. Зная это, специалисты смежных областей здравоохранения также понимают, что высказывание клиентам подобных вещей о них авторитетными лицами (как это может произойти при оценке коррекционными упражнениями) потенциально снижает сопротивляемость клиента и делает более подверженным травмам и боли (10). По мнению авторов, специалистам по фитнесу, выбравшим оценку коррекционными упражнениями в качестве руководства для принятия решения о программе тренировок, нужно учитывать эту тенденцию и передавать результаты оценки клиентам, тщательно подбирая слова, которые с меньшей вероятностью приведут клиентов к мысли, что их тела хрупкие и подвержены травмам, если они поднимают, наклоняются, двигаются, сидят или стоят не так, как считается лучше, с точки зрения коррекционного подхода или программы.

Раздел 3. Практические рекомендаци для индивидуального выбора упражнений

В приведённых ниже рекомендациях не содержится формальной процедуры оценки со стандартными критериями «нормы», по которым можно судить о всех людях и на основе этого выбирать упражнения. Авторы этой статьи продвигают практическое использование качественной персональной тренировки и широкомасштабного подхода, с использованием общих руководящих принципов, которые можно индивидуализировать для безопасности и выполнения упражнений. Далее описываются практические рекомендации по поиску безопасного направления при составлении программы для индивидуального назначения упражнений.

1. Обходите, а не преодолевайте травмы и ограничения

Если по какой-то причине упражнение вызывает боль у клиента или спортсмена, то нужно использовать безболезненную модификацию или альтернативу. Это не касается ожидаемого утомления мышц. Рекомендация относится к боли, проявляющейся вне тренировок или при выполнении спортсменом / клиентом определённых движений. Таким проблемным областям возможно нужно время для отдыха и выздоровления. Также это может быть травма – повреждённая область вашего тела, которая больше не может переносить прежний уровень нагрузок и не проходит от простого отдыха.

В любом случае специалист по фитнесу вряд ли сможет улучшить ситуацию, поощряя клиента / спортсмена тренироваться через боль. Несмотря на кажущуюся очевидность, многие специалисты по фитнесу чрезмерно усердно тренируют, и многие клиенты продолжают преодолевать боль, пока не изменят тренировки. Продолжение выполнения упражнения через боль может ухудшить состояние и увеличить повреждения. Ситуация изменится лёгкой тренировкой болезненной области с обходом изнуряющей травмы.

Клиенты или спортсмены, испытывающие постоянную боль при выполнении упражнений или с возможной травмой, ухудшающей работоспособность, должны обследоваться у квалифицированного медицинского специалиста. Специалистам по фитнесу нужно работать над созданием сети доверенных экспертов за пределами своей области, к которым они могут уверенно отсылать клиентов, например, физиотерапевтов или врачей.

2. При выборе упражнений применяйте правило двух «К»

При выборе упражнений для тренировочной программы, независимо от наличия ограничений, вызванных болью или травмой, для эффективного выбора следуйте двум простым критериям (двум «К»):

• Комфорт. Движение безболезненное, естественное, с учётом физиологии клиента или спортсмена.
• Контроль. Клиент или спортсмен может выполнить движения с техникой и положением тела, указанной специалистом по фитнесу. Например, при выполнении приседаний со штангой клиент или спортсмен может не допускать сведения коленей или сохранять правильное положение позвоночника, выполняя движение плавно и подконтрольно.

Для обеспечения комфорта и контроля клиенту или спортсмену нужно подобрать расположение рук или ног в определённом упражнении, изменять амплитуду движения или отрегулировать положение груза или осанку для достижения соответствующих критериев упражнения. Иногда человеку следует избегать некоторых упражнений и сосредоточиться на других вариантах выбора.

3. Подстраивайте упражнение под человека, а не человека под упражнение

Одна из самых больших ошибок специалистов по фитнесу – попытка приспособить человека к упражнению, а не упражнение к человеку. Например, многие специалисты по фитнесу пытаются приспособить всех к форме выполнения страновой тяги со штангой в традиционном стиле. Несмотря на благие намерения, этот подход ошибочен. Принимая во внимание естественные и нормальные различия, существующие между людьми, факт, что некоторые люди могут выполнять становую тягу со штангой в традиционном стиле, не означает, что от каждого можно ожидать выполнения аналогичного движения таким же образом.

Некоторые упражнения плохо сочетаются с определённым телосложением. Все люди движутся по-разному, в зависимости от формы и размеров, которые диктуются уникальным строением скелета и пропорциями тела каждого человека. Травмы, боль и естественные дегенеративные процессы в суставах (например, артрит) могут влиять на движения человека. По этим причинам попытка подстроить каждого человека к аналогичным движениям в упражнении потенциально опасна. Если действия противоречат индивидуальным двигательным возможностям, то они могут стать причиной новых проблем или усугубления существующих. Для клиентов или спортсменов трудно реализовать многочисленные преимущества упражнений, если они получат травму в процессе тренировки.

Не существует «наилучшего» способа выполнить какое-либо упражнение, если учитывать такие особенности, как суставные углы, положение стоп и другие изменения техники, которые определяются антропометрическими различиями между людьми. Тем не менее, есть «идеальные» стратегии научить людей удовлетворять свои потребности, потому что общие принципы обучения упражнениям применимы ко всем популяциям. Взгляд на каждое упражнение, как на оценку, заставляет специалиста по фитнесу уделять пристальное внимание деталям, обеспечивает некоторыми наиболее значимыми данными, на основе которых можно принимать решение о выборе физических упражнений с учётом индивидуальных различий. Когда специалисты по фитнесу оценивают и обучают таким упражнениям, как приседания или становая тяга, им нужно учить улучшенной модели движения, основываясь на стиле приседаний или становой тяги, который больше всего подходит человеку. Как показано в рекомендациях выше, для индивидуального назначения упражнений специалисту по фитнесу следует иметь стандарты обучения, но избегать стандартизации движений для всех своих клиентов.

Раздел 4. Практические рекомендации для разработки безопасной и эффективной программы

Роль специалиста по фитнесу – направлять клиента или спортсмена разработанной программой, позволяющей им безопасно и эффективно делать то, что нужно для достижения своих целей. Независимо от индивидуальной цели тренировок, следующие два общих принципа разработки программ для нахождения безопасного и эффективного направления тренировок применимы ко всем.

1. Работайте над общим увеличением функциональных способностей, а именно гибкости, силы и переносимости нагрузки

Функциональные способности – это диапазон возможностей. Другими словами, более высокая функциональная способность означает возможность для человека выполнять более широкий спектр физических задач. Принимая это во внимание, комплексная программа направлена на помощь клиенту или спортсмену в улучшении физических качеств, которые не обязательно связаны с выполнением повседневной активности или просто игрой и занятиями своим видом спорта. Например, специалист по фитнесу может помочь улучшить общие функциональные способности клиента или спортсмена при помощи односторонних (выполняемых одной рукой или ногой) упражнений, с большим объёмом тренировки более слабой или хуже координированной стороны.

Общие функциональные способности можно улучшить путём увеличения разнообразия движений в тренировке. Это объясняется нежеланием большинства клиентов и спортсменов использовать ограниченное число традиционных физических упражнений. Вместо этого, большинство клиентов и спортсменов хотят получить более адаптивное тело, способное успешно справляться с разными физическими требованиями.

Кроме того, увеличения общей функциональной способности можно добиться обеспечением выполнения упражнений с отягощениями с полной амплитудой движения, но с применением безопасной нагрузки. Согласно общим принципам силовой тренировки, рекомендуется избегать крайних положений амплитуды суставных движений для максимальной безопасности при работе с большими нагрузками, упражнения на гибкость – с акцентом на амплитуду движения в суставе под нагрузкой – также нужно включать в программу. Упражнения на гибкость можно использовать в качестве дополнения к упражнениям с отягощениями, потому что они требуют движений в суставах с полной амплитудой.

2. Обеспечьте прогресс

Кроме оценки риска и пользы от упражнений для обеспечения максимальной безопасности тренировки, постепенный и устойчивый прогресс – основной критерий эффективности вашей программы. При использовании выбранных упражнений специалист по фитнесу старается улучшить величину отягощения или общий объём нагрузки, качество и эффективность движений, выносливость и переносимость нагрузки, а также восстановление между подходами.

Важно отметить цель при разработке программы – создание положительной адаптации к тренировке (тренировочному стимулу), без достижения точки приспособления, когда клиент или спортсмен перестаёт положительно реагировать. Принимая это во внимание, из-за адаптации человеческого тела, принцип прогрессивной перегрузки не всегда будет работать для клиента или спортсмена. Это происходит потому, что в определённый момент все достигают плато в тренировочной программе, когда они не могут уже добавлять нагрузку в тех же физических упражнениях. Здесь и применяется принцип вариативности, при котором используется планируемое разнообразие выбора упражнений и характеристик нагрузки. Кроме того, при разработке долговременной программы тренировок нужно обеспечить достаточное постоянство, чтобы клиент или спортсмен мог видеть непрерывный прогресс, и достаточное разнообразие для предотвращения скуки, перетренированности и возможной перегрузочной травмы (45).

Вывод. Ловушка – ограниченное мышление

Мышление, основанное на коррекционных упражнениях, вносит ненужную сложность сочетаний, что создаёт путаницу. Также это может отдалить специалистов по фитнесу от более простых принципов и методов. Большая часть ловушек коррекционных упражнений, выявленных в этой статье, склоняет специалистов по фитнесу к построению тренировочного процесса с использованием весьма спорной и формализованной процедуры оценки и меньшему применению хорошо обоснованных рекомендаций качественной персональной тренировки. В результате станет недостаточно действительно силовой и кондиционной тренировки для создания тренировочного воздействия, необходимого для достижения целей спортивной подготовки, физической формы и работоспособности клиента или спортсмена. Следование простым рекомендациям, представленным в разделах 3 и 4, - возможно более эффективная схема действий, чем программа из коррекционных упражнений, потому что обеспечит не только аналогичную терапевтическую пользу, но и создаст тип тренировочного эффекта, необходимый для улучшения здоровья, тренированности, телосложения или работоспособности.

В статье утверждается, что акцент на коррекционных упражнениях создаёт ощущение перевёрнутых приоритетов в фитнесе и тренировке. Специалистам по фитнесу не нужно интерпретировать эту статью как противодействие коррекционным упражнениям, на самом деле нужны: 1) уверенность в доказательной базе и взглядах спортивной науки; 2) индивидуальный подход к каждому клиенту для создания персональной и эффективной программы тренировок. В статье не утверждается, что коррекционная тренировка – это плохо или неправильно. Специалистам по фитнесу, успешно применяющим некоторые методы коррекции, не нужно отказываться от этого успеха. Тем не менее, им нужно тщательно анализировать количество времени, которое они тратят на программы для клиентов, и как они объясняют свои методы. Некоторые специалисты по фитнесу могут недооценивать силу хорошо переносимых, стабильно выполняемых клиентами и спортсменами упражнений и уделять слишком много внимания и времени программам, не обеспечивающим столь явную пользу для клиента или спортсмена. Специалистам по фитнесу также нужно внимательно подходить к стандартам, на основе которых они составляют программы и оценивают результаты упражнений. Им нужно уверенно применять универсальные принципы спортивной науки и придерживаться индивидуального педагогического подхода.

Переход специалиста по фитнесу из области ограниченного мышления, где преобладают коррекционные упражнения, к широкомасштабному мышлению, где в основе общеразвивающие физические упражнения, полезно и специалисту, и клиенту / спортсмену. Масштабное мышление не только помогает получить более чёткое представление о множестве преимуществ, которые предлагают общеразвивающие упражнения, но также упрощает и направляет процесс разработки программ и общения. Именно поэтому практические рекомендации, представленные в этой статье для разработки безопасных и эффективных программ, нужно рассматривать как фундаментальные и не противоречащие друг другу. И наконец, авторы статьи полагают, что специалистам по фитнесу полезно по-новому взглянуть и следовать общим принципам тренировки, а также индивидуальному педагогическому подходу за пределами системы коррекционных упражнений.

Статья выражает мнение авторов и не является официальной политикой NSCA, армии США, Министерства обороны или правительства США.

Оригинал: https://www.nsca.com/publications/reports-and-journals/personal-training-quarterly/ С. – 6-15.