Табата – всё, что вам нужно?

28.08.2015 Автор: kloder

Talisa Emberts, John P. Porcari, Jeffery Steffen, Scott Doberstein and Carl Foster.
Источник www.ideafit.com

Перевод Сергея Струкова.

В эксклюзивном, финансируемом АСЕ исследовании оценили физиологическую реакцию на популярную интервальную тренировку высокой интенсивности – Tabata.

Эта история началась с японской команды по бегу на коньках. Главный тренер Ирисава Коичи (Irisawa Koichi) разработал интервальную тренировку высокой интенсивности для конькобежцев, общей продолжительностью 4 минуты, состоящую из 8 эпизодов по 20 с интенсивной работы на велоэргометре, разделённых 10 секундами отдыха. Каичи попросил одного из тренеров команды Изуми Табата (Izumi Tabata) проанализировать эффективность этой короткой, но изнурительной тренировки. Результаты отмечены в исследовании 1996 года, обнаружившем, что всего за 6 недель эксперимента аэробная мощность испытуемых увеличилась на 28%, а VO2max – на 14%.

Обновлено 28.08.2015 16:08

«Изначально, я думал, что подобный вид тренировки подойдёт только для конькобежцев или других высоко мотивированных спортсменов, так как это очень болезненно и утомительно», - говорит Изуми Табата, в настоящее время профессор и исследователь из японского Университета Ritsumeikan. «Тем не менее, я обнаружил, что есть люди, которые хотят увеличить мышечную массу, и, следовательно, выполняют кратковременные упражнения высокой интенсивности, но подобные упражнения не улучшают их аэробные возможности. С появлением нового режима они поняли, что могут тренировать эти способности одновременно».
Несмотря на то, что на самом деле не Табата разработал тренировку, из-за широкого интереса к выводам его работы, появилось название «протокол Табата». В последнее время легионы тренирующихся людей увлечены высокоинтенсивной тренировкой Табата, включая сообщество CrossFit, которое использует протокол в популярной тренировке «Это Табата».

«Похоже, что теперь любую тренировку высокой интенсивности называют тренировкой Табата», - говорит доктор Джон Поркари (John Porcari), глава Программы физиологии клинических упражнений в Университете штата Висконсин, Ла Кросс. «Оригинальное исследование Табата проводилось на велоэргометре, но сейчас люди делают в формате 20с/10с тренировки с отягощениями, плиометрику, гимнастику  - почти всё».

В связи с большим интересом к тренировкам метода Табата, Американский совет по физическим упражнениям привлёк Поркари и его команду исследователей, чтобы выяснить насколько тренировка Табата на самом деле эффективна.

ИССЛЕДОВАНИЕ

Команда исследователей под руководством Поркари и Талисы Эмберт (Talisa Embert) использовала Протокол Табата для разработки 20-минутной программы упражнений без дополнительных отягощений, состоящей из отжиманий, приседаний в ножницы, прыжков на ящик, бёрпи, прыжков на скакалке, прыжков с хлопком руками над головой  и других (полную тренировку можно увидеть в Таблице 1). Затем привлекли 16 здоровых добровольцев, мужчин и женщин со средним и высоким уровнем тренированности, в возрасте 20 – 47 лет. Все испытуемые прошли тестирование на беговой дорожке для определения максимальной ЧСС и VO2max, с измерением индекса воспринимаемой нагрузки (ИВН) перед тестом и после него по шкале Борга от 6 до 20. После этого они отрабатывали процедуру Табата, пока Эмберт не одобрила выполнение каждого из упражнений.

Таблица 1. 20-минутный протокол Табата

Минута 1

Минута 2

Минута 3

Минута 4

Сегмент 1

Бег с высоким подниманием бедра

Удары в планке

Прыжки с хлопком руками над головой

Конькобежец

Сегмент 2

Прыжки на скакалке

Лодочка сидя

Прыжки через линию

Отжимания

Сегмент 3

Бёрпи

Вращения туловища

Приседания

Выпады

Сегмент 4

Скалолаз

Отжимания

Приседания в ножницы

Прыжки на ящик

По готовности каждый испытуемый делал 5-минутную разминку, а после неё – четыре круга Табата (по 8 повторений 20 с - работа, 10 с - отдых) с отдыхом 1 минута между кругами и заминкой 10 минут. В течение 20-секундной фазы упражнений высокой интенсивности люди выполняли максимально возможное количество повторений. ЧСС отслеживали постоянно, а лактат оценивали по образцам крови из пальца после каждого 4-минутного круга. ИВН также оценивали каждые 4 минуты. В общем, испытуемые выполнили две 20-минутные тренировки Табата.

РЕЗУЛЬТАТЫ

Непосредственно после экспериментальных нагрузок исследователи обобщили данные (Таблица 2). Исследование показало, что в среднем, во время тренировки Табата, максимальная ЧСС испытуемых составила 86% (84 – 88%), а VO2max – 74% (67 – 81%). Оба показателя достигли или превысили предоставляемые в индустрии рекомендации для улучшения тренированности сердечно-сосудистой системы и изменения состава тела.

С точки зрения расхода энергии, 16 испытуемых израсходовали при тренировке 240 – 360 ккал, в среднем, 15 ккал в минуту. И вновь Табата достигла имеющихся рекомендаций по расходу энергии для улучшения здоровья и снижения массы тела. В среднем, испытуемые воспринимали Табата как чрезвычайно трудную нагрузку, ИВН составил 15,4 («тяжело»). Кроме того, средний уровень лактата в крови 12,1 ммоль/л в ходе занятий показал, что испытуемые работали значительно выше лактатного порога.

ИТОГИ

«Преимуществом Табата является кратковременность (всего 20 минут) и вовлечение всего вашего тела так, что работают все возможные мышцы» - говорит Эмберт о своём варианте тренировки в стиле Табата.
В сущности, если вы работаете достаточно тяжело, даже в течение четырёх минут, вы действительно можете улучшить тренированность сердечно-сосудистой системы. Выполнив всю представленную здесь 20 -минутную тренировку, вы добьётесь гораздо лучших результатов.

Таблица 2. Реакция на две тренировки Табата

 

Тренировка Табата №1
(Среднее ± СО)

Тренировка Табата №2
(Среднее ± СО)

ЧСС (уд/мин)
Женщины
Мужчины

161 ± 10,3
151 ± 13,7

158 ± 13,5
155 ± 15,2

% максимальной ЧСС
Женщины
Мужчины

88 ± 5,7
84 ± 4,7

86 ± 7,4
87 ± 7,6

VO2max (мл/кг/мин)
Женщины
Мужчины

33,7 ± 5,28
35,4 ± 6,39

31,5 ± 6,35
38,7 ± 7,19

%VO2max
Женщины
Мужчины

81 ± 11,4
67 ± 8,6

76 ± 15,0
73 ± 12,1

Ккал/мин
Женщины
Мужчины

12,0 ± 2,23
16,5 ± 2,65

11,3 ± 2,68
18,1 ± 3,41*

Тренировочный ИВН
Женщины
Мужчины

15,1 ± 0,99
15,6 ± 1,41

14,5 ± 1,41
15,7 ± 1,49

Изменения лактата
Женщины
Мужчины

11,1 ± 2,64
11,3 ± 1,69

11,0 ± 3,12
13,3 ± 1,50

* - существенные различия по сравнению с женщинами (р<0,05)


  
«Я полагаю, своим исследованием Табата хотел доказать, что если вы работаете с людьми достаточно тяжело с высокой интенсивностью, то вы можете улучшить форму за очень короткий промежуток времени», - говорит Поркари. «С другой стороны, если вы уже в хорошей форме, но ограничены во времени, вы можете определённо поддержать форму. Это просто ещё один метод в арсенале, помогающий улучшать и поддерживать форму».

Тем не менее, учитывая интенсивность тренировки Табата, обычным нетренированным людям нужно быть очень осторожными с этим видом нагрузок. По словам Поркари, «работать настолько жёстко потенциально опасно. Перед тем, как пробовать Табата, людям, вероятно, необходимо иметь достаточно приличный уровень физической подготовки».

Таким образом, Эмберт рекомендует заниматься в стиле Табата лишь два-три раза в неделю с отдыхом между тренировками 48 – 72 часа. Поркари добавляет: «Людям необходимо понимать, что для обретения формы и действительного получения пользы от тренировки Табата, важна именно интенсивность, а не четыре минуты работы».

Четыре минуты для обретения формы? На основе полученных данных, кратковременная тренировка высокой интенсивности действительно работает. Применение для тренировки вашего клиента занятий в стиле Табата - несомненно, ещё один очень эффективный способ, помогающий клиенту достичь своих целей.


Аэробная тренировка, Групповые программы, Здоровье, Научные исследования, Персональный тренинг, Силовые тренировки, Упражнения, Физиология

Еще в этой категории

08.11.2017 Автор: Мирошниченко Фитнес-тренировка по требованию 07.11.2017 Автор: Мирошниченко Что такое осознанность? 07.11.2017 Автор: Мирошниченко Важность начального предложения 07.11.2017 Автор: kloder "Заяц" и "черепаха" худеют наперегонки

комментарии

возможность комментирования возможна только
для зарегистрированных пользователей

Подпишитесь на новости!