Нужно ли есть шесть раз в день, чтобы поддерживать высокий уровень метаболизма?

Влияние частоты питания на интенсивность обмена веществ

Одним из аргументов теории о «поддержании высокого метаболизма» является утверждение, что частый прием пищи повышает скорость обмена веществ.

Мета-анализ данных по частоте приема пищи [1] показал, что «исследования с применением метода калориметрии всего тела и метода дважды меченной воды для оценки суточного расхода энергии, не показали никакой разницы между приемом пищи маленькими порциями («перекусы», nibbling) и очень большими («обжорство», gorging). В итоге, за исключением одного единственного исследования, не было выявлено доказательств того, что при гипоэнергетическом режиме питания снижение веса связано с частотой приема пищи. Мы приходим к выводу, что любые эффекты применения режима питания, предназначенного для регулирования массы тела, скорее всего, вызваны влиянием потребления пищи на одну из сторон уравнения энергетического баланса [1]. В обзорной статье проводится анализ 179 абстрактов, 10 из которых были признаны значимыми для оценки зависимости между частотой приема пищи и потерей веса. В проанализированных статьях не обнаружено доказательств связи между частотой приема пищи и потерей веса, но говорится о необходимости проведения дополнительных долгосрочных наблюдений [2]. К тем же выводам приходят и авторы других обзорных статей по данному вопросу [3][4].

Сравнение различных вариантов режима питания с изменением частоты приема пищи и сохранением постоянного уровня потребления калорий показывает, что между группами нет разницы в скорости метаболизма (расход энергии за 24 часа) [5][6] и нет изменений в показателях потери веса к концу эксперимента [7][8]. При значительном снижении количества калорий наблюдается небольшое падение скорости обмена веществ, но в основном это происходит за счет уменьшения калорийности, а не из-за изменения частоты приема пищи [8].

Одна недавно опубликованная статья на самом деле утверждает обратное: при сравнении трех- и четырнадцатикратного питания здоровых мужчин, находившихся в метаболической камере на протяжении 36 часов, не было выявлено существенных различий в общем объеме расхода энергии и даже наблюдалось небольшое увеличение расхода энергии в группе с низкой частотой приема пищи [9].

Увеличение частоты приема пищи и питание мышц

Не так уж много исследований рассматривают связь между частыми приемами пищи и увеличением веса тела, но на данный момент несколько исследований показали, что увеличение веса тела связано с потреблением калорий, а не с частотой приема пищи [10].

Влияние голодания на скорость метаболизма

Другая сторона уравнения «поддержания огня в топке метаболизма» подразумевает, что скорость обмена веществ может подавляться в периоды «непоступления пищи».

Короткие периоды голодания

После 36 часов голодания наблюдалось увеличение скорости обмена веществ, которая потом не менялась на протяжении следующих 72 часов наблюдений [11]. Уровень адреналина увеличивался через 72 часа (но не через 36) [11]. Измерения, проведенные через 48 часов, показали, что адреналин, по-видимому, способствует более активной выработке тепла (термогенезу) [12].

Умышленное голодание

У людей, не страдающих ожирением, голодание через день (Alternate Day Fasting, ADF) через 22 дня не приводит к снижению скорости обмена веществ (при условии, что участники эксперимента должны съедать в 2 раза больше пищи в дни, когда они могут питаться, чтобы компенсировать ее нехватку)[13].

Исследования, проведенные во время Рамадана, также демонстрируют отсутствие выраженной разницы по основным параметрам метаболизма у постящихся и не постящихся людей [14][15]. Однако некоторые исследования, особенно в отношении людей, имеющих проблемы со здоровьем, показывают небольшой положительный эффект поста в Рамадан, если потребление пищи остается относительно стабильным [16][17]. Правда, согласно другим исследованиям, этот эффект является временным [18][19]. Несмотря на то, что скорость метаболизма не исследовалась как таковая, скорее всего, она не будет существенно меняться.

Возможные причины / согласование данных

Эпидемиологические исследования

Как правило, при анализе крупномасштабного исследования выявляется корреляция между частотой приемов пищи и ожирением, причем режим «перекусов» находится в обратной зависимости от ИМТ (похоже, что полные люди едят реже, а худые, как правило - чаще) [1][20][21]. Данные исследования не учитывали мышечную массу как таковую, только в формате ИМТ; похоже, что выявлена зависимость, согласно которой более частые приемы пищи приводят к увеличению веса тела и ИМТ. Несколько исследований показывают обратную зависимость, правда, при повышенном уровне активности [22].

Кроме того, Международная ассоциация по спортивному питанию (ISSN), говоря о частоте приема пищи [23], указывает на множество наблюдательных исследований [24], которые не предполагают влияние частоты приема пищи на потерю веса (на фундаментальном уровне). Представляют интерес некоторые исследования, которые говорят о наличии такой зависимости, при учете отдельных влияющих факторов, таких как курение, алкоголизм и стресс эта корреляция исчезает [25][26].

Наконец, частота приема пищи положительно коррелирует с показателем общей калорийности [26][27].

Термический эффект пищи

Термический эффект пищи (энергия, которая требуется для процесса переваривания, необходимого для получения калорий из пищи) рассматривается некоторыми исследователями как важная точка контроля за процессами ожирения в долгосрочном периоде [28][29].

Похоже, что непостоянный график приема пищи, независимо от его частоты, приводит к снижению термического эффекта пищи [30][31].

Физическая активность

Предполагается, что физическая активность является переменной, влияющей на результаты эпидемиологических исследований [27][32], как за счет резкого расхода энергии, так и за счет того, что она подавляет аппетит.

Краткое изложение обзорного исследования

Обзорное исследование проводилось, чтобы продемонстрировать наличие косвенной связи между частотой приема пищи и весом, что может объясняться увеличением количества калорий в целом. При физической активности при сохранении того же уровня калорийности пониженная частота приема пищи может быть связана с более низким ИМТ.

Существует не так уж много доказательств того, что частота приема пищи сама по себе влияет на метаболизм, однако она связана с другими поведенческими факторами, которые действительно могут влиять на скорость обмена веществ и колебания веса.

Другие интересные моменты

Повышенная частота приемов пищи может быть полезна для сохранения объемов мышечной ткани. При сравнении ежедневного трехразового питания с четырнадцатиразовым (максимум) было установлено, что, несмотря на одинаковое количество калорий, у группы, питавшейся реже, наблюдалась более высокая скорость окисления белка по сравнению с группой, питавшейся максимально часто: 106,9 ± 7,1 против 90,6 ± 4,3 г/сут или на 17% выше [9]. При этом включение в исследование полных людей показало, что при разных вариациях четырехразового питания разницы в потере веса не наблюдается: как в случаях, когда 80% потребляемого белка приходится на один прием пищи («пульсирующий режим»), так и в случаях, когда ежедневный объем белка равномерно (по 25%) распределен по четырем приемам пищи. При этом одна группа получала казеиновый белок, который усваивается медленно, и поэтому повышенный уровень аминокислот в крови поддерживается в течение длительного времени, а вторая группа получала сывороточный белок, который быстро усваивается, но повышенный уровень аминокислот в крови держится недолго. Соответственно, на конечном этапе исследования «казеиновая группа» опережала группу, получавшую сывороточный белок, по времени задержки азота [33]. Это последнее исследование демонстрирует повышенный уровень окисления белка и увеличение скорости синтеза при употреблении сывороточного белка. А при приеме казеинового белка увеличивается время задержки азота в мышечной ткани, что дает больший анаболический эффект.

Теоретически возможно, что более частые приемы пищи повышают время задержки азота в мышцах, однако в недавно проведенном исследовании высказывается предположение, что оценка постпрандиального состояния организма (после усвоения еды) более важна (при медленном усвоении белков или при более частых приемах пищи, или и в том, и в другом случае).

Обратите внимание, что в одном из вышеупомянутых исследований при проведении гликемического контроля было отмечено улучшение показателей постпрандиальной глюкозы (AUC) при трехразовом питании по сравнению с четырнадцатикратным [9]. Ранее аналогичные результаты были получены при сравнении двух- и двенадцатикратного питания, когда пониженная частота приемов пищи приводила к улучшению показателей гликемического контроля [34].

При пониженной частоте приемов пищи (3 раза в сутки) по сравнению с повышенной частотой (14 раз в сутки), когда ежедневная норма калорий для обоих режимов питания одинакова, наблюдается лучшее насыщение и сниженное чувство голода.

Источник: http://examine.com/