Полезны ли растягивания после упражнений для восстановления?

15.07.2013 Автор: admin
Учение об адаптации тела к различным видам активности после занятия.

По материалам  https://www.nsca.com/

Под восстановлением подразумевают возврат того, что было утрачено. Мы полагаем, восстановление так же важно, как упражнение. При этом мы не просто хотим восстановить то, что было утрачено в результате упражнения, но и повысить наши возможности. В статье используется термин «восстановление-адаптация» в смысле улучшения функций после упражнения. Разумеется, непосредственно после занятия мы можем чувствовать усталость. Влияние нагрузки продолжается от одного до нескольких дней после окончания тренировочного занятия. Задержка улучшения функций называется долговременным отставленным тренировочным эффектом (16).

Обновлено 25.05.2015 15:05

Людям, выполняющим упражнения, и спортсменам часто советуют растянуться после занятия для улучшения восстановления-адаптации. Так ли хороша эта идея? Исторически, считается, что растягивания понижают жесткость мышц и болезненность с отсроченным проявлением – DOMS (4,5). Часто после выполнения упражнения рекомендуют растягивания для лучшего восстановления, практически не подкрепляя это доказательствами. Режим восстановления ассоциируют с увеличением тока крови и лимфы для лучшего питания мышц и удаления побочных продуктов обмена. Например, тепло, холод, контрастные процедуры (тепло и холод), гидротерапия, статическая и динамическая компрессия, вибрация, лёгкие упражнения, электростимуляция и массаж – всё это положительно влияет на восстановление за счёт повышения тока крови и лимфы.



Растягивания

Растягивания это «… приложение силы к скелетно-мышечным структурам для того, чтобы добиться изменения их длины, обычно с целью увеличения амплитуды движения в суставе, уменьшения жёсткости или болезненности или подготовки к активности» (1). Растягивания перед эксцентрическими упражнениями высокой интенсивности не оказывают влияния на повреждения мышц, чувствительность или уменьшение силы (7). Исследования Cheung, Hume и Maxwell показали доза-зависимое положительное влияние на DOMS противовоспалительной лекарственной терапии, в то время как влияние массажа зависело от вида процедуры (3). Они отметили, что растягивания, гомеопатия, ультразвук и электростимуляция не уменьшали проявления мышечной болезненности (3). Растягивания до и после упражнения не снижали DOMS согласно результатам эксперимента Wessel и Wan (17). Интересно, что вопреки популярному убеждению, растягивания уменьшают кровоток (12). В нескольких исследованиях показано уменьшение кровотока, снабжения тканей кислородом через капилляры и скорости эритроцитов во время растягиваний (11, 13, 14). Если целью восстановления-адаптации является увеличение кровотока, то растягивания не могут помочь и даже будут препятствовать этому.
Несмотря на то, что это может восприниматься как ересь, серьёзные растягивания после занятия противопоказаны для восстановления (15). Парадоксальна рекомендация людям, желающим увеличить гибкость, растягиваться после занятия потому, что они разогреты от предыдущей нагрузки. Парадокс заключается в том, что применение и тепла, и холода может увеличивать гибкость (2,6). Также ключевым фактором увеличения гибкости является развитие «толерантности к растяжению», которую относят только к обучению растягиваниям, а не к действительным изменениям структуры и функции тканей (8, 9, 10). Если коротко обобщить, избегайте серьёзных растягиваний после тренировки, а для заминки используйте лёгкие упражнения.


Источники

  1. Armiger, P, and Martyn, MA. Stretching for Functional Flexibility. Philadelphia, PA: Lippincott Williams & Wilkins; 2010. 
  2. Barnett, A. Using recovery modalities between training sessions in elite athletes. Does it help? Sports medicine 36: 781-706, 2006. 
  3. Cheung, K, Hume, P, and Maxwell, L. Delayed onset muscle soreness: treatment strategies and performance factors. Sports Medicine 33: 145-164, 2003. 
  4. De Vries, HA. Electromyographic observations of the effects of static stretching upon muscular distress. The Research Quarterly 32: 468-479, 1961. 
  5. De Vries, HA. Physiology of Exercise for Physical Education and Athletics. Dubuque, IA: Wm. C. Brown; 1966. 
  6. Herbert, RD, and Gabriel, M. Effects of stretching before and after exercising on muscle soreness and risk of injury: Systematic review. British Medical Journal 325: 468-473, 2002. 
  7. Johansson, PH, Lindstrom, L, Sundelin, G, and Lindstrom, B. The effects of pre-exercise stretching on muscular soreness, tenderness, and force loss following heavy eccentric exercise. Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports 9: 219-225, 1999. 
  8. Magnusson, SP. Passive properties of human skeletal muscle during stretch maneuvers. A review. Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports 8: 65-77, 1998. 
  9. Magnusson, SP, Simonsen, EB, Aagaard, P, Sørensen, H, and Kjaer, M. A mechanism for altered flexibility in human skeletal muscle. Journal Physiology 497: 291-298, 1996. 
  10. Marshall, PW, Cashman, A, and Cheema, BS. A randomized controlled trial for the effect of passive stretching on measures of hamstring extensibility, passive stiffness, strength, and stretch tolerance. Journal of Science and Medicine in Sport 14: In Press, 2011. 
  11. Matchanov, AT, Levtov, VA, and Orlov, VV. Changes of the blood flow in longitudinal stretch of the cat gastrocnemius muscle. Fiziologicheskii Zburnal SSR Imeni IM Sechenova 69: 74-83, 1983. 
  12. Mika, A, Mika, P, Fernhall, B, and Unnithan, VB. Comparison of recovery strategies on muscle performance after fatiguing exercise. American Journal of Physical Medicine and Rehabilitation 86: 474-481, 2007. 
  13. Poole, DC, Musch, TK, and Kindig, CA. In vivo microvascular structural and functional consdequences of muscle length changes. American Journal of Physiology 272: H2107-H2114, 1997. 
  14. Stainsby, WN, Fales, JT, and Lilienthal, JL. Effect of stretch on oxygen consumption of dog skeletal muscle in situ. Bulletin of the Johns Hopkins Hospital 12: 209-211, 1956. 
  15. Verkhoshansky, Y, and Siff, M. Supertraining. Rome, Italy: Ultimate Athlete Concepts; 2009. 
  16. Verkhoshansky Y. Programming and Organization of Training. Moscow, U.S.S.R.: Fizkultura i Spovt; 1985. 
  17. Wessel, J, and Wan, A. Effect of stretching on the intensity of delayed-onset muscle soreness. Clinical Journal of Sport Medicine 4: 83-87, 1994. 


Оригинал:

https://www.nsca.com/Education/Articles/Stretching-After-Exercise--Does-it-Aid-in-Recovery-/


Медицина, Научные исследования, Персональный тренинг, Стретчинг / Тренировка гибкости, Травмы / Профилактика травматизма, Тренировки с отягощениями

Еще в этой категории

18.11.2016 Автор: kloder МОГУТ ЛИ УПРАЖНЕНИЯ ПОЛОЖИТЕЛЬНО ВЛИЯТЬ НА МЕЖПОЗВОНКОВЫЕ ДИСКИ? 22.07.2016 Автор: gmir85 Сладкое не вредно? 17.06.2016 Автор: gmir85 ТРЕНИРОВКА НА РАБОЧЕМ МЕСТЕ 10.06.2016 Автор: gmir85 Что мы узнали нового о питании за последние пять лет?

комментарии

возможность комментирования возможна только
для зарегистрированных пользователей

Подпишитесь на новости!