Тренажёры или свободные отягощения

19.12.2014 Автор: admin
Автор: эксперт FPA С. Струков

Последние 10 лет набирает популярность работа со свободными отягощениями, в том числе упражнения с массой собственного тела. Тренажёры часто обвиняют в неэффективности и даже бесполезности. Сторонники свободных отягощений предлагают вообще оснащать залы только тяжелоатлетическими помостами, стойками для приседаний и приспособлениями для работы с массой тела (турники и брусья). Несмотря на то, что в научных исследованиях показана аналогичная эффективность упражнений, выполняемых на тренажёрах и со штангой или гантелями в отношении увеличения силы и массы мышц, справедливо отмечаются недостатки этих экспериментов. К основным недостаткам можно отнести кратковременность (обычно менее 12 недель) и низкий уровень готовности испытуемых, а значит, хорошую реакцию на любой стимул. Так, может, действительно отказаться от тренажёров? Попробуем разобраться в вопросе подробнее.

Обновлено 16.03.2015 16:03

Преимущества и недостатки свободных отягощений

Свободные отягощения обеспечивают нагрузку, к которой сложней адаптироваться, а значит, лучше стимулируют к дальнейшему увеличению тренированности. В этом отношении штанга, гантели и масса тела – безусловные лидеры. Тем не менее, преимущество является одновременно недостатком: освоить правильную, безопасную технику выполнения упражнений сложнее, иногда значительно сложнее. Техническая сложность движения увеличивает риски травм, особенно, если нагрузка чрезмерна. При упражнениях с массой тела, например, подтягиваниях, собственный вес человека может ограничить применение упражнения. Также нужно учитывать, что для каждого движения существует «оптимальная свобода» движения, как в случае применения нестабильной опоры. Например, применение нестабильной опоры в приседаниях увеличивает активность мускулатуры туловища и снижает активность основных движителей. Вкратце можно резюмировать, что свободные отягощения предпочтительно использовать людям, имеющим относительно высокий уровень готовности к нагрузкам после освоения правильной техники упражнений.

Преимущества и недостатки тренажёров

Безусловным преимуществом тренажёров является безопасность  - при условии правильного использования. Тренажёры позволяют локализовать нагрузку, обеспечивают лучший контроль движения, создают векторы нагрузки, недоступные при использовании свободных отягощений. Тренажёры с переменной нагрузкой позволяют мышцам сокращаться приближённо к зависимости «длина-сила». Не лишним будет вспомнить о тренажёрах с непосредственной обратной связью, эффективно тренирующих равновесие, а также других тренажеров с применением электронных систем регулирования нагрузки.
И вновь, преимущества тренажёров являются одновременно их недостатками. Ограничение свободы движения, локализация нагрузки приводят к несбалансированному и несколько одностороннему воздействию, не позволяя в полной мере воспроизвести движения, которые происходят в реальной жизни. Конструкция тренажёров в наибольшей степени подходит «среднему» человеку, что уменьшает эффективность их использования людьми с высоким / низким ростом или «нестандартным» соотношением длины сегментов тела. Даже тренажёры с хорошей подстройкой параметров имеют некоторые индивидуальные ограничения применения. В блочных устройствах основной недостаток – усложнение концентрической фазы движения и облегчение эксцентрической.

Практические рекомендации

Учитывая преимущества и недостатки, обозначим области применения свободных отягощений и тренажёров. Начинающим, особенно тем, кто занимается самостоятельно и/или имеет низкий уровень готовности к нагрузке, рекомендуется несколько ограничить использование штанги и гантелей в тренировке. В то же время, необходимо постепенно увеличивать применение свободных отягощений путём последовательного обучения технике упражнений. После освоения безопасной техники, в большинстве случаев, упражнения со штангой, гантелями и массой тела, должны стать основой тренировочной программы. Использование тренажёров людьми с высоким уровнем готовности к нагрузке может повысить эффективность тренировочного процесса, особенно при устранении мышечных дисбалансов. Кроме того, тренажёры целесообразно использовать при тренировке с ограничением времени отдыха или при использовании методов увеличения нагрузки (форсированные повторения, эксцентрические сокращения). Относительно тренажёров с электронными системами управления нагрузкой выводы делать рано. К ограничениям, связанным с их использованием, можно отнести высокую цену оборудования и необходимость привлечения специалистов высокой квалификации для реализации возможных преимуществ.
Важно отметить, что тренажёры, даже направленные на одну группу мышц, различаются по воздействию, а значит, имеет смысл обсудить отдельные, наиболее распространённые и необходимые устройства. 

Машина Смита – пожалуй, наиболее ценный из тренажёров. При этом лучший вариант конструкции – без противовесов. В тренажёре можно обеспечить полноценную нагрузку мышц нижних и верхних конечностей. В машине Смита удобнее, чем со свободным весом, выполнять приседание в ножницы для тренировки разгибателей тазобедренного сустава, особенно, если цель воздействия - большая ягодичная мышца. Существенно облегчается выполнение тяжёлых эксцентрических повторений, а также других методов, требующих активного участия страхующего. Также тренажёр можно использовать для обучения приседаниям, для снижения нагрузки на глубокие мышцы спины.



Машина Смита


Жим ногами лёжа под углом 45 градусов – необходимое оборудование для любого тренажёрного зала. В большинстве случаев тренажёр позволяет тренировать мышцы-разгибатели колена и бедра, а также сгибатели голени. Для начинающих, с низким уровнем готовности к нагрузкам, жимы ногами в тренажёре являются основной нагрузкой для мышц ног, в период освоения техники приседаний и становых тяг. Жим ногами позволяет нагрузить мышцы ног без осевой нагрузки на позвоночник, и эта особенность делает тренажёр полезным для людей любого уровня тренированности.




Жим ногами


Гравитрон позволяет заменить подтягивания и отжимания на брусьях для людей с низким уровнем готовности к нагрузкам. Вертикальная тяга обеспечивает регулирование нагрузки точнее и в более широком диапазоне, чем подтягивания.


 
Гравитрон



Вертикальная тяга


Различные варианты горизонтальных тяг с упором для груди чрезвычайно полезны для тренировки мышцы спины начинающими, особенно при коррекции осанки. Для тренированных людей горизонтальные тяги в рычажных тренажёрах – хорошее вспомогательное упражнение для поверхностных мышц спины и плечевого пояса.

http://aleim-sport.ru/files/media/products/31.png

Рычажная тяга


Необходимость тренажёра для гиперэкстензий не отрицают даже ярые сторонники свободных отягощений. Гиперэкстензии хорошо дополняют программы тренировок разгибателей бедра и коррекции осанки. Предпочтителен вариант тренажёра, в котором регулируется угол наклона тела относительно пола в исходном положении.



Гиперэкстензия


Сгибания голени, которые производители тренажёров называют сгибанием ног, тоже желательно включить в тренировочную программу. Это обусловлено строением двуглавой мышцы бедра, одна из головок которой не является двухсуставной и может недостаточно нагружаться при выполнении приседаний и становых тяг. Также важно помнить, что локомоции человека и многие другие движения сочетают движения открытой и закрытой кинематической цепи, а значит, при тренировке необходимо использовать оба вида упражнений. Например, сгибания голени и становые тяги для мышц задней поверхности бедра, приседания и разгибания голени – для четырёхглавой мышцы. Соотношение упражнений открытой и закрытой кинематической цепи в программе подбирается индивидуально, обычно с преобладанием вторых.


Сгибания голени


Блочные рамы, особенно с регулированием высоты блока – незаменимое средство реабилитации. Тренированные могут использовать блоки в переходном периоде, выполняя упражнения для профилактики травм и мышечных дисбалансов.


Блочная рама


Завершим обсуждение темы двумя рекомендациями, позволяющими определить, подходит ли вам тренажёр:
1) движения не должны вызывать суставный дискомфорт или боль;
2) отчётливо ощущается работа целевых мышц.
В случае, когда после первого подхода вы не почувствовали работы целевых мышц или в ходе упражнения появился лёгкий дискомфорт (не боль!), попросите, чтобы второй подход проконтролировал тренер. Если после второго подхода ситуация не улучшилась, то лучше отказаться от выполнения этого упражнения.


Персональный тренинг, Силовые тренировки, Тренировки с отягощениями, Упражнения

Еще в этой категории

23.05.2016 Автор: gmir85 КОЛИЧЕСТВЕННАЯ ОЦЕНКА ВЛИЯНИЯ ПОТРЕБЛЕНИЯ ЖИДКОСТИ НА НАСТРОЕНИЕ 16.05.2016 Автор: gmir85 ЦИРКАДНЫЙ РИТМ ЖЕНЩИН С СИНДРОМОМ НОЧНОГО ПЕРЕЕДАНИЯ 19.04.2016 Автор: gmir85 ПЕРЕОСМЫСЛЕНИЕ БАЛАНСА ЭНЕРГИИ 19.04.2016 Автор: gmir85 ОБУЧЕНИЕ ЧУВСТВУ ГОЛОДА ПУТЁМ МОНИТОРИНГА ГЛЮКОЗЫ

комментарии

возможность комментирования возможна только
для зарегистрированных пользователей

Подпишитесь на новости!