Краткосрочное голодание: метод leangains

23.09.2013 Автор: kloder
Источник: fitness-experts.de

Здесь представлено обобщенное изложение методакраткосрочного голодания (IF). Автор метода – Мартин Берхэн (Martin Berkhan), создатель сайта leangains.com. Многие считают его самым совершенным из всех известных методов краткосрочного голодания, поскольку Мартин всегда стремится встраивать актуальные результаты исследований в свою систему и учитывает при этом систему тренировок с отягощением / силового тренинга.

Обновлено 26.03.2016 18:03

Фаза голодания и интервал для приема пищи

В принципе следует приступать к фазе голодания  вечером, поскольку ночью пищу и так не принимают, и продолжить ее утром. В идеальном варианте эта фаза заканчивается к послеобеденному периоду или несколько позднее. 

Это относится к большинству людей, которые встают утром в 6 – 7 часов. Вторая половина дня и вечер проходят с полным желудком. В зависимости от предпочтений интервал для приема пищи может начаться и позднее, прежде всего тех у людей, которые, как правило, встают позднее и вечером активны более продолжительный период.

Рекомендация провести утренний период натощак обусловлена, прежде всего, социальными причинами. Большинство людей считают для себя более простым, встав утром, ничего не есть, а вечером идти спать, насытившись. Во второй половине дня и вечером наступает период приема пищи. И в плане осуществимости интервал для приема пищи во второй половине дня оказался предпочтительнее.



Углеводы / белки / жиры, какое количество калорий?

Варианты сочетания углеводов, белков, жиров и количество килокалорий зависят главным образом от цели, которую ставит перед собой конкретный человек: будь то  борьба с лишним жиром, наращивание мышечной массы или коррекция формы тела.

В принципе количество белков, поступающего в организм, постоянно независимо от дня приема пищи.

  • В дни тренировок требуется больше углеводов и меньше жира.
  • В течение восстановительного периода - наоборот: меньше углеводов, больше жира.


Четыре различных протокола, в зависимости от предъявляемых требований:

Выбор правильного протокола (варианта) зависит главным образом от предусмотренного времени тренировок. В зависимости от этого после тренировки предусмотрено от одного до трех приемов пищи.

1) Тренировка в 12-13 часов в состоянии голодания

Строго говоря, тренировки не выполняются в состоянии голодания. Это было бы контрпродуктивно. Прием протеина с его стимулирующим влиянием на синтез белка и на обмен веществ  - обязательная мера, позволяющая получить оптимальные результаты.

Поэтому важно перед тренировкой принять натощак 10 г BCAA или аналогичный комплекс аминокислот (напр.,  30 г Whey Protein).

После тренировки начинается восьмичасовой интервал для приема пищи.

Пример:

  • В интервале с 11.30 до 12 часов или за 5-15 минут до тренировки: 10 г BCAA
  • 12-13 часов: тренировка
  • 13 часов: послетренировочный прием пищи (самый большой по объему прием пищи за день)
  • 16 часов: второй прием пищи
  • 21 часов: последний прием пищи перед началом фазы голодания. 

Количество калорий и углеводов в течение трех приемов пищи постепенно сокращается. Это означает, что основная часть углеводов и калорий поступает в организм непосредственно после тренировки.


2) Тренировка ранним утром в состоянии голодания

  • 6 часов, за 5-15 минут до тренировки: 10 г BCAA
  • 6-7 часов: тренировка
  • 8 часов: 10 г BCAA
  • 10 часов: 10 г BCAA
  • 12- 13 часов: большой послетренировочный прием пищи  (самый большой по объему прием пищи в течение дня). Начало 8-часового интервала для приема пищи
  • 8-9 часов вечера: последний прием пищи перед фазой голодания. Внимание, в дни, свободные от тренировок, вы, естественно, не должны принимать BCAA.


3) Прием пищи перед тренировкой (15-16 часов)

Это рекомендация Мартина для шккольников или для тех, кто вследствие скользящего графика работы имеет возможность тренироваться в 15-16 часов.

Пример:

  • В 12-13 часов, т.е. в обеденное время, предтренировочный прием пищи, примерно  20-25% от дневной нормы калорий
  • 15-16 часов: тренировка через несколько часов после предтренировочного приема пищи
  • 16-17 часов: послетренировочный прием пищи (основной прием пищи в течение дня)
  • 20-21 часов: последний прием пищи перед фазой голодания.


4) Два приема пищи перед тренировкой (между 17 и 20 часами)

Этот метод идеален для большинства людей, трудящихся в обычные часы работы.

  • 12-13 часов: первый прием пищи // 20-25% от дневной потребности в килокалориях
  • 16-17 часов: предтренировочный прием пищи // примерно соответствует первому приему пищи
  • примерно в 18 часов: тренировка
  • 20-21 час: послетренировочный прием пищи (самый большой по объему прием пищи в течение дня).


Важные моменты:

  • Во время голодания никаких калорийных продуктов не принимается.  Кофе, сладости, не содержащие калорий, жевательная резинка без сахара (до 20 г) разрешаются (хотя они и содержат небольшое количество калорий). Немного молока, добавленного в кофе (одна столовая ложка), не имеет негативных последствий.
  • Голодание идеально подходит для того, чтобы выполнять намеченные цели и продуктивно работать.
  • Частота приемов пищи во время интервала для приема пищи не имеет решающего значения. Многие, однако, предпочитают три приема пищи в течение дня.
  • Значительная доля ежедневной нормы калорий поглощается в послетренировочной фазе. В зависимости от того, какой из четырех выше названных методов избирается, эта доля составляет 95-99% (метод 1), 80% (метод 3) и 60% (метод 4).
  • Интервал для приема пищи должен  соблюдаться более или менее постоянно, поскольку система гормонального регулирования приспосабливается к частоте приема пищи. Мы, как правило, ощущаем голод тогда, когда привыкли принимать пищу.  Если интервал для приема пищи начинается примерно в 13 часов и заканчивается в 21 час, попытайтесь ежедневно придерживаться этого времени.
  • В восстановительные дни первый прием пищи должен быть самым обильным, в противоположность к дням тренировок, в которые наиболее обильным является первый прием пищи после тренировок. Оптимальный показатель в восстановительные дни для первого приема пищи составляет 30 – 45% ежедневной нормы в килокалориях.  Принимаемая при этом пища должна быть богатой белками (до 100 г протеина – напр., 500 г филе грудки цыпленка).
  • Если есть желание перенести самый большой по объему прием пищи в восстановительные дни на вечер (напр., в случае какого-либо празднества), это тоже не нарушает режим. Кроме того, это дает возможность совместно принимать пищу.
  • Рекомендуемые дополнительные пищевые продукты: мультивитамины, рыбий жир, витамин Д и кальций (в особенности, если молочные продукты потребляются нерегулярно).
  • 10 г BCAA могут быть заменены 30 г Whey Protein.
  • Какой из четырех вышеописанных методов лучше, зависит от жизненных обстоятельств. При обычном трудовом режиме с часами работы с 9 до 17 часов с единственной возможностью проведения тренировок после работы наилучшим является метод 4. При таком раскладе времени использование метода 1 является неудачным вариантом.

Питание, Снижение веса, Тренировки с отягощениями, "Периодическое голодание"

Еще в этой категории

08.12.2016 Автор: kloder Используйте подход коуча 01.12.2016 Автор: gmir85 О диетах, воспалении и окислительном стрессе: дайджест Examine.com, октябрь 2016. 01.12.2016 Автор: gmir85 О диетах, воспалении и окислительном стрессе: дайджест Examine.com, октябрь 2016. Продолжение. 18.11.2016 Автор: kloder МОГУТ ЛИ УПРАЖНЕНИЯ ПОЛОЖИТЕЛЬНО ВЛИЯТЬ НА МЕЖПОЗВОНКОВЫЕ ДИСКИ?

комментарии

возможность комментирования возможна только
для зарегистрированных пользователей

Подпишитесь на новости!