ПОСЛЕДНИЕ ИССЛЕДОВАНИЯ В ОБЛАСТИ АКВА-ФИТНЕСА

30.11.2017

Shirley Archer.

Перевод Сергея Струкова.

Новые тенденции научно обоснованных программ устраняют разрывы между молодыми и пожилыми людьми, а также между малоактивными и высококлассными спортсменами.

 

Обновлено 30.11.2017 10:11

Магистр Мелис «Мел» Эдвардс (Melis "Mel" Edwards), создатель H.I.T. Method™ (Hydrofit Interval Training – интервальной тренировки «Гидрофит») последние 20 лет продвигает тренировки в воде для спортсменов и занимающихся для себя. Эдвардс, инструктор групповых программ и председатель приёмной комиссии государственного университета в Боземане, штат Монтана, тренирует спортсменов-профессионалов и любителей.

У Келси Найс (Kelcie Nice), 33 летней триатлонистки и специалиста по ресурсам, при подготовке к первому Ironman развился дисбаланс в бедре. Найс обратилась к Эдвардс и тренировалась в воде два месяца до исправления проблемы. Последующие четыре месяца до соревнований она продолжала аква-тренировки 2 – 3 раза в неделю. «Теперь я пожизненный сторонник бега и ходьбы в воде, доказываю, что это не только приемлемая альтернатива бегу по земле, но возможно, наиболее необходимый способ», - говорит она. «Несомненно бег по земле сопровождается постоянной ударной нагрузкой, не лёгкой для тела, сколько бы эндорфинов не выделялось».

От изначальной истории с пожилыми женщинами в шапочках для душа, веселящихся в местном бассейне, аква-фитнес прошёл долгий путь. Кен Болдуин (Ken Baldwin), директор по обучению в Perform Better, Брисбен, Австралия, говорит: «В Австралии занятия в воде – активный метод восстановления для командных видов спорта с мячом по австралийским правилам – футбола и регби. Если у них нет возможности добраться до побережья с холодной водой, они идут в бассейн со льдом, где ходят и выполняют движения для восстановления и регенерации. Все профессиональные спортивные команды применяют тренировку в воде с этой целью». Эксперты сходятся во мнении о росте интереса к бегу в глубокой воде и водным тренировочным программам.

В этой статье рассматриваются новости научных исследований о тренировках в воде, изменения демографии классов аква-фитнеса и виды программ с тенденциями роста. Тренировки высокой интенсивности и восстановление по-прежнему популярны в индустрии фитнеса, а упражнения в воде обеспечивают варианты выбора. Если вам нужно расширить свой тренировочный репертуар, ознакомьтесь с этой новой волной возможностей.

ОБНОВЛЕНИЯ В ИССЛЕДОВАНИЯХ

 Многочисленные научные исследования о преимуществах тренировок в воде изменили их имидж и подтвердили заявление о способности упражнений в воде помогать людям всех возрастов и уровней подготовленности. Прежде чем погрузиться в исследования, полезно разобраться, почему вода дополняет тренировки в условиях влияния массы тела и наземные виды активности. Подробнее это обсуждается в приложении «Свойства воды».

Согласно мнению экспертов, золотым стандартом научных исследований являются рандомизированные контролируемые испытания, но из-за недостаточного финансирования в области тренировок в воде таких исследований мало. Доктор Мэри Э. Сандерс (Mary E. Sanders) адъюнкт-профессор/специалист по внутренним болезням медицинской школы в Университете Невады, Рино, и адъюнкт-профессор университетской школы наук общественного здравоохранения, говорит: «Многим из нас хотелось бы увидеть протоколы исследований, описанные учёными лучше, с большим вниманием к работам, охватывающим длительные промежутки времени… Если исследование опубликовано в научном журнале или представлено на научной конференции с рецензированием, то это необходимо учесть. Во многих исследованиях малое количество испытуемых, оцениваются нереалистичные тренировки или не принимаются во внимание свойства воды, что может изменить их выводы».

Вот некоторые новые данные, связанные с тренировкой в воде, обнаруженные учёными в рецензируемых исследованиях.

Тренировки в воде улучшают повседневную активность. Хорошо обоснована эффективность функциональной тренировки в воде для пожилых людей. Пожилые женщины, занимающиеся в группах на мелководье по 60 минут три раза в неделю, в течение 12 недель, лучше справлялись с повседневной активностью на суше, но не улучшили равновесие (Sanders et al. 2016). Программа Golden Waves®, использованная в этом и других исследованиях, оказалась эффективной для всех переменных, за исключением равновесия, по которому результаты оказались противоречивы. Сандерс отмечает, что для улучшения равновесия критической величиной является глубина погружения, предпочтительна меньшая. «Когда вода доходит до подмышек, по-видимому, сила тяжести оказывается недостаточной для нагрузки соматосенсорных систем в стопах, отвечающих за равновесие», - отмечает она. Дополнительную информацию можно найти в приложении «Полезные ресурсы». 

Аква-фитнес увеличивает силу и выносливость мышц, а также сухую массу тела. Согласно научным данным, люди любого возраста и тренированности могут увеличить силу, выносливость и состав тела благодаря эффективной тренировке в воде. Женщины в постменопаузе, тренировавшиеся дважды в неделю в течение 10 недель с оборудованием, повышающим сопротивление воды, повысили силу, уменьшили жир и увеличили сухую массу тела так же эффективно, как женщины, занимающиеся на тренажёрах и с эспандерами по аналогичной программе на суше (Colado et al. 2012).

аква1.jpg

Тренированные молодые мужчины, тренирующиеся по программе с периодизацией нагрузки три раза в неделю в течение 12 недель, значительно увеличили силу, мощность и сухую массу тела (Colado et al. 2009). Здоровые, нетренированные женщины, занимающиеся по 60 минут на мелководье (20 минут тренировки верхней и нижней части тела с оборудованием) три раза в неделю в течение 24 недель, увеличили сухую массу мышц на 3,4% и существенно прибавили силу мышц (Tsourlou et al. 2006).

Упражнения в воде подходят для тренировки сердечно-сосудистой системы. Новые исследования позволяют разрешить спор об эффективности перекрёстной тренировки в воде для улучшения функций сердечно-сосудистой системы. Недавно Сандерс приводила исследование (она была соавтором), показавшее эффективность кардио-тренировки в воде при соответствующем протоколе, скорости и движениях. Неквалифицированные здоровые молодые женщины достигли критериев ACSM, установленных для кардио-тренировки при 40-минутных занятиях на мелководье с использованием перчаток с сопротивлением. При «беге трусцой» достигнута наибольшая средняя интенсивность 7,3 МЕТ (Nagle et al. 2013). 

Существует корреляция между оценкой воспринимаемого напряжения и кардио-переменными. Свойства воды влияют на ЧСС. Если вы сравните тренировку в воде с тренировкой на суше той же интенсивности, то в воде ЧСС окажется на 20% ниже и будет варьироваться между людьми (Haff 2008). Результаты многократных экспериментов в глубокой и мелкой воде показали существенную корреляцию между общим ИВН, кардио-респираторными и нервно-мышечными переменными (Pinto et al. 2015). Для некоторый людей ИВН может быть выше, так как они используют анаэробную энергетическую систему для движений своих рук и ног в воде. Исследователи отмечают, что необходимо точно представлять и объяснять шкалу ИВН для испытуемых для обеспечения эффективных результатов.

Тренировка в воде улучшает равновесие и стабильность core. У пожилых людей, тренирующихся на мелководье с оборудованием, для оказания дополнительного сопротивления по 90 минут три раза в неделю в течение восьми недель, улучшилось равновесие и способность к ходьбе (Katsura et al. 2009). 

Вода улучшает результаты в беге. В исследовании сравнивали ЭМГ- активность у бегунов на суше и воде. Исследователи обнаружили похожее, но не идентичное рекрутирование мышц и пришли к выводу, что у здоровых людей максимальная скорость оптимизировала нервно-мышечные реакции в ногах (Alberton et al. 2015). Учёные отметили, что бег в глубокой воде (БГВ) снижает ударное воздействие о поверхность на 85%.

В другом исследовании обнаружили, что спортсмены III дивизиона NCAA, занимающиеся кроссом, которые использовали обувь для тренировок в воде при БГВ, добивались интенсивности ближе к бегунам на суше, чем спортсмены, бегающие в воде босиком. В дополнение к тренировкам на суше, исследователи также рекомендовали применять обувь для тренировок в воде для «усиления восприятия и кинестетического ощущения бега на земле» (Killgore et al. 2010). 

Свойства воды приводят к меньшей болезненности и повреждениям мышц. В исследовании, сравнивающем высокоинтенсивные наземные и водные программы плиометрических упражнений, обнаружили, что тренировки в воде вызывают меньшее воспаление и болезненность мышц (Robinson et al. 2004).

Исследование, направленное на выявление механизмов, лежащих в основе этих результатов, сравнивало влияние упражнений с отягощениями в воде и на суше на молодых мужчин и показало существенно меньшее увеличение креатинфосфокиназы (косвенного показателя повреждения мышц) от тренировок в воде. Исследователи пришли к выводу, что упражнения в водной среде – приемлемый выбор для людей, желающих ограничить повреждения мышц (Pantoja et al. 2009). 

Упражнения в воде снижают кровяное давление. Женщины в постменопаузе с гипертонией, занимающиеся в группе аква-аэробикой в течение 12 недель, существенно понизили систолическое артериальное давление на величину, аналогичную величине женщин, тренировавшихся в наземных группах. В контрольной группе снижения артериального давления не произошло (Arca et al. 2014). 

Аква-фитнес снижает уровень сахара в крови у людей с диабетом второго типа. Недавнее исследование 35 людей с диабетом второго типа сравнивало наземные тренировки и упражнения в воде. Все испытуемые тренировались 45 минут три раза в неделю в течение 12 недель. В обеих группах произошло существенное снижение уровней А1С – показателя контроля глюкозы (Delevatti et al. 2016). 

Упражнения в бассейне улучшают состояние при остеоартрите коленного и тазобедренного суставов. Кокрановский обзор шести рандомизированных контролируемых исследований выявил среднее качество доказательств небольшого, краткосрочного, но клинически значимого влияния на боль, трудоспособность и качество жизни людей с остеоартритом коленного и тазобедренного суставов (Bartels et al. 2016).

 БОЛЬШЕ ИСПЫТУЕМЫХ И ДЕМОГРАФИЧЕСКИЕ ИЗМЕНЕНИЯ 

Согласно сообщениям руководителей программ, большинство классов аква-фитнеса, по-прежнему обслуживают активных пожилых людей. В то же время наблюдается рост количества программ для взрослых людей молодого и среднего возраста, особых групп населения, а также спортсменов-любителей и высокого класса. Это отражает повышенный интерес к упражнениям в воде. Джулия Си (Julie See) директор по обучению Ассоциации водных упражнений (АЕА) в Нокомисе, Флорида, говорит: «С 2012 года, количество членов АЕА увеличилось на 20%, а количество обучающихся очно и онлайн с 2012 года увеличилось на 30%».

По мнению экспертов, подобно наземным программам, аква-фитнес не одна, подходящая всем программа, нишевые классы стимулируют трансформацию, через направленность на специфические интересы и демографические группы. Компании в социальных сетях также повышают осведомлённость молодого поколения о программах.

аква2.jpg

 

Взрослые люди молодого и среднего возраста

Раньше в расписании групповых занятий предлагали аква-аэробику и занятия с поддержкой, но теперь программы занятий в воде предлагают разнообразие, аналогичное наземным программам. Энн Гилберт (Ann Gilbert), мастер-тренер WATERinMOTION® в Тампа-Бэй, Флорида, говорит: «Сегодня посетители аква-занятий моложе, чем в прошлом, и успешны предложения классов различных форматов. (Он или она хотят) тренироваться во всех форматах фитнеса, включая кардио, динамическую силу, тренировочные лагеря, боевые искусства и программы «Разумное тело»». 

Спортсмены-любители и высокого класса 

Обычно спортсмены посещают бассейн, когда нуждаются в реабилитации после травмы. Тем не менее, несмотря на рост реабилитационных и преабилитационных тренировок в бассейне, всё больше спортсменов-студентов и профессиональных спортивных тренеров видят ценность тренировок в воде в качестве обычного метода подготовки в течение сезона и в межсезонье. Кроме того, по мере роста популярности соревнований, подобных триатлону, марафону, биатлону и Tough Mudder®, всё больше спортсменов-любителей ищут бассейны для перекрёстных тренировок. Подробнее смотрите в приложении «Зачем здоровым спортсменам нужны тренировки в воде».

Мануэль Веласкес (Manuel Velasquez), ведущий инструктор и координатор отдела Rancho La Puerta Resort & Spa, Текейт, Мексика, говорит: «Тренеры, публикующие картинки и статистические результаты (в Facbook и Instargam) о сочетании тренировок в воде с другими наземными ВИИТ программами для увеличения ловкости, работоспособности и силы, популяризируют их среди молодых энтузиастов фитнеса и спортсменов». В приложении «Полезные ресурсы» есть ссылки на варианты оборудования, нацеленного больше на спортсменов-любителей. 

Особые группы населения 

Исследования продолжают подтверждать пользу тренировок в воде для людей с хроническими заболеваниями, и всё больше людей справляются с этими проблемами. Поэтому содружественные медицинские организации и медицинские работники рекомендуют использовать упражнения в воде как инструмент для борьбы с болезнями.

«В настоящее время АЕА управляет обучением руководителей программ Arthritis Foundation Aquatic Program, предлагая эту структурированную программу для общества и помогая людям, живущим с артритом и связанными с ним условиями, сделать тренировки частью здорового образа жизни», - говорит Си.

Другими категориями людей, в которых популярны тренировки в воде, являются люди с диабетом второго типа, фибромиалгией и страдающие от нарушений способности ходьбы и поддержания равновесия, что значительно усложняет виды наземной активности. «Наши испытуемые с нарушениями настолько улучшили свою сердечно-сосудистую функцию и повседневную активность, что их новый уровень двигательных навыков позволил им жить независимо», - говорит Сандерс. «Время в воде с использованием программы WaterFit® привело к существенным и устойчивым положительным изменениям качества жизни».

Тренировка в бассейне идеально подходит для людей, желающих избежать чрезмерного ударного воздействия, перегревания или повышенной ЧСС. К подобным людям относятся перенёсшие замену суставов, с сердечными заболеваниями, беременные и недавно рожавшие женщины, а также спортсмены старшего возраста с изношенными за жизнь суставами. 

ТЕНДЕНЦИИ В ПРОГРАММАХ И НОВЫЕ ВАРИАНТЫ ТРЕНИРОВОК 

В фитнес-индустрии особое внимание уделяется тренировкам высокой интенсивности и восстановлению. Также расширяют возможности выбора тренировок и оборудования технологические улучшения. Ниже примеры этих влияний на тенденции в аква-фитнесе.

Водный тренировочный лагерь, ВИИТ и бокс. Эксперты отмечают увеличения количество классов высокоинтенсивной интервальной тренировки в глубокой воде и на мелководье, а также занятий в формате бокса и кикбоксинга. Магистр Ирена Льюис-МакКормик (Irene Lewis–McCormick) SCW отделения сертификации в Де-Мойн, Айова, говорит: «Водный тренировочный лагерь круговым методом – моя любимая тренировка со станциями и контролем времени». Она также обучает Tabata™ в глубокой воде. Кэрри Хейнс (Carrie Haines), персональный тренер в Тракки, Калифорния, обучает аква-табата, предлагая молодёжи, тогда как аква-фитнес в глубокой воде привлекает больше мужчин и спортсменов. Смотрите приложение «Адаптация ВИИТ к занятиям в воде».

Танцы и барре (barre). Тенденции упражнений на суше, таких как йога и пилатес, перебираются и распространяются в бассейне. Также растёт количество классов барре и Aqua Zumba®. «Я перенесла барре в воду», - говорит Хейнс, мастер-тренер Barre Above™. «Изначально это привлекло старую аудиторию, но теперь, поскольку барре – это так круто, оно привлекло всеобщее внимание».

Микс. Сандерс отмечает, что всё больше программ сочетают воду и сушу. «Сочетание активности для предотвращения травм и выгорания – хорошо для долгосрочной приверженности», - говорит она. «Люди могут увеличить объём тренировок без повышения риска травмы и выполнять кардио-силовые упражнения в рамках одного эффективного ВИИТ занятия. Наши исследования показывают существенное улучшение повседневной активности при добавлении всего одного занятия к программе систематических тренировок. Больше занятий – лучше, но даже одно вносит изменения в ситуацию».

Гилберт тренировал местную команду по марафонской ходьбе: 18 недель тренировок на дорожке и четыре недели тренировок ходьбы в бассейне и силовых аква-упражнений в межсезонье. Веласкес предложил «Щадящий триатлон», сочетающий 30 минут ходьбы на свежем воздухе, 30 минут велоэргометрии и 30 минут аква-фитнеса, чтобы показать участникам активность, которую они, вероятно, не пробовали.

Персональные тренировки. Болдуин и Эдвардс видят увеличение спроса на персональные тренировки и сочетают протоколы на суше и в воде, помогая клиентам добиваться успеха. «Нет объяснения причин, по которым люди должны выполнять определённые упражнения», - говорит Болдуин. «Если вы покажете клиентам, что они получат желаемые результаты с меньшим напряжением и ударной нагрузкой (в воде), они будут это делать».

Эдвардс придаёт больше доверия упражнениям в воде, подчёркивая собственный спортивный опыт – это помогает клиентам принять воздействие водной тренировки. «Иначе я просто не увижу клиента вновь, так как первая тренировка, как правило, не столь интенсивная (как на суше), потому что людям нужно научиться правильно двигаться».

Варианты оборудования. Средства тренировки, такие как специальные гири и медболы, подводные беговые дорожки, горячие и холодные глубокие бассейны, небольшие бассейны с подвижным полом, позволяющие тренироваться на разной глубине, с созданием течения для нагрузки, побуждают тренеров к планированию перекрёстной тренировки спортсменов в воде.

В официальном издании HydroWorx® ведущий тренер проекта Nike Oregon, Альберто Салазар (Alberto Salazar) написал: «Мы не рассматриваем подводную беговую дорожку в качестве альтернативы бегу на улице. Мы считаем, что это столь же важно, как бег на улице. Вода помогает стать сильнее, преодолевая сопротивление при беге, и восстановиться от тренировок на суше».

«Трендовые классы, ориентированные на оборудование, включают батуты, вертикальные шесты для поддержки тела в танце, а также силовых движениях, мешки для подводного бокса и специальных балансировочных досок», - говорит Си.

БУДУЩЕЕ АКВА-ФИТНЕСА

Эксперты сходятся во мнении, что аква-фитнес переживает значительный рост из-за изменения демографии, улучшения выбора оборудования и большей осведомлённости общества. «При обновлении интереса к ВИИТ, CrossFit® и другим видам интенсивных физических нагрузок пришло время для фитнес-директоров и специалистов по-новому взглянуть на интервальные тренировки в глубокой воде», - отмечает Эдвардс.

Веласкес добавляет: «Сосредоточение внимания на составлении программ, расписаний и обучении инструкторов аква-фитнеса оборачивается удержанием, рекомендациями и общей удовлетворённостью со стороны клиентов». Поскольку тренировка в бассейне предполагает дружественную, весёлую атмосферу, способствующую взаимоотношениям, Льюис-МакКормик считает, что большему числу специалистов по фитнесу нужно использовать силу «фитнес- племени», которая свойственна классам в бассейне. Инструкторам необходимо обращать внимание руководителя и менеджеров на успешные классы.

В то же время эксперты соглашаются с ключевой ролью обучения. «Для перехода к медицинскому фитнесу и расширенным программам, включающим спортсменов и особые группы населения, обучение инструкторов должно разрабатываться с учётом научно обоснованных протоколов», - говорит Сандерс. Как обычно, персональные тренеры должны проводить оценку до и после тренировки, для поощрения клиентов и подтверждения прогресса. Специалисты смежных направлений здравоохранения и спортивные тренеры будут всё чаще направлять клиентов на аква-фитнес, и специалисты по фитнесу должны быть к этому готовы. Грядёт новая эра аква-фитнеса.

ПРИЛОЖЕНИЕ "Свойства воды"

При разработке эффективных тренировочных программ для бассейна специалистам по фитнесу необходимо знать об уникальных свойствах воды. Упражнения, работающие на суше, не переносятся напрямую в воду. Факторы, влияющие на результаты, включают не только отличающиеся свойства воды, но и глубину при тренировке и температуру воды. Ниже кратко разбирается влияние вертикального погружения в воду.

 Плавучесть. Вода оказывает на погружённые объекты выталкивающее воздействие, равное весу объёма вытесненной жидкости. Эта сила изменяется в зависимости от состава, формы, плотности костей и глубины погружения тела человека. На уровне мечевидного отростка гравитация уменьшается примерно на 60%. При полном погружении общая масса тела может снижаться на 85 – 90%.

Гидростатическое давление. Погружение оказывает давление на всю поверхность тела ниже уровня воды, что затрудняет расширение лёгких и дыхание. Это давление повышает венозный возврат и стимулирует лимфатическую систему. Объём сердца при погружении до уровня шеи увеличивается на 30%, что приводит к повышению среднего ударного объёма в покое на 35%. При нейтральной температуре (33,5 – 35,50С) реакция ЧСС обычно ниже на 12 – 15%; в тёплой воде (36 – 380С) реакция выше. При погружённой груди общая работа дыхания увеличивается примерно на 60%, особенно во время вдоха.

 Вязкость. Вода примерно в 800 раз «плотнее» воздуха и создаёт сопротивление движениям. Для регулирования уровня сопротивления можно использовать силу лобового сопротивления, скорость движений, турбулентность, плечо рычага и оборудование. Сопротивление воды экспоненциально повышается с увеличением прикладываемого усилия. Сопротивление при средней скорости в воде примерно в 12 – 15 раз превышает сопротивление воздуха аналогичному движению. По мере улучшения навыков и уровня тренированности нагрузка регулируется изменением скорости движений и площади поверхности в воде.

Термодинамика. Вода переносит тепло в 25 раз быстрее воздуха. Это влияет на ЧСС и потребление кислорода. Тренировка в тёплой воде (30 – 350С) и на суше вызывает сходную реакцию ЧСС. Велоэргометрия или бег в холодной или прохладной воде (18 – 250С) приводит к понижению ЧСС на 10 – 15 ударов в минуту по сравнению с сушей. При тренировках высокой интенсивности нужно обязательно учитывать температуру воды.

Источники: Alberton et al. 2015; Nagle, Sanders & Franklin 2015; Sanders 2000.

ПРИЛОЖЕНИЕ «Адаптация ВИИТ к занятиям в воде»

Согласно исследованиям, тренировки ВИИТ могут быть эффективны в клинике, для практически здоровых людей и для спортсменов. Доктор Мэри Сандерс предлагает следующие, основанные на исследованиях, советы по изменениям ВИИТ для безопасных и эффективных тренировок в бассейне:

  • Для определения интенсивности упражнений используйте ИВН, а не ЧСС.

  • Повышайте интенсивность, изменяя положение тела и движений верхних/нижних конечностей, увеличивайте скорость движений и площадь поверхности или добавляйте оборудование, например, перчатки, лопатки или другие резистивные устройства.

  • Попробуйте интервалы, на основе системы 15:15:15, используя скорость и амплитуду движения. В течение первых 15 секунд постепенно увеличивайте амплитуду и скорость движений; следующие 15 секунд работайте тяжело; затем, в течение 15 секунд замедляйтесь. Восстановитесь и смените движение.

  • Для здоровых людей и спортсменов планируйте для системы АТФ и анаэробного гликолиза, более короткие интервалы (10 – 15 секунд) с очень высокой интенсивностью, с более длительным периодом отдыха. Более продолжительные интервалы (30 секунд – 2 минуты) при >70 – 95% максимальной ЧСС, с коротким отдыхом (1:1 или меньше) нагружают аэробную систему и повышают расход энергии у этих людей.

  • Проводите предварительную оценку клинической популяции перед активностью высокой интенсивности. Удостоверьтесь, что у них есть навыки выравнивания и стабилизации тела в воде.

Источник: Nagle et al, 2013.

ПРИЛОЖЕНИЕ «Зачем здоровым спортсменам тренироваться в воде»

Эксперты согласны с увеличением внимания спортсменов к бассейну. Доцент кафедры кинезиологии Мелисса Лейн (Melissa Layne) Университета Северной Джорджии, Далонэга, Джорджия, рассказывает: «Женская команда UNG по баскетболу тренировалась в воде. В предсезонье водная среда использовалась при перекрёстной тренировке для профилактики перегрузочных травм в периоды интенсивных нагрузок. В настоящее время, во время сезона игр, вода используется лишь для реабилитации». Эксперты отмечают, что тренировка в бассейне также может быть эффективна в межсезонье. Объясните спортсменам множество способов извлечения пользы из тренировок в воде:

Уменьшить перегрузочные травмы. Повторяющиеся нагрузки от интенсивной специальной тренировки способствуют перегрузочным травмам. В зависимости от глубины погружения, тренировка в воде может снижать до 85% ударных нагрузок, уменьшая стресс и вероятность травмы.

Дополнить наземную подготовку. Многие движения на суше можно имитировать в воде, и клиенты могут отрабатывать модели движения, не беспокоясь об ударной нагрузке. Мелководье полезно для тренировок вертикального прыжка; средняя глубина хороша для тренировок в видах спорта с ракеткой; глубокая вода ценна при тренировках в беге на длинные дистанции.

Добавить разнообразия и преодолеть тренировочное плато. Вода обеспечивает многоплоскостное сопротивление движению, позволяя перегрузку нового типа. Работа в другой среде вносит разнообразие и свежие вызовы.

Увеличить силу мышц. В воде происходит одновременная тренировка кардио-респираторной системы и выносливости мышц. Правильная техника и оборудование дают возможность увеличить силу.

Добавить скорости и спортивную тренировку. Тренеры могут обучать специфичным для спорта движениям в воде. Тренировка в воде улучшает рекрутирование мышц core для стабилизации тела, преодолевающего сопротивление воды.

Содействовать восстановлению после тренировки. Гидростатическое давление от погружения увеличивает кровообращение, уменьшает отёк и улучшает восстановление. Тренировка в воде обеспечивает комфортную среду для активных восстановительных занятий.

Источники: Coutts & Sirotic 2004; Haff 2008; HydroWorx (без даты).

ПРИЛОЖЕНИЕ "Полезные ресурсы"

 

Узнать больше вам помогут следующие источники:

Книги:

Edwards, M., & Wight, K. 2017. Deep End of the Pool Workouts: No–Impact Interval Training and Strength Exercises. Berkeley, CA: Ulysses Press.

Layne, M. 2015. Water Exercise. Champaign, IL: Human Kinetics.

DVD:

Available at http://www.healthylearning.com:

Sanders, M., 2017. WaterFit® Shallow Water Training.

Sanders, M., & Maloney–Hills, C. 1998. The Golden Waves®, Functional Water Training for Health.

Сайты организаций:

Aquatic Exercise Association, http://www.aeawave.com/.

Aquatic Therapy University, http://aquatic– therapy–university.com/.

International Council on Active Aging, www.icaa.cc.

National Swimming Pool Foundation, www.nspf.org/.

WaterFit™, www.waterfit.com/.

Продукты:

Acquapole®, www.acquapole.com/en/.

Aqua Stand Up®, www.aquastandup.com/.

Hydrorider®, www.hydroriderusa.com/.

HydroWorx®, includes many research links, www.hydroworx.com.


ИСТОЧНИКИ:

Alberton, C., et al. 2015. Kinesiological analysis of stationary running performed in aquatic and dry land environments. Journal of Human Kinetics, 49, 5–14.

Arca, E., et al. 2014. Aquatic exercise is as effective as dry land training to blood pressure reduction in postmenopausal hypertensive women. Physiotherapy Research International, 19(2), 93–98.

Bartels, E., et al. 2016. Aquatic exercise for the treatment of knee and hip osteoarthritis. Cochrane Database of Systematic Reviews. doi: 10.1002/14651858.CD005523.pub3.

Colado, J., et al. 2009. Effects of a short–term aquatic resistance program on strength and body composition in fit young men. Journal of Strength & Conditioning Research, 23 (2), 549–59.

Colado, J., et al. 2012. Effects of aquatic and dry land resistance training devices on body composition and physical capacity in postmenopausal women. Journal of Human Kinetics, 32(May), 185–95.

Coutts, A., & Sirotic, A. 2004. Post–match recovery for team sport athletes. Sports Coach, 27(2), 1–4.

Delevatti, R., et al. 2016. Glucose control can be similarly improved after aquatic or dry–land aerobic training in patients with type 2 diabetes: A randomized clinical trial. Journal of Science and Medicine in Sport, 19 (8), 688–93.

Haff, G. 2008. Athletic cross training for athletes: Part 11. Strength & Conditioning Journal, 30(3), 67–73.

HydroWorx. Undated. How to Use Hydrotherapy to Train Your Athletes. Accessed Feb. 25, 2017. www.hydroworx.com/research–education/research/.

Katsura, Y., et al. 2009. Effects of aquatic exercise training using water–resistance equipment in elderly. European Journal of Applied Physiology, 108 (5), 957–64.

Killgore, G., et al. 2010. A comparison of the physiological exercise intensity differences between shod and barefoot submaximal deep–water running at the same cadence. Journal of Strength and Conditioning Research, 24 (12), 3302–12.

Nagle, E., et al. 2013. Energy expenditure, cardiorespiratory, and perceptual responses to shallow–water aquatic exercise in young adult women. The Physician and Sportsmedicine, 41(3), 67–76.

Nagle, E., Sanders, M., & Franklin, B. 2015. Aquatic high intensity interval training for cardiometabolic health: Benefits and training design. American Journal of Lifestyle Medicine, 11 (1).

Pantoja, P., et al. 2009. Effect of resistive exercise on muscle damage in water and on land. Journal of Strength and Conditioning Research, 23 (3), 1051–54.

Pinto, S., et al. 2015. Rating of perceived exertion and physiological responses in water–based exercise. Journal of Human Kinetics, 46, 99–108.

Robinson, L., et al. 2004. The effects of land vs. aquatic plyometrics on power, torque, velocity, and muscle soreness in women. Journal of Strength and Conditioning Research, 18 (1), 84–91.

Sanders, M. (Ed.). 2000. YMCA Water Fitness for Health. Champaign, IL: Human Kinetics for the YMCA of the USA.

Sanders, M., et al. 2016. Aquatic exercise for better living on land: Impact of shallow–water exercise on older women for performance of activities of daily living (ADL). International Journal of Aquatic Research and Education, 10 (1), 1–19.

Tsourlou, T., et al. 2006. The effects of a twenty–four–week aquatic training program on muscular strength performance in healthy elderly women. Journal of Strength and Conditioning Research, 20 (4), 811–18.

Оригинал: https://www.ideafit.com/fitness-library/the-latest-in-water-fitness-research-update

 


Аэробная тренировка, Водные программы, Групповые программы, Детский фитнес, Заболевания / Нарушения, Здоровье, Научные исследования, Тренировочные программы

Еще в этой категории

15.05.2018 Автор: Мирошниченко Увеличивают ли метаболиты гипертрофию мышц 08.05.2018 Автор: Мирошниченко Тренировка с низкой нагрузкой и высоким количеством повторений 05.05.2018 Автор: Мирошниченко Высокоуглеводная диета — приближает ли она смерть 29.04.2018 Автор: Мирошниченко Ловушка коррекционной тренировки

комментарии

возможность комментирования возможна только
для зарегистрированных пользователей

Вы успешно
подписаны

Подпишитесь на новости!
ВАШЕ СООБЩЕНИЕ
отправлено успешно

Менеджер свяжется с вами в ближайшее время. Спасибо, что воспользовались нашим сервисом на сайте.