Жиры и углеводы: что вреднее?

17.12.2017

Автор - Наталья Резник.

Многие заболевания современности, в том числе ожирение, диабет и болезни сердечно-сосудистой системы, развиваются из-за неправильного питания. Причем рекомендации диетологов хорошо известны: заменить животные жиры, богатые насыщенными жирными кислотами, на растительные масла, выбирать молочные продукты с низким содержанием жира, использовать цельнозерновые продукты вместо очищенных углеводов, есть больше фруктов, овощей и рыбы, ограничивать потребление красного мяса и изделий из него (колбас и сосисок), а также соли и сахара. Однако этим рекомендациям  следует менее 5%  населения развитых стран.

Обновлено 17.12.2017 13:12

В том, насколько обоснованы эти советы, почему не всегда удается их выполнять и какие практические меры помогут сделать питание более здоровым, разбирался профессор Королевского колледжа Лондона Томас Сандерс, опубликовавший свою статью в недавнем номере журнала «Proceedings of the Nutrition Society». Правда, большинство примеров и исследований, на которые он ссылается, — из британской жизни.

Ограничить свободу сахара!

По мнению Всемирной организации здравоохранения, люди чрезмерно увлекаются сахаром, который опасен для сердечно-сосудистой системы, и советует существенно сократить потребление свободных сахаров, так, чтобы получать от них не более 10% суточной энергии, а еще лучше — не более 5%.  Иными словами, их количество не должно превышать 50 г/день (это две столовые ложки сахарного песка). Свободные сахара — это моносахариды и дисахариды, в первую очередь фруктоза, глюкоза и сахароза. Человек получает их, помимо сахарницы, из сладких фруктовых соков, меда, кондитерских изделий и выпечки, а также из сахаросодержащих напитков.

Английские медики считают, что сердечно-сосудистые заболевания провоцируют, в первую очередь, не сахара, а жиры. От свободных сахаров другие проблемы.  

Достоверно доказано, что избыток сахаросодержащих продуктов вызывает кариес, особенно у детей. Кариес развивается в результате расщепления сахаров ферментами бактерий ротовой полости, лучший способ борьбы с ним — гигиена. Надо чистить зубы, фторировать воду и пасту, снижать потребление сахаров и есть их не чаще четырех раз в день. Несмотря на принятые меры, британцы не могут победить детский кариес, в чем винят мигрантов — это они портят статистику. Особенно вредны для зубов сахаросодержащие газированные напитки.

Если «сахарные» калории составляют более 10% рациона, человек рискует заболеть ожирением. Опять-таки, в группу риска в первую очередь попадают дети — страстные любители сладкой газировки. Она и другие напитки, содержащие сахар, в 0,2-0,3 раза увеличивает риск развития сахарного диабета.

Британцы, кажется, не против сократить потребление сахаров, они стали меньше добавлять его в чай, варенье и домашнюю выпечку, зато растет продажа сахаросодержащих продуктов, особенно напитков и фруктовых соков. Единственный выход, по мнению Томаса Сандерса, заключается в том, чтобы полностью исключить эти продукты из рациона. Вопрос в том, согласятся ли люди так себя ограничивать. Отчасти проблему решают искусственные подсластители:  аспартам, асульфам К и сукралоза, люди с избыточным весом предпочитают диетические напитки без сахара, однако на распространенность ожирения эти меры не повлияли. Кроме того, сахар создает осмотическое давление, поэтому  в некоторых случаях без него  не обойтись. А еще есть заменители, такие как полиолы, в больших количествах вызывающие вздутие живота и другие неприятные побочные эффекты.

Другая мера — ограничение продаж. В Великобритании реклама продуктов, содержащих много соли, жира и сахара разрешена только после 21.00. Однако при этом никто не ограничивает рекламу спортивных напитков с высоким содержанием сахара, хотя многие специалисты их критикуют и считают более полезными для здоровья и спортивных результатов низкоуглеводные диеты.

Отдельная тема для обсуждения — сахаросодержащие напитки, столь любимые молодежью. В Британии они облагаются дополнительным 20% налогом как табачные изделия. Сейчас государственные умы рассматривают предложение повысить цену еще на 20%, а вырученные деньги направить на субсидирование потребления овощей и фруктов.  Прецедент уже был, табачный налог собирались направить на медицинское обслуживание курильщиков, но почему-то этим планам не суждено было сбыться. Возможно, спонсирование овощей и фруктов ожидает та же участь. Так что налог на сахаросодержащие напитки, скорее всего, станет еще одним налогом для бедных, который придумали богатые (сами они этот адский продукт покупают редко).  Эффективной мерой мог бы стать запрет распродаж и акций «купи две по цене одной» для кондитерских изделий и напитков, содержащих сахар.

Насытиться жирами

Британские медики считают, что жиры для сердечно-сосудистой системы опаснее сахаров. В основном это касается животных жиров, содержащих преимущественно насыщенные жирные кислоты, и транс-жиров, которые образуются в процессе гидрогенизации ненасыщенных жирных кислот при производстве маргаринов.

В настоящее время жители развитых стран получают из жиров примерно треть калорий.  Для обеспечения потребностей в насыщенных жирных кислотах людям хватило бы 1—2%, однако с учетом продуктов, которые нам доступны, потребление животных жиров можно уменьшить до 10—12%, что позволит снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний (см. рисунок). Эти цифры хорошо согласуются с результатами научных исследований.  Однако в этом случае недостающие калории придется добирать из других источников, не столь богатых энергией, как жиры, и тогда нам придется поглощать большие объемы пищи. Исходя из этих соображений, ВОЗ рекомендует получать из жиров 20— 25% энергии. А чтобы снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, насыщенные жирные кислоты следует заменять моно- и полиненасыщенными. Их источники — жирная рыба и растительные масла. В Европе наиболее распространены рапсовое и подсолнечное масло, в Америке — соевое. Для приготовления маргарина, выпечки и мороженого  используют пальмовое и кокосовое масла, у которых более высокая температура плавления.


жиры.jpg

Рисунок. Ограничения потребления жиров, белков и углеводов как источников энергии.


В целом, британцы стараются следовать рекомендациям ВОЗ. Они стали есть меньше жирного мяса (баранины и говядины), сливочного масла и маргарина и выбирают обезжиренные молочные продукты. Однако жир, удаленный из молока, используют в кондитерском производстве, так что он проникает в организм другими путями.

ВОЗ предлагает установить и верхний предел потребления всех жиров (насыщенных и ненасыщенных), чтобы получать из них не более  35% энергии. По мнению профессора Сандерса, оснований для таких ограничений нет. В Греции, например, где едят много рыбы и оливкового масла, из жиров, преимущественно мононенасыщенных,  получают не менее 46% энергии.  В любом случае лучше потреблять мононенасыщенные жиры, чем полностью отказываться от жиров  в пользу углеводов. Такой рацион позволяет снизить уровень общего холестерина в крови и при этом не грозит развитием инсулиновой резистентности.

Жиры или углеводы?

Идея заменить жиры углеводами имеет свои резоны. Из углеводов жирные кислоты также синтезируются, однако жировые запасы при этом образуются  гораздо медленнее, чем из съеденных жирных кислот. При переедании организм в первую очередь расходует углеводы (этому способствует инсулин, который выделяется после еды), а жиры откладываются про запас.

Британские специалисты по питанию советуют получать из углеводов не менее 50%  суточных калорий и съедать ежедневно 30 г пищевых волокон. Научных обоснований для таких рекомендаций нет. Для их выполнения пришлось бы увеличить потребление крахмалистых продуктов, а крахмал, даже в сочетании с пищевыми волокнами, обладает высоким гликемическим индексом.  При избытке углеводов может развиться инсулиновая резистентность.

Другая крайность — белковая диета с низким содержанием углеводов (20—40 г/день).  В нашем мире, основанном на злаковых культурах, ее трудно соблюдать. Кукуруза, рис, пшеница и ячмень составляют во многих странах основу питания. Кроме того, низкоуглеводная диета провоцирует метаболические нарушения: кетозы и ацидозы, а также содержит мало полезных для здоровья пищевых волокон.

Поскольку большую часть калорий мы получаем сейчас от углеводов, Сандерс советует снизить их потребление примерно до 40% энергозатрат. Еще столько же мы доберем из жиров и оставшееся количество — из белков. Однако за количеством и качеством жира в большинстве продуктов трудно уследить. Чтобы не переборщить с жирами,  Сандерс считает более целесообразным просто ограничить потребление углеводов: их содержание во многих продуктах легче идентифицировать, при этом они часто соседствуют или потребляются с насыщенными жирами (кексы, пирожные, хлеб с  маслом).  Таким образом, сокративший долю углеводов в своем питании автоматически уменьшит порцию насыщенных жиров.

Главное — система!

Продукты с трудом поддаются классификации на полезные и вредные. Мясо содержит белки, но с ними соседствуют насыщенные жирные кислоты. Жиров практически нет в растительных продуктах, за исключением орехов и семян масличных растений, зато они богаты углеводами, среди которых встречаются крахмал и сахар. И без жиров тоже нельзя. Поэтому диетологи сейчас ориентируются не на отдельные продукты, а на систему питания. Например, средиземноморская диета (оливковое масло, много овощей, бобовых и орехов и совсем чуть-чуть красного мяса) или вегетарианская диета (цельнозерновые продукты, молочные продукты, фрукты, орехи и овощи) благотворно влияют на здоровье сердечно-сосудистой системы.

Различные авторитетные исследования, проведенные в США, также указывают на то, что изменение системы питания улучшает состояние сердечно-сосудистой системы более эффективно, чем внимание к отдельным продуктам. Однако участники этих исследований имели риск развития сердечно-сосудистых заболеваний выше среднего. Как скажется изменение системы питания на здоровых людях?

Томас Сандерс ссылается на исследование, проведенное им и его коллегами, в которых участвовали 165 здоровых некурящих мужчин и женщин 40 - 70 лет со средним риском развития сердечно-сосудистых заболеваний. Участников случайным образом разделили на две группы,  одна группа питалась, как принято в Британии, другая следовала рекомендациям диетологов. Диеты были сбалансированы по питательности. При этом ученые контролировали биохимическим показатели крови и мочи, проверяя таким образом, следуют ли участники предписанной диете. Двенадцать  недель большинство участников «диетической» группы смогли обходиться без насыщенных и транс-жиров, есть больше жирной рыбы, цельнозерновых продуктов, фруктов и овощей, ограничить потребление свободных сахаров и соли.  При этом общее потребление  сахара осталось на прежнем уровне, поскольку люди ели больше фруктов.

По сравнению с контрольным рационом, диетические рекомендации улучшили здоровье сердечно-сосудистой системы (нормализовали давление, снизили содержание жиров и маркеров воспаления в крови), уменьшив таким образом риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. Этот эффект Томас Сандерс и его коллеги объясняют изменением состава потребляемых жиров, меньшим количеством соли и сопутствующим снижением веса. Хотя рекомендованная диета не вызвала у участников серьезных трудностей и  обходилась не намного дороже обычной, ее  массовое внедрение может проходить тяжело, если люди не слишком заботятся о своем здоровье. Как мы уже говорили в начале, рекомендациям диетологов следуют не более 5% населения. Но рекомендации у них есть - и они выполнимы.

 

Ссылка: Sanders T. A. B. «How important is the relative balance of fat and carbohydrate as sources of energy in relation to health?». Proceedings of the Nutrition Society (2016), 75, 147–153, doi:10.1017/S0029665115004188

 


 


Заболевания / Нарушения, Здоровье, Научные исследования, Питание, Снижение веса

Еще в этой категории

21.02.2018 Автор: Мирошниченко Забудь про раскрутку метаболизма 18.02.2018 Автор: Мирошниченко Знакомство с продолжением: пять правил первой персональной тренировки 13.02.2018 Автор: Мирошниченко Индивидуальные различия. О чем наука предпочитает молчать 09.02.2018 Автор: Мирошниченко Из офиса в тренеры. Пошаговая инструкция

комментарии

возможность комментирования возможна только
для зарегистрированных пользователей

Подпишитесь на новости!
ВАШЕ СООБЩЕНИЕ
отправлено успешно

Менеджер свяжется с вами в ближайшее время. Спасибо, что воспользовались нашим сервисом на сайте.