Сжигание калорий: время мыслить иначе

15.06.2011 Автор: kloder
Автор: Лен Кравиц (Len Kravitz), ученая степень PhD
По материалам сайта ideafit.com

Оптимизируйте расход энергии с помощью предлагаемых 7 программ: они позволят вам избавиться от избыточных калорий Многие люди в стремлении улучшить свое здоровье, снизить риск заболеваний, изменить состав организма, уменьшить влияние стресса и улучшить функциональную активность сердечно-сосудистой системы занимаются аэробными упражнениями. Существует множество разнообразных тренажеров и режимов тренировок, позволяющих добиться поставленных целей. Профессионалы в области фитнеса и личные тренеры ведут непрерывный поиск новой, более совершенной программы, которая помогла бы их подопечным добиться бо́льших успехов при использовании аэробных упражнений и максимизировать расходование калорий при тренировках выносливости. В данной статье представлено несколько программ по сжиганию жира, которые могут использоваться специалистами по фитнесу в работе со своими клиентами.

Обновлено 01.06.2015 16:06

Классификация аэробных упражнений 

Американский колледж спортивной медицины (ACSM, 2006 г.) выделяет несколько режимов аэробных упражнений в соответствии с опытом и потребностями тренирующихся. Есть три группы упражнений. 

Упражнения первой группы могут выполняться с постоянной интенсивностью, и расход энергии не слишком зависит от уровня мастерства клиента. Эта группа включает ходьбу, езду на велотренажере, бег, ходьбу по лестнице и занятия на эллиптическом тренажерах. 

Упражнения второй группы также могут обеспечить постоянную интенсивность нагрузок для клиента, но уровень расходования энергии в значительной степени зависит от работоспособности тренирующегося. Более опытный клиент обычно выносливее и способен дольше выполнять такого рода упражнения и, следовательно, сжигать большее количество калорий. Упражнения второй группы включают чередующиеся высоко- и малоинтенсивные аэробные упражнения в виде ходьбы, движений в воде, езды на велосипеде, занятий туризмом, плавания, катания на роликовых коньках. 

Отличительной чертой упражнений третьей группы являются большие колебания по интенсивности и навыку их выполнения, а эффективность их выполнения существенно влияет на эффективность расходования энергии. Примерами могут служить баскетбол, теннис и волейбол.
Другими факторами, требующими рассмотрения при выборе модели упражнений для клиента, являются личная заинтересованность, оснащенность, требования к собственной физической форме и риск получения травмы. Для продолжительного поддержания адекватного состояния сердечно-сосудистой системы и уровня расходования энергии, с практической точки зрения можно считать разумным выбор определенного ряда физических упражнений и режимов тренировок, которые в достаточной мере оказывали бы стимулирующее влияние на сердце, легкие и мышцы.

Интенсивность упражнений: оптимизация расходования энергии 

Одним из важных путей оптимизации расхода энергии является изменение и постепенное наращивание интенсивности упражнений (более подробная информация представлена в приложениях "Измерение расхода энергии" и "Определение расхода энергии во время упражнений"). Важен выбор режима выполнения упражнения, в рамках которого было бы возможным корректировать и дозировать нагрузку на сердечно-сосудистую и дыхательную систему. Например, занятия на беговой дорожке более эффективно увеличивают нагрузку при изменении наклона или скорости бега на ней. Интенсивность работы на велотренажере с большей результативностью можно регулировать путем изменения сопротивления движению педалей. Кроме того, успешным и эффективным является режим, когда высокоинтенсивные интервалы быстро чередуются с мало- и среднеинтенсивными интервалами.

Не менее важным является разъяснение клиентам, что наращивание интенсивности выполнения упражнений может принести дополнительную пользу их здоровью и улучшить физическую форму (Swain & Franklin, 2006). Swain и Franklin пришли к заключению, что для усиления кардиопротекторного эффекта (снижения риска коронарной патологии сердца, артериальной гипертензии, мозгового инсульта, сахарного диабета и других ассоциированных заболеваний) более интенсивные аэробные нагрузки полезнее нагрузок умеренной интенсивности. По сути дела, проведенный Swain и Franklin обзор показывает, что введение последовательного наращивания интенсивности упражнений улучшает состояние здоровья. Об этом нужно помнить независимо от того, какой уровень мастерства у ваших подопечных.

Рассмотрение режимов тренировок для верхней и нижней частей тела 

Некоторые тренировочные режимы, такие как плавание, гребля, имитация катания на коньках, работа на эллиптических тренажерах, включают в работу мышцы как верхней, так и нижней частей тела. Несмотря на то, что эти типы упражнений вовлекают в действие большее число мышц, общее количество задействованной мышечной массы не столь велико, как, допустим, при беге, упражнениях "только для нижней части тела". В результате количество сжигаемых калорий относительно исходного уровня интенсивности будет меньше (Kravitz et al., 1997b). 

С целью увеличения расхода энергии при ходьбе и беге в некоторые упражнения добавлены отягощения для рук. Несмотря на то, что применение таких отягощений действительно в некоторой степени увеличивает интенсивность упражнений, проведенные исследования показали, что это существенно не повышает аэробный метаболизм (Kravitz et al., 1997a). С другой стороны, пловцы, которые испытывают гораздо меньшее давление на кости и суставы, могут упражняться более продолжительное время, что делает возможным достижение и даже превышение уровня расходования энергии, который имеет место при ряде высокоинтенсивных тренировок. Некоторые режимы упражнений для "верхней и нижней частей тела", такие как имитация бега на коньках, включают фазу приобретения необходимого опыта их выполнения, только после чего можно надеяться на достижение желаемого уровня расходования энергии. 

Езда на велотренажере и педалирование в положении лежа – два наиболее популярных режима тренировок без влияния веса тела, а наиболее распространенными упражнениями с участием веса тела являются ходьба и бег трусцой. При одном и том же уровне интенсивности при выполнении упражнений с нагрузкой весом тела большинство людей будет расходовать несколько больше калорий (Kravitz et al. 1997b). Дополнительная польза от упражнений с нагрузкой весом тела заключается в поддержании костной массы и профилактике остеопороза. Езда на велосипеде и педалирование в положении лежа все же являются менее травмоопасными для мышц и суставов, а частота сердечных сокращений при их выполнении в целом ниже, что позволяет пользоваться ими более продолжительное время. Режимы с чередованием нагрузки весом тела и ее выключением, а также упражнения "для верхней и нижней части тела" и "только нижней части тела" представляют собой наиболее успешную стратегию предупреждения проблем перегрузки отделов опорно-двигательного аппарата, стратегию достижения положительных результатов и мотивации клиентов к соблюдению предлагаемой программы физических нагрузок.

7 программ интенсивного сжигания калорий 

Существует множество путей создания, изменения и комбинирования программ физических упражнений, позволяющих активно сжигать калории. Все они представлены ниже. Каждая программа дает личным тренерам и профессионалам в области фитнеса возможность модифицировать элементы этих программ, чтобы они отвечали уровню физической подготовленности клиентов и их требованиям. Периодичность тренировок не указывается, и персональные тренеры могут сами определить, какой режим больше подходит их клиентам. Непрерывное выполнение высокоинтенсивных упражнений в течение недели не рекомендуется, поскольку это может привести к перетренированности и повреждениям, вызванным физическими перегрузками. 

Для систематизации идей семи упомянутых программ первоначально был проведен поиск по эмпирическим и научным базам данных в Интернете, при этом использовалось несколько ключевых слов и фраз: интервальная тренировка, высокоинтенсивная интервальная тренировка, тренировка сверхмаксимального интервала, лучшие тренировки по сжиганию калорий, тренирование выносливости, оптимальные упражнения для сердечно-сосудистой системы, избыточное потребление кислорода после физических упражнений, максимизация потребления кислорода и прочие ключевые термины. 

Высокоинтенсивная аэробная интервальная тренировка (широко известная как HIT или HIIT – от англ. high-intensity [interval] training), представляет собой компромисс между длительным тренированием в режиме умеренной интенсивности (moderate-intensity training, MIT) и тренировкой спринтерского интервала (sprint interval training, SIT).

1-я программа: высокоинтенсивная аэробная интервальная тренировка

Исследование: Perry et al, 2008.

Протокол: испытуемые выполняли по 10 интервалов нагрузки продолжительностью 4 минуты каждый, чередуемые с 2-минутными интервалами отдыха.

Интенсивность: частота сердечных сокращений у участников во время 4-минутных интервалов составляла 95% от их фактической максимальной величины, что должно было составлять 17–18 балов по шкале субъективно воспринимаемой напряженности (СВН).

Режим: в рамках данной программы приемлемы большинство режимов упражнений.

Продолжительность: общая продолжительность тренировки около 1 часа.

Комментарии: Perry и коллеги показали, что у ранее тренировавшихся людей программа HIT приводила к значительному росту способности окислять (сжигать) жир и углеводы как всего организма, так и скелетных мышц в частности, Еще в одном недавно проведенном исследовании со схожим протоколом были получены аналогичные результаты (Talanian et al., 2007). В отличие от пассивного отдыха более полезной во время 2-минутного интервала может оказаться легкая физическая нагрузка. Интенсивность нагрузок подбирается индивидуально для каждого клиента.
Традиционные круговые тренировочные программы включают 9-12 упражнений на цикл. Участники переходят из одной позиции в другую с малым временем отдыха
(15–30 секунд) или вовсе без него, делая 8-12 повторений в течение 15-45 секунд в каждом положении. Сопротивления составляют 40-60% от максимального для одного повтора (1-RM).

2-я программа: высокообъемная круговая тренировка с отягощениями

Исследование: Gotchalk, Berger & Kraemer, 2004.

Протокол: в этом исследовании цикл включал 10 повторов в следующих вариантах: жим ногами, жим лежа, сгибание ног, тяга на вертикальном блоке, сгибание рук, жим в положении сидя, трицепсовые разгибания, тяга гантелей до подбородка, разгибание ног и тяга на нижнем блоке сидя. Тренирующиеся делали 5 циклов. Все повторы выполнялись с частотой 40 в минуту с 2-5-секундным отдыхом между упражнениями (время, необходимое для быстрого перехода к следующей позиции).

Интенсивность: участники тренировались на уровне 40% от их 1-RM, аналогично тренировкам, по восприятию соответствующим легкой или умеренной интенсивности для каждого из упражнений.

Режим: такого рода тренировка может выполняться на большинстве тренажеров в тренажерном зале.

Продолжительность: общее время тренировки составляет примерно 17–20 минут.

Комментарии: для оптимального восстановления мышц в эту программу высокообъемной круговой тренировки с отягощениями путем быстрой смены упражнений включены попеременные нагрузки для суставов верхних и нижних конечностей. Поскольку шкала субъективно воспринимаемой напряженности (СВН) не приспособлена для упражнений с отягощениями, необходимо инструктировать клиентов выполнять упражнения с легким или умеренным усилием. 

Для поддержания баланса мышц, окружающих сустав, следует делать упражнения с противоположными по направлению движениями (например, сгибание и разгибание в локтевом суставе). Для более эффективной отдачи калорий движениям в каком-либо суставе следует предпочесть упражнения с активацией движений в нескольких суставах (с вовлечением большего числа мышц). Gotchalk, Berger & Kraemer показали, что выполнение такого цикла упражнений с определенным уровнем интенсивности с целью тренировки сердечно-сосудистой и дыхательной систем обеспечивает потребление кислорода (39–51,5% VO2max) на уровне, рекомендуемом ACSM в отношении интенсивности упражнений (40–85% VO2maxR) (ACSM 2006). 

Paton и Hopkins (2004) классифицируют тренировки на основании интенсивности и продолжительности следующим образом:

  • сверхмаксимальная тренировка (также известная как тренировка со спринтерскими интервалами) на пределе возможностей сердечно-сосудистой системы продолжительностью менее 2 минут;
  • максимальная тренировка – аэробные упражнения с приложением максимальных усилий, продолжительностью 2-10 минут;
  • субмаксимальное выполнение упражнения с приложением усилий продолжительностью более 10 минут и темпом, близким к анаэробному порогу. Эти авторы также описали анаэробный порог как интенсивность нагрузок, которая может выдерживаться тренирующимся на протяжении примерно 45 минут.

3-я программа: спринтерская интервальная тренировка (SIT)

Исследование: Burgomaster et al, 2008.

Протокол: участники данного исследования выполняли упражнения в течение 4–6 спринтерских (или сверхмаксимальных) интервалов продолжительностью 30 секунд каждый, чередующихся с 4,5-минутными интервалами легкого усилия в произвольном темпе.

Интенсивность: участники упражнялись со спринтерскими интервалами с усилием на грани максимально возможного усилия, соответствующего 18–20 баллам по шкале СВН.

Режим: для данных тренировок приемлемо большинство режимов выполнения упражнений.

Продолжительность: общее время тренировки занимает 20–30 минут и включает 4-6 спринтерских интервалов.

Комментарии: Burgomaster и коллеги показали, что непродолжительные тренировки в режиме SIT адаптируют клеточный метаболизм жиров, сходный с традиционными программами по тренингу выносливости. Вторичное полезное действие режима SIT выражается эффектом сжигания жира после выполнения упражнений (exercise-afterburn-of-calories, EPOC), которое в численном выражении вдвое больше, чем при субмаксимальных тренировках (Laforgia et al., 1997). 

Напоминание: такие тренировки включают приложение достаточно высоких усилий, но легко могут быть приспособлены к нуждам конкретного человека и выполняться не в столь интенсивном режиме. Во время самостоятельно выбранного 4,5-минутного периода восстановления с минимальными нагрузками усилия в 8-9 баллов по шкале СВН окажутся приемлемыми.
Методика тренировок в форме бега на местности с переменной скоростью (фартлек) была разработана в 1930-е гг. в Швеции. Само слово фартлек в переводе со шведского означает "игра скорости". В данной программе комбинируются непрерывные интервальные тренировки с различной продолжительностью и интенсивностью. Этот тип тренировок влияет как на аэробный, так и анаэробный циклы преобразования энергии. Существует много вариаций такого подхода к построению тренировочного процесса, но грамотной исследовательской работы по нему проводилось мало.

4-я программа: игровой фартлек в помещении

Исследование: нет ссылки.

Протокол: исследовали 2-, 4- и 6-минутные подходы упражнений на различном оборудовании, в случайном порядке изменяли режимы, интенсивность и продолжительность. Ниже приводится пример использования тредмила, эллиптических тренажеров и велоэргометров:
1-я очередь: тредмил (2 минуты), эллиптический тренажер (4 минуты), велоэргометр (6 минут);
2-я очередь: эллиптический тренажер (6 минут), велоэргометр (4 минуты), тредмил (2 минуты);
3-я очередь: велоэргометр (4 минуты), тредмил (4 минуты), велоэргометр (4 минут).

Интенсивность: при 2-минутной продолжительности клиент тренируется с нагрузкой в 15 баллов по СВН (тяжелая нагрузка); при 4-минутной продолжительности клиент тренируется на уровне 13 баллов СВН (умеренно тяжелая нагрузка); при 6-минутной продолжительности клиент тренируется с усилием в 12 баллов по СВН (нагрузка между умеренно тяжелой и легкой).

Режим: при тренировках фартлек используются множественные режимы, какие именно – зависит от физической подготовленности клиента.

Продолжительность: должна соответствовать рекомендациям ACSM (2006), согласно которым для тренировки сердечно-сосудистой и дыхательной систем предпочтительны непрерывные упражнения в течение 20–60 минут.

Комментарии: игровой фартлек в помещении добавляет разнообразия в процесс тренировок, поскольку может постоянно меняться. Профессионалы в области фитнеса вправе применять данную концепцию тренировок в своей работе и заниматься разработкой других ее вариантов.
Метаболическое соответствие тому или иному виду спорта особым образом зависит от предъявляемых в нем требований к интенсивности и продолжительности аэробных и анаэробных нагрузок (Gamble, 2007). Как было установлено, продолжительные сессии упражнений умеренной интенсивности продолжительностью ≥ 60 минут при пиковом потреблении кислорода 65% значительно улучшают выносливость и активизируют процессы окисления углеводов и жиров во всем организме (Burgomaster et al, 2008).

5-я программа: высокообъемная метаболическая адаптация

Исследование: Burgomaster et al, 2008.

Протокол: участники выполняют непрерывные субмаксимальные аэробные упражнения на велоэргометре.

Интенсивность: интенсивность составила 65% от пикового уровня VO2, что эквивалентно уровню 14 баллов шкалы СВН (частично тяжелая нагрузка).

Режим: для данных тренировок приемлемо большинство режимов выполнения упражнений.

Продолжительность: тренировка, состоящая из продолжительных упражнений, направленных на активацию функции сердечно-сосудистой и дыхательных систем, продолжается 40–60 минут.

Комментарии: протоколы тренировок с применением длинных дистанций в медленном темпе являются основой стратегий, позволяющих добиться положительных сдвигов в метаболизме углеводов и жиров. Quinn, Vroman и Kertzer (1994) показали, что 60 минут непрерывных аэробных упражнений (при VO2max 70%) дает значительно более высокое значение EPOC, чем 20- и 40-минутные протоколы при той же интенсивности тренировок.
Этапная программа является интересным новым вариантом тренинга на выносливость.

6-я программа: этапные интервальные тренировки

Исследование: Jacobs & Sjödin, 1985.

Протокол: участники выполняли упражнения на велосипеде или тредмиле в течение 5 минут в режиме относительно легких нагрузок (разминка сердечно-сосудистой системы), а затем интенсивность увеличивали примерно на 10–15%. По окончании каждого последующего 4-минутного этапа упражнений рабочую нагрузку увеличивали еще на 10–15%.

Интенсивность: интенсивность начальной нагрузки по шкале СВН на уровне 11 баллов; затем ее резко увеличивают на 1 балл СВН для каждой последующей 4-минутной стадии (т.е. программу начинают с 11 баллов СВН, через 4 минуты интенсивность наращивают до 12 баллов; еще через 4 минуты интенсивность поднимают до 13 баллов и т.д.). В зависимости от используемого режима интенсивность увеличивали с переменной скоростью, степенью и шагом.

Режим: в рамках данной программы приемлемо большинство режимов упражнений.

Продолжительность: должна соответствовать рекомендациям ACSM (2006), согласно которым для тренировки сердечно-сосудистой и дыхательной систем предпочтительны непрерывные упражнения в течение 20–60 минут.

Комментарии: идея использования программы этапных интервальных тренировок представляет огромный интерес для исследователей в плане изучения активности мышечных ферментов и изменения уровня лактата в крови в ответ на постепенно возрастающую интенсивность упражнений. В качестве тренировочной программы эта концепция являет собой исключительную находку в интервальных тренировках, позволяющую разнообразить и усложнять тренировку сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Этот тип программы может быть прекращен по достижении определенного уровня интенсивности или продолжительности выполнения упражнений.

Результаты проведенного исследования показали, что в плане развития максимальной аэробной производительности у здоровых взрослых людей высокоинтенсивные упражнения эффективнее упражнений умеренной интенсивности; риск сердечно-сосудистых заболеваний при этом остается низким. Также это исследование является дополнением к имеющимся данным, указывающим на то, что более интенсивные упражнения увеличивают полезное влияние на функциональное состояние сердечно-сосудистой системы по сравнению с упражнениями умеренной интенсивности (Swain & Franklin, 2006).

7-я программа: околомаксимальные интервальные тренировки

Исследование: Gormley et al., 2008.

Протокол: участники исследования выполняли 5-минутную разминку сердечно-сосудистой системы, переходящую в интервальные тренировки, включающие 5-минутные рабочие интервалы с околомаксимальной интенсивностью и следующие за ними 5-минутные интервалы восстановления с низким рабочим уровнем. В этом исследовании тренирующиеся пятикратно повторяли последовательность из околомаксимальных и восстановительных интервалов (общей продолжительностью 55 минут, включая разминку).

Интенсивность: 5-минутная разминка завершалась при 75% резервной частоты сердечных сокращений (ЧСС рез), что соответствовало почти 15 баллам по шкале СВН. Околомаксимальный интервал был примерно равен 95% ЧСС рез и 17–18 баллам по шкале СВН. Восстановительный интервал составил примерно 50% ЧСС рез, соотносимого с 12–13 баллами по шкале СВН.

Режим: в рамках данной программы приемлемо большинство режимов упражнений.

Продолжительность: общее время тренировки 55 минут.

Комментарии: для участников не более чем с одним фактором риска коронарной патологии сердца (возраст 18-44 года) постепенное наращивание тренировок сердечно-сосудистой системы проводилось в течение 2 недель, и на этом исследование завершалось. Как уже несколько раз упоминалось в этой статье, характеристикой такой программы тренировок является гибкость, что позволяет легко изменять ее дизайн в соответствии с возможностями и запросами клиентов.
Как исследователи, так и специалисты продолжают открывать новые пути тренировки организма человека, которые позволяют разрабатывать уникальные тренировочные программы. Двигайтесь вперед, развивайте эти идеи и мыслите за гранью стандартного.

БОКОВАЯ ПАНЕЛЬ: оценка уровня восприятия усилия

В большинстве научных исследований ученые проводили тренировку участников на определенном уровне их максимальной аэробной возможности (VO2max). Большинство непрофессионалов не обладают физическими данными, которые бы позволили им проводить тренировки с необходимой интенсивностью. Поскольку шкала субъективно воспринимаемой напряженности (СВН) тесно связана с процентом максимального потребления кислорода, баллы СВН помогают определить интенсивность упражнений. Шкала СВН часто используется для подбора интенсивности упражнений на основании общего восприятия нагрузки / усилия тренирующимся. На рисунке 1 представлена "адаптированная" шкала СВН с баллами от 6 до 20, включающая в себя дополнительные субъективные показатели, что улучшает ее понимание и делает ее использование более эффективным.

Рисунок 1. Шкала оценки уровня восприятия усилия

  • усилие отсутствует: схоже с положением сидя и состоянием расслабления
  • крайне легкая нагрузка: в высокой степени облегченное движение, совершаемое в положении стоя
  • очень легкая нагрузка: интенсивность соответствует обычной ходьбе
  • легкая нагрузка: интенсивность сопоставима с легкой разминкой
  • частично тяжелая нагрузка: интенсивность сопоставима с усилием, требующим небольшого напряжения
  • тяжелая нагрузка: интенсивность нагрузки требует определенного усилия для совершения действия
  • очень тяжелая нагрузка: интенсивность тренировки, весьма требовательная к прикладываемому усилию
  • крайне тяжелое усилие: усилие высокой интенсивности, которое невозможно поддерживать на одном и том же уровне
  • максимальное усилие: физическое усилие на пределе возможностей.

БОКОВАЯ ПАНЕЛЬ: измерение расхода калорий

У человека, который упражняется и расходует калории, мышцы потребляют кислород, и в процессе высвобождения энергии из углеводов и жиров в них образуется углекислота. По этой причине количественное определение уровня потребления кислорода и образования углекислоты является прямым способом определения расходования калорий. Взаимосвязь между потреблением кислорода и расходованием калорий определяется методом калориметрии.

Расход калорий может быть определен непосредственным измерением количества высвобождаемого телом тепла (прямая калориметрия) или опосредованно – через измерение вентиляции и обмена кислорода и углерода (непрямая калориметрия). В силу многочисленных методологических причин для оценки расходования калорий в ходе выполнения упражнений более приемлемым и точным является метод непрямой калориметрии.

Вклад углеводов и жиров в энергетический обмен может быть установлен на основании дыхательного коэффициента (RER), представляющего собой отношение содержания углекислоты к потреблению кислорода. Уровень образования двуокиси углерода при катаболизме углеводов (метаболическое расщепление) выше, чем при катаболизме жиров. Чем меньше взаимосвязь образования углекислоты с потреблением кислорода, тем больше вклад распада жиров в расходование калорий. При непрямой калориметрии для определения расхода энергии при выполнении физических упражнений и относительного вклада углеводов и жиров в этот процесс используют приборы – анализаторы уровня кислорода и двуокиси углерода.

Более подробная информация по этой теме представлена на интернет-сайте www.ideafit.com, введите запрос "расчет расходования калорий" ("Calculating Caloric Expenditure") в строке поиска.

ПРИЛОЖЕНИЕ 1: определение расхода калорий при выполнении физических упражнений

В покое высвобождение энергии организмом необходимо для поддержания функции жизненно важных клеток. Непрерывная работа, выполняемая сердцем по прокачке крови, равно как и непрерывная вентиляция (движение воздуха в легкие и наружу), требует затрат энергии. Для поддержания условий жизнеобеспечения внутри клеток и вне их необходимо постоянное расщепление определенных молекул – процесс, сопровождающийся высвобождением энергии. Эта энергия также используется для синтеза молекул, необходимых для репарации клеток, создания запасов энергии (гликоген и триглицериды), борьбы с инфекцией и использования питательных веществ, получаемых при переваривании пищи. Эти энергоемкие функции формируют так называемый основной обмен веществ (ООВ), потребление энергии в котором может варьировать от 800 до 1 500 килокалорий (ккал), в зависимости от размеров тела, температуры, мышечной массы, процентного содержания жира в организме, характера питания, состояния здоровья и функции эндокринных желез.

В качестве химического субстрата энергии клетками организма используется аденозинтрифосфат (АТФ). Физические упражнения увеличивают расходование калорий, так как мышечное сокращение связано с повторяющимися циклами синтеза и расщепления АТФ. Высвобождаемая энергия активизирует процесс сокращения скелетных мышц, увеличивая таким образом потребность организма в энергии. В ходе выполнения физических упражнений рост расхода калорий связан преимущественно с сокращением скелетной мускулатуры. Умеренное увеличение энергопотребления обусловлено работой сердечной мышцы и дыхательных мышц, обеспечивающих газообмен в легких.

ПРИЛОЖЕНИЕ 2: Четыре спорных вопроса

1. Как тренировка высокоинтенсивного интервала (HIT) помогает сжигать жир? 

С увеличением интенсивности физических упражнений организм в качестве топлива начинает использовать большее количество углеводов. Тем не менее, ученые предполагают, что на клеточном уровне такой перегрузочный стимул порождает ряд стимулов, запускающих процесс роста капиллярной сети в мышце, вызывает увеличение содержания митохондриальных белков (энергетическая фабрика клеток), активирует ферментативное окисление жирных кислот (сжигание) и функцию прочих регуляторных протеинов (Burgomaster et al., 2008; Baar, 2006). Таким образом, взаимосвязь HIT и улучшения метаболизма жиров, очевидно, прослеживается в форме адаптации мышц на молекулярном уровне.

2. Сколько еще калорий удастся сжечь при наращивании каждого фунта мышцы? 

Примерно 7 ккал на фунт мышечной ткани в день (Elia, 1992). Тем не менее, ключевым моментом является не то, на сколько калорий возрастает энергоотдача при сокращении дополнительного объема мышц, а то, что человек получает возможность тренироваться более продолжительное время и с большим, чем ранее, усилием. Именно этот момент приводит к увеличению расходования калорий при выполнении физических упражнений.

3. Будет ли сжигаться больше калорий, если первую тренировку проводить утром, до завтрака?

Наиболее эффективным энергетическим субстратом во время тренировок являются углеводы. Жиры также способствуют производству энергии, но углеводы в виде глюкозы представляют собой основное топливо для ваших мышц. После ночного сна запасы гликогена (хранилище глюкозы) в мышцах существенно уменьшаются, и при выполнении упражнений будет иметься нехватка энергетического субстрата. Кроме того, глюкоза необходима для деятельности головного мозга. Следовательно, утренние тренировки натощак могут вызывать ослабление мышц и ухудшение некоторых функций головного мозга. Клиенты перед тренировкой должны принять небольшое количество углеводистой пищи (например, свежие фрукты, йогурт или питательный коктейль), чтобы "подзаправить" организм и обезопасить его от повреждения. 

4. Почему расход калорий при упражнениях на верхней части тела ниже?

Мышечная масса верхней части туловища, плечевого пояса и рук относительно нижней части тела меньше. В связи с этим возврат крови к сердцу менее эффективен, и это уменьшает объем крови, прокачиваемой сердцем при каждом его сокращении. Также при определенной интенсивности упражнений сокращение мускулатуры верхней части тела создает большее препятствие кровотоку, чем упражнения с вовлечением мышц нижней части тела, и это ведет к повышению артериального давления в большей степени. Указанные факторы являются причиной меньшего расходования энергии (калорий) через работу мускулатуры верхней части тела.

Len Kravitz (PhD) является координатором программы научных исследований в области применения физических упражнений и исследователем Университета штата Нью-Мексико (США), где он завоевал титул лучшего преподавателя года. В 2006 г. он стал заслуженным презентером года специальности Can-Fit-Pro (Кэн-Фит-Про) и инструктором года по фитнесу American Council on Exercise (Американский совет по физическим упражнениям). В прошлом году он получил премию Can-Fit-Pro 2008 за высокий профессионализм.


Аэробная тренировка, Групповые программы, Здоровье, Научные исследования, Персональный тренинг, Питание, Силовые тренировки, Снижение веса, Тренировки с отягощениями, Тренировочные программы, Физиология

Еще в этой категории

01.12.2016 Автор: gmir85 О диетах, воспалении и окислительном стрессе: дайджест Examine.com, октябрь 2016. 01.12.2016 Автор: gmir85 О диетах, воспалении и окислительном стрессе: дайджест Examine.com, октябрь 2016. Продолжение. 18.11.2016 Автор: kloder МОГУТ ЛИ УПРАЖНЕНИЯ ПОЛОЖИТЕЛЬНО ВЛИЯТЬ НА МЕЖПОЗВОНКОВЫЕ ДИСКИ? 08.11.2016 Автор: gmir85 ЛЁД И ОГОНЬ: СТРАТЕГИИ НАГРЕВАНИЯ И ОХЛАЖДЕНИЯ ДЛЯ ПОВЫШЕНИЯ ЭФФЕКТИВНОСТИ ТРЕНИРОВКИ И ВОССТАНОВЛЕНИЯ

комментарии

возможность комментирования возможна только
для зарегистрированных пользователей

Подпишитесь на новости!