Сколько жиров нам необходимо получать в питании: анализ исследований

Сразу оговоримся: данная статья предназначена исключительно для здоровых взрослых людей без сопутствующих заболеваний и не является медицинской рекомендацией. Для получения индивидуальных рекомендаций по питанию всегда следует консультироваться с квалифицированным специалистом, имеющим соответствующую подготовку.

Профилактика желчнокаменной болезни

Желчный пузырь — это небольшой орган, расположенный в правом верхнем квадранте брюшной полости. Его основная функция — хранение желчи, которая вырабатывается печенью. Когда мы едим жирную пищу, желчный пузырь выделяет желчь для облегчения переваривания жиров. Желчные камни — это небольшие, похожие на гальку предметы, которые образуются при выпадении в осадок  компонентов желчи в желчном пузыре. Во многих случаях желчные камни не вызывают никаких заметных симптомов. Однако если они закупоривают желчный проток, то могут вызвать болезненное скопление желчи и в конечном итоге привести к необходимости хирургического удаления желчного пузыря.

Уже несколько десятилетий известно, что образование желчных камней является одним из наиболее распространенных побочных эффектов, отмечаемых в клинических испытаниях по снижению веса, в ходе которых значительные объемы веса теряются очень быстро (1). Программы быстрого снижения массы тела иногда приводят к тому, что печень выделяет в желчь дополнительное количество холестерина, что повышает риск образования желчных камней. Помимо риска, связанного с очень быстрой потерей жира, экстремальное ограничение жиров, по-видимому, самостоятельно повышает риск образования желчных камней. Возможно, это связано с заметным снижением выделения желчи при ограничении жиров в рационе, что приводит к застою желчи в течение длительного времени.

Следует знать, что даже в клинических исследованиях по снижению веса у участников с ожирением диеты бывают довольно экстремальными: не так уж редко встречаются рамки в 500-800 ккал/день со значительным ограничением потребляемых жиров. Неудивительно, что подобные диеты неоднократно показывали, как они повышают риск образования желчных камней. К счастью, этот риск можно значительно снизить, добавив в рацион питания при похудении некоторое количество жиров. По имеющимся данным, потребление жиров в количестве всего 7-12 г/сутки оказывается достаточным для того, чтобы в значительной степени нивелировать негативное влияние экстремального ограничения жиров на образование желчных камней (1).

Потребление незаменимых жирных кислот

Еще одним фактором, влияющим на количество потребляемых жиров, является наша потребность в незаменимых жирных кислотах. Различные жирные кислоты выполняют в организме разные физиологические функции, причем структура жирной кислоты определяет ее назначение. Жирные кислоты состоят из карбоновой кислоты, присоединенной к углеводородной цепочке, причем длина этой углеводородной цепи может варьироваться. Поэтому часто можно слышать о «короткоцепочечных», «среднецепочечных» и «длинноцепочечных» жирных кислотах. Другая структурная особенность, которая может варьироваться, — это количество одинарных и двойных связей (рис. 1), что дает наиболее заметное различие между жирными кислотами: насыщенные жиры имеют все одинарные связи (без двойных связей), мононенасыщенные — одну двойную связь, а полиненасыщенные — две или более двойных связей. 

Различают жирные кислоты и по расположению двойных связей в углеводородной цепи: у омега-3 жирных кислот первая двойная связь находится в 3-м положении от «омега» конца цепи, т. е. на конце цепочки, наиболее удаленном от карбоновой кислоты. И наоборот, у омега-6 жирных кислот первая двойная связь расположена в 6-м положении от конца «омега» (рис. 2).

Наконец, некоторые ненасыщенные жирные кислоты можно отличить от других по пространственной ориентации углеводородной цепочки. Ненасыщенные жирные кислоты имеют как минимум одну двойную связь, соединяющую два углерода, причем к каждому углероду присоединен атом водорода. Если атомы водорода расположены по одну сторону двойной связи, то мы имеем дело с цис-формацией; если атомы водорода расположены по разные стороны двойной связи, то мы имеем дело с транс-формацией (рис. 3). Отсюда и возникли термины «цис-» и «транс-» жирные кислоты (что привело к распространенной рекомендации избегать трансжиров).

Вообще говоря, наш организм хорошо умеет перестраивать составные части жирных кислот, делая их в значительной степени взаимозаменяемыми. У нас есть все необходимые ферменты для того, чтобы расщеплять длинные цепи жирных кислот на более короткие, строить из коротких цепей более длинные, менять местами насыщенные и ненасыщенные связи. Однако есть существенное исключение: жирные кислоты омега-3 и омега-6. У нас нет ферментов, необходимых для образования двойной связи в 3-м и 6-м положении этих длинноцепочечных жирных кислот, однако достаточное количество омега-3 и омега-6 считается необходимым для оптимального здоровья. Таким образом, мы должны получать омега-3 и омега-6 жирные кислоты из питания. Но сколько именно их нужно?

Как ни странно, на этот вопрос до сих пор нет однозначного научного ответа. Хотя мы знаем, что омега-3 и омега-6 жирные кислоты являются незаменимыми, клинически значимый дефицит этих жирных кислот встречается настолько редко, что трудно уверенно определить минимальные целевые показатели питания для поддержания здоровья. В результате некоторые руководящие органы устанавливают уровни «адекватного потребления», основываясь на медианном потреблении, которое наблюдается у здоровых людей. Так, уровень достаточного потребления линолевой кислоты (основного пищевого источника омега-6) составляет 17 г/сутки для мужчин и 12 г/сутки для женщин (2). Однако некоторые утверждают, что для большинства взрослых людей достаточно всего 3-6 г/сутки линолевой кислоты (3). Адекватный уровень потребления α-линоленовой кислоты (основного пищевого источника омега-3) составляет 1,6 г/сутки для мужчин и 1,1 г/сутки для женщин (2). Если вам интересно, как в это уравнение вписываются жирные кислоты, содержащиеся в рыбьем жире (декозагексаеновая кислота (ДГК) и эйкозапентаеновая кислота (ЭПК)), то наш организм может использовать α-линоленовую кислоту для производства ЭПК и ДГК. Если проанализировать рекомендации разных стран, то, как правило, потребление омега-3 жирных кислот составляет около 1,4-2,5 г/сутки, при этом от 140 до 600 мг/сутки приходится на комбинацию ЭПК и ДГК (4).

При пересчете этого показателя на суточную норму общего потребления жиров необходимо учитывать концентрацию омега-3 и омега-6 жирных кислот в потребляемых продуктах и маслах. Например, можно сказать, что сафлоровое и арахисовое масло являются источниками линолевой кислоты (омега-6), но сафлоровое масло содержит более 70% линолевой кислоты по весу, тогда как арахисовое масло — около 20% линолевой кислоты по весу. Аналогично можно сказать, что семена чиа и грецкие орехи являются источниками α-линоленовой кислоты (омега-3), но масло из конопли содержит более 60% α-линоленовой кислоты по весу, тогда как масло из грецких орехов — около 10% α-линоленовой кислоты по весу. Таким образом, при определении минимального количества жиров возникает следующая картина: нет ясности в отношении реальной суточной потребности в этих конкретных жирных кислотах, а источники питания существенно различаются по концентрации незаменимых жирных кислот. Однако если грубо обобщить эту информацию, то представляется разумным предположить, что человек может удовлетворить свои потребности в незаменимых жирных кислотах, потребляя не менее 20-30 г/сутки жира, особенно если он принимает добавки с незаменимыми жирными кислотами или намеренно выбирает высококонцентрированные пищевые источники.

Усвоение жирорастворимых витаминов

В этом вопросе ясности не больше, чем в предыдущем. Вместо обширного обзора научной литературы мы сэкономим время и выведем простое резюме: усвоение витаминов — дело сложное. Мы наблюдаем всевозможные взаимодействия между микронутриентами: одни усваиваются хуже в присутствии определенных микронутриентов, но усваиваются лучше в присутствии других. Основываясь на биохимии и физиологии кишечника, мы знаем, что пищевые жиры должны способствовать усвоению жирорастворимых витаминов (к которым относятся витамины A, D, E и K). Однако, когда речь заходит об исследованиях, посвященных изучению того, насколько это важно и какое именно количество пищевого жира необходимо (и когда его следует употреблять), результаты оказываются самыми разными.

Например, в одном из исследований было установлено, что краткосрочное усвоение витамина D улучшается при употреблении пищи с низким содержанием жира (11 г), а не с высоким содержанием жира (35 г), однако это не оказывает существенного влияния на уровень витамина D в долгосрочной перспективе (5). Некоторые исследования показали, что содержание жира в пище существенно влияет на усвоение витамина Е (6), в то время как другие исследования не выявили существенного влияния (7). Еще более запутанной становится ситуация, когда при оценке потребления жиров с пищей и достаточности жирорастворимых витаминов переходят к более длительным временным шкалам (несколько месяцев), поскольку жирорастворимые витамины могут откладываться в жировых и других тканях организма для последующего использования. В результате уровень жирорастворимых витаминов в крови человека не всегда отражает его недавние пищевые привычки. Известно, что медицинские состояния, связанные с мальабсорбцией жиров, значительно повышают риск дефицита жирорастворимых витаминов (8), поэтому мы знаем (как следствие), что диета с нулевым содержанием жиров не подходит для обеспечения их адекватного усвоения. Однако, когда речь идет о поддержке усвоения жирорастворимых витаминов, четкий и ясный суточный минимум жиров нам пока не известен.

Наиболее распространенной рекомендацией является стремление к тому, чтобы не менее 10% калорий поступало с пищевыми жирами для поддержания усвоения жирорастворимых витаминов (9). Это составляет 11 г/день для рациона в 1000 ккал, 22 г/день для рациона в 2000 ккал и 33 г/день для рациона в 3000 ккал. Это отличный пример того, почему рекомендации по питанию, основанные на процентном соотношении, имеют довольно серьезные ограничения — вряд ли потребность в витаминах снижается, когда вы решаете сократить количество калорий. Люди, дающие рекомендации, основанные на процентном соотношении, обычно исходят из того, что вы потребляете около 2000-2500 ккал в день, поэтому мы, вероятно, можем переформулировать эти 10% от общего количества энергии как 22-28 г/день потребления жиров, или, округляя, 20-30 г/сутки.

Уровни половых гормонов

Итак, на данный момент мы уже знаем, что независимо от цели нельзя использовать диету, которая существенно повышает риск 1) развития желчнокаменной болезни, 2) недостаточного потребления незаменимых жирных кислот или 3) недостаточного усвоения жирорастворимых витаминов. Такие результаты категорически неприемлемы, поэтому мы не поддерживаем рекомендации по диете, содержащей менее 30 г/сутки жиров. Однако теперь мы переходим от неоспоримой необходимости к результату, который является желательным, но которым иногда приходится жертвовать в стремлении к определенным спортивным достижениям. Многие исследования показали, что сокращение потребления жиров может привести к снижению уровня циркулирующих половых гормонов. Мало кто из атлетов считает это идеальным результатом, но мы также знаем, что снижение уровня половых гормонов часто наблюдается в различных видах соревновательной деятельности.

Вновь остановимся на основных моментах, подводя итоги изучения научной литературы. Еще в 2021 г. Уиттакер и его коллеги провели метаанализ, изучающий взаимосвязь между потреблением жиров с пищей и уровнем тестостерона у мужчин (10). Оценивались краткосрочные (2-10 недель) эксперименты, в которых сравнивались диеты с низким содержанием жиров (в среднем ~19% от потребляемой энергии) и диеты с более высоким содержанием жиров (в среднем ~39% от потребляемой энергии) с аналогичным общим калоражем у здоровых участников с примерно стабильным весом. В итоге было включено шесть исследований с общим количеством участников 206 человек, и анализ показал, что низкожировая диета вызывает статистически значимое снижение общего тестостерона, свободного тестостерона, дигидротестостерона (ДГТ) и тестостерона в моче, при этом для лютеинизирующего гормона и глобулина, связывающего половые гормоны, наблюдалось незначительное снижение. Аналогичные эффекты наблюдались и в отношении уровня эстрогенов у женщин: в метаанализе 1999 г. (11) сообщалось, что переход с высокожировой (29-46% энергии) на низкожировую (12-25% энергии) диету снижает уровень эстрогенов, причем особенно значительное снижение наблюдалось при снижении уровня жиров ниже примерно 20% от общего количества потребляемой энергии.

С учетом этих данных представляется вполне оправданным предположение о том, что исследования подтверждают рекомендацию поддерживать потребление жиров на уровне не ниже 20% от общего калоража для предотвращения снижения уровня половых гормонов. При этом необходимо сделать несколько важных оговорок. Во-первых, было бы неточным утверждать, что больше жира всегда лучше, поскольку чрезмерное ограничение углеводов, как было показано, также приводит к снижению уровня половых гормонов. Во-вторых, вероятно, не стоит рассматривать потребление жиров в процентах от общего потребления энергии, поскольку нельзя ожидать, что сверхнизкокалорийная диета снизит потребление жиров, необходимое для поддержания циркулирующей концентрации половых гормонов. Если исходить из калорийности рациона 2000-2500 ккал/сутки, то цифра 20% от энергии приведет нас к нижней границе потребления жиров около 45-55 г в день. Чтобы учесть неопределенность, неточность и межличностные различия, мы бы расширили этот диапазон до 40-60 г в день.

В-третьих, следует уточнить, что низкое потребление жиров не является единственным фактором, обусловливающим низкий уровень половых гормонов у спортсменов. Во многих случаях независимое влияние пищевых жиров значительно меньше, чем влияние недостаточного потребления энергии (по отношению к тренировочной нагрузке и общим суточным энергозатратам) и недостаточного накопления энергии (в виде жировой массы). Таким образом, адекватное потребление жиров, по-видимому, поддерживает типичный уровень половых гормонов, но, конечно, не гарантирует его и не ослабляет его падение под влиянием более серьезных факторов.

Практические соображения

Теперь, когда мы рассмотрели физиологические и биохимические аспекты, кратко остановимся на нескольких практических соображениях, которые способствуют установлению «реалистичных» нижних границ потребления жиров. Во-первых, наличие жира в рационе, как правило, делает пищу более приятной, поскольку влияет на вкус, запах, ощущение во рту и гедонистические факторы (12). Спросите любого тренера, который когда-либо пытался рекомендовать чрезвычайно низкокалорийную диету, — как правило, вскоре после перехода на нее клиенты сообщают о высокой степени неудовлетворенности питанием, и приверженность диете снижается.

Даже если отбросить гедонистические предпочтения, стремиться к экстремально низкому потреблению жиров в течение длительного времени крайне нецелесообразно. Если вы когда-нибудь пытались придерживаться экстремально низкого содержания жиров в течение короткого периода времени, вы уже знаете, что это правда. Жир обязательно попадет в ваш рацион, независимо от того, ищете вы его или нет. Жир присутствует в большинстве продуктов, которые мы обычно считаем источниками белка или углеводов, и даже те продукты, которые мы обычно считаем «приблизительно» обезжиренными, содержат следы жира. Откройте любую диетическое приложение и попробуйте составить рацион на 2000 калорий, содержащий менее 20 г общего количества жира, — это не такая уж простая задача.

Все это означает, что в большей части данной статьи обсуждались минимальные суточные потребности в жирах, основанные на физиологических потребностях. Когда же мы переходим к практическим аспектам разработки и соблюдения экстремально низкожировой диеты, то обнаруживаем, что практичность и целесообразность заставляют большинство людей превышать суточное потребление жиров по сравнению с физиологическим минимумом. Вероятно, именно этим можно объяснить тот факт, что в США и европейских странах рекомендуется, чтобы жиры составляли 20-35% от общего количества потребляемой энергии, в то время как некоторые мировые организации и азиатские страны устанавливают нижнюю границу в 15%. В Азии есть несколько стран с кухней, которая более совместима с низким потреблением жиров, поэтому среднее потребление жиров на уровне населения ниже, а рекомендации по снижению потребления жиров сравнительно более выполнимы.

Выводы

Во введении мы говорили, что тема минимальных требований к содержанию жира в рационе может поставить в тупик даже самых опытных экспертов. Это вовсе не упрек, а где-то даже комплимент: если кто-то не уверен в нижней границе нормы жиров в питании, то это, скорее всего, говорит о том, что он понимает всю сложность этого вопроса и осознает, что научные данные не позволяют с высокой степенью уверенности назвать единое, универсальное число.

Учитывая это, дискуссия о теоретических минимальных показателях потребления жира наиболее эффективна, если рассматривать каждый результат в отдельности, чтобы сформировать комплексное понимание. Если ваша цель состоит в том, чтобы просто избежать непосредственных медицинских последствий в контексте диет для быстрого снижения жировой массы, длящихся всего несколько месяцев, то минимальное суточное потребление жиров на самом деле довольно низкое. Пока исследования показывают, что для значительного снижения риска образования желчных камней, который обычно наблюдается при экстремальных диетах с низким содержанием жиров, достаточно 7-12 г/сутки общего количества потребляемых жиров. Однако это не единственный фактор, который следует учитывать при определении нижней границы. Если вы заинтересованы в обеспечении достаточного потребления незаменимых жирных кислот, то целевой уровень общего количества жира будет зависеть от конкретных источников жира, которые вы выбираете, но 20-30 г/сутки могут служить приблизительной нормой. Этот же диапазон (20-30 г/сутки) также будет подходящим «минимальным» показателем, если вы хотите поддержать усвоение жирорастворимых витаминов. Если же вы хотите поддержать уровень половых гормонов, то, вероятно, не стоит опускаться ниже 40-60 г/сутки.

Для удобства эти оценочные данные представлены в табл. 1.

Данная статья посвящена определению приблизительных «минимумов» жира в питании и не отвечает на вопрос, является ли низкожировая диета оптимальной, целесообразной, приятной или переносимой для конкретного человека в конкретных обстоятельствах.