время чтения: 7 минут
66 просмотров
26 Июля 2018
Как я излечил свою зависимость от функциональных тренировок
Как я излечил свою зависимость от функциональных тренировок

Erik Meira.

Перевод Сергея Струкова.

«ФУНКЦИОНАЛКА» – ЭТО ЗАВИСИМОСТЬ

Когда я прошел обучение на персонального тренера в конце 90-х, «функционалка» была очень популярна. Основная идея – тренировать людей способами, которые имитируют необходимые задачи. Поступая так, мы достигаем лучших результатов, поскольку тренируем мышцы включаться и становиться сильнее при специфической деятельности. Тогда это показалось для меня настолько разумным, что я погрузился в это «с головой».

Как специалист по силовой и кондиционной тренировке, я знал все «базовые» упражнения (СКУУУКА), но это было слишком просто, а движения слишком ограничены. Они казались далекими от функциональности – недостаточно «core» (что бы это ни значило). Мне не нужны были все эти упражнения. Всё, что мне было нужно, – какие-то гантели, фитбол, несколько эспандеров и моя креативность! Последнее, что мне было нужно, – тренажёры с их набором весов, ограничителями и одной плоскостью. Ерунда. Глупость. Функция – вот решение.


1435246927_154f7ebe36_z.jpg


Сначала я сосредоточился на гольфистах. У меня был друг моего возраста, профессионально играющий в гольф. Я изучил множество исследований по механике «правильного» замаха в гольфе, решил разбить вращение на компоненты. Всё тренировалось многоплоскостным «функциональным» способом, будь то ягодицы, задняя поверхность бедра, плечи или «core». Я подбирал достаточно лёгкие веса, чтобы друг мог выполнять движения так, как я хотел – никаких компенсаций.

Я отправился на его последний тур в сезоне. Его игра в гольф немного улучшилась после тренировок со мной в течение нескольких месяцев, но ненамного. Затем, в межсезонье, к нам присоединился его друг, тоже профессиональный игрок в гольф. Я предложил ему аналогичную программу. «Что это за чушь? - спросил он. Я здесь, чтобы поднимать веса!». - «Я собираюсь улучшить ваш удар в гольфе» - ответил я.

 

«Я уже знаю, как бить по мячу для гольфа. Я здесь, чтобы стать СИЛЬНЕЕ»

Клиент всегда прав, поэтому я составил программу «старой школы» из подъёмов на грудь, приседаний, жимов лёжа и т. д. Всё равно, украдкой, я включил некоторую функционалку. Поскольку я работал одновременно с двумя, мой первый клиент также переключился на аналогичную программу. Я тренировал их всё межсезонье, изменяя нагрузку на разных этапах периодизации, но, по существу, делал только глупые упражнения. Должен признать, я дал им сильный толчок, и они стали существенно сильнее в каждом упражнении. Затем наступил сезон, начались турниры.

Первое мероприятие называлось «Ледокол», так как происходило прямо перед весенним повышением температуры. У большинства профессионалов перед ним была только пара недель тренировок. Непосредственно перед турниром у моих парней была последняя лёгкая тренировка. Друг пригласил меня пойти с ними на турнир. Я не понял, зачем. «Ты увидишь», - сказал он с ухмылкой.

Они уничтожили всех на поле. Те же парни, что играли против них в прошлом сезоне, были обескуражены.

ЧТО СЛУЧИЛОСЬ С ЭТИМИ ДВУМЯ ПАРНЯМИ?

В следующий понедельник парни пришли на тренировку на полтора часа раньше и не одни. С ними пришли несколько других профессионалов, желающих, чтобы я подготовил их в своём маленьком тренировочном лагере.

По мере продолжения сезона начали появляться любители для тренировок с профессионалами. Во время одной тренировки один из любителей отметил, что делает это для драйва на 300 ярдов. Я хотел было с ним согласиться, но один из моих первых клиентов прервал меня:

- Сила не даст драйв 300 ярдов. Это сделает навык. Ударь мяч точно и сильно, и он полетит. Этому нужно учиться.

- Подожди, - вмешался я. - Если это так, что ты здесь делаешь?

- Сила помогает взять больший айрон, - объяснил он. - Расстояние, для которого раньше требовался айрон 3, теперь требует 5. Чем больше номер, тем легче быть точным. Вот так я набираю меньше очков.

«Больше силы означает больше контроля, это даёт мне больше возможностей».

«Разница в драйвере мало значит. Кроме того, - продолжал он, - эти большие «банки», которые вы мне дали, запугали соревнующихся с первого удара». Он поцеловал свои бицепсы и вернулся к стойке для приседаний. Я оглянулся на любителя и пожал плечами.

Я работал с этой командой несколько лет. За это время я меньше акцентировал внимание на специфичных движениях и больше на специфических метаболических системах (удар в гольфе – мощное движение). Их повторный максимум (ПМ) в жиме лёжа достиг 125 кг, а в приседаниях – 180 кг. Поверьте, это огромное улучшение, по сравнению с уровнем, с которого они начали. По прошествии многих лет я постепенно потерял свою веру в «функциональные» упражнения.

«Теперь я считаю, что «функциональные» упражнения бесполезны по сути, потому что они не лучшие инструменты для достижения истинных целей тренажёрного зала».

СПОСОБНОСТЬ VS ФУНКЦИЯ

В размышлениях о целях тренажёрного зала не думайте о непосредственном улучшении функций. Занятия улучшают способности мышц. Это две принципиально разные концепции. Способности – возможность мышц выполнять работу. Функция – выполнение самой желаемой задачи.

Забавная особенность функции – предельная специфичность. Поскольку я всё больше работаю со спортсменами, я постоянно слышу общее утверждение:

«Наиболее функциональная задача, которую может выполнять спортсмен, – это сам спорт».

Оказывается, нет такой вещи, как функциональный перенос от упражнения к задаче - по крайней мере в обучении движениям. Единственное, что улучшает нашу возможность выполнять задачу, – практическое выполнение самой задачи. Другими словами, если вы хотите улучшить удар клюшкой для гольфа – отрабатывайте удар в гольф-клубе.

ТАК ЧТО, ТРЕНАЖЁРНЫЙ ЗАЛ НИЧЕМ НЕ ПОМОЖЕТ?

На самом деле значительно поможет, но не в передаче навыков. Когда кто-то бьёт клюшкой для гольфа, для этих вполне определённых действий нужны мышцы. Задняя поверхность бедра и мышцы нижней четверти тела должны создать усилие. «Core» (дурацкое слово) и мышцы плечевого пояса – передать это усилие. Мышцы предплечья и кисти необходимы для прямой передачи сил в клюшку и, в итоге, к мячу. Теперь, если я буду отрабатывать удар в гольфе со специалистом, от мышц потребуется определённый уровень способностей при обучении навыку. Если у мышц нет физической способности выполнить задачу, они её не выполнят.

Если, к примеру, у моей вращательной манжеты плеча недостаточно способности передать нагрузку, производимую нижней четвертью тела, плечи меня подведут. У меня даже может появиться боль. Так как мне это исправить?

Сначала нужно определить, что нужно исправить, другими словами, какова цель вмешательства? Увеличить способность мышц выполнять работу, верно? Как мне это сделать? Здесь всё усложняется.

Нагрузи мышцу, придурок!

Вот именно. Но ведь лучший способ нагрузить мышцу – попытаться задействовать её в каком-то «функциональном» положении, имитирующем удар в гольфе? Да, это её нагрузит немого, но не это создаёт основную нагрузку. Просто изолируйте её, не позволяйте другим мышцам помочь и работайте. Это не так сложно.

Как только улучшится способность, я могу вернуться к специалисту по гольфу и, вот чудеса, буду размахивать клюшкой легче, но не потому, что улучшились мои навыки. У меня просто стало больше сил для выполнения задания.

ЗНАЧИТ ЛИ ЭТО, ЧТО «ФУНКЦИОНАЛЬНЫЕ» УПРАЖЕНИЯ НИЧЕГО НЕ ДЕЛАЮТ?

Нет, но они, видимо, работают не так, как вы думаете. Улучшение результатов, достигнутое при помощи «функциональных» упражнений, вероятно, связано с косвенным приростом физической способности, а не с «развитием нейронных путей» или чем-то подобным. Это особенно актуально в реабилитации, при крайней слабости. Тогда ЛЮБАЯ нагрузка на мышцу принесёт улучшение, даже не оптимальная.

Знание того, что действительно эффективно в отношении проблемы, поможет вам сосредоточиться и достигнуть максимальной эффективности действий.

Это значит, что «функциональные» упражнения не делают ничего, кроме улучшения физической способности. Но, если цель увеличить физические способности, для этого есть намного лучшие способы.

ЭТО НЕ ЗНАЧИТ, ЧТО ВАМ НЕЛЬЗЯ БЫТЬ КРЕАТИВНЫМ

В любом случае используйте мозг для поиска новых способов нагрузки мышц. Периодизация, дающая нам множество разных способов нагрузить мышцы, - лучший способ для силовой адаптации. Просто помните, что основная цель всегда – нагрузить мышцы.

Спросите себя: «Как я могу лучше всего нагрузить целевую мышцу?» - и сделайте это.

Если упражнение, которое вы предлагаете, заставляет подопечного воскликнуть: «Ого! Это дает реальную нагрузку (независимо от целевой мышцы)» — значит, упражнение подходит. Сосредоточьтесь непосредственно на увеличении физических способностей. Чем проще, тем лучше. Помните, что классические упражнения поэтому и стали классическими.

Если вам нужно улучшить навыки в задаче – нужно выполнять саму задачу, а не имитацию. Приседания требуют приседаний, выпады – выпадов, для бега нужен бег и так далее.

Дайте подопечному способность выполнить задачу. Пусть навыки развивают спортивные тренеры.

 

Оригинал: http://thesciencept.com/im-a-recovering-functional-exercise-addict/

 

связаться с редакцией
У вас есть пожелания и вопросы по блогу, напишите их нам, мы постараемся учесть.
стать автором
Вам интересна тема, умеете работать с текстом — у нас есть для вас предложение.
предложить тему
Поделитесь с нами, о чем бы вы хотели почитать в нашем блоге.
Спасибо за подписку!
Мы рады что вы с нами
Подпишитесь на новости!
Отправляя форму, я даю согласие на обработку персональных данных