Эксцентрические упражнения

Эксцентрические сокращения необходимы для увеличения эффективности прыжков, бросков, экономичности бега, поглощения ударной нагрузки во время приземления после прыжка и т. д. Внешняя нагрузка может вынуждать мышцу удлиняться, несмотря на максимальное произвольное усилие, или быть меньше, чем величина концентрического усилия. Принимая во внимание, что сила при максимальном эксцентрическом сокращении мышцы на 20 – 50% превосходит силу максимального концентрического сокращения, выполнение эксцентрических упражнений возможно с большими отягощениями. Хорошо известен факт, что повреждения мышц от упражнений происходят, в основном, при эксцентрических сокращениях. Это ограничивало их применение в тренировках до конца прошлого века. За последние двадцать лет популярность эксцентрических упражнений возросла. Особенно широко они применяются в реабилитации, например, при лечении повреждений сухожилия трёхглавой мышцы голени или для профилактики травм мышц задней поверхности бедра.

Преимущества эксцентрических упражнений

1. Мышечная масса. При выполнении эксцентрических упражнений высокой интенсивности с продолжительностью сокращения 2 – 4 с мышечная масса увеличивается за счёт роста поперечника волокон и числа саркомеров, преимущественно, волокон II типа. В отличие от классической концентрической тренировки с отягощениями, при эксцентрической тренировке у начинающих гипертрофия происходит раньше. С увеличением тренированности преимущества эксцентрических упражнений становятся не столь очевидными.
2. Сила. Эксцентрические упражнения высокой интенсивности и низкого объёма обеспечивают значительное увеличение силы, которое выше, если тестируется при помощи эксцентрических сокращений, чем при концентрических сокращениях, а также больше при изотонической тренировке, чем при изокинетической. Имеющиеся научные данные для тренированных спортсменов показывают, что эксцентрические упражнения эффективны для увеличения силы. Кроме того, может увеличиваться взрывная сила, а результативность в прыжках повышается даже без выполнения специальных прыжковых упражнений.
3. Сдвигается оптимальная длина мышцы при сокращении. Регулярное выполнение эксцентрических упражнений приводит к увеличению сократительной части мышцы без визуального увеличения длины. Это происходит за счёт добавления последовательно соединённых саркомеров в составе отдельных миофибрилл. В результате происходит два важных изменения функции мышцы: 1) увеличивается скорость сокращения; 2) пик усилия мышца развивает раньше. На практике это позволяет мышцам лучше предохранять суставы от повреждений при быстрых движениях – мышцы начинают сокращаться раньше, увеличивая контроль над движением. Это является одной из причин рекомендовать эксцентрические упражнения для профилактики травм и реабилитации.
4. Улучшается координация мышечных сокращений. При эксцентрических сокращениях активация коры выше по амплитуде и охватывает больший регион, в то же время ниже электромиографическая (ЭМГ) активность при аналогичном уровне усилия с концентрическим сокращением. ЭМГ активность мышцы показывает количество двигательных единиц мышцы, которые принимают участие в сокращении. Чем выше ЭМГ активность, тем больше волокон мышцы сокращается. Так как ЭМГ активность при эксцентрическом сокращении с той же интенсивностью нагрузки ниже, механическая нагрузка на отдельные двигательные единицы (волокна мышцы) выше. По мнению большинства авторов, улучшение сократительных функций наблюдается преимущественно в быстросокращающихся волокнах. Есть мнение, что часть наиболее быстрых волокон мышц активируется только при эксцентрических сокращениях высокой интенсивности.

Большая активность коры, по-видимому, вызвана особенностью активации мышц. При эксцентрических сокращениях волокна мышцы сокращаются в ответ на афферентное раздражение, то есть мышца «подстраивается» под постоянно изменяющиеся условия. Таким образом, нервная система вынуждена обучаться быстрее, но вместе с тем, увеличивается риск перенапряжения ЦНС.

Подводя итог, включение эксцентрических упражнений в программу тренировок оптимизирует увеличение мощности, силы и массы мышц, длину мышц при развитии усилия, а также координацию движений.

Недостатки эксцентрических упражнений

Основным недостатком при практическом применении эксцентрических упражнений является необходимость помощи страхующего (а иногда и 2) для выполнения подъёма веса в исходное положение. К недостаткам можно также  отнести повышенный риск повреждений мышц вследствие превышения оптимальной интенсивности и объёма нагрузки, что несколько усложняет составление программы. Кроме того, при работе с большими отягощениями риск травм и перенапряжения нервно-мышечной системы неизбежно возрастает. Тем не менее, рисков можно избежать, если постепенно увеличивать нагрузку, соблюдать безопасную технику подъёма отягощения и не превышать рекомендуемые интенсивность и объём нагрузок.

Практические рекомендации

Эксцентрические упражнения условно можно разделить на два группы:

• Группа 1 – относительно медленные движения (в среднем 2 – 3 с);
• Группа 2 – быстрые движения, направленные на улучшение SSC.

В свою очередь среди упражнений первой группы можно выделить собственно эксцентрические и комбинированные. В собственно эксцентрических упражнениях с отягощением выполняется лишь фаза эксцентрического сокращения мышц, тогда как в комбинированных делается акцент на эксцентрической фазе движения. К группе 2 относятся ударные эксцентрические упражнения (прыжки, выпады, броски), а также безударные, которые выполняются с быстрым переходом от эксцентрического сокращения к концентрическому.

При оздоровительной направленности занятий применение упражнений второй группы, особенно ударных, нецелесообразно, так как сходного, положительного эффекта можно добиться методами с меньшими рисками травм.

Тренеру при работе с клиентами рекомендуется использовать следующие варианты выполнения эксцентрических упражнений:

Метод 2/1

Стартовое положение для эксцентрического сокращения принимается с использованием другой конечности (руки или ноги). Примеры упражнений (движений), в которых целесообразно использовать метод:

• Разгибания/сгибания предплечья в тренажёре или со свободным отягощением;
• Разгибания/сгибания голени в тренажере;
• Разгибания стопы в тренажёре или со свободным отягощением;
• Приседания «в ножницы»;
• Обучение приседаниям на одной ноге;
• Подтягивания.

Упражнения по методу 2+1 удобнее всего выполнять в тренажёре. Например, концентрическая фаза сгибаний голени выполняется двумя ногами, после чего одна из ног возвращается в исходное положение, в то время как другая нога выполняет эксцентрическую фазу движения, сопротивляясь нагрузке.

Приседать «в ножницы» удобнее в машине Смита. Эксцентрическая фаза – опускание в присед выполняется на одной ноге, в то время как другая «подхватывает» в нижней точке и помогает выполнить концентрическую фазу движения.

При обучении приседаниям используется высокая лавка или тумба. Если концентрическую фазу приседания выполнить трудно, опускание в присед выполняется «рабочей» ногой с акцентом на замедлении движения книзу. Для возвращения в исходное положение производится отталкивание от пола «нерабочей» ногой.

Начальная нагрузка 70% от повторного максимума (ПМ) в упражнении для двух конечностей. Например, если приседания в машине Смита выполняются с отягощением 100 кг, то «ножницы» следует выполнять с отягощением 70 кг. Обучение лучше проводить с меньшей нагрузкой – 50% ПМ (в данном примере 50 кг). В тренировочном занятии выполняется одно ЭУ для мышечной группы; 2 – 4 рабочих подхода по 5 – 8 повторений; продолжительность эксцентрического сокращения – 3-5 с. Сочетается с одним, реже двумя (например, для мышц бедра) «традиционными» упражнениями.

Метод двух упражнений

Фаза концентрического сокращения мышц выполняется с помощью другого, предоставляющего преимущество в силе, упражнения. Например, жим гантелей (концентрическое сокращение больших грудных и передних дельтовидных мышц) + разведения (эксцентрическое сокращение). Предоставляю читателям возможность разработать свои варианты применения метода.

Начальная нагрузка 90% ПМ во втором движении. Например, повторный максимум в разведениях 2 Х 20 кг, тогда начинать следует с 2 Х 18 кг.

В тренировочном занятии одно ЭУ для мышечной группы; 2 – 3 рабочих подхода; по 5 – 8 повторений; продолжительность эксцентрического сокращения – 3-5 с. Выполняется в завершении работы над мышечной группой после одного – двух «традиционных» упражнений.

Практическое применение метода показало сложность перехода от одного упражнения к другому. В данной ситуации предпочтительнее использовать помощь партнёра для выполнения концентрической фазы упражнения.

МетодНЕТ (Heavy Eccentric Training)

НЕТ подразумевает медленное опускание отягощения ≥100% ПМ, концентрическая фаза не выполняется. Подъём отягощения (равномерно с обеих сторон) осуществляют ассистенты. Метод НЕТ применяется 1 раз в неделю в период интенсивных тренировок. Обобщённые рекомендации по применению метода НЕТ в тренировке, приведены в таблице.

Таблица

Обобщённые рекомендации*

* - одно упражнение в занятии, отдых между подходами 3 – 5 минут

Возможно применение других методов выполнения эксцентрических упражнений, особенно в реабилитации, где количество повторений увеличивают иногда до повторений в подходе. Естественно, интенсивность нагрузки в этом случае уменьшается. Кроме того, в последнее время появились тренажёры для выполнения циклических эксцентрических упражнений, которые также продемонстрировали положительное влияние на показатели тренированности спортсменов.

Независимо от применяемого варианта выполнения эксцентрического упражнения с отягощениями, необходимо помнить основное правило: выполнение подхода прекращается, если теряется контроль над отягощением в любой точке движения – невозможно выполнить движение с необходимым темпом, несмотря на максимальное произвольное усилие. Обычно это проявляется неспособностью замедлить движение снаряда или рычага тренажёра ближе к завершению фазы эксцентрического сокращения мышц.

Соблюдение правил безопасности и рекомендаций по интенсивности и объёму нагрузки позволит тренеру в полной мере реализовать преимущества эксцентрических упражнений при работе с клиентами.