Палео-диеты: за и против

26.08.2014 Автор: admin
The Paleo problem: Examining the pros and cons of the Paleo Diet
By Brian St. Pierre

Источник: precisionnutrition.com/paleo-diet 
Перевод эксперта FPA С. Струкова

Все мы давно не живём в пещерах, но большинство из нас слышали о диете Палео или «пещерного человека». Возможно, вы даже пробовали её. Немного мяса здесь, несколько свежих овощей там. Возможно зерновые или необработанная пища. Это классная идея, захватывающая воображение. Но правильно ли это? Работает ли? Эти вопросы мы и рассмотрим в статье.

Обновлено 16.03.2015 16:03

О ЧЁМ МЫ РАССКАЖЕМ

В этой статье мы предоставим полное руководство по Палео-диете.


Сначала

  • определим, что относится к Палео диете

  • объясним особенности охотников-собирателей

  • рассмотрим, как и что наследуется в образе питания на самом деле. После этого взглянем критически на идеи и доказательства.


Затем нас ждут вопросы:

  • что обещает Палео?

  • какие доказательства есть в поддержку образа питания, как у предков?

  • какие факторы вызывают наши хронические проблемы со здоровьем в двадцать первом веке?

  • является ли Палео-диета действительно первобытной?

  • что подсказывает нам желудочно-кишечный тракт (ЖКТ)?


Наконец, мы представим всеобъемлющий вывод:

  • что ВЫ должны со всем этим делать?


ОПРЕДЕЛЕНИЕ ПАЛЕО

Палео-диета, или «изначальное» питание основывается на двух центральных идеях:

1. Мы приспособлены к потреблению определённых видов продуктов

2. Чтобы оставаться здоровыми, сильными и хорошо выглядеть, мы должны питаться, как наши предки.


Краткая история питания

Наши древние родственники, наиболее древние приматы, жили 60 миллионов лет назад. И, как большинство приматов в настоящее время, питались, в основном, фруктами, листьями и насекомыми.

Около 2,6 миллионов лет назад, на заре эпохи палеолита, ситуация начала изменяться. Ранние предки человека приобрели противопоставленный большой палец и большую адаптацию мозга. Они начали использовать каменные орудия и огонь, в результате чего медленно и постепенно изменили своё питание.

Ко времени, когда по-настоящему современные люди вышли на сцену, около 50 тысяч лет назад, наши предки были всеядными, придерживались диеты охотников-собирателей.


Основы Палео-диеты

Итак, мы подошли к модели Палео- диеты, которая включает:

  • животных (мясо, рыбу, пресмыкающихся, насекомых и т. д. – как правило, почти все части животных, включая органы, костный мозг и хрящи)

  • продукты животного происхождения (например, яйца или мёд)

  • корни/клубни, листья, цветы и стебли (другими словами, овощи)

  • фрукты

  • семена и орехи, которые можно есть сырыми.


В последнее время многие сторонники Палео полагают, что едоки начинали с перечисленного выше, затем постепенно ввели молочные продукты от травоядных (в основном йогурт и другие варианты культур) и небольшое количество «правильно приготовленных» бобовых – то есть, бобовых, которые замачиваются на ночь.


ЧТО ЖЕ ТАКОГО ОСОБЕННОГО В ОХОТНИКАХ-СОБИРАТЕЛЯХ?

Около 10 тысяч лет назад в большинстве стран мира возникло сельское хозяйство. Наступил неолит.

Растениеводство и сельское хозяйство предоставили нам согласованное и относительно надёжное обеспечение продовольствием, без которого невозможно было бы развитие цивилизации.

Тем не менее, 10- тысячелетний срок с начала периода неолита составляет лишь 1% времени, в течение которого люди существуют на Земле.

Многие считают, что переход от питания охотника и собирателя (богатого фруктами и овощами) к сельскохозяйственной диете (насыщенной зерновыми культурами) породило наши современные хронические заболевания, такие как ожирение, диабет и болезни сердечно-сосудистой системы.

Это является основой Палео-диеты и главной причиной, по которой её сторонники утверждают, что нам следует вернуться к мясу и питаться, согласно диете из нашего прошлого.


КАК ОЦЕНИТЬ ПИТАНИЕ ДРЕВНИХ?

Разумеется, несмотря на многочисленные останки, места приготовления пищи и другие доказательства, у нас нет подробных медицинских карт наших предков гоминидов охотников-собирателей. Но у нас есть образцы современной популяции, которые мы можем принять во внимание.


Мир разнообразных диет

У малочисленных популяций охотников-собирателей широкий спектр диет: от «семена и орехи» африканского племени Кунг, поедающих корни, овощеядных Китаван из Папуа-Новой Гвинеи, до обожающих мясо и жир Инуитов из Арктики. Источники питания разнообразны и, вероятно, отражают значительные различия рационов наших доисторических предков, возникшие просто по причине доступности еды в районе проживания: в основном растительная (в тропиках) и преимущественно животная (в Арктике), плюс все промежуточные варианты.

Несмотря на вариации диеты по всему миру, большинство людей палеолита, по-видимому, потребляло в три раза больше продуктов, чем типичный американец. По сравнению со средней американской семьёй сегодня, люди палеолита ели больше клетчатки, белка, омега-3 жирных кислот, ненасыщенных жиров, витаминов и минеральных веществ и намного меньше насыщенных жиров и натрия.


Рис. Как местоположение влияет на питание охотника-собирателя. Показана доля отдельных групп продуктов в питании. Источник: JenChristiansen (ScientificAmerican).


Современный пример

Жители острова Китава (Папуа – Новая Гвинея) - вероятно наиболее подробно исследованное поселение охотников-собирателей.

По словам доктора Стаффана Линдеберга, тщательно изучавшего их привычки, Ктаваны питаются исключительно:

  • крахмалистыми плодами (ямс, сладкий картофель, таро, тапиока)

  • фруктами (банан, папайя, ананасы, манго, гуава, арбузы, тыква)

  • овощами

  • рыбой и морепродуктами

  • кокосами.

Китаване здоровые и крепкие, у них нет ожирения, диабета, сердечных приступов, инсультов и акне, несмотря на то, что большинство из них курят!

Дела идут хорошо, когда питаешься, как пещерный человек)


ЧТО ОБЕЩАЕТ ПАЛЕО

Основная идея первобытной диеты – наша конструкция (не игра слов), как у древнего человека. Но древняя генетическая «схема» человека не соответствует питанию 21-го века и образу жизни. В результате страдает наше здоровье и благополучие.

Палео-диета базируется на основе некоторых ключевых эволюционных предположениях:

  • Охотники-собиратели палеолита были крепкими и здоровыми, если они не умирали молодыми от инфекционного заболевания или несчастного случая, то жили так же долго, как мы сейчас.

  • Когда охотники-собиратели палеолита перешли к сельскому хозяйству неолита, они стали относительно слабее, низкими и неуклюжими.

  • Современные охотники-собиратели здоровы, но их здоровье ухудшается, когда они переходят на современный рацион.


КАКИЕ ДОКАЗАТЕЛЬСТВА?

Несмотря на предположения, основанные на эволюционных тенденциях, на самом деле охотники-собиратели не имели безупречного здоровья. Они, несомненно, были домом для различных паразитов, а также были подвержены многим инфекционным заболеваниям.

В недавнем исследовании, опубликованном в журнале Lancet, изучали 137 мумий из различных обществ из Египта, Перу, Юго-Запада США и Алеутских островов на предмет признаков атеросклероза. Обнаружены признаки вероятного или имеющегося атеросклероза у 47 из 137 мумий в каждом географическом регионе, несмотря на различность рода занятий – фермер или охотник-собиратель. У всех были поражены артерии, независимо от образа жизни.

Повод задуматься.


БОЛЕЗНИ ИНДУСТРИАЛИЗАЦИИ И ДОСТАТКА

Несмотря на то, что атеросклероз может быть общечеловеческой проблемой, не вызывает сомнений, что «болезни изобилия» (ожирение, диабет и ССЗ) резко пошли вверх за последние 50 лет в промышленно развитых странах, подобных США, особенно по сравнению с неиндустриальной популяцией.

На протяжении последнего столетия – периода, который, безусловно, слишком короткий для существенной генетической адаптации, – индустриализация и технологии в корне изменили образ нашей жизни и питания. Сегодня средний американец живёт на упакованных и коммерчески подготовленных продуктах. Богатые крахмалом и рафинированными сахарами, насыщенные жирами и натрием, эти продукты изготовлены так вкусно, что они подавляют нормальные сигналы насыщения и способствуют перееданию.

Рассмотрим шесть наиболее популярных источников калорий в США сегодня: десерты на основе зерновых (торты, пирожные и т. д.), дрожжевой хлеб, блюда на куриной основе (и это не означает жареную курицу), подслащённые и алкогольные напитки, пицца.

Это не первобытные продукты. Не те продукты, которые порекомендовал бы любой эксперт по питанию, независимо от диетологических убеждений. Поэтому, когда сторонники Палео - диеты утверждают, что современное западное питание нездорово для нас, они абсолютно правы.



НЕУЖЕЛИ ПАЛЕО-ДИЕТА ДЕЙСТВИТЕЛЬНО «ПАЛЕО»?

Нет единственной «Палео-диеты».

Наши предки жили практически по всему миру, в невероятно разнообразных условиях и питались чрезвычайно разнообразно.

В большинстве случаев первобытный рацион включал больше овощей и фруктов, чем основная часть людей ест сегодня. Поэтому, если мы хотим быть здоровыми, мы должны поступать, как они и потреблять их больше. Правильно?

Возможно, и так... но не обязательно по причинам, которые приводят сторонники Палео-диеты.

Прежде всего, из-за того, что современные фрукты и овощи не такие, как ели наши предки. Ранние овощи и фрукты были зачастую горькими, гораздо меньших размеров и их было сложнее собрать, многие были ядовиты. Со временем, при разведении, мы придавали растениям необходимые свойства: фрукты крупнее, косточки меньше, мякоть более сладкая с меньшим количеством природных токсинов. Мы также увеличили разнообразие в пределах отдельных видов растений – создали новые сорта с общим происхождением (например, сотни сортов картофеля или помидоров из нескольких первоначальных сортов).

Кроме того, и большинство современных животных продуктов не такие, как раньше. Стейк из говядины (даже при кормлении травой) не аналогичен стейку из бизона или мясу оленя. Это не делает современную продукцию или современное мясо хорошим или плохим по сути. Просто мясо отличается практически от любого, доступного в палеолите.

Поэтому утверждение, что мы должны питаться овощами, фруктами и мясом, потому что мы эволюционно приспособлены для поедания этих продуктов, является несколько подозрительным. Те продукты, которые мы едим сегодня, не существовали во времена палеолита!


Зерновые и злаки

Сторонники Палео-диеты утверждают, что питание наших предков не могло включать много зерновых, бобовых или молочных продуктов. Также они полагают, что прошедших 10 тысяч лет сельского хозяйства недостаточно для адаптации к этим «новым» продуктам.

Аргумент убедительный, но не выдерживает никакой критики:

  • Последние исследования Трудов Национальной академии наук, с использованием более гибких методов анализа, показали, что древние люди, возможно, начали потреблять в пищу злаки и крупы до начала эры палеолита – более трёх или даже четырёх миллионов лет назад!

  • Дальнейшие исследования обнаружили гранулы зерновых и злаковых на каменных стульях, по крайней мере, 105 тысяч лет назад.

  • В то же время, гранулы зерновых на мелющих инструментах со всего мира показывают, что люди палеолита широко практиковали превращения зёрен в муку более 30 тысяч лет назад.

Другими словами, идея, что люди палеолита никогда не ели зерна и крупы, по-видимому, несколько преувеличена.


Бобы – это действительно плохо для вас?

Зерновые не единственный вид растений, которые ограничивает Палео-диета. Приверженцы Палео также рекомендуют избегать бобовых (фасоль, арахис, горох, чечевица) – по тем же причинам.

Но идея об ограниченной доступности бобовых или малого потребления в палеолите, подобно аргументу, что люди не питались зерновыми, – ложная. Обзор 2009 года показал, что наши предки из палеолита не только потребляли бобовые, они были важной частью их рациона! (Даже наши «двоюродные братья» приматы, в том числе шимпанзе, замечены в потреблении фасоли).

Бобовые обнаружены на стоянках времён палеолита по всему миру, а в некоторых случаях признаны доминирующим типом доступной растительной пищи. На самом деле, доказательства потребления диких бобовых людьми палеолита также сильны, как и для любой растительной пищи.


Как насчёт веществ анти-нутриентов?

Сторонники Палео предложили ещё одну причину, чтобы избегать зерновых и бобовых: в них содержится большое количество анти-нутриентов, которые якобы делают их пищевую ценность незначительной. Есть только одна проблема у этого аргумента. Он ошибочный.

Исследования показывают, что преимущества бобовых намного перевешивают действие веществ анти-нутриентов, особенно если принять во внимание факт, что приготовление пищи устраняет большинство анти-питательных эффектов.

В частности, содержание лектинов и ингибиторов протеаз значительно снижается при приготовлении пищи. В готовом виде эти химические вещества могут быть полезны для нас. Лектины способны уменьшать рост опухоли, в то время как ингибиторы протеазы приобретают противовоспалительный и анти-канцерогенный эффект.


Фитиновая кислота

Зерновые, орехи и бобовые в изобилии содержат анти-нутриенты, которые могут образовывать соединения с минеральными веществами, такими как цинк и железо, и препятствовать их усвоению. Неужели это является достаточной причиной, чтобы избегать зерновых и бобовых?

Не обязательно.

Несмотря на то, что фитиновая кислота может быть токсичной при значительном потреблении, в умеренных количествах она предоставляет следующие преимущества:

  • проявляет антиокислительную активность

  • защищает ДНК от повреждений

  • является пробиотиком (пищей для бактерий)

  • обладает противоопухолевым действием

  • снижает биодоступность тяжёлых металлов, например кадмия и свинца…

И при смешанном питании, включающем другие богатые нутриентами цельные продукты, фитиновая кислота вряд ли вызовет проблемы.

Фактически, почти все продукты содержат как питательные вещества, так и анти-питательные вещества – особенно растительная пища. Например, «чрезвычайно» здоровая пища, такая как шпинат, мангольд, многие ягоды и тёмный шоколад являются источниками оксалата – анти-нутриента, который ингибирует всасывание кальция. Зелёный чай и красное вино содержат дубильные вещества – также анти-нутриенты, которые ингибируют поглощение цинка и железа. И так далее.

В целом, фитиновая кислота и другие, так называемые анти-нутриенты вероятно имеют «золотую середину» потребления (как большинство нутриентов):

  • Ограничение потребления или малое потребление нутриента может вызывать недостаточность.

  • Потребление в умеренных количествах скорее принесёт пользу.

  • Чрезмерное потребление может быть опасно (см. про фитаты дополнительно).


Зерновые и воспаление

Ещё одним аргументом Палео-диеты является то, что питание зерновыми может вызвать воспаление.

Утверждение может быть справедливым для людей с целиакией (около 1% населения) и для чувствительных к глютену, но не больных целиакией (по оценкам, около 10%, если такое явление вообще существует), но в целом, исследования скорее не подтверждают аргумент о влиянии анти-нутриентов.

На самом деле, в обзорном исследовании пришли к выводам:

  • цельные зерновые способны уменьшать воспаление

  • обработанные зерновые могут повышать воспаление.

Иными словами, по-видимому, проблемы вызывает обработка, а не зерновые сами по себе. Между тем, контролируемые исследования неизменно показывают, что употребление в пищу зерновых, независимо обработанных или цельных, не влияет на воспаление вообще!

Так как же нам поступить?

В худшем случае необработанные зерновые проявляют себя нейтрально, когда речь идёт о воспалении (более подробно см. Всё о зерновых и Зерна истины).

И обобщая, существенный объём данных обзорных и контролируемых исследований показывает, что питание цельными зерновыми и бобовыми культурами улучшает наше здоровье, в том числе:

  • улучшая соотношение липидов крови

  • улучшая контроль над содержанием глюкозы в крови

  • уменьшая воспаление

  • понижая риск инсульта и ишемической болезни сердца.


Устранение этих важных продуктов из нашего рацион для соответствия чьей-то диетологической идеологии, по-видимому, - плохая идея.



ЭВОЛЮЦИЯ ЖЕЛУДОЧНО-КИШЕЧНОГО ТРАКТА ЧЕЛОВКА

В Палео-кругах иногда можно услышать, что мир изменился в бесчисленных направлениях за последние 10 тысяч лет, тогда как наши гены изменились мало. А значит, мы можем процветать в мире с условиями, аналогичными эре Палеолита.

Откровенно говоря, эволюция и экспрессия генов работают по-другому. Если люди и другие организмы могут процветать только в обстоятельствах, в которых жили их предшественники, то жизнь не продолжалась бы очень долго.

Примеров нашей эволюции за последние 10 тысяч лет предостаточно. Например, в течение последних 8 тысяч лет (или около того) приблизительно 40% из нас развили способность пожизненно потреблять молоко. Как биологический вид, мы развили мутацию, позволяющую продолжать выработку фермента лактазы гораздо дольше, чем могли наши предки. Исследования показали, что даже люди, плохо усваивающие лактозу, способны потреблять молочные продукты в умеренных количествах, перенося в среднем 12 г лактозы (содержание лактозы в чашке молока) практически без симптомов. Кроме того, появившаяся недавно наука – эпигенетика показывает, что «общего плана» не достаточно, и гены могут включаться или выключаться при помощи различных физиологических и экологических сигналов.


Особенности кишечника

За прошедшие тысячелетия наша пищеварительная система приспособилась к обработке низкокалорийной пищи, бедной питательными веществами, и, предположительно, с высоким содержанием клетчатки. Между тем, западное питание высококалорийное, с низким содержанием волокон и высоким содержанием жиров. Наши гены производят только ферменты, необходимые для расщепления крахмала, простых сахаров, большинства белков и жиров. Они не очень хорошо приспособлены для работы с постоянным притоком куриных наггетсов, Tater Tots и мороженого.

Как же получается, что мы всё ещё в состоянии переваривать пищу, хотя порой и несовершенную?

Спасибо триллионам бактерий, живущим в нашем кишечнике. Эти дружественные твари взаимодействуют с нашей пищей множеством способов, помогая нам разрушать жёсткие растительные волокна, высвобождая связанные фитонутриенты и антиоксиданты, а также помогая нам усвоить многие важные соединения.

Сейчас у нас нет прямых доказательств, какие из видов бактерий процветали во времена палеолита, но мы можем быть практически уверены, что микробные сообщества не соответствовали в точности современным. Причина этого явления – адаптация и развитие бактерий происходит значительно быстрее, чем у человеческих генов. И для нас это хорошие новости. Это помогает объяснить, почему, даже если древний человек не потреблял зерновые, бобовые, молочные и другие, относительно современные продукты сельского хозяйства, мы всё ещё можем процветать на сегодняшней диете – по крайней мере, с небольшой помощью наших бактериальных друзей.


Магический микробиом

Благодаря Human Microbiome Project  и другим значительным исследовательским проектам по всему миру, мы в настоящее время знаем, что триллионы организмов тысячи различных видов населяют человеческое тело. Фактически, общая генетическая структура этих маленьких существ, по крайней мере, в 100 раз превосходит нашу собственную! (По сути, в нас только 1% человеческого. Подумайте об этом.)

Это широкое генетическое разнообразие гарантирует, что наш желудочно-кишечный тракт сможет быстро адаптироваться к изменениям в диете и образе жизни. Однократный приём пищи способен изменить вид бактерий, которые населяют наш кишечник. И всего несколько дней нового питания могут вызвать существенные изменения в популяциях бактерий вашего желудочно-кишечного тракта.

Разнообразие, сложность и динамический характер нашего микробиома помогает объяснить причину нашего хорошего самочувствия на одном виде питания, в то время как другие будут лучше себя чувствовать, питаясь по-другому, даже при том, что генетически мы аналогичны на 99%! Многие из нас способны расщеплять более «современные» пищевые соединения, которые по утверждениям сторонников Палео мы не переносим просто потому, что наш кишечник содержит бактерии, которые развивались, чтобы выполнить эту работу. Например, у некоторых японцев есть уникальные бактерии, которые помогают им переваривать водоросли. Большинство людей смогут облегчить симптомы непереносимости лактозы, потребляя йогурт или другие насыщенные пробиотиками добавки, которые обеспечат переваривание лактозы бактериями. Так что, даже если вы не можете естественно расщеплять лактозу хорошо, то возможно путём правильного сочетания продуктов и/или добавок пробиотиков убедить бактерии вашего кишечника выполнить эту работу для вас. Более того, та же стратегия может использоваться при непереносимости глютена. Недавние исследования показали, что некоторые бактерии в действительности производят ферменты, которые расщепляют глютен, а также фитиновую кислоту, уменьшая любой воспалительный или анти-питательный эффект. А это, как известно, две основные причины, по которым людям рекомендуют перейти на Палео- диету.


СОВРЕМЕННЫЕ ИССЛЕДОВАНИЯ ПАЛЕО

Независимо от того, какой «эволюционный аргумент» используют сторонники Палео, он не выдерживает критики. Но это не означает, что сама диета непременно плохая. Возможно, диета хороша по другим причинам, о которых обычно не говорят. Чтобы это выяснить, был предпринят ряд исследований Палео-диеты для проверки в контролируемых клинических условиях. И до сих пор результаты многообещающие, хотя и неполные.


Палео против Средиземноморской диеты

Наиболее известным из исследователей этой темы является доктор Линдеберг – один из тех, кто изучал островитян Китаван. Он и его коллеги провели две клинические оценки эффективности Палео- диеты.

В первой оценке они привлекли добровольцев с диабетом или пре-диабетом и предложили им одну из двух диет:

1. «Палеолитическое» питание с акцентом на нежирное мясо, рыбу, фрукты, овощи, крахмалистые корнеплоды, яйца и орехи.

2. «Средиземноморское» питание с акцентом на цельные зерновые, обезжиренные молочные продукты, рыбу, масла и маргарин.

Спустя 12 недель группа со средиземноморским питанием потеряла жир и улучшила показатели диабета. У четырёх из девяти испытуемых уровни сахара в крови, характерные для диабета в начале исследования, к окончанию эксперимента достигли нормальных значений. Это очень хороший результат, должно быть, участники остались довольны. Но участникам Палео-группы повезло ещё больше. Они потеряли на 70% больше жира, чем «средиземноморская» группа и так же нормализовали уровень сахара. Фактически, все 10 человек достигли нормальных показателей уровней сахара на момент окончания исследования. В любом случае – это удивительный результат.

В настоящее время у этих добровольцев лёгкая, начальная форма диабета.

Во втором исследовании - с участием диабетиков с продолжительным сроком заболевания - Палео-диета не вылечивала их, но значительно улучшала их состояние.

Другие исследования показали:

  • Палео-диета более насыщает из расчёта на калорию, чем средиземноморская диета

  • Палео-диета улучшает кровяное давление, переносимость глюкозы и липидный профиль крови.

Тем не менее, существует один нюанс: подобно большинству низкоуглеводных диет, макроэлементы (особенно белок) не приводились в соответствие. Палео- группа потребляла гораздо больше белка, по сравнению с другими диетологическими группами. Большое количество белка помогает сохранить плотность и силу мышц, оставаться худыми и чувствовать насыщение от еды. Таким образом, мы не просто сравниваем яблоки с апельсинами, при различиях потребления белка это больше похоже на сравнение зерновых и козьего мяса. Буквально.

Палео- диета действительно может быть лучшим планом питания, но это трудно узнать без прямых сравнений, при аналогичном количестве макронутриентов и калорий.


ВЫВОДЫ И РЕКОМЕНДАЦИИ

Правильна ли Палео-диета?

Несмотря на несостоятельность обоснования на основе эволюционной теории, в конечном итоге, Палео- диета скорее правильна, чем нет.

  • Палео-стиль питания предусматривает цельные продукты, нежирные белки, овощи, фрукты, орехи и другие полезные жиры, что существенно улучшает среднюю западную диету.

  • Палео-стиль питания показал чрезвычайную эффективность для улучшения состояния при некоторых хронических заболеваниях. Это само по себе является огромным плюсом.

  • Палео-стиль питания увеличил нашу осведомлённость о том, какими обработанными и плохими являются многие виды продуктов 21-го века.

Тем не менее, мы должны провести более жёсткие (тщательно спланированные) исследования перед тем, как сделать окончательные выводы.


Каковы проблемы?

Несмотря на очевидные преимущества над типичным западным питанием, Палео-диета имеет некоторые недостатки:

  • Доказательства для исключения молочного, бобовых и зерновых (пока) недостаточны. Как консультант по питанию, я не могу сказать, что существует «один рецепт, подходящий всем». Разумеется, некоторым людям следует избегать молочного и глютена, а также уменьшить потребление зерновых и бобовых. Но большинству из нас можно улучшить внешний вид, самочувствие и работоспособность без полного исключения этих продуктов.

  • Эволюционные аргументы не выдерживают критики. Тело человека не просто набор адаптаций к жизни в эру палеолита. Каждый из нас представляет собой динамический набор наследственных признаков (и микроорганизмов), которые приобретались, трансформировались, терялись и обретались вновь с начала самой жизни. Изменения происходили также последние 10 тысяч лет и в ближайшее время не прекратятся.

  • В более широком смысле, строгое следование списку «хороших» и «плохих» или «разрешённых» и «запрещённых» продуктов, как правило, проблематично для большинства людей. Подобный подход зачастую вызывает беспокойство и мышление всё-или-ничего. Возможно, это придаёт ложную уверенность в краткосрочной перспективе. Но стратегия менее эффективна в долгосрочной перспективе – поскольку, в конечном счёте, уверенность в себе снижается.

Это объясняет, наблюдаемую нами эволюцию самой Палео-диеты.


ЭТО ЭВОЛЮЦИЯ, ДЕТКА

Многие сторонники Палео недавно пришли к пониманию и поощрению добавления крахмала в умеренных количествах (хотя выбор и меньше, чем я предпочёл бы), небольшого количества тёмного шоколада, красного вина и «не зерновых» спиртов (например, текилы), а также молочного (при условии кормлении скота травой). Эти дополнения делают жизнь гораздо приятнее, а здоровое питание более привлекательным и достижимым. На самом деле, эта новая «снисходительность» может отчасти объяснить причину, по которой Палео-диета продолжает набирать популярность в широких кругах населения. В конечном итоге, здравомыслие и ваши личные предпочтения важнее любого специфического списка продуктов, избегания анти-нутриентов или эволюционная теория.


ЧТО ДЕЛАТЬ СЕЙЧАС

Подумайте о преимуществах образа жизни предков, включая свежие продукты, свежий воздух, много движения, хороший сон и крепкую социальную сеть. Какую часть из них вы могли бы получить в нынешних условиях?

Подумайте о переходе от обработанной жизни и продуктов 21-го века к выбору, который больше подходит к потребностям и предпочтениям вашего «древнего» тела. Узнайте немного больше о ваших предках. Эволюция это круто. Покопайтесь в своих корнях: Откуда пришли ваши предки? Как они питались в древности? 23AndMe может рассказать: сколько в вашей ДНК от Неандертальца.

Будьте проще и мыслите здраво. Сделайте несколько хороших вещей ещё лучше (немного больше спите или ешьте больше свежих овощей) – это гораздо лучше, чем пытаться всё сделать «идеальным».

Оставайтесь критичными и информированными. Избегайте догматического или культового мышления. Будьте скептиками. Ищите доказательства. Продолжайте задавать вопросы. Питаться как предки – очень хорошая идея и может оказаться более или менее правильной; просто пользуйтесь своей более поздно появившейся префронтальной корой (вашим «думающим» мозгом) при рассмотрении всех вариантов.

Помогите своему «старому» телу (и триллионам маленьких помощников) выполнить свою работу. Наши тела устойчивы. Мы не стали бы одним из доминирующих видов на планете, будучи привередливыми и нежными, как цветы. Тем не мене, подумайте о том, как вы можете питать своё тело оптимально, предоставить ему и микробиому лучшие шансы для выживания и процветания.


ЕШЬТЕ, ДВИГАЙТЕСЬ И ЖИВИТЕ... ЛУЧШЕ

Да, мы знаем… мир здоровья и фитнеса иногда может вызывать растерянность. Но этого не должно быть.

Позвольте нам помочь разобраться во всём этом при помощи этого бесплатного специального доклада. Из него вы узнаете о лучших стратегиях питания, физических упражнений и образа жизни лично для вас.


ИСТОЧНИКИ:

Anderson A, et al. Whole-grain foods do not affect insulin sensitivity or markers of lipid peroxidation and inflammation in healthy, moderately overweight subjects. J Nutr. 2007;137(6):1401-1407.

Aune D, et al. Dietary fibre, whole grains, and risk of colorectal cancer: systematic review and dose-reponse meta-analysis of prospective studies. BMJ. 2011;343:d6617.

Bouchenak, Malika, and MyriemLamri-Senhadji. 2013. Nutritional Quality of Legumes, and Their Role in Cardiometabolic Risk Prevention: A Review. Journal of Medicinal Food 16(3): 185–198.

Caminero A, et al. Diversity of the cultivable human gut microbiome involved in gluten metabolism: isolation of microorganisms with potential interest for coeliac disease. FEMS Microbiol Ecol. 2014 May;88(2):309-19.

Campos-Vega, Rocio, Guadalupe Loarca-Piña, and B. Dave Oomah. 2010. Minor Components of Pulses and Their Potential Impact on Human Health. Food Research International 43(2): 461–482.

Carmody, Rachel N., and Richard W. Wrangham. 2009. The Energetic Significance of Cooking. Journal of Human Evolution 57(4): 379–391.

Carrera-Bastos P, et al. The western diet and lifestyle and diseases of civilization. Research Reports in Clinical Cardiology. 2001;2:15-35.

Cerling TE, et al. Diet of Theropithecus from 4 to 1 Ma in Kenya. Proc Natl Acad Sci U S A. vol. 110, issue 26, pp. 10507-10512

Cerling TE, et al. Stable isotope-based diet reconstructions of Turkana Basin hominins. Proc Natl Acad Sci U S A. 2013 Jun 25;110(26):10501-6.

Cochran G, and Harpending H. The 10,000 Year Explosion: How Civilization Accelerated Human Evolution. (Basic Books: 2009).

Cordain L, et al. 2005. Origins and Evolution of the Western Diet: Health Implications for the 21st Century. The American Journal of Clinical Nutrition 81(2): 341–354.

Cordain L. 2011. The Paleo Diet Lose Weight and Get Healthy by Eating the Foods You Were Designed to Eat. Rev. ed. Hoboken, N.J: Wiley.

Dahl WJ, et al. Review of the health benefits of peas (Pisum sativum L.). Br J Nutr. 2012;108 Suppl 1:S3-10.

David LA, et al. Diet rapidly and reproducibly alters the human gut microbiome. Nature 505, 559–563 (23 January 2014)

Eaton SB, and Konner M. 1985. Paleolithic Nutrition. A Consideration of Its Nature and Current Implications. The New England Journal of Medicine 312(5): 283–289.

Eaton SB, and Konner MJ. 1997. Paleolithic Nutrition Revisited: a Twelve-year Retrospective on Its Nature and Implications. European Journal of Clinical Nutrition 51(4): 207–216.

Eaton SB. 2006. The Ancestral Human Diet: What Was It and Should It Be a Paradigm for Contemporary Nutrition? Proceedings of the Nutrition Society 65(01): 1–6.

Eiberg H, et al. Blue eye color in humans may be caused by a perfectly associated founder mutation in a regulatory element located within the HERC2 gene inhibiting OCA2 expression. Human Genetics. March 2008;123(2):177-187

Flight I, Clifton P. Cereal grains and legumes in the prevention of coronary heart disease and stroke: a review of the literature. Eur J Clin Nutr. 2006;60(10):1145-1149.

Frassetto LA, et al. Metabolic and physiologic improvements from consuming a Paleolithic, hunter-gatherer type diet. Eur J Clin Nutr. 2009;63(8):947-955.

Frost GS, et al. Impacts of Plant-Based Foods in Ancestral Hominin Diets on the Metabolism and Function of Gut Microbiota In Vitro. mBio. 2014;5(3). pii: e00853-14.

Fujimura KE, et al. Role of the gut microbiota in defining human health. Expert Rev Anti Infect Ther. 2010 Apr;8(4):435-54.

He T, et al. Effects of yogurt and bifidobacteria supplementation on the colonic microbiota in lactose-intolerant subjects. J Appl Microbiol. 2008 Feb;104(2):595-604.

Henry AG, Brooks AS, and Piperno DR. 2011. Microfossils in Calculus Demonstrate Consumption of Plants and Cooked Foods in Neanderthal Diets (Shanidar III, Iraq; Spy I and II, Belgium). Proceedings of the National Academy of Sciences 108(2):

Hollo E. Evolutionary Genetics: Genetics of lactase persistence – fresh lessons in the history of milk drinking. European Journal of Human Genetics (2005) 13, 267–269, 486–491.

Human Microbiome Project Consortium. Structure, function and diversity of the healthy human microbiome. Nature 486, 207–214 (14 June 2012).

Jang Y, et al. Consumption of whole grain and legume powder reduces insulin demand, lipid peroxidation, and plasma homocysteine concentrations in patients with coronary artery disease: randomized controlled clinical trial. Arterioscler Thromb Vasc Biol. 2001;21(12):2065-2071.

Jensen MK, et al. Whole grains, bran, and germ in relation to homocysteine and markers of glycemic control, lipids, and inflammation. Am J Clin Nutr. 2006;83(2):275-283.

Jones M. Moving North: Archaeobotanical Evidence for Plant Diet in Middle and Upper Paleolithic Europe. The Evolution of Hominin Diets. Vertebrate Paleobiology and Paleoanthropology. 2009. Pp. 171–180.

Jönsson T, et al. Beneficial effects of a Paleolithic diet on cardiovascular risk factors in type 2 diabetes: a randomized cross-over pilot study. Cardiovasc Diabetol. 8, 35 (2009).

Jonsson T, et al. A Paleolithic diet is more satiating per calorie than a Mediterranean-like diet in individuals with ischemic heart disease. Nutr Metab (Lond). 2010;7:85.

Jukanti AK, et al. Nutritional quality and health benefits of chickpea (Cicer arientum L.): a review. Br J Nutr. 2012;108 Suppl 1:S11-16.

Kelly SA, et al. Wholegrain cereals for coronary heart disease. Cochrane Database Syst Rev. 2007;(2):CD005051.

Lev E, Kislev ME, and Bar-Yosef O. 2005. Mousterian Vegetal Food in Kebara Cave, Mt. Carmel. Journal of Archaeological Science 32(3): 475– 484.

Lindeberg S, and Lundh B. Apparent absence of stroke and ischaemic heart disease in a traditional Melanesian island: a clinical study in Kitava. J Internal Med. 233, 269-275 (1993).

Lindeberg S, et al. A Palaeolithic diet improves glucose tolerance more than a Mediterranean-like diet in individuals with ischaemic heart disease. Diabetologia 50, 1795-1807 (2007).

Lindeberg S. 2005. Palaeolithic Diet ("stone Age" Diet). Food & Nutrition Research 49(2): 75–77.

Lindeberg S. Modern Human Physiology with Respect to Evolutionary Adaptations That Relate to Diet in the Past. The Evolution of Hominin Diets. Vertebrate Paleobiology and Paleoanthropology. 2009. Pp. 43–57.

Lindeberg S. Food and Western Disease: Health and nutrition from an evolutionary perspective. (Wiley-Blackwell: 2010).

Mercader J. Mozambican grass seed consumption during the Middle Stone Age. Science. 2009 Dec 18;326(5960):1680-183.

Mummert A, et al. Stature and robusticity during the agricultural transition: Evidence from the bioarchaeological record. Economics & Human Biology. 2011;9(3): 284–301.

O'Keefe Jr JH, and Cordain L. 2004. Cardiovascular Disease Resulting From a Diet and Lifestyle at Odds With Our Paleolithic Genome: How to Become a 21st-Century Hunter-Gatherer. Mayo Clinic Proceedings 79(1): 101–108.

Prasad C. 2000. Improving Mental Health through Nutrition: The Future. Nutritional Neuroscience 4(4): 251– 272.

Revedin A, et al. Thirty thousand-year-old evidence of plant food processing. Proc Natl Acad Sci USA. 2010 Nov 2;107(44):18815-18819.

Roy F, Boye JI, and Simpson BK. 2010. Bioactive Proteins and Peptides in Pulse Crops: Pea, Chickpea and Lentil. Food Research International 43(2): 432–442.

Savard M, et al. 2006. The Role of Wild Grasses in Subsistence and Sedentism: New Evidence from the Northern Fertile Crescent. World Archaeology 38(2): 179–196.

Scott KP, et al. The influence of diet on the gut microbiota. Pharmacological Research Volume 69, Issue 1, March 2013, Pages 52–60

Sponheimer M, et al. Isotopic evidence of early hominin diets. Proc Natl Acad Sci U S A. June 25, 2013; 110(26): 10513–10518

Thompson RC, et al. Atherosclerosis across 4000 years of human history: the Horus study of four ancient populations. Lancet. 2013 Apr 6;381(9873):1211-22.

Ungar PS, et al. 2006. Diet in Early Homo: A Review of the Evidence and a New Model of Adaptive Versatility. Annual Review of Anthropology 35(1): 209–228.

Venn BJ, Mann JI. Cereal grains, legumes and diabetes. Eur J Clin Nutr. 2004;58(11):1443-14461.

Wynn JG, et al. Diet of Australopithecus afarensis from the Pliocene Hadar Formation, Ethiopia. Proc Natl Acad Sci U S A. Jun 25, 2013; 110(26): 10495–10500.

Zamakhchari M, et al. Identification of Rothia bacteria as gluten-degrading natural colonizers of the upper gastro-intestinal tract. PLoS One. 2011;6(9):e24455.

Zhong Y, et al. [Effect of probiotics and yogurt on colonic microflora in subjects with lactose intolerance]. Wei Sheng Yan Jiu. 2006 Sep;35(5):587-91.

Zoetendal EG, et al. The human small intestinal microbiota is driven by rapid uptake and conversion of simple carbohydrates. The ISME Journal (2012) 6, 1415–1426;


Заболевания / Нарушения, Здоровье, Научные исследования, Питание, Снижение веса

Еще в этой категории

01.12.2016 Автор: gmir85 О диетах, воспалении и окислительном стрессе: дайджест Examine.com, октябрь 2016. 01.12.2016 Автор: gmir85 О диетах, воспалении и окислительном стрессе: дайджест Examine.com, октябрь 2016. Продолжение. 18.11.2016 Автор: kloder МОГУТ ЛИ УПРАЖНЕНИЯ ПОЛОЖИТЕЛЬНО ВЛИЯТЬ НА МЕЖПОЗВОНКОВЫЕ ДИСКИ? 08.11.2016 Автор: gmir85 ЛЁД И ОГОНЬ: СТРАТЕГИИ НАГРЕВАНИЯ И ОХЛАЖДЕНИЯ ДЛЯ ПОВЫШЕНИЯ ЭФФЕКТИВНОСТИ ТРЕНИРОВКИ И ВОССТАНОВЛЕНИЯ

комментарии

возможность комментирования возможна только
для зарегистрированных пользователей

Подпишитесь на новости!