Объем силовых тренировок улучшает гипертрофию мышц: обзор исследований. Часть 2

Заключение

Исследователи делают несколько выводов из этих данных. Во-первых, вопреки их ожиданиям, увеличение мышечной силы было поразительно одинаковым независимо от объема, и они утверждают, что люди, выполняющие силовые тренировки, могут значительно увеличить силу, занимаясь всего 39 минут (3 тренировки Х 13 минут) в неделю.

Поскольку мышцы растут, они пришли к выводу, что их результаты показывают градуированную связь «доза - ответная реакция» между объемом тренировки и гипертрофией. Также они утверждают, что это исследование показывает, что существенно больший объем тренировки может благотворно отразиться на выносливости мышц, и что гипертрофия для трех из четырех измеряемых мышц была значительно больше для условий большого объема по сравнению с небольшим объемом. И только трицепс не показал здесь связи «доза - ответная реакция» - в группе с одним подходом и в группе с тремя подходами рост был одинаковым. Они пытаются утверждать это, не обращая внимание на тот факт, что величины эффекта 0.12, 0.3 и 0,55 все равно показывают связь «доза - ответная реакция».

Мои комментарии

Если честно, я думаю, это все чушь. Серьезно. Я считаю, это заключение - полная чепуха.

Я не думаю, что на основании этих данных можно сделать такое заключение, невзирая на все эти статистические игры. Если посмотреть на абсолютные изменения, везде, где в группе с пятью подходами отмечается самый большой рост, это происходит потому, что их мышцы с самого начала были меньше, чем у остальных. Хорошо известно, что маленькие или слабые мышцы растут быстрее в ответ на любую тренировку, и именно это и произошло: группа с пятью подходами в любом случае только нагоняла другие две группы в плане среднего размера. Они выполняли значительно больший объем работы в неделю и тренировались, чтобы в конце не быть больше остальных.

Даже здесь единственный способ сделать так, чтобы пять подходов имели преимущество перед тремя подходами, - с помощью статистических методов создать различие, которого здесь нет. Опять же, я не статистик, но пусть кто-то еще проанализирует это. Но когда какой-либо метод показывает «небольшое преимущество» пяти подходов перед тремя, это не особо способствует укреплению доверия. Похоже, авторы хотят сказать, что перейти от низкого объема к умеренному имеет смысл, а вот переход к большому объему - не особо. Вы проводите пропорционально больше времени, чтобы получить результат, близкий к нулю, и это в довесок к тому, о чем я писал выше: улучшение роста было догоняющим ростом, насколько я могу понять.

Потому что кого волнует, что больший объем тренировки заставляет вас расти «лучше», если в конечном итоге вы не становитесь еще больше. И вообще я считаю, эти данные говорят в пользу того, что объем в любом случае не является главной движущей силой роста. Посмотрите на показатели весов для жима и приседания: они отличаются друг от друга на пять кг. По сути они одинаковы. И показатели размера мышц были более или менее идентичными в конце исследования во всех группах.

Напряжение строит мышцы, и квадрицепс, который способен присесть 120 кг, будет определенного размера. И именно это мы наблюдаем. Неважно, делали они один подход каждого упражнения или пять подходов, их средняя нагрузка была одинаковой, и такими же были их размеры мышц: группа, которая росла, просто догоняла, поскольку наверстывала силу. То же самое можно сказать и о жиме. С определенной долей уверенности я могу сказать, что тяга вниз на высоком блоке и тяговые веса были одинаковыми в конце исследования.

В связи с этим возникает вопрос, почему не было разницы в увеличении силы, так как это идет вразрез, ну... со всем. В каком мире один подход три раза в неделю и пять подходов в неделю могут создавать одинаковые результаты по увеличению силы? Это идет вразрез со всеми мета-анализами, реальностью, и в этом нет никакого смысла. Единственная идея — это что отсутствие работы с малым количеством повторений не способствовало улучшению 1ПМ участников. Возможно. Так почему бы не использовать термин «объемная нагрузка»? Во многих исследования Брэда он использовал объемную нагрузку в качестве критерия сравнения. А здесь почему нет?

Но вопрос, почему группа с большим объемом не получила больше силы, остается без ответа. Я подозреваю, это связано с продолжительностью перерывов - 90 секунд. Раннее исследование Брэда показало, что более короткие перерывы на отдых, в этом случае сравнивались одна и три минуты, ослабляли рост. Причина в том, что короткие перерывы на отдых не дают вам получить тяжелую нагрузку во время упражнения и избыток механического напряжения. Помните, как тяжело даются подходы приседаний до отказа мышц после всего 90 секунд отдыха?

В других работах Брэд полагал, что двух минут между подходами достаточно, и я был не согласен. Так почему 90 секунд? Я задал ему этот вопрос, и он ответил, что это для того, чтобы вся тренировка не занимала больше часа. Хорошо... Конечно, это целесообразно с практической точки зрения, но я подозреваю, что это существенно влияет на результаты. В связи с этим также возникает практический вопрос: если кто-то захочет повторить то, делая по пять подходов каждого упражнения несколько раз в неделю и используя рациональные перерывы на отдых, сколько времени займет такая тренировка? Это была сокращенная тренировка с пятью упражнениями, и она все равно занимала чуть больше часа. Если делать пять подходов 8-10 упражнений и двухминутные перерывы, проведешь в тренажерном зале весь день. Без какого-либо явного увеличения размеров мышц в конце.

А если бы группа с тремя подходами использовала более длинные перерывы? Пусть они тренируются один час, но делают только по три подхода. Я уверен, они бы получили большее увеличение силы и рост лучше, чем у ребят, тренировавшихся по пять подходов с короткими перерывами на отдых. Я понимаю потребность управления и согласованности, но это серьезное упущение исследования.

Факт остается фактом: чтобы получить одинаковый уровень силы, все группы в конечном итоге получили одинаковый размер мышц. Просто пятая группа во всех трех случаях нагоняла, поскольку начинала с меньшим размером мышц.

И любопытно, почему не измерялся состав тела? Насколько я могу утверждать, вес тела измерялся только в начале исследования, и если он и измерялся в конце, то я не видел данных. Это были бы очень полезные данные. Да, изменения толщины мышц были большими, но как насчет всей безжировой массы тела? Если одна группа получила больший рост мышц, я бы ожидал большего увеличения БМТ. Но данные отсутствуют. Группа с пятью подходами начала с меньшей БМТ, соответствующей их среднему размеру мышц? Мы не знаем, и я считаю, что упущение.

Прежде чем идти дальше, рассмотрим также то, что исследование длилось восемь недель. Мы знаем, что иногда в порыве можно в течение короткого периода времени проделывать просто сумасшедшие вещи в тренажерном зале и увидеть лучшие результаты в этот период.Но что происходит в долгосрочной перспективе? Ты выгораешь, получаешь травмы. И часто можно наблюдать, как парень после такого активного начала в конечном итоге бросает занятия. В то время как ребята, занимающиеся в умеренном темпе, со временем получают последовательные результаты. Так что возможно увеличенный объем тренировки в течение восьми недель даст вам лучший пропорциональный рост. Хотя я все равно утверждаю, что это исследование не подтверждает это. Группа с большим объемом тренировок с самого начала нагоняла, и только с помощью статистических манипуляций это выглядело как «чуть лучший» результат, чем у группы со средним объемом.

У меня есть еще один вопрос. В исследованиях такого типа принято сравнивать результаты предыдущих работ над этой темой, и действительно, есть несколько исследований, которые использовали очень похожий проект. Есть исследование, где объем тренировки был увеличен с 12 до 32 подходов в течение шести недель. В ходе этого исследования было обнаружено, что после достижения уровня 20 подходов в неделю увеличение размера мышц упало до нуля, по большей части измеряемая БМТ была отеком или межклеточной водой. В основном эффективный рост мышц был до 20 подходов в неделю.

Но как насчет других исследований? Я хочу остановиться на одном, проведенном Островским в 1997 году. Он использовал очень похожий проект, поскольку в нем сравнивалась такая же программа тренировок, состоящая из нескольких упражнений с одним, двумя или четырьмя подходами на каждое упражнение, что означало еженедельный объем три, шесть или 12 подходов на каждую группу мышц, и участниками были натренированные люди, а не новички. Программа включала один день ног, один день жима и один день рук, и это составляло общий еженедельный объем на две измеряемые мышцы (трицепс и прямая мышца бедра) по нечетным числам, но это неважно. Это не имеет значения, если честно, поскольку мне интересно не то, какими были результаты, а то, как они охарактеризованы в дискуссионной части исследования Брэда.

В работе Брэда написано следующее:

изменения толщины трехглавой мышцы плеча в исследовании Осторовского и др. составляло 2,2% для малого объема тренировки (семь подходов в неделю) и 4,7% для большого объема (28 подходов в неделю). Аналогичным образом наше исследование показало изменения толщины разгибателя локтя 1,1% против 5,5% для самого маленького объема (шесть подходов в неделю) против самого большого (30 подходов в неделю).

Я хотел бы отметить, что группа с тремя подходами в исследовании Брэда получила рост 2,9%, и еще раз хотел бы отметить, что более значительное относительное увеличение было обусловлено тем, что участники начинали с меньшим размером мышц и нагоняли. Процент скрывает тот факт, что все в конечном итоге были одинаковыми скорее всего потому, что они использовали идентичные веса для отягощения и напряжение строит мышцы. Но это уже никого не интересует.

Давайте посмотрим на данные в исследовании Островского.

Таблица 4.

Изменения в процентах рассчитываются путем деления абсолютного изменения на начальный показатель. Так, при увеличении показателя с 43 до 45 имеем изменение два мм, и 2 мм /43 = 0.046Х100 = 4.6%. И это интересно, ведь между 4.6% и 4.7% почти нет разницы, правда? Я имею в виду, что группа с четырьмя подходами получила результат больше, чем группа с одним подходом, которая ненамного больше, чем группа с двумя подходами. И тем не менее, обсуждая эту работу, Брэд сообщает только о самом большом и самом маленьком объеме, чтобы сделать так, чтобы самый большой объем казался самым результативным. Но он не был таким. Средний объем «победил» маленький объем, а средний и большой объем получили одинаковые результаты, точно так же, как и в исследовании Брэда, если не брать в расчет статистические игры.

Будь я более циничным, я бы сказал, что это намеренное искажение данных, чтобы они выглядели так, как будто больший объем всегда работает лучше. Но данные Островского это никак не подтверждают. Группа со средним объемом справлялась не хуже группы с большим объемом, и, если вы успели посчитать, они делали четыре комплексных упражнения на жим и три на на трицепс по два подхода в неделю. Итого 14 подходов в неделю. И они получили тот же рост, что и группа, которая делала в два раза больше. Впечатление, что больше — не значит лучше, и существует ограничение на недельный объем и после достижения определенной точки результаты будут одинаковыми.

Перейдем к квадрицепсу. В работе Брэда написано следующее.

Что касается нижней части тела, Островский и др. показали увеличение толщины квадрицепса на 6.8% в группе с самым маленьким объемом тренировок (три подхода в неделю), в то время как рост в группе с самым большим объемом (12 подходов в неделю) составил 13.1%. Опять же, эти выводы довольно хорошо согласуются с выводами настоящего исследования, которое показало увеличение гипертрофии средней части бедра на 3.4% против 12.5% и боковой части бедра на 5.0% против 13.7%. Следует отметить, что объем нижней части тела был существенно больше в нашем исследовании для всех групп. Интересно, что группа, выполняющая самый маленький объем для нижней части тела в нашем исследовании, выполняла девять подходов в нашем исследовании, что близко к самому большому объему у Островского, и все же для достижения одинакового уровня увеличения гипертрофии понадобился гораздо более высокий уровень объема. Причина этих расхождения остается неясной.

По сути, это говорит о том, что процентные изменения квадрицепса в обоих исследованиях в целом были аналогичны. Но почему на то, что Островский получил всего за 12 подходов в неделю, в исследовании Брэда потребовалось 45 подходов в неделю?

Я хотел бы отметить, что группа со средним объемом в исследовании Брэда получила рост 5.2%. Но давайте посмотрим на данные Островского еще раз. К сожалению, измерялась только прямая мышца бедра, а Брэд сопоставлял изменения измерений ШЛМБ и ПМБ в совокупности (что также вызывает вопросы).

Таблица 5.

Итак, что мы видим? Да, группа с четырьмя подходами получила результат почти в два раза больше, чем группа с одним подходом. Но также, как и в исследовании Брэда, посмотрите на реальные цифры: они начали с гораздо меньшим размером мышц и с самого начала просто нагоняли остальные группы. Они росли быстрее скорее всего в результате того, что начинали с меньшим размером мышц.

Есть еще одна странность, посмотрите, группа с двумя подходами фактически выросла меньше, чем другие две группы. Хорошо, 5% против 6.7%, но это все равно меньше, они начинали с немного большим размером и закончили с немного меньшим. И Брэд упоминул это просто как факт, что в группе среднего объема трицепс вырос так же, как в группе с большим объемом тренировок.

Будь я был более циничен, я бы сказал, что это тоже было преднамеренно. Концепция связи «доза - ответная реакция» состоит в том, что чем больше ты добавляешь объема, тем больше ты получишь результат, по крайней мере до определенной точки. Так, если один подход дает тебе Х, два подхода дадут тебе 1.2Х, а четыре подхода - 1.4Х. Но здесь этого не произошло. Скорее, один подход дал слегка более высокие результаты, чем два подхода, а четыре подхода дали более высокие результаты, чем один и два подхода, имея в начале большее отставание.

Игнорирование результатов средней группы означает возможность избежать того факта, что там не было связи «доза - ответная реакция», ведь если сфокусироваться только на самом маленьком и самом большом объеме, может показаться, что такая связь есть. В обоих случаях Брэд сообщает, что больший объем дал более высокие результаты по сравнению с самым маленьким, но игнорирование средних результатов меняет картину того, что на самом деле обнаружил Островский в своем исследовании.

Сам Островский сделал такие выводы: все три объема тренировки значительно (p < 0.05) увеличили размер мышц, силу, а также взрывную силу верхней части тела без существенных различий между группами.

Тогда почему в статье Брэда говорится, что это были значительные изменения? Чтобы как-то подвести к описательной части?

Обобщение

Я думаю, очевидно, какого я мнения об этом исследовании и о заключении, сделанном авторами. Я считаю, это полная чепуха. Намеренно или нет, в любом случае группа с большим объемом тренировок начинала с меньшим размером мышц. Поэтому они естественно получили пропорционально больший рост, всего лишь нагоняя остальные две группы. И хотя это может быть спрятано в величинах эффекта или используемых статистических методах, которые я не понимаю, это не скрывает реального результата, который состоит в том, что группа с большим объемом тренировок не закончила с большим размером мышц в абсолютном выражении. Почему те, кто работал в два раза усерднее, в конце не получили размеры мышц больше, чем у остальных?

Факт, что все группы закончили на одном уровне силы, на мой взгляд, доказывает, что напряжение, а не объем - главная движущая сила. Дойди до уровня, когда сможешь приседать 120 кг, и твои квадрицепсы будут соответствующего размера. И неважно, сколько подходов ты делаешь в неделю. Исследование подтверждает это заключение. На мой взгляд, оно не подтверждает идею, что чем больше объем, тем больше рост.

Может быть, если бы в исследовании использовались более длинные перерывы между подходами, группа, делавшая три подхода каждого упражнения с более длинными перерывами на отдых, которая получила БОЛЬШЕ СИЛЫ, получила бы больший рост, чем группа, которая делала весь объем с недостаточными периодами отдыха. Потому что рост обусловлен прогрессивным избытком напряжения. А не объемом.

И хотя вы можете утверждать, что можете сделать весь объем с более длинными перерывами на отдых, вы проведете в тренажерном зале весь день ради маловероятного изменения вашей конечной мышечной массы. Группа, делавшая пять подходов в неделю, в конце получила размер мышц не больше, чем у других групп, и у нас нет данных по окончательному весу участников, чтобы сделать выводы об их составе тела. Сколько БМТ было получено в каждой группе? Как насчет жира и веса тела? Это бы прояснило что-то насчет диеты, поскольку дневникам питания невозможно верить. 11 калорий на фунт веса и так мало белка для молодых мужчин? Я не верю. Если бы это было так, проведение исследования было бы проблематичным. Даже здесь, если они все питались одинаково, мой анализ справедлив: это только кажется, что группа с большим объемом получила лучшие результаты, ведь она начала с меньшим размером мышц.

Но я не думаю, что это исследование каким-то образом подтверждает, что существует связь «доза - ответная реакция» между объемом и ростом и что эти 45 подходов в неделю необходимы или даже полезны. Другие исследования, которые только что вышли, показывают, что верхний предел - 20 подходов в неделю. Данные Островского по трицепсу показали, что 12-14 подходов в неделю дают такой же результат, что и 28 подходов в неделю, даже если в дискуссионной части исследования Брэда (кажется, сознательно) эти выводы искажаются. Даже анализ данных по ЛШМБ/ПМБ чрезвычайно осложнен разницей в исходном размере в обоих исследованиях: группа с большим объемом тренировок начала с меньшим размером мышц и только нагоняла остальных.

И в исследовании Островского 12 подходов на квадрицепсы в неделю дают такой же показатель роста в процентах, что и 45 подходов в исследовании Брэда. Связь «доза - ответная реакция» должна была бы дать больший рост после 45 подходов, чем после 12. А этого нет. Почему?

Очевидно, существует ограничение в количестве подходов, которое дает максимальный рост. Имеющиеся исследования показывают, что это где-то между 10-20 подходами. Мета-анализ Брэда называл цифру 10+, другие недавние исследования - 20, в исследовании Островского то же самое, и объем группы Брэда с тремя подходами находится как раз в этом диапазоне.

Но 45 подходов на каждую группу мышц? Жду не дождусь, как кто-нибудь начнет пытаться сделать с каждой группой мышц своего тела.

Но главное: я считаю, что выводы этого исследования - чушь, и что это была попытка доказать, что большой объем целесообразен, а не проверить, целесообразен ли большой объем. Вы понимаете, о чем я? На первый взгляд исследование показывает лучшие результаты в группе с большим объемом тренировок, что объясняется тем, что их мышцы были самые маленькие.

Отсутствие измерений состава тела с помощью УЗИ также вызывает вопросы. Статистические методы, которые Брэд раньше никогда не использовал, которые делают так, чтобы пять подходов выглядели чуть эффективнее, чем три, в то время как это не так, — это чересчур. Наконец, искажение данных Островского в дискуссионной части совсем не укладывается в моей голове. Игнорирование того факта, что группа со средним объемом тренировок продемонстрировала такой же рост трицепса, что и группа с большим объемом, я могу объяснить только наличием конкретной цели «доказать», что больше значит лучше.

Источник: https://bodyrecomposition.com/