Жир в пище и в организме — какая между ними связь?

25.03.2019

На сайте Examine.com опубликована статья, посвященная проблеме жиров, пищевых и телесных.

Обновлено 25.03.2019 14:03

Человек, съедающий больше калорий, чем расходует, полнеет. В этом случае сильнее всего талии вредят калории, полученные из жира. Но если потребление калорий меньше, чем расход, безразлично, откуда они пришли.

Теоретически набор и потеря веса зависят от общего количества потребляемых калорий, а не от продуктов, в которых эти калории содержатся. Тем не менее, калории, полученные из жира, самые вредные.

Жирные продукты увеличивают жировую массу тела эффективнее белков и углеводов. Поскольку жирные кислоты, получаемые с пищей и запасенные в жировой ткани, почти одинаковы, организму легко превратить одно в другое. Чтобы переварить и усвоить еду, необходима энергия, которая называется термическим эффектом пищи (ТЭП). У жира ТЭП низкий, не более 3%. Это значит, что на его переваривание тратится 3% калорий, содержащихся в жире, а 90 — 95% жирных калорий организм запасает. ТЭП углеводов составляет 5— 10%, и в запасы уходит 75—85%.

Тело по-разному расходует съеденные продукты.

  • Из углеводов оно, прежде всего, получает энергию, затем запасает в виде гликогена, сжигает для выделения тепла, а в жир превращает в последнюю очередь. Поэтому избыток углеводных калорий может и не привести к приросту жировой массы — до этого просто дело не дойдет.

  • Белки расходуются, прежде всего, на белковый синтез и другие метаболические реакции; во вторую очередь они — источник энергии; наконец, из них синтезируются глюкоза или жир. Избыток белковых калорий не обязательно превращается в жир.

  • Но полученные с пищей жиры можно использовать лишь двумя способами: получить из них энергию, если углеводы и белки недоступны, или отложить про запас. При использовании жиров как основного источника энергии даже раз в день жировые отложения гарантированы.

Поскольку тело в качестве источника энергии использует сначала углеводы, затем белки и лишь потом жиры, количество съеденного жира не повлияет на количество потраченных углеводов и белков. Однако количество сожженного жира зависит от количества потребленных углеводов и, в меньшей степени, белков.

Другая проблема заключается в том, что жиры — калорийный продукт. Один грамм жиров содержит 9 калорий, в то время как один грамм белков или углеводов — только 4. При этом в низкокалорийных продуктах много воды и клетчатки, и они хорошо насыщают, а в жирах ни клетчатки, ни воды, одни калории, поэтому насыщают они плохо.

Конечно, эффект насыщения не зависит исключительно от содержания макроэлементов, и разные продукты по-разному влияют на разных людей. Иными словами, если вы находите жиры сытной пищей, это не значит, что вы совершенно особенный или наука ошибается. Просто все люди разные.

Итак, пищевые жиры более калорийная и менее сытная пища, чем белки или углеводы. Организм легко их переваривает и хранит в виде жировых запасов.

Из вышесказанного следует, что людям, желающим сбросить вес, нужно придерживаться диеты с низким содержанием жира. Но на практике всё не так однозначно. Количество людей, похудевших на низкожировой диете, уравновешивается числом похудевших на низкоуглеводной диете, причем в последнем случае они эффективнее теряют вес.

Лучшее на сегодняшний день диетическое исследование под названием DIETFITS продолжалось 12 месяцев. Ученые установили, что здоровая диета с низким содержанием углеводов и здоровая диета с низким содержанием жиров приводят к аналогичной потере веса. При этом ни генотип, ни уровень секреции инсулина не повлияли на результат.

В ходе DIETFITS оказалось, что различия в потерянных килограммах между низкоуглеводной и низкожировой группами очень малы по сравнению с различиями внутри каждой группы. Иными словами, личные особенности участников влияют на процесс похудения сильнее, чем та или иная диета (рис. 1). Эти данные совпадают с результатами других исследований.


жиру жир1.jpg

Рисунок 1.

В долгосрочной перспективе не имеет значения, какой диеты вы придерживаетесь: низкоуглеводной или низкожировой. В 2015 году мета-анализ диетических испытаний показал, что диета с низким содержанием углеводов позволяет эффективнее сбросить вес, однако сходный мета-анализ, опубликованный годом ранее, свидетельствует, что обе диеты, если сидеть на них год, приводят к одинаковым результатам (рис. 2).


жиру жир2.jpg

Рисунок 2.

К сожалению, у этих работ есть ограничения, которые не позволяют судить о реальном эффекте низкоуглеводной и низкожировой диет. Исследователи не контролировали потребление продуктов и судили о нем со слов испытуемых. А в некоторых исследованиях группы различались по количеству потребленных белков и энергии, поэтому сравнение диет затруднительно.

Но есть и работы, в которых исследователи контролировали питание участников. Каждая диета отличалась по содержанию жиров и углеводов, при этом испытуемые получали равное количество белков и калорий. Мета-анализ этих 32 работ показал, что низкожировые диеты приводят к большему расходу энергии (в среднем на 26 калорий в день) и к большей потере жира (на 16 граммов в день). В этих диетах углеводы обеспечивали от 1 до 83% калорий, а жиры — от 4 до 84% калорий. То есть среди этих диет были и кетогенные (низкоуглеводный рацион с высоким содержанием жиров и умеренным количеством белков).

Дополнительные 16 граммов жира, теряемые ежедневно, за месяц слагаются в полкило, а за год — более чем в 5,5 килограммов. Но не спешите праздновать победу диеты с низким содержанием жиров. В этих исследованиях рацион участников контролировали очень жестко, в жизни такого контроля быть не может, и некоторые люди сильнее похудеют на диете с низким содержанием углеводов, потому что будут есть меньше вредных продуктов и больше белков.

Диеты с низким содержанием жиров или углеводов приводят к сходной потере веса, по крайней мере, в длительных клинических исследованиях. Диеты обоих типов эффективны потому, что участники потребляют меньше калорий, а не углеводов или жиров, а также потому, что в результате пищевых ограничений они едят больше белков.

Желающим избавиться от лишнего жира рекомендованы, во-первых, диета, а во-вторых, физическая активность. Никакая добавка не заменит этих мер, но некоторые помогут сделать их более действенными. О том, какие добавки эффективны и как их правильно употреблять, можно узнать в постоянно обновляемом списке Fat Loss Supplement Guide.

Источник: https://examine.com/nutrition/eating-fat-make-you-fat/?ck_subscriber_id=19588568

 


Заболевания / Нарушения, Здоровье, Научные исследования, Снижение веса

Еще в этой категории

18.04.2019 Автор: Мирошниченко Канцерогенно ли красное мясо? 11.04.2019 Автор: Мирошниченко Аэробные тренировки мешают гипертрофировать мышцы 25.03.2019 Автор: Мирошниченко Жир в пище и в организме — какая между ними связь? 04.03.2019 Автор: Мирошниченко Фитнес 2019: основные тенденции

комментарии

возможность комментирования возможна только
для зарегистрированных пользователей

Вы успешно
подписаны

Подпишитесь на новости!
ВАШЕ СООБЩЕНИЕ
отправлено успешно

Менеджер свяжется с вами в ближайшее время. Спасибо, что воспользовались нашим сервисом на сайте.