Еще раз о белке для наращивания мышц

03.09.2018

Brad Jon Schoenfeld and Alan Albert Aragon

Перевод Сергея Струкова.

Среди людей, систематически занимающихся с отягощениями, продолжаются споры о максимальном количестве белка из одного приёма пищи, который может быть использован для построения тканей. 

Обновлено 03.09.2018 17:09

Согласно давнему ошибочному представлению, количество белка, абсорбируемого организмом, ограничено. С точки зрения питания, термином «абсорбция» описывается переход питательных веществ из кишечника в кровообращение. Исходя из этого определения, количество абсорбируемого белка практически не ограничено. После потребления источника белка содержащиеся в нём аминокислоты (АК) транспортируются энтероцитами через стенку кишечника, через воротную вену переносятся в печень, а затем АК, которые печень не использует, попадают в кровоток, после чего почти все АК доступны для поглощения тканями. Абсорбция цельных белков не ограничена, но с потреблением отдельных АК в свободной форме могут возникать проблемы. В частности, научные исследования показывают конкуренцию в стенке кишечника, где АК с большей концентрацией поглощаются за счёт менее концентрированных (1).

Согласно концепции «мышечного наполнения», синтез мышечных белков (СМБ) у молодых людей максимален при потреблении ~20 – 25 г высококачественного белка; всё, что потребляется выше этого количества, окисляется для энергообеспечения или трансаминируется для образования других соединений в организме (2). У этой статьи две цели: 1) объективный обзор научных публикаций для определения верхнего анаболического порога однократного приёма белка; 2) на основе современных данных сделать соответствующие выводы и уточнить рекомендации по оптимальному распределению ежедневного потребления белка для прироста сухой ткани.

 

Скорость усвоения / абсорбции и мышечный анаболизм

В исследовании, подтверждающем предположение о максимальном СМБ от дозы белка ~20 – 25 г, Areta et al (3) предлагали различное количество белка людям, тренирующимся с отягощениями, в течение 12-часового периода восстановления от многоподходного протокола разгибаний голени со средним количеством повторений. В общем принимали 80 г сывороточного белка по одной из трёх схем: 8 порций по 10 г каждые 1,5 ч; 4 порции по 20 г каждые 3 ч; 2 порции по 40 г каждые 6 ч. Согласно результатам, наибольший СМБ был у принимающих 4 порции по 20 г белка, а значит, нет преимуществ и даже ниже СМБ при потреблении более высокой дозы (40 г) в состоянии, предложенном в исследовании. Эти результаты подтвердили аналогичные данные по общему обороту белка в организме из работы Moore et al (4).

Выводы Areta et al (3) интересны с точки зрения влияния дозы потребления белка на развитие мышц, но нужно отметить несколько факторов, влияющих на обмен пищевых белков: состав определённых источников белка, состав пищи, количество потребляемого белка и специфический комплекс упражнений (5). Кроме того, индивидуальные переменные (возраст, уровень тренированности и количество сухой массы тела) также влияют на результаты наращивания мышц. Основное ограничение исследования Areta et al (3) – общее потребление белка за 12-часовой период всего 80 г, что меньше 1 г/кг массы тела. Это гораздо ниже количества, необходимого для максимального баланса белка у людей, тренирующихся с отягощениями, которые принимали участие в исследовании (6, 7). Кроме того, ограничена экологическая валидность работы, поскольку привычное дневное потребление людей, желающих увеличить мышечную массу, примерно в 2 – 4 раза выше (8, 9).

Также нужно отметить, что в исследовании Areta et al (3) в период после тренировки ничего не потребляли кроме сывороточного белка. Сывороточный белок «быстродействующий»; его скорость абсорбции ~10 г/ч (5). При такой скорости всего два часа нужно для полной абсорбции 20 г дозы сывороточного белка. Быстрое усвоение АК приводит к резкому увеличению СМБ, но ранние исследования, оценивающие кинетику белка во всём организме, показали, что сопутствующее окисление некоторых АК может понижать общий баланс белка, по сравнению с источниками белка с более медленной абсорбцией (10). Например, приготовленный яичный белок абсорбируется со скоростью ~3 г/час (5), а значит, полное усвоение омлета, содержащего те же 20 г белка, займёт примерно семь часов, что может уменьшить окисление АК и тем самым повысить общий баланс белка. Важное предостережение – эти данные специфичны для общего баланса белка в организме; неясно, как это отразится на балансе белков в скелетных мышцах.

В некоторых исследованиях показано аналогичное влияние быстрых и медленных белков на общий баланс мышечного белка (11) и скорость синтеза фракций (12 – 14), но в других исследованиях обнаружено большее анаболическое влияние сывороточного белка, по сравнению с другими источниками в покое (15, 16) и после упражнений с отягощениями (16, 17). Однако большинство этих выводов сделано на основе кратковременной оценки (≤4 часа), тогда как при более продолжительных периодах (≥5 часов) не выявляется различий между сывороточным белком и казеином во влиянии на СМБ или баланс азота (18). Более того, в большинстве исследований показан больший анаболизм сывороточного белка в случае приёма относительно небольших доз (≤20 г) (15 – 17); но неясно, будет ли больше окисление быстрого белка по сравнению с медленным в случае потребления высоких доз белка.

Для уточнения противоречивых результатов исследователи оценивали судьбу меченных сывороточных белков и казеина из молока и обнаружили большее включение казеина в скелетные мышцы (19). Последние результаты нужно воспринимать осторожно, поскольку обмен белков в ногах преимущественно отражает процессы в скелетных мышцах, но не исключает участие других тканей. Примечательно, что наличие или отсутствие молочного жира в мицеллярном казеине не замедляет скорость попадания аминокислот в кровообращение или синтез белков миофибрилл (20). Кроме того, совместное потребление углеводов и казеина задерживало усвоение и абсорбцию, но по-прежнему не влияло на добавление белков в мышцах по сравнению с отдельным потреблением белка (21). Это означает, что сопутствующие нутриенты могут влиять на скорость усвоения, но не обязательно влияют на анаболический эффект потребляемого белка – по крайней мере, в случае белка с медленным усвоением, такого как казеин. Для окончательных выводов нужно больше сравнений совместного потребления жира и/или углеводов с другими белками, характеристик испытуемых и связи потребления с тренировкой.

 

«Анаболический потолок» выше, чем считали прежде?

Недавно Macnaughton et al (22) провели рандомизированное, межсубъектное исследование с двойным слепым контролем, где тренированные с отягощением мужчины участвовали в двух испытаниях, с промежутком около двух недель. В первом испытании они принимали 20 г сывороточного белка непосредственно после тренировки с отягощениями на всё тело; во втором испытании с аналогичным протоколом субъекты принимали 40 г белка после тренировки. Согласно результатам, синтез фракции миофибрилл оказался выше на ~20% у людей, потреблявших 40 г белка по сравнению с приёмом 20 г. Исследователи предположили, что из-за большей массы мышц, активированных при тренировке на всё тело, для удовлетворения потребности в АК нужно большее потребление экзогенного белка. Выводы Macnaughton et al (22) отличаются от предыдущей работы Moore et al, в которой не выявили статистически значимых различий СМБ между приёмами 20 и 40 г сывороточного белка после разгибаний голени, хотя большая доза обеспечивала на 11% большее абсолютное повышение (23). Практическая значимость различия между потреблением выше ~20 г предположительная и по-видимому зависит от цели человека.

В связи с тем, что развитие мышц зависит от динамического баланса между СМБ и распадом мышечного белка (РМБ), при любом обсуждении о дозе принимаемого белка нужно учитывать обе эти переменные. Этот вопрос изучался Kim et al (24) при потреблении 40 или 70 г мясного белка как части смешанного питания в двух отдельных случаях, разделённых недельным отмывочным периодом. Согласно полученным результатам, более высокое потребление белка вызывало большую анаболическую реакцию во всём организме, преимущественно обусловленную уменьшением распада белка. Из-за того, что испытуемые потребляли большую порцию смешанных цельных продуктов, содержащую не только белок, но и углеводы с жирами, логично предположить, что усвоение и абсорбция АК происходили дольше, чем в случае приёма жидких АК из отдельного источника белка. Высвобождение АК в кровообращение происходило медленнее и это обуславливало различия в анаболической реакции на потребление белка. Существенное ограничение этого исследования – измерялся баланс белка всего организма, а не мышц. Поэтому можно предположить, что часть антикатаболического влияния от повышенного потребления белка связана с не мышечными тканями, вероятно, тканями кишечника. Тем не менее, из оборота белка в кишечнике накопленные аминокислоты могут высвобождаться в системное кровообращение и использоваться для СМБ, повышая анаболический потенциал (25). Но это предположение требует дальнейшего изучения. Принимая во внимание значительное количество углеводов в потребляемой пище, соблазнительно приписать снижение протеолиза увеличению инсулиновой реакции. Инсулин считается анаболическим гормоном, однако его основная роль в балансе мышечных белков – антикатаболическое действие (23). Однако, при наличии повышенного содержания АК в плазме влияние на общий баланс белков от повышения инсулина достигает плато в умеренном диапазоне 15 – 30 мЕ/л (27, 28). Так как доза сывороточного белка 45 г вызывает повышение инсулина до уровня, достаточного для максимального увеличения общего баланса белков (29), дополнительные макронутриенты, принимаемые в исследовании Kim et al (24), по-видимому мало повлияли на результат.

 

Результаты продольных исследований

В статьях, обсуждаемых выше, описывается количество белка, которое организм может использовать за отдельный приём, но срочная анаболическая реакция не всегда связана с долговременным ростом мышц (30). Ответ на этот вопрос возможен на основе результатов продольных исследований, непосредственно измеряющих изменения сухой массы при потреблении различного количества белка, а также белков с разной скоростью усвоения/абсорбции.

В работе Wilborn et al (31) не обнаружили различий прироста сухой массы после восьми недель потребления сывороточного белка или казеина до и после тренировки. Аналогично Fabre et al (32) не выявлено различий прироста сухой массы между группами при сравнении потребления сывороточного белка/казеина после тренировки в соотношении: 100/0, 50/50, 20/80.

14-дневное исследование с пожилыми женщинами Arnal et al (33) показало больший прирост массы без жира при потреблении основной части дневной порции белка (79%) в одном приёме, чем при распределении дневного потребления на четыре части. Следующее исследование этой же лаборатории с молодым женщинами обнаружило сходное влияние однократного приёма белка по сравнению с раздельным (34). Обобщение результатов этих исследований не выявляет отрицательного влияния на мышечную массу потребления основной части белка в одном приёме пищи. Тем не менее, нет исследований подобного режима при тренировке с отягощениями, а значит, результаты у тренирующихся людей могут отличаться.

Представление о влиянии дозы белка также можно получить из исследований периодического голодания (ПГ). Типичный протокол ПГ требует ежедневного потребления нутриентов, включая белки, в короткий промежуток времени - обычно меньше 8 часов - после продолжительного периода голодания. Недавний систематический обзор показал аналогичное влияние протоколов ПГ и непрерывного приёма пищи (35). Однако в исследованиях, выбранных для анализа, потребление белка было неоптимальным - низкокалорийное питание без тренировок с отягощениями, что вновь ограничивает экстраполяцию результатов на тренирующихся с отягощениями людей.

Для устранения пробелов в научных данных в восьминедельном исследовании нетренированных людей Tinsley et al (36) сравнивали протокол ограничения питания по времени (ОПВ) (20-часовое голодание / четыре приёма пищи, четыре дня в неделю) с группой, питающейся нормально (НП) при тренировках с отягощениями три раза в неделю. Из-за пониженного потребления энергии (на 667 ккал в дни с голоданием) группа ОПВ потеряла массу тела, но несухая масса уменьшилась несущественно (0,2 кг); группа НП набрала сухую массу (2,3 кг), но статистически несущественно, однако величина различий результатов практически значима. Возможно, наиболее интересное наблюдение – поперечник двуглавой мышцы плеча и прямой мышцы бедра в обеих группах увеличился одинаково, несмотря на 20 часов велоэргометрии натощак и концентрированного потребления пищи в группе ОПВ. Это значит, использование белка при четырехчасовом питании по желанию не нарушается срочным потолком анаболизма. К сожалению, в исследовании отличалось потребление белка и энергии. Позднее, в восьминедельном эксперименте по схеме 16 ч голодание /8 часов ОПВ, с участием тренированных с отягощением людей, Moro et al (37) обнаружили существенно большую потерю жира в группе ОПВ vs НП (1,62 vs 0,31 кг), тогда как сухая масса не изменялась в обеих группах. Эти результаты также ставят под сомнение существование предела потребления белка, если необходимо сохранить мышцы.

В отличие от результатов, показывающих нейтральный-положительный эффект от концентрированного во времени потребления белка, Arciero et al (38) сравнили три диеты: две высокобелковые (35% общей энергии) с тремя (ВБ3) и шестью (ВБ6) приёмами пищи в день - и традиционное потребление белка (15% общей энергии) три раза в день (ТД3). В течение 28 дней эукалорийного периода ВБ3 и ВБ6 потребляли 2,27 и 2,15 г/кг белка, соответственно, ТД3 – 0,9 г/кг. Только в группе ВБ6 выявили существенный прирост сухой массы. В следующем 28-дневном эукалорийном периоде ВБ3 и ВБ6 потребляли 1,71 и 1,65 г/кг белка, соответственно, а ТД3 потребляла 0,75 г/кг. ВБ6 превзошла в поддержании сухой массы тела остальные две диеты (на самом деле в ВБ обнаружили существенную потерю сухой массы по сравнению с контролем). Причина различий между этими результатами и экспериментами с ПГ/ОПВ не выяснена. Кроме того, по этой теме нужны сравнения с гиперкалорийными диетами для набора мышц.

 

ВЫВОДЫ

Необходимо отличать сравнения влияния срочного приёма пищи с разным количеством белка (включая последовательные приёмы сразу после тренировки с отягощениями) и хронического потребления с разным распределением белка в течение дня, в течение нескольких недель или месяцев. Продольные исследования, изучающие состав тела, не всегда подтверждают результаты срочных исследований, оценивающих распределение мышечных белков. Расчёт максимального потребления белка на один приём пищи, который может использоваться для мышечного анаболизма, сложен из-за множества переменных, влияющих на изучение. Вероятно, наиболее полный синтез результатов в этой области выполнен Morton et al (2) с рекомендацией: 0,4 г/кг/ приём пищи для оптимальной стимуляции СМБ. Вывод основан на добавлении двух стандартных отклонений к их результату 0,25 г/кг/приём пищи, при котором максимально стимулировался СМБ у молодых мужчин. В соответствии с этой гипотезой Moore et al (39) сообщили, что их результат оценивался для максимальной стимуляции СМБ, а потолок дозы может достигать ~0,6 г/кг у некоторых пожилых мужчин и ~0,4 г/кг у некоторых молодых мужчин. Важно подчеркнуть, что эти оценки основаны на потреблении быстро усваиваемого белка, который повышает вероятность окисления АК при потреблении большой разовой порции. Логично предположить задержку абсорбции и лучшее использование АК при потреблении белка с медленным усвоением, особенно в сочетании с другими макронутриентами. Тем не менее, практические последствия этого явления предположительны и сомнительны (21).

Согласно имеющимся научным данным, общее ежедневное потребление белка с целью максимального прироста мышц и силы от тренировки с отягощениями ~1,6 г/кг массы тела, по крайней мере при эукалорийном или гиперкалорийном питании (6). Однако 1,6 г/кг/день не нужно считать универсальным лимитом, выше которого потреблять белок бесполезно или он используется на физиологические потребности помимо мышечного роста. Согласно недавнему мета-анализу потребления белка людьми, тренирующимися с отягощениями, верхний 95% доверительный интервал (ДИ) 2,2 г/кг/день (6). Bandegan et al (7) также показали для популяции молодых бодибилдеров мужчин верхний ДИ в 2,2 г/кг/день, но метод оценки (показатель окисления аминокислот) в исследовании обычно не применяется для определения оптимальной потребности в белке. Это подчёркивает необходимость индивидуальных рекомендаций по питанию и допускает превышение средних оценочных значений. Поэтому, если основная цель нарастить мышцы, то относительное простое и изящное решение – целевое потребление белка 0,4 г/кг/приём пищи за четыре приёма для достижения минимума 1,6 г/кг/день. В случае использования верхнего ДИ потребления 2,2 г/кг/день за четыре приёма необходимо максимальные 0,55 г/кг/приём. Подобная тактика основана на современном представлении о максимальной стимуляции срочной анаболической реакции и долговременной анаболической адаптации. Исследования показывают, что потребление более высоких доз белка (>20 г) ведёт к большему окислению аминокислот (40), но также известно, что такая участь ждёт не все дополнительно принятые АК, поскольку некоторые из них используются для построения тканей. Необходимы дальнейшие исследования для определения точного верхнего порога потребления белка за один приём.

 

Оригинал: https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-018-0215-1

 

Источники:

  1. Gropper SS, Smith JL, Groff JL: Advanced Nutrition and Human Metabolism. Belmont, CA: Wadsworth Cengage Learning; 2009.Google Scholar
  2. Morton RW, McGlory C, Phillips SM. Nutritional interventions to augment resistance training-induced skeletal muscle hypertrophy. Front Physiol. 2015;6:245.View ArticlePubMedPubMed CentralGoogle Scholar
  3. Areta JL, Burke LM, Ross ML, Camera DM, West DW, Broad EM, Jeacocke NA, Moore DR, Stellingwerff T, Phillips SM, Hawley JA, Coffey VG. Timing and distribution of protein ingestion during prolonged recovery from resistance exercise alters myofibrillar protein synthesis. J Physiol. 2013; 591(Pt 9):2319–31.View ArticlePubMedPubMed CentralGoogle Scholar
  4. Moore DR, Areta J, Coffey VG, Stellingwerff T, Phillips SM, Burke LM, Cleroux M, Godin JP, Hawley JA. Daytime pattern of post-exercise protein intake affects whole-body protein turnover in resistance-trained males. Nutr Metab (Lond). 2012; 9(1):91. -7075-9-91View ArticleGoogle Scholar
  5. Bilsborough S, Mann N. A review of issues of dietary protein intake in humans. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2006; 16(2):129–52.View ArticlePubMedGoogle Scholar
  6. Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, Schoenfeld BJ, Henselmans M, Helms E, Aragon AA, Devries MC, Banfield L, Krieger JW, Phillips SM. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2017;Google Scholar
  7. Bandegan A, Courtney-Martin G, Rafii M, Pencharz PB, Lemon PW. Indicator amino acid-derived estimate of dietary protein requirement for male bodybuilders on a nontraining day is several-fold greater than the current recommended dietary allowance. J Nutr. 2017; 147(5):850–7.View ArticlePubMedGoogle Scholar
  8. Spendlove J, Mitchell L, Gifford J, Hackett D, Slater G, Cobley S, O'Connor H. Dietary intake of competitive bodybuilders. Sports Med. 2015; 45(7):1041–63.View ArticlePubMedGoogle Scholar
  9. Antonio J, Ellerbroek A, Silver T, Vargas L, Peacock C: The effects of a high protein diet on indices of health and body composition--a crossover trial in resistance-trained men. J Int Soc Sports Nutr 2016, 13:3–016–0114-2. eCollection 2016.Google Scholar
  10. Dangin M, Boirie Y, Guillet C, Beaufrere B: Influence of the protein digestion rate on protein turnover in young and elderly subjects. J Nutr 2002, 132(10): 3228S–33S.Google Scholar
  11. Tipton KD, Elliott TA, Cree MG, Wolf SE, Sanford AP, Wolfe RR. Ingestion of casein and whey proteins result in muscle anabolism after resistance exercise. Med Sci Sports Exerc. 2004; 36(12):2073–81.View ArticlePubMedGoogle Scholar
  12. Mitchell CJ, McGregor RA, D'Souza RF, Thorstensen EB, Markworth JF, Fanning AC, Poppitt SD, Cameron-Smith D. Consumption of milk protein or whey protein results in a similar increase in muscle protein synthesis in middle aged men. Nutrients. 2015; 7(10):8685–99.View ArticlePubMedPubMed CentralGoogle Scholar
  13. Reitelseder S, Agergaard J, Doessing S, Helmark IC, Lund P, Kristensen NB, Frystyk J, Flyvbjerg A, Schjerling P, van Hall G, Kjaer M, Holm L. Whey and casein labeled with L-[1-13C]leucine and muscle protein synthesis: effect of resistance exercise and protein ingestion. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2011; 300(1):E231–42.View ArticlePubMedGoogle Scholar
  14. Dideriksen KJ, Reitelseder S, Petersen SG, Hjort M, Helmark IC, Kjaer M, Holm L. Stimulation of muscle protein synthesis by whey and caseinate ingestion after resistance exercise in elderly individuals. Scand J Med Sci Sports. 2011; 21(6):e372–83.View ArticlePubMedGoogle Scholar
  15. Pennings B, Boirie Y, Senden JM, Gijsen AP, Kuipers H, van Loon LJ. Whey protein stimulates postprandial muscle protein accretion more effectively than do casein and casein hydrolysate in older men. Am J Clin Nutr. 2011; 93(5):997–1005.View ArticlePubMedGoogle Scholar
  16. Burd NA, Yang Y, Moore DR, Tang JE, Tarnopolsky MA, Phillips SM. Greater stimulation of myofibrillar protein synthesis with ingestion of whey protein isolate v. Micellar casein at rest and after resistance exercise in elderly men. Br J Nutr. 2012; 108(6): 958–62.View ArticlePubMedGoogle Scholar
  17. Tang JE, Moore DR, Kujbida GW, Tarnopolsky MA, Phillips SM. Ingestion of whey hydrolysate, casein, or soy protein isolate: effects on mixed muscle protein synthesis at rest and following resistance exercise in young men. J Appl Physiol (1985). 2009; 107(3): 987–92.View ArticleGoogle Scholar
  18. Witard OC, Wardle SL, Macnaughton LS, Hodgson AB, Tipton KD. Protein considerations for Optimising skeletal muscle mass in healthy young and older adults. Nutrients. 2016; 8(4):181.View ArticlePubMedPubMed CentralGoogle Scholar
  19. Soop M, Nehra V, Henderson GC, Boirie Y, Ford GC, Nair KS. Coingestion of whey protein and casein in a mixed meal: demonstration of a more sustained anabolic effect of casein. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2012; 303(1):E152–62.View ArticlePubMedPubMed CentralGoogle Scholar
  20. Gorissen SHM, Burd NA, Kramer IF, van Kranenburg J, Gijsen AP, Rooyackers O, van Loon LJC. Co-ingesting milk fat with micellar casein does not affect postprandial protein handling in healthy older men. Clin Nutr. 2017; 36(2):429–37.View ArticlePubMedGoogle Scholar
  21. Gorissen SH, Burd NA, Hamer HM, Gijsen AP, Groen BB, van Loon LJ. Carbohydrate coingestion delays dietary protein digestion and absorption but does not modulate postprandial muscle protein accretion. J Clin Endocrinol Metab. 2014; 99(6):2250–8.View ArticlePubMedGoogle Scholar
  22. Macnaughton LS, Wardle SL, Witard OC, McGlory C, Hamilton DL, Jeromson S, Lawrence CE, Wallis GA, Tipton KD. The response of muscle protein synthesis following whole-body resistance exercise is greater following 40 g than 20 g of ingested whey protein. Physiol Rep. 2016; 4(15) https://doi.org/10.14814/phy2.12893.
  23. Moore DR, Robinson MJ, Fry JL, Tang JE, Glover EI, Wilkinson SB, Prior T, Tarnopolsky MA, Phillips SM. Ingested protein dose response of muscle and albumin protein synthesis after resistance exercise in young men. Am J Clin Nutr. 2009; 89(1):161–8.View ArticlePubMedGoogle Scholar
  24. Kim IY, Schutzler S, Schrader A, Spencer HJ, Azhar G, Ferrando AA, Wolfe RR. The anabolic response to a meal containing different amounts of protein is not limited by the maximal stimulation of protein synthesis in healthy young adults. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2016; 310(1):E73–80.View ArticlePubMedGoogle Scholar
  25. Deutz NE, Wolfe RR. Is there a maximal anabolic response to protein intake with a meal? Clin Nutr. 2013; 32(2):309–13.View ArticlePubMedGoogle Scholar
  26. Abdulla H, Smith K, Atherton PJ, Idris I. Role of insulin in the regulation of human skeletal muscle protein synthesis and breakdown: a systematic review and meta-analysis. Diabetologia. 2016; 59(1):44–55.View ArticlePubMedGoogle Scholar
  27. Greenhaff PL, Karagounis LG, Peirce N, Simpson EJ, Hazell M, Layfield R, Wackerhage H, Smith K, Atherton P, Selby A, Rennie MJ. Disassociation between the effects of amino acids and insulin on signaling, ubiquitin ligases, and protein turnover in human muscle. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2008; 295(3):E595–604.View ArticlePubMedPubMed CentralGoogle Scholar
  28. Rennie MJ, Bohe J, Smith K, Wackerhage H, Greenhaff P. Branched-chain amino acids as fuels and anabolic signals in human muscle. J Nutr. 2006; 136(1 Suppl):264S–8S.View ArticlePubMedGoogle Scholar
  29. Power O, Hallihan A, Jakeman P. Human insulinotropic response to oral ingestion of native and hydrolysed whey protein. Amino Acids. 2009; 37(2):333–9.View ArticlePubMedGoogle Scholar
  30. Mitchell CJ, Churchward-Venne TA, Parise G, Bellamy L, Baker SK, Smith K, Atherton PJ, Phillips SM. Acute post-exercise myofibrillar protein synthesis is not correlated with resistance training-induced muscle hypertrophy in young men. PLoS One. 2014; 9(2):e89431.View ArticlePubMedPubMed CentralGoogle Scholar
  31. Wilborn CD, Taylor LW, Outlaw J, Williams L, Campbell B, Foster CA, Smith-Ryan A, Urbina S, Hayward S. The effects of pre- and post-exercise whey vs. casein protein consumption on body composition and performance measures in collegiate female athletes. J Sports Sci Med. 2013; 12(1):74–9.PubMedPubMed CentralGoogle Scholar
  32. Fabre M, Hausswirth C, Tiollier E, Molle O, Louis J, Durguerian A, Neveux N, Bigard X. Effects of Postexercise protein intake on muscle mass and strength during resistance training: is there an optimal ratio between fast and slow proteins? Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2017; 27(5):448–57.View ArticlePubMedGoogle Scholar
  33. Arnal MA, Mosoni L, Boirie Y, Houlier ML, Morin L, Verdier E, Ritz P, Antoine JM, Prugnaud J, Beaufrere B, Mirand PP. Protein pulse feeding improves protein retention in elderly women. Am J Clin Nutr. 1999; 69(6):1202–8.View ArticlePubMedGoogle Scholar
  34. Arnal MA, Mosoni L, Boirie Y, Houlier ML, Morin L, Verdier E, Ritz P, Antoine JM, Prugnaud J, Beaufrere B, Mirand PP. Protein feeding pattern does not affect protein retention in young women. J Nutr. 2000;130(7):1700–4.View ArticlePubMedGoogle Scholar
  35. Seimon RV, Roekenes JA, Zibellini J, Zhu B, Gibson AA, Hills AP, Wood RE, King NA, Byrne NM, Sainsbury A. Do intermittent diets provide physiological benefits over continuous diets for weight loss? A systematic review of clinical trials. Mol Cell Endocrinol. 2015; 418(Pt 2):153–72.View ArticlePubMedGoogle Scholar
  36. Tinsley GM, Forsse JS, Butler NK, Paoli A, Bane AA, La Bounty PM, Morgan GB, Grandjean PW. Time-restricted feeding in young men performing resistance training: a randomized controlled trial. Eur J Sport Sci. 2017;17(2):200–7.View ArticlePubMedGoogle Scholar
  37. Moro T, Tinsley G, Bianco A, Marcolin G, Pacelli QF, Battaglia G, Palma A, Gentil P, Neri M, Paoli A. Effects of eight weeks of time-restricted feeding (16/8) on basal metabolism, maximal strength, body composition, inflammation, and cardiovascular risk factors in resistance-trained males. J Transl Med. 2016;14(1):290.View ArticlePubMedPubMed CentralGoogle Scholar

 


Научные исследования, Гипертрофия, Питание

Еще в этой категории

15.11.2018 Автор: Мирошниченко Пищевые добавки могут содержать лекарства 08.11.2018 Автор: Мирошниченко Миф о стабильности кора 08.11.2018 Автор: Мирошниченко Рыбий жир: пить или не пить? 08.10.2018 Автор: Мирошниченко Метаболические адаптации и потеря веса

комментарии

возможность комментирования возможна только
для зарегистрированных пользователей

Вы успешно
подписаны

Подпишитесь на новости!
ВАШЕ СООБЩЕНИЕ
отправлено успешно

Менеджер свяжется с вами в ближайшее время. Спасибо, что воспользовались нашим сервисом на сайте.