Последний подход: переоценка практики «тренировок до отказа»

03.04.2009 Автор: admin
THE FINAL REP: RE-EVALUATING THE "PRACTICE OF TRAINING TO FAILURE" Отрывок из учебника для персональных тренеров “ Fitness : The complete Guide” ISSA
Автор: Фредерик Хэтфилд (Frederick C. Hatfield, Ph .D.)

Примечание: мнение редакции может не совпадать с мнением автора Концепция «тренировки до отказа» является, вероятно, одной из самых авторитетных практик в современном арсенале бодибилдинга. Но что интересно, этот метод тренировок представляется относящимся исключительно к бодибилдингу. В других атлетических видах спорта, например, в олимпийской тяжелой атлетике, пауэрлифтинге, метании диска и толкании ядра атлеты добиваются исключительно больших объемов мышечной массы без использования тренировок до отказа, по крайней мере, в том смысле, в котором это понимается в бодибилдинге. Это наблюдение в сочетании с тем фактом, что многие бодибилдеры экстра-класса не применяют такой практики, заставляет еще раз рассмотреть данную концепцию.

Обновлено 16.03.2015 16:03

Рождение парадигмы

Разработка и популяризация парадигмы «одной серии до отказа» многими приписывается Артуру Джонсу (изобретателю тренажеров «Наутилус»). Джонс утверждал, что бодибилдер должен работать до момента наступления кратковременного «отказа», работая по принципу одной серии на упражнение/занятие, а не применяя множества серий из многих упражнений. Вероятно, коммерческий успех Джонса был обусловлен многолетней традицией, распространенной среди молодых бодибилдеров (в особенности мужчин), которые, в отсутствие квалифицированного руководства, регулярно проводили тренировки до отказа в качестве интуитивного метода получения обратной связи относительно своего прогресса. Если во время тренировки спортсмен мог сделать еще один дополнительный подход с данным весом, это давало ему психологическую поддержку, что приводило к еще большему укоренению данного «обычая».

К сожалению, это также усугубляло плохую физическую форму при тренировках и сильнейшую фрустрацию, возникающую при неизбежном наступлении этапа плато после нескольких месяцев монотонных упражнений. Именно эта фрустрация и проложила дорогу многочисленным порочным по сути коммерческим «системам тренировок», возникшим за последние десятилетия. Это привело к тому, что самодеятельные спортсмены «прыгают» от одного чудодейственного метода к другому в бесконечном поиске «идеальной программы».

Перед тем, как перейти к критике Джонса или авторов многих существующих сегодня программ, необходимо сформулировать наши ожидания относительно того, что методика тренировки должна делать и что не должна. Следует иметь в виду, что почти любая тренировочная методика может оказаться эффективной, по крайней мере, на какое-то время в силу следующих причин:

  • У начинающих всегда будет кратковременный прогресс при использовании любой методики - при условии, что они не получат травмы в процессе работы.
  • Многие тренируются в очень монотонном ключе, редко изменяя такие существенные характеристики упражнений, как выбор упражнений, порядок упражнений, период отдыха и нагрузка (объем и интенсивность). Если такой человек изменит свою программу, у него в любом случае будет прогресс - по крайней мере, недолгий.
  • Наоборот, НИКАКАЯ тренировочная программа не является идеальной стандартной по следующим причинам:
  • Все люди разные. Нет двух людей, которые абсолютно одинаково реагировали бы на конкретную программу.
  • В конечном итоге тело всегда адаптируется к любой программе, и когда это происходит, человек попадает на плато.

Вывод, который можно сделать из сказанного, состоит в том, что все методики можно рассматривать как «инструменты», обладающие определенной полезностью при использовании в надлежащем соотношении и в правильном контексте. Проблема возникает тогда, когда делаются заявления: «Это – идеальная программа для всех и на все времена!».

Определения

Отсутствие самосогласованных рабочих определений для ряда понятий, являющихся ключевыми для проводимого обсуждения, значительно затрудняет такое обсуждение.

Что такое «тренировка до отказа»?

Само определение «тренировка до отказа» требует существенного прояснения. Означает ли это концентрический отказ? Эксцентрический отказ? Невозможность выполнить еще одно повторение в хорошей технике? (и что такое «хорошая техника»?) Невозможность поддерживать необходимый темп (скорость выполнения)? Говорим ли мы об отказе клеточной или нервной системы? Отказ стабилизаторов или первичных движителей? (Более подробно эти вопросы обсуждаются в главе под заголовком «Тренировка до отказа: традиционные и новые определения»).

В настоящем обсуждении «тренировка до отказа» понимается как такая тренировка, при которой каждая серия продолжается до того момента, когда поднимающий тяжести не может совершать концентрические повторения «в хорошей форме» своим волевым усилием. Кроме того, понятие отказа неразрывно связано с величиной усилия и способности выдерживать боль и усталость, которые являются субъективными величинами.

Что такое «хорошая техника»?

Если величина сопротивления, количество серий и повторений и т.п. представляют собой количественные компоненты тренировки, хорошую технику выполнения упражнения можно рассматривать как качественный компонент. Техника выполнения упражнения включает в себя диапазон движения, темп и контроль поднимаемого сопротивления. С целью разнообразия бодибилдеры должны планировать регулярное варьирование темпа и диапазона движений. Такое варьирование помогает преодолевать плато силы и гипертрофии. Однако при этом никогда не следует жертвовать контролем, особенно во имя «вымучивания» еще одного повторения.

В настоящем обсуждении «хорошая техника» понимается как «выполнение упражнения в соответствии с установленными целями в отношении диапазона движений, темпа и контроля сопротивления». Согласно данному определению подъем веса с частичным диапазоном движения не считается плохой техникой, если было установлено, что повторения должны выполняться именно таким образом. С другой стороны, если планировались параллельные приседания ( squats ) и из-за усталости начала уменьшаться их глубина, то это считается плохой техникой.

Аналогично, если планировался определенный темп (длительность каждого повторения) и даже определенный период отдыха, то изменение этих параметров в ходе работы будет считаться плохой техникой.

Что такое интенсивность?

Ученые в области спорта и бодибилдеры часто придают этому термину совершенно разные значения. Обычно в спортивной науке интенсивность определяется как трудность выполняемой работы, выражаемая в процентах от IRM (максимум при единственном повторении), или максимального веса для атлета при единственном повторении для любого данного [способа] подъема. В соответствии с этим определением, если атлет обладает IRM в 400 фунтов для leg press , то серия, выполняемая с нагрузкой 350 фунтов, является более «интенсивной», чем серия с 350 фунтами, независимо от количества выполненных повторений, насколько близко такая серия была к состоянию отказа и сколько душевных усилий было на нее затрачено.

С другой стороны, большинство бодибилдеров определяют интенсивность как величину усилия, приложенного для выполнения упражнения. Согласно этому определению, жим ногами с 300 фунтами может оказаться более интенсивным, чем серия с 350 фунтами, если в этой серии было затрачено больше усилий.

Следовательно, в рамках нашего обсуждения мы будем проводить различие между «внешней» интенсивностью (т.е. величиной внешней нагрузки) и «внутренней» интенсивностью (т.е. величиной усилия для преодоления данной нагрузки). Важно иметь в виду, что внешняя интенсивность является объективной, а внутренняя интенсивность – субъективной. Иными словами, мы можем измерить вес штанги и вычислить его отношение к максимальному, однако если кто-то говорит, что он «дошел до отказа», нам приходится верить ему на слово.

Цели и методы тренировок

Для бодибилдеров целью тренировок является гипертрофия мышц. Методы, используемые для достижения этой цели, диктуются различными тренировочными принципами, наиболее известным из которых является принцип нарастающей перегрузки. Неизбежными побочными следствиями таких методов являются усталость и время от времени происходящие отказы. Однако считать усталость и/или отказ целью тренировки (как это делают многие бодибилдеры) – это мазохизм и неконструктивный подход к делу.

Признаки успешности тренировок – это долговременная устойчивость результатов и прогресс. Однако прогресс должен быть постепенным – крайне постепенным, если он должен быть устойчивым. Многие атлеты настаивают на продолжении серии до полного отказа, даже если в данный момент нет необходимости в установлении личных рекордов. Однако эти атлеты пренебрегают оценкой перспектив своих успехов на будущее, а вот продолжение этих успехов оказывается невозможным. Приведем такой пример. Если Вы сможете каждую неделю увеличивать нагрузку при приседаниях на 5 фунтов, это даст 20 фунтов в месяц и 240 фунтов в год. Если Вы сможете продолжать работать таким образом в течение хотя бы трех лет, то Вы достигнете уровня сборной по пауэрлифтингу, и у Вас еще будут перспективы развития. Наилучший подход – это очень небольшие изменения нагрузки на регулярной основе, даже если при этом Вы и не будете доходить до отказа. Пытаться в каждой серии дойти до полного отказа – это все равно, что пытаться бежать марафон со скоростью спринтера: после очень короткого времени спринта Вам придется очень сильно замедлиться, если Вы все-таки хотите добежать до конца.

Оборотная сторона работы до отказа в каждой серии

Как уже говорилось ранее, очень немногие методы тренировок могут считаться в абсолютном смысле хорошими или плохими. Чаще всего это зависит от того, как и в каком контексте они применяются. Выполнение всех серий до полного отказа (либо попытки этого) наиболее проблематично по следующим причинам:

1) Недостаточный объем тренировок для развития гипертрофии

Множество исследований подтверждает, что метаболические изменения, связанные с мышечной гипертрофией, наилучшим образом достигаются посредством высоких объемов нагрузок, а нервная адаптация наилучшим образом обеспечивается при помощи нагрузок высокой интенсивности.

Объем тренировки вычисляется как количество фунтов (вес), поднятых за единицу времени. Если Вы планируете поднять определенный вес в 5 сериях по 5 повторений, то если Вы работали до отказа в первой серии, только последняя серия будет приводить к концентрическому отказу, а последующие серии должны выполняться со значительно меньшим весом. Это приводит к снижению объема, что отрицательно влияет на мышечную гипертрофию. Тренер международного класса по силовой тренировке Шарль Поликен отмечает, что из любых двух атлетов, работающих по одной и той же основной программе, тот, кто применяет большие объемы, добьется большей гипертрофии.

А) Частично это может быть обусловлено повышением уровня анаболических гормонов, что связано с тренировками, на которых выполняется множество серий (в отличие от таких, на которых используется одна серия).

Б) Второй фактор, который необходимо рассмотреть в отношении тренировочной нагрузки, это то, что существует предел того, сколь долго Вы сможете добиваться прогресса в интенсивности, в то время как повышение объемов можно осуществлять в течение гораздо более длительного периода. Например, примерно через 9 – 10 лет основательных тренировок Вы придете к своему максимальному весу ( IRM ) либо очень близко к нему. После этого повышать тренировочную нагрузку путем повышения интенсивности становится почти невозможно. В этот момент гораздо реальнее повышать объемы тренировок (увеличивая количество повторений и/или серий). Таким образом Вы сможете продолжать наращивать мышечную массу.

2) Повышение возможности заболеваний, как острых, так и хронических

Известный исследователь в области физических упражнений Пол Уорд предостерегает, что тренировки до отказа ведут к ишемической реперфузии, или кислородному голоданию, после которого происходит перфузия кислорода. Это приводит к массовому повреждению свободными радикалами ДНК и клеточных мембран.

Один из основателей Международной Ассоциации спортивных наук д-р Сэл Арриа предупреждает, что когда происходит отказ к прекращению повторения на полпути, случается множество повреждений мягких тканей. «Когда вес штанги превышает возможности мышц поднять ее, то что-то должно сдаться; обычно это бывает мускульно-сухожильное соединение». Согласно Арриа, одна из наиболее важных функций наблюдателя – это сохранять бдительность и обеспечить продолжение движения штанги во избежание таких травм. По словам легенды пауэрлифтинга Фреда Хэтфилда, если усталость столь велика, что стабилизаторы и синергисты (которые обычно устают быстрее, чем первичные двигательные мышцы) становятся слишком усталыми, чтобы поддерживать надлежащую форму, неприятности не замедлят наступить.

3) Возрастание возможности перетренировки

Луи Симмонс, известный тренер множества пауэрлифтеров экстра-класса, считает, что продолжение серий до отказа «оказывает плохое влияние на центральную нервную систему», что замедляет восстановление. Симмонс известен тем, что воспитал множество пауэрлифтеров высокого класса, используя тренировки с относительно низкой интенсивностью.

4) Регулярное повторение попыток с отказом приводит к снижению порога возбуждения органа сухожилия Гольджи ( GTO – Golgi Tendon Organ )

Успешное поднятие веса, превышающего то, к чему тело привыкло, приводит к повышению порога возбуждения органа сухожилия Гольджи, а неудавшиеся попытки снижают его. В контексте бодибилдинга это означает, что чем чаще Вы делали неудачную попытку поднятия веса, тем более вероятно, что в будущем эта неудача повторится.

Необходима ли тренировка до отказа?

Конечно же, нет. Решающий аргумент состоит в том, что, как и все другие методики тренировки, тренировка до отказа является одним из инструментов. Нет такого инструмента, который нужно применять все время и для всех целей. Однако при разумном применении это может быть полезной тренировочной методикой. Любая тренировочная программа, в которой планируется наращивание сопротивления, устойчивость и вариативность, вероятно, даст успешный результат.

Рекомендации

  • Планируйте и документально оформляйте тренировки. Если Ваш лучший результат – 225 для 5 серий по 5 повторений, то Ваша цель должна состоять в том, чтобы превзойти этот результат либо добавив еще 5 фунтов в схеме 5 х 5, либо увеличив объем с этим же весом. Если Вы добьетесь этого, Вы будете двигаться вперед, даже если Вы не будете доходить до отказа в каждой серии. Вести журнал тренировок совершенно необходимо для того, чтобы знать, какие барьеры Вы пытаетесь преодолеть. Ведите его!
  • В своей технике используйте только строго определенные параметры. Жульничество (совместное сокращение нецелевых мышц) приводит только к закреплению неэффективных стереотипов движения, неправильности позы, и возможно, к травмам. Техника выполнения последнего повторения должна быть точно такой же, как и при первом повторении.
  • Прогресс определяется постепенным наращиванием тренировочной нагрузки с течением времени, а не тем, насколько Вы измотаны после тренировки.
  • Пристальное внимание к ключевым параметрам программы может оказать огромное воздействие на то, какой объем работы Вы сможете комфортно перенести. Вот два примера:
  • Мышцы могут быть проработаны более тщательно, если сначала проводить тренировку в неустойчивой среде (например, со свободными весами), что заставляет работать стабилизаторы, а затем переходить к устойчивой среде (например, тренажерам). Чтобы самостоятельно проверить это, проведите сначала серию жимов лёжа с гантелями до появления усталости. Затем нагрузите штангу таким же весом и немедленно выполните серию. Вы увидите, что Вы сможете поднять этот вес, несмотря на отказ в жиме с гантелями. Затем подойдите к жимовому тренажеру, нагрузите его таким же весом, и Вы увидите, что сможете пойти еще дальше. Это явление известно как «отказ стабилизаторов», что означает, что моторные участки коры мозга ограничивают включение основных двигательных мышц, если чувствуют, что тело не может стабилизировать нагрузку. Это явление очень важно для большинства тренирующихся, которые в основном разрабатывают первичные двигательные мышцы только на тренажерах.
  • Поскольку усталость является специфической, то при использовании серий контрастирующих упражнений непосредственно друг за другом, вместо того, чтобы завершить выполнение всех серий какого-либо упражнения перед переходом к следующему, нагрузка может быть существенно повышена. Например, если в рамках одного занятия Вы планируете проведение жимов лёжа и тяг на вертикальном блоке, то серии 1, 3, 5 и т.д. должны быть жим лёжа, а серии 2, 4, 6 и т.д. должны быть тяги на вертикальном блоке. Чем дальше друг от друга расположены группы мышц, тем меньше будет остаточная усталость. Еще один способ снижения усталости это чередование серий с небольшим числом повторений, которые приводят к утомлению прежде всего нервной системы, и серий с большим числом повторений, которые приводят к утомлению прежде всего метаболической системы. Серии с небольшим количеством повторений облегчают повышенное нервное возбуждение ( neural drive ), что переходит на серию с большим числом повторений и дает возможность увеличения общего объема тренировки.
  • За исключением начинающих, линейный рост тренировочной нагрузки, при котором атлет пытается добавить сопротивление в каждой тренировке, приводит к раннему застою и прекращению прогресса. Более продуктивный подход – «три шага вперед, шаг назад», что обеспечивает периодическую регенерацию и продолжение прогресса.
  • Для развития гипертрофии следует иметь в виду, что мышцы состоят не только из сократительных волокон. Используйте разнообразные варианты повторений для стимулирования всех элементов мышечных клеток, включая саркоплазматический объем, плотность капилляров и разрастание митохондрий (саркоплазматическая гипертрофия).
  • Особенно важно выделять качественные компоненты хорошей серии, такие как самочувствие, контроль и общая освоенность движений. Слишком большой упор на максимальное количество повторений любой ценой – прямой путь к травме и устойчивым ошибкам в технике. Полезное правило: «Если Вы начинаете жульничать, то отказ уже произошел!».
  • Применяйте обычные, или «базовые» методы тренировки до тех пор, пока они не перестанут давать результат. Если Ваша нервно-мышечная система испробует все методы силовой тренировки, известные науке, в течение первого года тренировок, то что Вы будете делать, когда попадете на плато? Оставьте «продвинутые» методы, такие как частичные повторения, эксцентрические тренировки и баллистические методы на потом, когда Вы сами будете «продвинуты».
Продолжение следует…


Гипертрофия, Силовые тренировки, Тренировки с отягощениями

Еще в этой категории

08.12.2016 Автор: kloder Используйте подход коуча 01.12.2016 Автор: gmir85 О диетах, воспалении и окислительном стрессе: дайджест Examine.com, октябрь 2016. 01.12.2016 Автор: gmir85 О диетах, воспалении и окислительном стрессе: дайджест Examine.com, октябрь 2016. Продолжение. 18.11.2016 Автор: kloder МОГУТ ЛИ УПРАЖНЕНИЯ ПОЛОЖИТЕЛЬНО ВЛИЯТЬ НА МЕЖПОЗВОНКОВЫЕ ДИСКИ?

комментарии

возможность комментирования возможна только
для зарегистрированных пользователей

Подпишитесь на новости!