Верхние трапециевидные: переоцененные, незаслуженно обвиненные и неправильно понятые

Многие физиотерапевты пытались доказать мне, что верхние отделы трапециевидной мышцы являются одновременно причиной проблем с шеей, плечами и верхней частью спины. Они говорили, что эта мышца слишком зажата, напряжена и чрезмерно активна, что нужно снизить ее активность, растянуть ее и расслабить, и что упражнения, повышающие ее активность, вредны и их нужно избегать.

На мой взгляд, это полная чушь. Думаю, что большинство людей с симптомами в области верхней части трапециевидной мышцы испытывают боль не только из-за этой мышцы. И еще думаю, что этим людям нужно делать прямо противоположное тому, что им советуют. Я считаю, что большинству людей с болезненными ощущениями в верхних трапециях нужно нагружать и тренировать их больше, а не меньше — вместо того, чтобы разминать или растягивать их.

Я считаю, что боль в верхней части трапеций, которые ощущаются как «забитые» и напряженные, вызвана многими причинами: болью, отдающей из других частей тела, стрессом, тревогой. Также боль может быть вызвана тем, что трапециям не хватает силы и выносливости, чтобы переносить ежедневные нагрузки. У многих верхние трапеции болят не потому, что чрезмерно нагружены, а потому, что не могут справиться с обычной работой, которую должны выполнять. Избегать нагрузки на верхние трапеции — это большая ошибка для тех, у кого они болят. 

Анатомия и биомеханика

Однако давайте сначала немного подробнее рассмотрим трапециевидную мышцу и ее функции. Это большая, широкая, плоская мышца, расположенная на задней поверхности шеи, плеч и верхней части спины. Это самая поверхностная мышца верхней части спины. Она начинается от затылочной кости, всех позвонков шейного отдела (через выйную связку) и грудного отдела позвоночника, а прикрепляется к акромиальному концу ключицы, акромиону и ости лопатки.

Трапециевидную мышцу обычно описывают как состоящую из трех функциональных частей: верхнего, среднего и нижнего пучков волокон. Считается, что эти части отвечают за выполнение разных движений лопатки: нижняя часть опускает лопатку, средняя — приводит ее, а верхняя — поднимает и вращает вверх.

Однако это очень упрощенный взгляд на функцию мышцы, поскольку ни одна мышца не работает изолированно и ни одна часть мышцы не работает изолированно от других ее частей. Для различных частей трапециевидной это особенно верно, поскольку все они получают общую иннервацию от добавочного нерва (XI пара черепно-мозговых нервов).

То, как мышца влияет на движение, обусловлено ее иннервацией, местом ее начала и прикрепления, а также направлением и углом расположения ее волокон. Именно этот момент рассматривался в исследовании, которое Johnson и Bogduk провели еще в 1994 году. В своей работе они описали угол и направление волокон верхней части трапециевидной мышцы и показали, насколько ее строение невыгодно для вращения лопатки вверх, когда рука находится в нейтральном положении. 

Они указали, что верхняя часть трапециевидной мышцы нуждается в помощи нижней и средней частей, чтобы вращать лопатку, и продемонстрировали, что эти части одной мышцы не работают изолированно. Также они выяснили, что трапециевидная мышца не может вращать или поднимать лопатку сама по себе: для движения лопатки ей необходимо работать совместно со многими другими мышцами, в частности, передней зубчатой.

Фактически трапециевидная мышца перемещает лопатку, противодействуя силе других мышц, действующих на нее. Например, когда мы поднимаем руку, передняя зубчатая мышца пытается оттянуть лопатку вбок по грудной клетке. При подъеме руки примерно на 30° нижние волокна трапециевидной мышцы сопротивляются этому движению лопатки, в результате чего она начинает вращаться вверх. Как только начинается вращение лопатки вверх, верхняя часть трапеции способствует ее дальнейшему вращению вверх и подъему.

Таким образом, можно утверждать, что вращение лопатки вверх на ранних стадиях движения руки происходит скорее за счет действия передней зубчатой мышцы и противодействия нижней части трапеции, чем за счет действия верхней части трапеции. Верхняя часть трапециевидной мышцы по-настоящему вступает в дело, только когда лопатка начинает вращаться вверх.

Я думаю, что это имеет значение с точки зрения рекомендуемых физиотерапевтами и тренерами упражнений, которые, как считается, воздействуют на различные части трапеций. Например, действительно ли шраги позволяют так хорошо проработать верхние трапеции? И действительно ли упражнения на «стабилизацию лопаток», во время которых нужно смещать лопатки назад и вниз, так нагружают нижние?

Я бы сказал, что нет: шраги — не самый эффективный способ нагрузить верхние трапеции, и ряд исследований подтверждает это. Когда Tania Pizzari с коллегами исследовали людей, делающих шраги с нейтральным положением рук и с отведением рук на 30°, они обнаружили, что в отведенном положении активность верхних трапеций выше, чем в нейтральном. Также я не думаю, что заставлять людей смещать лопатки назад и вниз перед началом движения рук — это хороший способ натренировать нижнюю трапецию или что-либо еще.

  ЭМГ-шмеэмгэ

Вы скажете: а как же все эти исследования с использованием электромиографии, которые показывают «чрезмерную активность» верхних трапеций у людей с болью в плечах и шее по сравнению с теми, кто не испытывает боли? (Ссылка, ссылка, ссылка, ссылка).

Как бы я ни ценил работу, проделанную в этой области некоторыми известными, авторитетными и плодовитыми исследователями, изучающими боль в плечах/шее и вопросы реабилитации, я думаю, что они и многие другие неправильно понимают, что ЭМГ может и не может рассказать нам о силе, функции и работоспособности мышц. Я также считаю, что эти многолетние исследования привели к тому, что в физиотерапии сформировалась культура чрезмерного доверия к ЭМГ. По этой причине и стали несправедливо обвинять в болях такие мышцы, как верхние трапеции.

Первое, что необходимо учитывать при анализе ЭМГ-исследований, — это что боль будет влиять на результаты. Болезненная мышца не будет давать такой же ЭМГ-сигнал, как и безболезненная. Однако измененный сигнал ЭМГ в болезненной области ничего не скажет вам о первопричине или триггере болезненных ощущений.

Далее. В исследованиях, изучающих активность верхней трапеции, часто используют метод поверхностной ЭМГ. Он подходит для поверхностных мышц (каковыми и являются трапециевидные), но при этом аппарат может регистрировать электрические сигналы и от более глубоких мышц, расположенных под трапециями. При поверхностной ЭМГ накожные датчики на верхней трапеции часто размещают у верхней части лопатки, из-за чего датчик может улавливать активность находящихся под ним мышц, поднимающих лопатку. Поэтому возможно, что повышенные показатели ЭМГ для верхней трапеции, зафиксированные в некоторых исследованиях, на самом деле объясняются повышенной активностью других мышц. 

Однако гораздо более важным фактором, который часто упускают из виду, является то, что ЭМГ не может дать (и не дает) достоверных данных о силе сокращения мышцы или ее способности генерировать силу. ЭМГ позволяет оценить электрическую активность мышцы или возбудимость двигательных нейронов. Но хотя и существует корреляция между повышенной нервной возбудимостью с одной стороны, и рекрутированием двигательных единиц и активностью мышечных волокон с другой стороны, это НЕ означает, что только по результатам ЭМГ мы можем определить, сколько силы способна произвести мышца (ссылка, ссылка).

Если мышца демонстрирует повышенную электрическую активность при ЭМГ, это не означает, что она способна генерировать большую силу, и наоборот: если на ЭМГ показатели активности мышцы снижены, это не означает, что и силовые показатели у нее низкие. Сильные мышцы могут иметь низкие показатели ЭМГ, а слабые мышцы — высокие.

Я считаю, что на протяжении многих лет множество специалистов неверно интерпретируют результаты многочисленных ЭМГ-исследований, полагая, будто высокая или чрезмерная активность говорит о силе мышцы, а низкая активность — о ее слабости. Из-за этого на основе ЭМГ-исследований возникла целая культура реабилитационных и корректирующих упражнений. Например, стабилизация лопатки с чрезмерным акцентом на укрепление нижних трапеций и растягивание верхних, что, на мой взгляд, неэффективно и требует пересмотра. 

Увеличивайте силу, а не растягивайте

Большинство людей с болью в шее и/или верхних трапециевидных не имеют сильных верхних трапеций. У многих эти мышцы плохо переносят нагрузку, быстро утомляются, а иногда откровенно ослаблены. Поэтому я считаю, что, независимо от причины боли, большинство людей с болезненными ощущениями в верхней части трапеций нуждаются в упражнениях не на растяжку, а на силу.

Еще могу утверждать: если вам сказали, что у вас дискинезия лопаток и вам нужны упражнения на нижнюю часть трапеций для стабилизации лопаток — не тратьте на это время. Вся концепция «вправления» лопаток, которая требует отводить их назад и вниз перед началом движения рук, абсолютно бессмысленна.

Также я думаю, что многие терапевты, наблюдающие пациентов с болями в шее или плечах, упускают из виду очень важную функцию верхних трапеций, которая заключается в их способности разгружать шейный отдел позвоночника, перераспределяя действующие на него силы. Если посмотреть на анатомию верхних трапеций, можно увидеть, что большинство их волокон прикрепляются к дистальной (наружной) трети ключицы, а ориентация этих волокон такова, что при сокращении они вращают ключицу, создавая давление на акромиально-ключичный и грудино-ключичный суставы. Я считаю, что это позволяет через ключицу передавать нагрузку с руки и плеча на грудину и грудную клетку, возможно, снимая нагрузку с раздраженных тканей шеи.

Именно поэтому я считаю, что тем, у кого есть проблемы с шеей, нужно включать в программу тренировок упражнения на верхние трапеции: более сильные и выносливые верхние трапеции могут разгрузить анатомические структуры шеи или, возможно, улучшить их способность переносить нагрузку.

«Обезьяньи шраги»

Тем, у кого есть давние проблемы с шеей и плечами, я часто назначаю упражнения на силу верхних трапеций — например, подъем гантелей через стороны, протяжку, обычные шраги, шраги со штангой над головой. Однако одним из моих любимых является упражнение, которое я называю «обезьяньи шраги». 

«Обезьяньи шраги» подразумевают удержание в руках груза, будь то гантели, блины от штанги, или даже просто пакеты с покупками либо бутылки с водой. Идея заключается в том, чтобы поднять этот груз к подмышкам. Поза напоминает обезьянью, что и дало название упражнению.

Чтобы поднять груз к подмышкам, вам придется развести локти в стороны и вверх, как показано на фотографии (обратите внимание: гримасничать не обязательно!). Если в конце амплитуды вы добавите к этому еще и пожимание плечами, то почувствуете, что верхние трапеции действительно сильно вовлекаются в работу.

Итак, надеюсь, что дал вам пищу для размышлений о старых добрых демонизированных верхних трапециях. Что теперь вы не будете так часто винить во всех проблемах эти бедные и непонятые мышцы, и, возможно, дважды подумаете, прежде чем бежать на массаж, растяжку или иглоукалывание при боли в них. Надеюсь, я также показал, что увеличение силы верхних трапеций и улучшение переносимости ими нагрузки может быть полезным, а не вредным во многих ситуациях, которые вызывают боль в верхних трапециях или проблемы с шеей и плечами.