Поляризованные тренировки выносливости для сердечно-сосудистой системы
В этой статье мы рассмотрим последние научные данные о тренировках выносливости сердечно-сосудистой системы, что поможет атлету повысить работоспособность с минимумом рисков и максимумом пользы для здоровья.
Авторы: Джей Хайдрен, магистр, сертифицированный тренер (NSCA), Брюс Коэн, к.н., сертифицированный тренер (NSCA).
Обзор традиционных моделей тренировок для выносливости показывает, что чаще всего используются три метода:
- пороговый/«бег на время» (5 км и более),
- продолжительная низкоинтенсивная нагрузка,
- высокоинтенсивная интервальная тренировка (ВИИТ).
Пороговая тренировка характеризуется повышением интенсивности до "тяжелого" темпа (усилие на 15-16 по 20-балльной шкале Борга [RPE] или около 75-80% МПК [VO2max]) и поддержанием его в течение всей тренировки с постепенным увеличением скорости еженедельно линейной периодизацией (5). Высокообъемные тренировки отличаются большой продолжительностью и малой интенсивностью (9-10 по 20-балльной шкале или около 45-50% МПК). ВИИТ состоит из коротких и «очень тяжелых» интервальных нагрузок (18 по 20-балльной шкале или 90%МПК) и легких, восстановительных занятий или даже без них (5).
Новой моделью являются поляризованные тренировки выносливости (ПТВ) – программа с волновой нелинейной периодизацией, сочетающая различные виды нагрузок. В ПТВ между специфическими высокоинтенсивными тренировками проводится одно или несколько занятий с малой нагрузкой; интенсивность строго контролируется. Тренировки проводятся в двух зонах интенсивности: «легкие» продолжительные (зона 1) и «очень тяжелые» интервалы (зона 3). Такая двухзонная модель обеспечивает оптимальное восстановление после занятий с максимальным усилием. При этом «тяжелые» тренировки (зона 2) в ПТВ сводятся к минимуму (2,11,15). Постепенно накапливается массив научных данных, сравнивающих ПТВ по улучшению спортивной производительности и снижению травматичности с вышеупомянутыми традиционными моделями (5).
Основные параметры ПТВ и сравнение с традиционными программами подготовки приведены в таблице 1.
Таблица 1. Параметры тренировочных зон
| Воспринимаемые и физиологические показатели | Зона 1 | Зона 2 | Зона 3 |
| ЧСС | <140 уд./мин. | 140-175 уд./мин. | >175 уд./мин. |
| Усилие по шкале RPE | ≤ тяжеловато | тяжело | ≥очень тяжело |
| Вентиляционный порог (ВП) | ≤ ВП1 | от ВП1 до ВП2 | ≥ ВП2 |
| Речевой тест | Свободная речь/пение | Неровная речь | Несколько слов (если вообще получается) |
| Распространенное наименование | «Восстановительный бег» | «Бег на время» (5 км и более) | «Высокоинтенсивные интервалы» |
Процент времени в каждой зоне (за тренировочную неделю)
| Тренировочные модели | Зона 1 | Зона 2 | Зона 3 |
| Поляризованная | 75-80% | 0-10% | 15-20% |
| Пороговая | 50-60% | 40-60% | 0% |
| Высокообъемная (низкоинтенсивная) | 100% | 0% | 0% |
| ВИИТ | 50% | 0% | 50% |
У традиционных моделей есть свои преимущества и недостатки. Например, ВИИТ (зона 3) быстро повышает уровень физической подготовки у тренированных атлетов (17), а слишком большой объем «тяжелого» бега на время (зона 2) ухудшает форму, приводя к перетренированности (9). ПТВ упрощает программу подготовки, сводя тренировки к двум зонам интенсивности, помогает преодолеть плато, улучшает восстановление, а также минимизирует риск травм (из-за перетренированности).
Как и в случае силового тренинга, где интенсивность задается в процентах от 1ПМ, в тренировках на выносливость тоже измеряется уровень нагрузки для оптимизации программы и получения наилучших результатов. В прошлом для определения этих тренировочных зон использовался процент МПК или ЧСС. Это не самый точный способ оценить интенсивность, поскольку на пульс влияют разные физиологические факторы, например, терморегуляция или артериальное давление, и максимальная аэробная производительность индивидуума связана с различными метаболическими порогами (1,14). Более точной является привязка тренировочных зон к физиологическим параметрам, связанным с метаболическими потребностями, таким как вентиляционный порог или уровень лактата в крови (3,15). Конечно, мониторинг лактата крови доступен не всем спортсменам, но сочетание контроля усилия по шкале RPE (мышечная боль, утомление и потоотделение) и частоты дыхания (вентиляционный порог, одышка, оцениваемая с помощью речевого теста) вместе с показаниями пульсометра должны давать достаточно данных для оптимизации программы тренировок по выносливости (12,13,15).
Тренировка в пределах требуемой зоны
Самое сложное условие успешного следования программе ПТВ – оставаться в рамках зоны 1 на соответствующих тренировках, не повышая интенсивность до зоны 2. Особенно часто это происходит на групповых забегах, когда наиболее подготовленные атлеты проводят тренировку в зоне 1, а отстающие участники стараются догнать и попадают в зону 2, превышая интенсивность «легкого» занятия, способствующего восстановлению.
Рассмотрим на примерах, как индивидуально оценивать нагрузку по нескольким показателям, чтобы оставаться в требуемой зоне.
Допустим, у хорошо подготовленного атлета, проводящего тренировку в зоне интенсивности 1, пульсометр фиксирует 135 уд./мин., но физиологические показатели говорят, что интенсивность высока: дыхание затруднено, речь прерывиста, обильное потоотделение, небольшая мышечная боль/жжение/дискомфорт и воспринимаемое усилие на уровне 15 по 20-балльной шкале («тяжело»). Видимо, для данного индивидуума пульс 135 соответствует зоне интенсивности 2, так что стоит уменьшить скорость до достижения 125 уд./мин. Тогда тренировка будет легкой и восстанавливающей, как и планировалось.
Другой пример: спортсмен возвращается к тренировкам после долгого перерыва из-за травмы, и на занятии в зоне интенсивности 1 у него ЧСС достигает 145 уд./мин. Но при этом он может свободно поддерживать беседу, не слишком потеет и не испытывает никакого мышечного дискомфорта, усилие воспринимается на уровне 9 по 20-балльной шкале. По-видимому, этот атлет остается в зоне 1 и может продолжать тренировку в том же темпе.
В этом отношении тренировку в зоне интенсивности 3 проводить проще. Интенсивность предельно высока, до 100% МПК и выше (5). Интенсивные интервалы могут длиться от 5 секунд до 5 минут, с соответствующими перерывами отдыха – 1-8 минут. Как и с зоной 1, важно удерживать заданную интенсивность, избегая попадания в зону 2. Если не удается максимально выкладываться в рабочих интервалах, это может быть связано с недостаточной продолжительностью пауз отдыха (<1 минуты); по данным исследований оптимальной является продолжительность около 2 минут (8,16). В случае высокоинтенсивных нагрузок групповые занятия способствуют эффективной тренировке из-за соревновательного фактора.
Планирование тренировочной недели
В таблице 2 приведены варианты недельной тренировочной программы - обычная трудовая неделя и с праздничным днем (в понедельник). Высокоинтенсивные тренировки эффективнее проводить после дней отдыха, низкоинтенсивные вставлять между интервальными и силовыми для наилучшего восстановления. Для снижения риска травм следует придерживаться принципа прогрессивной перегрузки, не переутомляться в дни отдыха, использовать специальную спортивную обувь и избегать чрезмерных тренировочных объемов (6).
Таблица 2. Варианты недельной тренировочной программы ПТВ
| Тип | Пн | Вт | Ср | Чт | Пт | Сб | Вск |
| Обыч-ная |
Интервалы (зона 3): 4 подхода, 1 минута работы, 3 минуты отдыха |
Низко-интенсивный бег (зона 1): 20 минут | Силовая тренировка:8 упражнений, 2 подхода по 8-12 повторов |
Интервалы (зона 3): 9 подходов, 30 секунд работы, 2 минуты отдыха |
Низко-интен- сивный бег (зона 1): 25 минут + динамическая растяжка |
Силовая тренировка: 8 упражнений, 2 подхода по 8-12 повторов | Восстановление (активный отдых) |
| Празд-ничная | Отдых | Интервалы (зона 3): 6 подходов, 1 минута работы, 3 минуты отдыха + Силовая тренировка: 8 упражнений, 2 подхода по 8-12 повторов |
Низко-интенсивный бег (зона 1): 25 минут + динамическая растяжка |
Низко-интенсивный бег (зона 1): 30 минут |
Интервалы (зона 3): 10 подходов, 30 секунд работы, 2 минуты отдыха |
Силовая тренировка:8 упражнений, 3 подхода по 8-12 повторов | Восстановление (активный отдых) |
Заключение
ПТВ - перспективный метод развития сердечно-сосудистой системы, позволяющий быстро и безопасно готовиться к тестированию физической работоспособности, ускоряющий восстановление формы после травмы или перерыва по иной причине (3,9,10,15,17,19).
В рамках данной статьи не рассматриваются индивидуальные различия (например, уровень физической подготовки, пол, возраст) и условия окружающей среды (температура, высота над уровнем моря и т.д.), которые могут влиять на параметры зон тренировочной интенсивности. Общие рекомендации по ЧСС могут не подходить очень хорошо подготовленным спортсменам или тем, кто совсем не имеет опыта тренировок.
Для индивидуального подбора пределов тренировочной зоны лучше сочетать все доступные средства оценки интенсивности: пульсометр, шкалу RPE, речевой тест и пр. Критически важно оставаться в зоне 1 во время «легких» тренировок, поскольку исследования выявляют ослабление адаптивных процессов при превышении интенсивности и попадании в зону 2.
Резюмируем простым девизом: получайте удовольствие в зоне 1, избегайте зоны 2 и выкладывайтесь в зоне 3 (5).
Источник: https://www.nsca.com/
