Техника упражнений. Работа над ошибками

06.02.2013 Автор: admin
Автор: Береснев Евгений, преподаватель FPA,презентер международных конвенций,лучший персональный тренер года по версии журнала Fitness Report (2010),победитель всероссийского конкурса Onfit Awards 2011 в номинации “Лучший персональный тренер в тренажёрном зале».

Как ни странно, но техника упражнений не оказывает прямого влияния на характер тренировки и субъективные ощущения клиента по поводу её эффективности. Значительную физическую нагрузку и положительный эмоциональный заряд можно получить, и выполняя гиперэкстензии с округлённой спиной, и приседая с коленями во внутрь, и делая жим лёжа с локтями в стороны.

Обновлено 16.03.2015 16:03

В чём же тогда выгода и значимость технически правильного выполнения упражнения в тренажёрном зале? Их всего две, но зато какие:

  1. Существенное снижение риска получить травму;
  2. Гармоничное развитие тела, благодаря равномерному распределению нагрузки по цепочке мышц, вовлечённых в движение (сильные и слабые звенья цепи).

Наиболее важный путь к повышению уровня культуры занятий в тренажёрном зале - постановка правильной техники, начиная уже с первого занятия. Крайне важно дать понять клиенту, особенно молодым парням, что большие гантели и тяжёлая штанга не всегда могут дать ожидаемый результат, скорее наоборот. Поэтому тренеру важно в процессе общения с клиентом в лучшем случае убедить, в худшем - посеять сомнение по поводу гонки за цифрами. Действительно, гонка за весами -  очевидный путь в никуда. И если уж вы выбрали другое направление в обучении клиента, то будьте готовы столкнуться с одной серьёзной проблемой в этом процессе: КАК ЗА один ЧАС (а то и меньше) БЫСТРО И БЕЗ ОШИБОК НАУЧИТЬ КЛИЕНТА КАКОМУ-ЛИБО ДВИГАТЕЛЬНОМУ ДЕЙСТВИЮ?

Давайте попытаемся разобраться, почему клиенты совершают большое количество технических ошибок при выполнении упражнений? Причин здесь несколько:

  1. Не ясное представление о правильном выполнении упражнения (клиент просто не в курсе);
  2. Даже если он и в курсе, то может помешать слабое развитие координационных способностей;
  3. Из-за неправильного двигательного навыка, сформированного ранее;
  4. Слепое следование стандартам, без учёта индивидуальной подвижности суставов (присед в параллель, хват 81 см между указательными пальцами и т.д.);
  5. Невнимательность (характерно для многих, персонально тренирующихся клиентов);
  6. Состояние утомления (после тяжёлого рабочего дня или банальное "не выспался");
  7. Рабочий вес снаряда, превышающий силовые способности клиента;
  8. Близость к состоянию отказа;
  9. Посредственная специальная разминка перед основным упражнением или её отсутствие;
  10. Да и просто делать силовое упражнение правильно - это реально тяжелее, чем «раз –два -и готово».

Вот никто и не хочет напрягаться.
Давайте вспомним, какие именно ошибки допускают клиенты, выполняя упражнения в тренажёрном зале. Их несколько:

  1. Лишние движения (вспомните упражнение "трицепс в верхнем блоке");
  2. Искажение движения по амплитуде и по траектории (наклон ниже, чем нужно, в гиперэкстензиях);
  3. Неправильное исходное положение (например, в жиме лёжа);
  4. Нарушение ритма движений (делать быстро и с инерцией гораздо проще);
  5. Закрепощённость (особенно у начинающих).

Что же тренерам с этим делать? Здесь на помощь приходит алгоритм обучения человека любому двигательному действию. Он достаточно прост:

Схема не сложная, многим знакомая. Как этот алгоритм реализовать на практике? Необходимо разобраться, что представляет  собой каждый шаг цепочки. Итак:

1-й шаг -   предварительный показ клиенту нового или забытого упражнения. Этот шаг вызывает проявление интереса и является основой для последующего воспроизведения клиентом. Важно, как использует этот шаг тренер. Только чёткий и уверенный предварительный показ может вызвать у клиента эффект подражания, т.е. желание повторить увиденное. При неуверенных, небрежных, неточных действиях и расплывчатых, заумных комментариях к ним, клиент, как правило, бессмысленно воспроизводит то, что ему показали.
При показе важно не выполнять упражнение, тренируя себя, а именно показывать, как его правильно сделать, т.е.:

  1. использовать более медленный темп выполнения движения, за редким исключением;
  2. делать акцент в словах и паузы в движениях на ключевых деталях упражнения;
  3. по необходимости показывать только часть двигательного действия, заостряя акцент именно на отдельных компонентах упражнения;
  4. если необходимо, использовать дополнительные средства (видео, фото, рисунки) для формирования интереса, эмоционального воздействия и более точного понимания особенностей техники предстоящего упражнения;
  5. практически всегда сопровождать предварительный показ комментариями, не "перегружающими"  клиента;
  6. общее время предварительного показа должно составлять не более минуты.

2-й шаг - попытка клиента выполнить заданное упражнение. Целевой установкой в первых попытках (1-2) должно быть выполнение упражнения без соблюдения критериев и правил выполнения. Это необходимо для того, чтобы:

  1. клиент не маскировал свои ошибки при выполнении двигательного действия;
  2. пропала скованность и лишнее напряжение;
  3. произошло рекрутирование большего количества мышечных волокон по сравнению с первыми попытками выполнить упражнение.   

Для того, чтобы в техническом подходе клиент мог выполнить упражнение с минимальным количеством ошибок, важно подобрать такие упражнения, в которых ему будет максимально комфортно, т.е. максимально упростить условия тренировки (работа в тренажёрах, подводящие упражнения, вспомогательные приёмы, большое количество повторений, умеренная степень усилий со стороны клиента), а тренеру достаточно просто корректировать допущенные ошибки при выполнении упражнения. Это будет вызывать у клиента эмоциональный подъём, привычку и, возможно, желание тренироваться регулярно.

3-й шаг - комментарии во время или после выполненного подхода. Благодаря объяснению, у клиента формируются более полные и отчётливые представления о технике упражнения.  Но для того чтобы это произошло, речь тренера должна:

  1. быть точной, короткой и понятной для клиента;
  2. содержать пояснения специальной терминологии, если она используется;
  3. быть грамотной в построении фраз, с умеренной мимикой и жестикуляцией;
  4. включать дозированное количество информации о технике выполнения упражнения;
  5. сопровождаться "спецприёмами", позволяющими скорректировать и устранить ошибки, возникшие при выполнении подхода;
  6. смысл беседы должен сводиться к конкретному заданию, которое клиент должен выполнить во время следующего подхода.

Поясняя, что и как необходимо делать, тренер всегда должен фильтровать в своей голове информацию и переводить её на язык, понятный клиенту. В противном случае, на долгий экскурс в глубины анатомии, физиологии и биомеханики можно услышать многочисленное "да-да-да, угу, понятно" или увидеть постоянное кивание. Такое поведение клиента говорит о том, что он просто не хочет делать над собой усилие и перерабатывать поток информации, которая ему не интересна. Как сказал один из таких: " Я пришёл сюда тренировать мышцы, а не голову. Зачем ты мне это говоришь?".
Очень удобно на этом этапе использовать подводящие упражнения и "спецприёмы" для облегчения выполнения двигательной задачи. Их применение носит вспомогательный характер и, в первую очередь, направлено на накопление следовых эффектов в ЦНС, которые имеют много общего с основным движением. Применение "спецприёмов" существенно ускоряет процесс разучивания техники движений и напрямую вовлекает тренера в этот процесс.

Для наглядности приведем пример на всем известном упражнении "подтягивания в гравитроне". Понаблюдайте, как выполняют это упражнение большинство клиентов. Здесь легко можно увидеть огромное количество ошибок, начиная с темпа выполнения движений и огромного прогиба в поясничном отделе позвоночника, заканчивая амплитудой "выше, чем нужно" и разворотом рук локтями назад (пронация плеча). Обучая технике этого упражнения любого клиента, важно в своих действиях соблюдать чёткую последовательность:

  1. Если упражнение или тренажёр клиенту не знакомы или он "плохо его помнит", необходимо показать, что от него требуется, выполнив 3-4 повторения подтягиваний, фиксируя крайние верхнюю и нижнюю точки движения. При этом говорить много не стоит, только о том, как принять исходное положение (залезть на тренажёр) и как слезть. У клиента уже сработал защитный механизм от всего нового, он не услышит всего, о чём вы говорите, т.к. его внимание сфокусировано на вашем движении.
  2. Теперь главная роль  - у клиента, его задача повторить увиденное. Скорее всего, всё, что можно сделать не так, так и будет сделано. Здесь, как ни странно, лучше не пытаться скорректировать технику, а просто сказать, сколько повторений осталось до завершения подхода. Эти действия легко объяснимы. Всё внимание клиента ушло в его ощущения. Он сейчас слушает себя и не готов воспринимать информацию извне. Кроме этого, сейчас слишком много напряжённых "лишних" мышц для этого упражнения, которые будут мешать сделать всё, как надо. Поэтому ваш увлекательный рассказ о "широчайшей мышце, а не бицепсе" никакого впечатления не окажет, если только не запутает его окончательно. В общем, дайте человеку время, а сами продумайте дальнейшую тактику. Иногда необходимо всё повторить ещё раз для того, чтобы скованность пропала.
  3. Коррекцию техники начинайте с самого опасного звена, т.е. той ошибки, которая повышает риск получения травмы. Очень часто при выполнении подтягиваний, во время виса, плечевой пояс под действием силы тяжести поднимается вверх, и клиент провисает в плечах. Это может привести к проблемам с плечевыми суставами, поэтому важно это звено убрать. Удобно и просто это сделать перед зеркалом. Попросите клиента, глядя на себя, поднять руку вверх. По привычке он поднимет её вместе с лопаткой. Дальше, объясняя и поправляя, помогите ему опустить лопатку вниз и спросите об ощущениях. Скорее всего, он скажет про напряжение мышц спины в этой области. Затем попросите его точно так же (с напряжением мышц в области лопатки) поднять вверх вторую руку. Поздравляем: клиент теперь знает,  как работает нижняя часть трапецивидной мышцы во время подтягиваний. Теперь попросите его во время следующего подхода подтягиваний сделать то же самое - не давать плечевому поясу подниматься вверх.
  4. Технический подход номер 2, во время которого и вы, и клиент всё внимание фокусируете на отработке правильного виса. Если вы видите, что действия клиента более- менее уверенны, у него получается исправиться, то можно переходить к следующему шагу - контролю поясницы;
  5. Во время подтягиваний, особенно прямым и обратным хватом, очень часто увеличивается поясничный лордоз. Для этого есть 3 причины:
  • Натяжение широчайшей мышцы спины в нижней точке амплитуды;
  • Увеличение переднего наклона таза под действием силы тяжести;
  • Плохая подвижность в плечевом суставе.

Для того чтобы решить эту проблему, можно использовать несколько приёмов, показывающих клиенту, как придать пояснице более комфортное положение:

  • Встать перед зеркалом и показать на себе задний наклон таза;
  • Попросить, чтобы то же самое выполнил клиент - пока перед зеркалом;
  • Попросить его определить, ориентируясь на собственные ощущения, с помощью каких мышц ему это удалось;
  • Дать задание выполнить следующий технический подход с задним наклоном таза.

Технический подход номер 3, во время которого вы и клиент всё внимание фокусируете на положении поясницы во время подтягиваний и периодически "сканируете" область лопаток и плечевого пояса на предмет провисания (предыдущие задания).

И т.д. Таких шагов может быть ни один и ни два, а гораздо больше, в зависимости от количества ошибок и уровня координации клиента. Но, в любом случае, именно такой подход будет давать положительный эффект как в достижении тренировочной цели клиента, так и в осознании им значимости персонального тренера.

Чтобы отработать эти и другие умения постановки правильной техники выполнения упражнений, мы подготовили специальный практический семинар «Техника упражнений. Работа над ошибками», который скоро появится в расписании Учебного Центра FPA.

В программе семинара

  1. подробный разбор техники основных силовых упражнений;
  2. типичные ошибки при их выполнении;
  3. вспомогательные приёмы и упражнения, помогающие быстро и эффективно корректировать технику движений.

Данная информация позволит тренерам существенно повысить качество проводимых персональных тренировок, ускорить прогресс клиента в освоении силовых упражнений любой сложности и улучшить процесс обучения внутри занятия. Приглашаем!



Персональный тренинг, Силовые тренировки, Травмы / Профилактика травматизма, Упражнения

Еще в этой категории

01.12.2016 Автор: gmir85 О диетах, воспалении и окислительном стрессе: дайджест Examine.com, октябрь 2016. 01.12.2016 Автор: gmir85 О диетах, воспалении и окислительном стрессе: дайджест Examine.com, октябрь 2016. Продолжение. 18.11.2016 Автор: kloder МОГУТ ЛИ УПРАЖНЕНИЯ ПОЛОЖИТЕЛЬНО ВЛИЯТЬ НА МЕЖПОЗВОНКОВЫЕ ДИСКИ? 08.11.2016 Автор: gmir85 ЛЁД И ОГОНЬ: СТРАТЕГИИ НАГРЕВАНИЯ И ОХЛАЖДЕНИЯ ДЛЯ ПОВЫШЕНИЯ ЭФФЕКТИВНОСТИ ТРЕНИРОВКИ И ВОССТАНОВЛЕНИЯ

комментарии

возможность комментирования возможна только
для зарегистрированных пользователей

Подпишитесь на новости!