НЕ УСТАРЕЛИ ЛИ ВАШИ ВЗГЛЯДЫ НА ПРИСЕДАНИЯ?

03.08.2016 Автор:

 

Источник ideafit.com

Перевод С. Струкова

Автор: Derrick Price

Скорее всего вы слышали этот совет, возможно, даже давали его своим клиентам. Я признаю, что на протяжении долгих лет своей карьеры давал подобные ошибочные рекомендации клиентам для всех сфер жизни. В чём суть проблемы, откуда этот совет взялся? Он до сих пор правомочен? Каким принципам следовать при выполнении или обучении одному из наиболее популярных упражнений на планете?

В этой статье будут приведены последние научные данные о теории и практическом применении приседаний, способствующие отделению фактов от вымыслов.

Обновлено 03.08.2016 13:08

ВРЕДНЫ ЛИ ГЛУБОКИЕ ПРИСЕДАНИЯ ДЛЯ ВАШИХ КОЛЕНЕЙ?

 Вполне разумно предположить, что по мере сгибания колена возрастает давление на мягкие ткани, окружающие коленный сустав. Но так ли это? Неужели большее «давление» или сила оказывает негативное влияние?

Интересно, что сила, прилагаемая к передней и задней крестообразной связке, на самом деле уменьшается в самой нижней части амплитуды приседания. При исследовании нагрузки на колено в приседаниях разной глубины Hartmann, Wirth & Klusemann (2013) сообщили, что выводы относительно очевидно более высокого риска хондромаляции, остеоартрита и остеохондроза от глубоких приседаний являются необоснованными. Фактически, неглубокие приседания оказывают на колено большее компрессионное усилие.

Если вы хотите освоить глубокие приседания, применяйте три общих принципа:

1.    Нагрузка и свобода движения в суставе представлены обратной зависимостью. Это означает, что с увеличением нагрузки свобода движения в суставе уменьшается - и наоборот. Другими словами, чем больше груз, тем больше мы беспокоимся о соблюдении правильности движения.

2.    Вещи, на которые следует обратить внимание - это ритм и временные параметры движения (синхронизация суставов). Синхронизация суставов – способность нескольких суставов двигаться совместно для обеспечения ритмичности движения и распределения усилий в многосуставных движениях, таких как глубокие приседания. В идеале, голеностопные, коленные и тазобедренные суставы сгибаются и выпрямляются слаженно. Ограничения подвижности голеностопных и тазобедренных суставов может нарушить их синхронизацию и помешать глубокому приседанию. Поэтому хорошим выбором для начала работы над полной амплитудой является поднимание пяток или удержание руками за подвесные ремни для создания противовеса тазобедренным суставам. Оптимальная стратегия для клиентов – сочетание этих методов и увеличение подвижности.

3.    Боль – сигнал к изменениям в приседаниях. Если приседания вызывают боль, видоизмените упражнение: ширину стойки, амплитуду движения, скорость или направление движения таза. Если боль сохраняется, то обратитесь к специалисту.

 ВАРИАБЕЛЬНЫЕ ПРИСЕДАНИЯ

 Вы, наверное, уже многое знаете о традиционных приседаниях, но как насчёт вариабельных? В словаре Вебстера изменчивость с биологической точки зрения определяется как «способность живых организмов, растений и животных адаптироваться к изменениям внешней среды или условий, что в конечном итоге приводит к изменению структуры и функций». С механической точки зрения известно, что снижение вариабельности вызывает усталостные травмы, в то время как оптимальная двигательная система способна выполнять ту или иную задачу по-разному (Harbourne & Stergiou, 2009). Это укрепляет нас по сути, от сердца до нервной системы до соединительных тканей и костей. А бодибилдерам стратегии вариабельных движений, возможно, помогут увеличить силу и массу мышц (Fonsecaetal, 2014).

Стандартная сертификация персонального тренера предусматривает большинство принципов тренировки для традиционных приседаний в сагиттальной плоскости со значительными отягощениями. Чего не хватает в текстах по сертификации – преимуществ и правил включения вариабельных приседаний.

 

ОСОБЕННОСТИ ТРАДИЦИОННЫХ И ВАРИАБЕЛЬНЫХ ПРИСЕДАНИЙ

Традиционные

Вариабельные

Преимущественно в сагиттальной плоскости

Многоплоскостные

Фиксированное положение стоп

Различные положения

Акцент на мышцах

Акцент на движении

Медленные

С разной скоростью

Нагрузка максимальная или близкая к максимуму (выше 75%)

Субмаксимальная нагрузка (ниже 75%)

Небольшая свобода движений

Значительная свобода движений

 

При правильном выполнении вариабельные приседания предлагают множество потенциальных преимуществ:

·         Освоение новых положений в разных плоскостях движения усиливает двигательный контроль нервной системы. Проще говоря, обучение приседаниям разными способами побуждает нервную систему к поиску оптимальных путей распределения сил в системе во множестве направлений и положений.

·         Для противодействия силам переменной направленности может повышаться плотность костей (см. механотрансдукцию).

·         Вариабельные силы укрепляют соединительнотканный матрикс, улучшают стабильность формы, упругость тканей и интеграцию суставов (Myers, 2011).

·         Противодействие силам с различных направлений требует большей внутри и межмышечной координации, потенциально увеличивая силу и массу мышц (Fonsecaetal, 2014).

 

Для ознакомления с примерами вариабельных приседаний и углублённого обзора исследований о приседаниях, а также доступа к полному списку литературных источников, пожалуйста, обратитесь к статье сентябрьского номера IDEAFitnessJournal (2015) «Это правильный или неправильный способ приседать?»


Гипертрофия, Здоровье, Научные исследования, Персональный тренинг, Силовые тренировки, Травмы / Профилактика травматизма, Тренировки с отягощениями, Упражнения

Еще в этой категории

08.11.2017 Автор: Мирошниченко Фитнес-тренировка по требованию 07.11.2017 Автор: Мирошниченко Что такое осознанность? 07.11.2017 Автор: Мирошниченко Важность начального предложения 07.11.2017 Автор: kloder "Заяц" и "черепаха" худеют наперегонки

комментарии

возможность комментирования возможна только
для зарегистрированных пользователей

Подпишитесь на новости!