Эксперимент с периодическим голоданием

02.12.2013 Автор: kloder
Dr. John M. Berardi wIth Dr. KrIsta Scott-Dixon and Nate Green Др. Джон М. Берарди с др. Криста Скотт-Диксон и Нейтом Грином

Источник: precisionnutrition.com
Перевод С. Струков

ЧАСТЬ 1. Наука или вымысел?
Обзор преимуществ. Периодическое голодание (ПГ) – это название, которые дали эксперты практике периодического нахождения без еды в течение длительного времени. На самом деле мы каждый день находимся в подобном состоянии во время сна. Интервал времени с последнего приёма пищи до первого после сна (типичный цикл сон-бодрствование) называется голоданием. Интервал между первым приёмом пищи и последним называется питанием. С учётом обычного ужина в 20.00 и завтрака в 8.00 мы получаем среднее соотношение 12/12.

Обновлено 26.03.2016 18:03

Предполагаемые (в тексте предлагаемые – прим. переводчика) преимущества ПГ для людей и животных (кроме «выглядеть лучше», «чувствовать себя лучше», «жить дольше») включают физиологические изменения:

снижение

  • липидов крови (включая понижение триглицеридов и ЛПНП)
  • кровяного давления (вероятно за счет изменения симпатической/парасимпатической активности)
  • маркеров воспаления (C-реактивный белок, ИЛ-6, BDNF- нейротрофический фактор мозга и др.)
  • окислительного стресса (использовались признаки повреждения белков, липидов и ДНК)
  • риска онкологических заболеваний (посредством множества предлагаемых механизмов, мы оставим их для другого обзора);

повышение

  • клеточного обмена и восстановления (клеточный аутофагоцитоз)
  • «сжигания» жира (увеличение окисления жирных кислот по мере голодания)
  • высвобождение гормона роста по мере голодания (гормонально опосредовано)
  • уровня обмена по мере голодания (стимуляция высвобождением адреналина и норадреналина);

улучшение

  • контроля аппетита (вероятно путём изменений Y-пептида и грелина)
  • контроля уровня сахара (путём снижения глюкозы крови и улучшения чувствительности к инсулину)
  • положительного действия химиотерапии (позволяя принимать высокие дозы чаще)
  • нейрогенеза и нейрональной пластичности (путём предохранения от нейротоксинов).

Часть этих эффектов мы получаем, голодая во время обычного сна. Тем не менее, недавние исследования показали, что некоторые из этих преимуществ могут быть получены только при более продолжительном голодании – 20-24 часа. В случае если вы очень активны или специально тренируетесь натощак, вы можете получить подобные преимущества, воздерживаясь от пищи 16-20 часов.

Важное замечание: настоятельно рекомендуется тренироваться независимо от того, применяется или нет ПГ. Несмотря на то, что упражнения также предоставляют некоторые из перечисленных преимуществ, их сочетание с ПГ, по мнению множества учёных, влияние на энергетический баланс и клеточную адаптацию увеличивается. Тем не менее, без подтверждающих данных исследований это просто попытка выдать желаемое за действительное.


Проблемы, связанные с обоснованием концепции периодического голодания.

Проблема №1.
Большинство исследований выполнено на животных (крысы и обезьяны). Те эксперименты, в которых приняли участие люди, часто проводились с небольшой контрольной группой (отличный обзор есть в списке литературы). Кроме того, данные, полученные в исследованиях, дали больше вопросов, чем ответов относительно ПГ.

Факторы, осложняющие получение данных: 1) люди неохотно соглашаются принимать участие в подобных исследованиях, несмотря на хорошую оплату; 2) немногие компании, имеющие средства, согласятся финансировать эксперименты с голоданием.

Что привлекло внимание Кристы Скот-Диксон к проблематике ПГ: при исследовании влияния Рамадана на здоровье мусульман (болезни сердца и маркеры воспаления), оказалось, что в этот период у некоторых зафиксированы лучшие показатели в году.


Проблема №2
ПГ часто сравнивают с «нормальной» едой. Слово «нормальная» взято в кавычки, потому Североамериканская диета в среднем гиперкалорийна. Так как ПГ обычно связано с отрицательным энергетическим балансом, сравнение некорректно: сравнивается переедание и недоедание. Поэтому польза для здоровья может быть связана просто с ограничением калорийности, а не со схемой ПГ.


Не определено… но интересно
Помимо контроля калорийности при ПГ проводится коррекция по макро- и микронутриентам. Возможно, для получения сходных преимуществ для здоровья мы могли бы просто прекратить есть переработанную пищу, добавки и «загрязняющие» вещества.

Несмотря на то, что пока нет научных данных относительно пользы ПГ, рекомендуем: не ждите, пока проведут надлежащие исследования, начинайте сегодня жить лучше. Контролируйте ваше потребление пищи, выполняйте упражнения, и вы получите многие, если не все перечисленные выше преимущества.

Один из хороших знакомых авторов – Алвин Косгроу,  обратил внимание на то, что клиенты пропускали завтрак и, таким образом, голодали по 16-18 часов, но в итоге набирали вес. Когда же клиенты начинали регулярно завтракать, наступали улучшения. В этой связи важно понять, что не завтрак причина, а переедание вечером. Завтрак просто помогал им есть меньше, в том числе за счёт улучшения контроля над питанием. Таким образом, нужен просто хороший план потребления калорий.

Авторы предполагают, что ПГ – лучшая стратегия упражнений и питания для улучшения образа жизни и здоровья.



ЧАСТЬ 2.

Почему периодическое голодание?

Нейт тренируется и следит за питанием около 20 лет. Он тренирован и это не пустые слова. Данные тестов до начала эксперимента

Возраст: 37 лет. Рост: 173 см. Вес: 86 кг. Жир тела: 10%.

Результат в жиме лёжа: 160 кг. Результат в становой тяге: 205 кг.

Бег на 40 ярдов (36,6 м): 4,9 с. Вертикальный прыжок: 81 см.


Показатель крови

Значение

Нормальные величины

Глюкоза

5,0 ммоль/л

3,6 – 6,0

Креатинин

103 ммоль/л

62 – 115

eGFR скорость клубочковой фильтрации

72 мл/мин/1,73м2

60 – 89 

АСТ (аспартат-аминотрансфераза)

34 Ед/л

7 – 37

Холестерол

3,78 ммоль/л

< 5,0

ЛПНП

2,24 ммоль/л

< 3,36

ЛПВП

1,15 ммоль/л

> 1,04

Холестрол/ЛПВП

3,3

< 4

Триглицериды

0,86 ммоль/л

< 1,69

Гемоглобин

154 г/л

135 – 175

WBC содержание лейкоцитов

4,3 Х 109 кл/л

4 – 11

RBC содержание эритроцитов

4,95 Х 1012 кл/л

4,5 – 6,0

MCV средний объём эритроцита

87,1 фл

80 – 100

МСН содержание гемоглобина в эритроците

31,1 пг

27,5 – 33,0

МСНС средняя концентрация гемоглобина в эритроците

357 г/л

305 – 360

RDW распределение эритроцитов по объёму (вариабильность)

12,2 %

11,5 – 14,5

Нейтрофилы

1,3 Х 109 кл/л

2,0 – 7,5

Лимфоциты

2,2 Х 109 кл/л

1,0 – 3,5

Моноциты

0,6 Х 109 кл/л

0,2 – 1,0

Эозинофилы

0,2 Х 109 кл/л

0 – 0,5

Базофилы

0

0 – 0,2

PLT содержание тромбоцитов

169 Х 109 кл/л

150 – 400

GGT гамма-глютамилтранспептидаза

10 Ед/л

15 – 73

Тиротропин

1,62 млЕд/л

0,35 - 5

Тестостерон

28,9 ммоль/л

8,4 – 28,7


Нейт около 20 лет поддерживал хорошее состояние здоровья и высокую тренированность, колебание веса не превышали 5 кг в каждую сторону.

Изначальной побудительной причиной Нейта было научное и личное любопытство. ПГ - вызов сложившимся представлениям, особенно для людей, подобных Нейту, которые ели по расписанию около 20 лет от 4 до 7 раз в день. Лучший способ узнать систему – опробовать её, данные исследований всегда ограничены.

Кроме того, были поставлены новые цели. Нейт давно хотел выйти на мастерский уровень в лёгкой атлетике: спринт на 100 и 200 м. Несмотря на то что, вес был 86 кг, Нейт был тяжёлым и медленным и хотел его снизить до приемлемых 77 – 80 кг.

Итак, цели Найта:

  • сбросить 6 – 9 кг преимущественно за счёт жира
  • оставить новую композицию тела
  • хорошо себя чувствовать
  • не потерять здоровье.



ЧАСТЬ 3.

Обзор системы периодического голодания: сравнение программ ПГ

Короткий обзор программ ПГ:

Alternate day fasting (ADF). Голодание через день.
(36 голодных/12 сытых часов)
Согласно этому плану вы едите через день. Так, в понедельник вы едите с 8 утра до 20 часов вечера. Затем вы голодаете ночь и вторник. Снова едите с 8 до 20 в среду и голодаете ночь и  четверг. И так далее. В день потребления пищи рекомендуется подбирать «полезные» продукты  и есть то, что захотите.

Meal-skipping. Пропуски приёмов пищи.
(Случайные)
Некоторые сторонники ПГ считают, что нужно поступать подобно эволюционно заложенным принципам. Упражнения и пища принимаются без строгого расписания. Предлагается соответствующая пища (например, Палео-диета), потребление калорий варьируется случайным образом, также случайным образом пропускаются завтрак или ужин раз или два в неделю. Правила очень гибкие.

Eat Stop Eat. Есть-не есть
(Голодание 24 часа, 1–2 раза в неделю)
Согласно плану, вы голодаете 24 часа один или два раза в неделю, потребляя много белка и мало обработанной пищи и т. д. в остальные дни недели. Вы можете выбрать любые 24 часа. Например, позавтракать в понедельник, а потом позавтракать во вторник или поужинать в среду, а следующий приём пищи – ужин четверга.

Leangains. Сухая масса
(16 часов голодания/8 питания)
Кроме режима питания 8/16 часов, существует несколько основных правил: высокобелковая диета, циклическое потребление углеводов, включение тренировок на голодный желудок, поддерживается тайминг питательных веществ (основное количество калорий потребляется после тренировки). Согласно плану, вы голодаете с 21.00 в понедельник до 13.00 часов во вторник. Тренироваться можно до 13.00 во вторник, принимая 10 г ВСАА во время тренировки. После занятия вы едите 2 – 3 раза до 21.00, наибольший приём пищи сразу после занятия. Голодание начинается снова во вторник вечером и продолжается до 13.00 в среду. И так повторяется каждый день.

Warrior Diet. Диета Воина
(20 часов голодовки/4 часа питания)
Согласно плану, вы должны голодать или потреблять лишь ограниченное количество рекомендованных продуктов в течение 18 – 20 часов каждый день. Для питания отводится 4 – 6 часов, например семейный ужин. Тренируетесь перед периодом питания. Время для питания может подбираться в соответствии с индивидуальным расписанием.


Принципы и вариации

Принцип №1. Сокращение времени питания и увеличение продолжительности голодания.
Большинство протоколов просто предусматривает увеличение времени вашего обычного ночного воздержания от пищи до 16, 24 или 36 часов. В то же время период потребления пищи сокращается до 4, 8 или 12 часов.


Принцип №2. Преимущества и недостатки различного соотношения часов
Как упоминалось ранее, некоторые сторонники ПГ полагают, что более продолжительные периоды голодания – 36 часов и даже больше - предоставляют большую пользу для здоровья и предотвращения заболеваний.

Тем не менее, долгие периоды – обоюдоострый меч. Набор мышечной массы и её сохранение – наиболее важная часть здоровой жизни и старости, не говоря уже о хорошем внешнем виде и физической форме. К сожалению, продолжительные голодовки могут негативно отражаться на здоровье мышц и работоспособности. Также это может привести к дефициту нутриентов.

В связи с этим, люди, заинтересованные в хорошей физической форме, предпочитают короткие периоды голодания (15 – 20 часов), которые заканчиваются тренировкой и периодом потребления пищи продолжительностью 4 – 9 часов. Предполагаются следующие преимущества подобной стратегии:

  • Тренировка натощак может приводить к физиологическому состоянию, схожему с более продолжительным голодом.
  • Питание непосредственно после занятия способствует лучшему восстановлению мышц и потреблению нутриентов.


Принцип №3. Сохраняйте связь с реальностью
Даже если исследования покажут преимущество какого-либо плана, вы не должны его соблюдать, если возникают проблемы. Попробуйте сократить периоды голодания.

Голодать раз в неделю 36 часов не представляет особого труда, но не нужно через силу придерживаться плана голодания через день по 36 часов, особенно если вы регулярно тренируетесь, так как занятия увеличивают ваши потребности в калориях и нутриентах.


Почему нужно решать самому?
Данные исследований противоречивы, никто не знает предпочтительную продолжительность голодания в конкретном случае – потеря жира, сохранение мышц, профилактика заболеваний или долголетие. Но это не проблема, пока есть здравомыслящий подход с ориентацией на собственные ощущения.

Учитывая период экспериментов с различными популяциями можно предположить, что через 5 – 7 лет мы уточним преимущество ПГ, а через 10-12 лет установим, какой протокол «лучший».

Не дожидайтесь этих решений. Вносите положительные изменения в вашу жизнь уже сейчас. Экспериментируйте и подберите то соотношение, которое соответствует вашим потребностям.

Внимание: сочетайте упражнения с голоданием – это предпочтительная стратегия (см. Часть 5 и 6).



ЧАСТЬ 4.

Неделя с одним днём голодания: Первый эксперимент с периодическим голоданием

Голодание проводилось каждое воскресенье
С понедельника по пятницу ежедневное потребление энергии составляло 2 500 ккал, что было ниже нормального потребления примерно на 500 ккал. В субботу устраивался день с относительно свободным потреблением пищи 4 000 – 6 000 ккал за 4 – 5 приёмов, перед каждым приёмом пищи Нейт выполнял по 100 отжиманий, так как считал, что грудные мышцы отстают в развитии.

Питание включало большое количество белка, овощи, различные орехи, рыбий жир, правильно приготовленные бобы, низкое содержание крахмала и сахара и 2 литра воды.

Схема тренировок и питания

Параметр

Понедельник

Вторник

Среда

Четверг

Пятница

Суббота

Воскресенье

Тренировки

Верх тела
Силовые упражнения
45 минут

Беговая дорожка: спринты -10 минут

Верх тела, круговая тренировка
30 минут

Беговая дорожка: спринты -10 минут

Низ тела
Силовые упражнения-
45 минут

100 отжиманий перед каждой едой

Нет упражнений

Питание

Умеренная калорийность
2500 ккал

Умеренная калорийность
2500 ккал

Умеренная калорийность
2500 ккал

Умеренная калорийность
2500 ккал

Умеренная калорийность
2500 ккал

Питание без ограничений до 22.00
5000 ккал

Голодание до утра Понедельника
0 ккал


Правила питания

С понедельника по пятницу (2500 ккал)
Частота питания: 4 раза в день с перерывами 4 – 5 часов
Независимо от блюд, ежедневно потребляется:

  • 227 г чистого белка (нужно быть осторожным, автор не разделяет понятия белок и продукты, содержащие белок,– прим. переводчика)
  • 3 кулака (3 чашки по 250 гр) овощей
  • Полгорсти – 125 г сырых орехов
  • Полгорсти – 125 г бобов
  • 500 мл (2 чашки) воды (с каждым приёмом пищи - прим. переводчика)

Добавки (ежедневно):

  • 1 таблетка поливитаминов
  • 4000 МЕ витамина D
  • 15мл (столовая ложка) рыбьего жира
  • 10г ВСАА перед тренировкой

Суббота
Еда сколько захочется с соблюдением правил:

  • нарушаем большинство правил предыдущего режима
  • есть до удовлетворения, но не так, чтобы стало плохо
  • сосредоточиться на увеличении количества углеводов, а не жиров
  • 100 отжиманий перед каждой едой
  • Прекращаем есть в 22.00.

Воскресенье
Голодаем с 22.00 субботы до утра понедельника
«Едим» 3 раза за воскресенье, каждый приём включает:
1 л растительного напитка, стакан зелёного чая, 5 г ВСАА.

Для людей с обсессивно-компульсивным  расстройством (неврозом навязчивых состояний): Нейт практически никогда не подсчитывает калории при помощи специальных калькуляторов, вместо этого использует правило «кулака» и «ладони». Чашка овощей по размеру с  кулак; 113 г белка – это кусок мяса, птицы или рыбы размером примерно с ладонь. Эти правила позволяют оставаться в зоне нормального потребления калорий без дополнительного взвешивания пищи и подсчёта калорий. Кроме того, Нейт рекомендует научиться распознавать проявления аппетита и чувства голода. 2500 ккал Нэйт использовал в прошлом для снижения веса, поэтому у него была возможность сравнить «метод ладони» и предыдущие вычисления. Естественно, у людей отличаются размеры тела, скорость метаболизма и уровень активности, но Нейт полагает, что ладони и кулаки соответствуют.

Результаты 8-недельного эксперимента


За 8 недель Нейт потерял 5,5 кг. Как видно из графика потеря была не линейной, за первую неделю вес уменьшился на 2 кг, что, по-видимому, связано с потерей жидкости вследствие перехода на низкоуглеводную диету. Следующие 7 недель потери стабилизировались и составляли 450 – 900 г в неделю.

Очень важно отметить, что результаты необходимо сравнивать в один и тот же день, но не после дня «без ограничений» (вес Нейта увеличивался на 450–900 г) или после дня голодовки (вес Нейта уменьшался на 450-900 г). В данном эксперименте оценочный день был пятницей, измерения проводились утром в аналогичном состоянии и со стандартным приёмом пищи/потреблением жидкости накануне.

Согласно измерениям композиции тела потеря веса на 60% была за счёт жира, 40% приходилось на сухую массу, Нейт полагает, что на воду, так как силовые показатели были стабильными и потреблялось достаточное количество белка.
Самочувствие в течение недели было отличное, день без пищи Нейт описывает отдельно. По его мнению, важно занять себя чем-то, чтобы отвлечься от сигналов голода. В начале дня Нейт не мог думать ни о чём кроме еды, но в течение дня чувство голода волнообразно снижалось. После 16.00 стало значительно легче. Нейт проводил время с семьёй и не тренировался в этот день.

С течением времени голодание переносится легче и легче и на 7-8 неделю вообще не вызывает никакого дискомфорта.

Наиболее важным изменением самочувствия, по мнению Нейта, является лёгкость нахождения на таком режиме, в отличие от классической схемы, где есть дефицит калорий в течение всей недели. Самочувствие отличное, нет подавленности, дефицита энергии и постоянного желания вернуться к «нормальному питанию».

Кроме того, в день голодания Нейт понял, сколько времени отнимает приготовление пищи, еда и уборка. Это время, которое можно посвятить другим важным вещам. После полного отказа от еды новая неделя с ограничением калорийности воспринимается с оптимизмом.


Извлечённые уроки:

  • Голодание раз в неделю очень хорошо работает, но не снижает вес больше или качественней, чем обычная диета.
  • Настроение, энергия, образ жизни и переносимость было у Нейта лучше, чем при обычных ограничениях калорийности.
  • Желание вернуться к такой форме рекомпозиции тела.
  • Голодание раз в неделю подходит образу жизни Нейта.


 

ЧАСТЬ 5.
Голодание 2 дня в неделю: когда всё идёт не так

Первые 8 недель имели успех, но в последнюю неделю снижение веса замедлилось, что требовало применения более жёсткой стратегии.

Нейт в этом случае обычно уменьшал калорийность до 2300 ккал или увеличивал активность на 30 минут, что приводило к желаемому результату.

Несмотря на то, что Нейт постоянно рекомендует подобную стратегию своим клиентам, для себя он решил выбрать более радикальный метод – два голодных дня в неделю.


Новый план выглядел так:

Параметр

Понедельник

Вторник

Среда

Четверг

Пятница

Суббота

Воскресенье

Тренировки

Верх тела
Силовые упражнения
45 минут

Беговая дорожка: спринты -10 минут

Верх тела, круговая тренировка
30 минут

Беговая дорожка: спринты -10 минут

Низ тела
Силовые упражнения-
45 минут

100 отжиманий перед каждой едой

Нет упражнений

Питание

Умеренная калорийность
2500 ккал

Умеренная калорийность
2500 ккал

Голодание до утра вторника

Умеренная калорийность
2500 ккал

Умеренная калорийность
2500 ккал

Питание без ограничений до 22.00
5000 ккал

Голодание до утра понедельника
0 ккал


По логике, дефицит 2500 ккал в неделю должен был привести к дополнительной потере жира, но на самом деле вес Нейта снизился с 81 до 77,5 кг. Из этих 3,5 кг почти 2 кг пришлось на сухую массу тела. Нейт чувствовал себя ослабевшим и истощённым, особенно сильные перемены произошли на лице.

Кроме этого, Нейта стало тревожить содержание жира и сахара в пище, он не мог думать ни о чём, кроме питания.
Криста присоединяется к Нейту: две голодовки в неделю позволили ей достигнуть веса 50 кг при росте 152 см и 15% жира, но внешне она выглядела измождённой, что вызывало беспокойство у членов семьи.

Нейт решил оставить 2 голодных дня в неделю, но несколько пересмотреть стратегию.

План 2.0

Параметр

Понедельник

Вторник

Среда

Четверг

Пятница

Суббота

Воскресенье

Тренировки

Верх тела
Силовые упражнения
45 минут

Беговая дорожка: спринты -10 минут; 100 отжиманий перед каждой едой

Верх тела, круговая тренировка
30 минут

Беговая дорожка: спринты -10 минут

Низ тела
Силовые упражнения-
45 минут

100 отжиманий перед каждой едой

Нет упражнений

Питание

Умеренная калорийность
2500 ккал

Питание без ограничений до 22.00
5000 ккал

Голодание до утра вторника

Умеренная калорийность
2500 ккал

Умеренная калорийность
2500 ккал

Питание без ограничений до 22.00
5000 ккал

Голодание до утра Понедельника
0 ккал


К сожалению Нейта, изменение вернуло всё на место. Через две недели масса тела стабилизировалась на 77,5 кг в оценочный день, самочувствие улучшилось. После дня повышенного потребления энергии вес увеличивался на килограмм, после дня без пищи снижался примерно на столько же.

Неудержимое желание поесть исчезло, но Нейт всё равно отмечал, что считает, сколько времени остаётся до высококалорийного дня. Криста рекомендует прислушиваться к своему телу, если возникает непреодолимая тяга к сладкому или другим «запрещённым продуктам», которая реализуется в дни без ограничений, – это сигнал вашего тела: нужно что-то менять в вашем плане.

Вывод: режим с двумя голодными днями не подошёл для него.

Если ваша программа прекращает работать, делает наименьшими возможные изменения, не прекращайте программу резко, не пробуйте что-то радикальное или существенно отличающееся.


Замечания от Кристы: чего ещё не делать

  • Если что-то идёт хорошо, больше не значит лучше. Помните, что голодание является физиологическим стрессом. Делайте его непродолжительным, управляемым и периодическим.
  • Учитывайте уровень общего стресса. Например, бытовые проблемы, заболевания и тренировочную нагрузку.
  • Не тренируйтесь слишком много или слишком тяжело при регулярном голодании, если вы ограничили общую калорийность рациона. «Слишком много» понятие индивидуальное, но есть некоторые общие рекомендации:
  • Силовая тренировка не более 3 – 4 часов в неделю
  • Метаболическая тренировка не более 2 – 3 коротких занятий в неделю (интервальная, круговая)
  • Кардиотренировка не более 1 – 2 часов в неделю (если необходимо).

Прошу обратить внимание спортсменов, тренирующих выносливость и сторонников модного сейчас направления «Кроссфит», что совмещение предельных тренировочных нагрузок и голоданий - очень и очень плохая идея.

  • Продолжительные тренировки низкой интенсивности хорошо сочетаются с периодическим голоданием.

Если вы хотите уменьшить количество жира и улучшить здоровье, тогда сократите количество силовых тренировок и добавьте больше повседневной активности.


Замечания от Кристы: гормональные реакции

После перехода на программу с двумя голодными днями у Нейта снизилась продукция половых гормонов: тестостерона, ДГЭА, ЛГ, ФСГ и т.д.

Для мужчин это означает перепады настроения, уменьшение мышц, снижение общей энергии и жизнерадостности. К счастью, во время питания с повышенной калорийностью (достаточно белка и жира), производство большинства половых гормонов легко восстанавливается.

Для женщин последствия более серьёзные. Их гормональная система чувствительней к потреблению энергии и изменениям в потреблении пищи, чем у мужчин. К сожалению, женщины склонны помногу заниматься (особенно на тренировки выносливость и кардио) при ограничении питания (особенно незаменимых нутриентов). Наиболее высоки риски у вегетарианцев/веганов. Менструальный цикл – отличный индикатор гормональных нарушений. Когда месячные нерегулярны или, что ещё хуже, исчезают – у вас проблемы. В случае Кристы два дня голодания в неделю в сочетании с чрезмерно интенсивными тренировками, а также общим жизненным стрессом и тревожным характеромпривели к понижению уровней эстрогена, прогестерона, ДГЭА, ЛГ/ФСГ и кортизола почти до нуля. Гипоталамус, гипофиз и яичники отказывались работать. Тридцатипятилетняя женщина оказалась в состоянии менопаузы. Криста наблюдала подобную ситуацию у многих женщин клиенток, которым было не намного больше 20-ти.

Разумеется, если вы беременны, длительный период голодания не для вас.

Мужчины и женщины с нарушениями деятельности гормональных желёз (надпочечников, щитовидной) испытывают чрезмерный стресс при длительном голодании.

Периодическое голодание может быть полезно при нарушении чувствительности к инсулину и некоторых других гормональных проблемах, например, синдроме поликистозных яичников у женщин или чрезмерной ароматизации тестостерона у мужчин.

В отношении нормальной функции гормональной системы ПГ следует применять осторожно, с соблюдением мер безопасности и обдуманно. Прислушивайтесь к сигналам вашего тела.



Часть 6.

Ежедневное голодание

Нейт решил применить в новом цикле метод “Leangains”, который популяризирует  Martin Berkhan, утверждающий в своём блоге, что любит выпить, пропустить завтрак, тренироваться натощак, есть углеводы перед сном, питаться 2 – 3 раза в день. При этом Мартин выполняет становую тягу 270 кг, мускулистый, с низким процентом жира и утверждает, что не принимает анаболических средств.

Метод Leangains (сухая масса), основывается на нескольких простых правилах:

  • Голодать 16 часов каждый день
  • Использовать для приёма пищи оставшиеся 8 часов
  • Тренироваться с высокой интенсивностью несколько раз в неделю, зачастую натощак
  • Принимать 10 г ВСАА до или во время тренировки
  • В тренировочный день питаться 2 – 3 раза, съедая большие порции белка (мяса), овощей и углеводов
  • Наибольший приём пищи сразу после занятия
  • В дни без упражнений питаться 2 – 3 раза белком (мясо), овощами и жирами
  • Есть преимущественно цельные, минимально обработанные продукты вместо обработанной пищи или добавок.

Отличия Leangains от традиционных методов:

  • Голодание

Большинство тренеров придерживаются соотношения 12/12 (12 голодания/12 питания), тогда как Мартин предпочитает 16/8

  • Завтрак

Вместо завтрака обычно используется небольшая доза ВСАА

  • Частота питания

Большинство тренеров рекомендуют 4-6 маленьких приёмов пищи, Мартин предлагает 2-3 больших.

Предполагаемые преимущества тренировки натощак по методу Leangains:

  • Усиление кровотока в жировой ткани
  • Повышение концентрации адреналина и норадреналина
  • Небольшое увеличение обмена веществ
  • Снижение уровня инсулина
  • Повышение использования жирных кислот для энергообеспечения.

Как упоминалось раньше, нужно быть внимательным к чрезмерному увеличению продолжительности воздержания от пищи.

Принципиально съесть наибольшее количество пищи сразу после занятия, когда организм имеет наивысшую восприимчивость к потреблению нутриентов и последующему синтезу белка.

Соотношение 16/8 поддерживается каждый день


Новая программа Нейта: Ежедневное голодание

Распорядок дня (ежедневно):
8.00 подъём, 500 мл воды
9.00 1 л коктейля из зелени + 250 мл зелёного чая
11.00 250 мл зелёного чая
12.00 10г ВСАА во время тренировки (кроме субботы и воскресенья)
13.30 Первый приём пищи, самый большой
16.30 Второй приём пищи, среднего размера
20.30 Третий приём пищи, среднего размера
С 21.00 по 13.00 следующего дня – голодание.


Схема тренировок и питания

Параметр

Понедельник

Вторник

Среда

Четверг

Пятница

Суббота

Воскресенье

Тренировки

Верх тела
Силовые упражнения
45 минут
100 отжиманий перед каждой едой

Беговая дорожка: спринты -10 минут

Верх тела, круговая тренировка
30 минут

Беговая дорожка: спринты -10 минут

Низ тела
Силовые упражнения-
45 минут
100 отжиманий перед каждой едой

Нет упражнений

Нет упражнений

Питание

Много калорий и углеводов
3200 ккал

Мало калорий и углеводов
2200 ккал

Мало калорий и углеводов
2200 ккал

Мало калорий и углеводов
2200 ккал

Много калорий и углеводов
3200 ккал

Мало калорий и углеводов
2200 ккал

Мало калорий и углеводов
2200 ккал

Советы от Кристы: «правильное» время для голодания
Первоначально Криста не хотела отказываться от завтрака, поэтому выбрала начинать голодание с вечера. Тем не менее, она отметила три вещи: 1) увеличилось утомление к концу дня, до кровати буквально доползала; 2) несмотря на быстрое засыпание, сон не был нормальным; 3) ранний подъём – в 4 утра в организме происходил выброс адреналина для высвобождения сахара в кровь. Так как многие наши гормоны выделяются циклически, выброс адреналина был таким же тревожным и точным, как жужжание будильника. Это привело её к мысли о пропуске завтрака и обеда. Голодание начиналось с 22 – 24 часов. Утром Криста выпивала чашку чая и отправлялась на работу. После хорошей еды вечером она отлично спала.

Вывод: планируя голодание, поступайте так, как удобно вам.


«Чистая» и «грязная» еда
Необходимо пояснить. Есть мясо, овощи, необработанные продукты необходимо в большинстве случаев, но иногда можно позволять себе пиццу и другую обработанную пищу. Не переходите грань. Будьте осторожны,исключая «плохую» еду полностью, так как это может быть проявлением нервной орторексии.

Просто соблюдайте правила: получайте достаточное количество полноценного белка, углеводов, ешьте овощи и не переедайте.


Результаты ежедневного голодания
За первые четыре недели масса тела Нейта увеличилась почти на два килограмма (немного превысив 79 кг). Оценка композиции тела показала, что изменения произошли за счёт сухой массы. Вероятно, увеличение потребления углеводов привело к повышению содержания гликогена в мышцах и задержке жидкости. В дополнение практически прекратились колебания массы тела, ежедневные изменения оставались в пределах 450-900 г. Спустя 14 дней улучшилось самочувствие.

Тем не менее, за первые 10-14 дней:

  • несмотря на потребление коктейля из зелени, кофе и зелёного чая, Нейт очень плохо себя чувствовал из-за пропуска завтрака, до первого приёма пищи. Урчание в животе, капризность, приступы голода и низкая умственную концентрация;
  • от пробуждения и до тренировки Нейт не мог сосредоточиться. Иногда он говорил так медленно со своей женой и членами команды, что могло показаться, что ночью он перенёс инсульт. Это влияло на взаимоотношения и работу. Нейт прекращал игнорировать семью только после первой еды и не планировал встречи до 13.00.
  • Нейт стал намного вспыльчивей, чем обычно. Он умничал и пускал пузыри от ярости в ответ на безобидные комментарии или ситуации. Доходило до того, что Нейт раздражался от того, что кто-то находился рядом. К счастью друзья и семья отнеслись с пониманием к ситуации. Положительную роль сыграл опыт самоуспокоения и взаимодействия в период однодневного голодания.

Начиная с 10 дня, началось улучшение самочувствия, на 12 день улучшение стало заметным и на 14 день всё пришло в норму. Новый режим перестал напрягать и начал приносить удовольствие.

Нейт отмечает появление венозности и наполненности мышц, которой раньше не было. Друзья, которые незадолго до этого говорили, что он выглядит худым и болезненным, начали восхищаться его формой, несмотря на то, что Нейт прибавил всего пару килограммов. По его мнению это проявился эффект достаточного потребления углеводов.

Когда вы видите кого-то худощавого, но без проявления сосудов, это может означать две вещи:
1) Человеку холодно и тело перераспределило кровь к «ядру» чтобы поддерживать в норме температуру внутренних органов;
2) У человека недостаточный объём/давление крови, обычно вследствие низкого потребления углеводов и низкого уровня жидкости тела.
Нейт фиксировал минимальные значения давления 75/35, после чего принимал углеводы и пил больше воды, что приводило к восстановлению давления до 110/70 и венозности.


Несколько дополнительных условий, которые нужно учитывать

Температура тела и окружающая среда
Криста рекомендует постепенно добавлять время без пищи, когда пропускается завтрак. Это необходимо, чтобы свести к минимуму неприятный эффект: вам будет становиться всё холоднее и холоднее с утра. Даже на солнце, выпивая горячий зелёный чай, Нейт мог дрожать. Ему не было страшно, просто раздражало. Подобный эффект Нейт наблюдал также у двух своих клиентов, которые придерживались аналогичной схемы. При этом Нейт не отмечал подобного, голодая один день в неделю.

Аппетит и наполненность
Другая причина раздражения – большие порции. Многие сторонники ПГ выбирают этот метод за возможность баловать себя. Нейта порой не мог съесть свою порцию 1000 – 1500 ккал из-за того, что по ощущениям переел. Порции ощущаются как слишком большие, но аппетит и чувство наполненности возвращается в норму в течение двух недель.

Умственная работоспособность
Обычно адаптация к новой диете происходит в течение двух недель.
Спустя две недели питания и тренировок по схеме 16/8 Нейт отметил повышение аналитических способностей, особенно в период голодания по утрам. Работоспособность левого полушария значительно улучшилась. Всё, начиная от статистики до редактирования статей, выполнялось значительно легче.
К сожалению Нейта, работоспособность правого полушария ухудшилась. Он хуже стал выполнять творческие задачи, ухудшилась способность к синтезу и стратегическому мышлению.
В итоге Нейт решил проблему, перераспределив различные виды работы в течение дня. С утра, в период без еды, он занимался аналитикой, а в период питания планировал встречи и совместную работу.

Масса тела
Несмотря на хорошо просчитанный план, Нейт набирал вес. Несмотря на то, что это было, по-видимому, связано с увеличением запасов гликогена и задержкой воды, он не хотел становиться тяжелее. Задачей было сохранить массу тела в пределах 77 – 79 кг.
Нужно было что-то менять.



Ежедневное голодание: версия 2.0

Для дальнейшего снижения веса Нейт выбрал уменьшение общей калорийности рациона за счёт включения дня полного голодания (по воскресеньям), в остальные дни придерживаясь схемы ПГ 16/8.

Решения, ориентированные на результат от Нейта
Процесс принятия решения, ориентированного на результат при изменении композиции тела:

  • Пробуйте то, что имеет смысл, что вы сможете делать каждый день
  • Выполняйте это действие каждый день в течение нескольких недель
  • Измеряйте  для объективной обратной связи о происходящем
  • Придерживайтесь стратегии до окончания запланированного времени, даже если результаты измерений не линейны (то улучшаются, то ухудшаются)
  • Оценивайте успешность ваших действий на основе общей тенденции
  • Придерживайтесь стратегии, пока она работает
  • Если стратегия не работает, внесите небольшое изменение, которое вы сможете выполнять
  • Продолжайте выполнять, пока не достигнете намеченной цели.

Не торопитесь при регулировании массы тела. Теряете всего 200 грамм за две недели? Это отлично. За год вы потеряете 11 кг, в то время как ваши друзья могут набрать 2 – 4,5 кг. Знаете кого-то, кто теряет больше? Отлично. Но не забывайте, что 95% людей, которые быстро теряют 7 кг, вскоре набирают 11.

Схема тренировок и питания

Параметр

Понедельник

Вторник

Среда

Четверг

Пятница

Суббота

Воскресенье

Тренировки

Верх тела
Силовые упражнения
45 минут
100 отжиманий перед каждой едой

Беговая дорожка: спринты -10 минут

Верх тела, круговая тренировка
30 минут

Беговая дорожка: спринты -10 минут

Низ тела
Силовые упражнения-
45 минут
100 отжиманий перед каждой едой

Нет упражнений

Нет упражнений

Питание

Много калорий и углеводов
3200 ккал

Мало калорий и углеводов
2200 ккал

Мало калорий и углеводов
2200 ккал

Мало калорий и углеводов
2200 ккал

Много калорий и углеводов
3200 ккал

Мало калорий и углеводов
2200 ккал

Голодание до утра понедельника
0 ккал

Тренировочная программа Нейта осталась без изменений, но результаты несколько улучшились. Как и ожидалось, вес за две недели уменьшился, Нейт потерял 900 г сухой массы и 900 г жира. В оценочный день вес составил 77,5 кг. Несмотря на то, что переносимость жёсткого режима улучшилась, дни полного отказа от пищи начали сказываться негативно. Появилась вялость в дни с пониженными калориями, желание тренироваться в очередной раз достигла минимума. Нейт выглядел очень «сухим», как живой анатомический атлас, но решил внести небольшие изменения в режим.



Ежедневное голодание: версия 3.0

Вместо дня полного голодания, Нейт просто увеличил продолжительность отказа от пищи в субботу и воскресенье. По новому плану в дни тренировок Нейт придерживался схемы 16/8, а в субботу и воскресенье – 20/4, что привело к увеличению недельного потребления энергии на 800 ккал.

Схема тренировок и питания

Параметр

Понедельник

Вторник

Среда

Четверг

Пятница

Суббота

Воскресенье

Тренировки

Верх тела
Силовые упражнения
45 минут
100 отжиманий перед каждой едой

Беговая дорожка: спринты -10 минут

Верх тела, круговая тренировка
30 минут

Беговая дорожка: спринты -10 минут

Низ тела
Силовые упражнения-
45 минут
100 отжиманий перед каждой едой

Нет упражнений

Нет упражнений

Питание

Много калорий и углеводов
3200 ккал

Мало калорий и углеводов
2200 ккал

Мало калорий и углеводов
2200 ккал

Мало калорий и углеводов
2200 ккал

Много калорий и углеводов
3200ккал

Голодание до 17.00
Низкоуглеводное питание 1 – 2 раза
1500 ккал

Голодание до 17.00
Низкоуглеводное питание 1 – 2 раза
1500 ккал

За следующие две недели вес Нейта увеличился до 78,5 кг, сюрпризом было колебание веса в отдельные дни. Нейт решил придерживаться схемы ещё две недели.


Замечания от Кристы:
Исследования с участием спортсменов- мусульман в период Рамадана показали, что самочувствие ухудшается в течение первых недель. В зависимости от вида упражнений и уровня тренированности (тренированные переносят легче), результаты и работоспособность мало изменяются.


Во время периода без еды некоторые ухудшения наблюдаются:

  • при упражнениях высокой интенсивности, требующих поддержания высокого уровня напряжения (бег на 200 – 400 м)
  • в скоростной выносливости, при многократных спринтах (например, футбол)
  • при повторяющихся взрывных движениях (прыжки)
  • в некоторых видах силовых упражнений
  • в работоспособности
  • в количестве спортсменов, желающих тренироваться или быть активными
  • в качестве выполняемой работы (не всегда)
  • в общем уровне энергии.


На что влияния практически не оказывается

  • однократные взрывные движения (прыжок или бросок)
  • тренировка с отягощениями умеренной интенсивности с низким количеством повторений в подходе
  • общая аэробная способность
  • быстрота.

Тем не менее, ситуация не определённая и подвержена индивидуальным вариациям. Например, у мусульман, которые позволяют небольшой завтрак, ситуация может отличаться от тех, кто не завтракает.
Всегда проверяйте, что подходит именно вам.


Уроки, извлечённые Нейтом из схем ежедневного голодания 2.0 и 3.0:

  • Схема 16/8 подходит для достижения поставленных целей, но с небольшими индивидуальными изменениями. Исключая трудности первых двух недель
  • Когда масса тела снизилась до 77 кг, увеличение периода голодания негативно сказывается на самочувствии. После снижения массы тела ниже определённого уровня организм начинает адаптироваться, снижая повседневную активность.
  • Главное – определить, что подходит вам лично.


Что дальше? Схема Нейта на будущее:

Придерживаться низкой частоты голодных дней/низкой продолжительности голодания.
Сохранять потребление энергии в пределах 2500 калорий до тех пор, пока не увеличивается объём нагрузки.
Поддерживать массу тела в пределах 78,5 – 79,5 кг, так как уменьшение массы тела приводит к появлению дискомфорта.
Разумеется, эти выводы могут изменяться с опытом в соответствии со стратегией решений, ориентированных на результат (см. выше):

  • Вносить небольшие изменения по одному;
  • Проследить, как работает изменение, хотя бы в течение 2 недель
  • Внести, если нужно, другие изменения для продолжения движения к поставленной цели.

Залог успеха программы – двигаться к цели не спеша, но в нужном направлении, а не пытаться решить все проблемы за две недели.



Часть 7.

Итоги эксперимента

Краткий обзор эксперимента

Месяц

№1

№2

№3

№4

№5

№6

Схема

1  день голодания

1  день голодания

2 дня голодания

16/8

16/8 + 1 день голодания

16/8 +
2 дня 20/4

Изменения веса

 с 86 до 81 кг

с 81 до 77,5

с 77,5 до 79

с 79 до 77,5

77,5 – 78,5

Нейт считает, что программа была успешной, так как:

  • потерял 8 кг
  • снизил процент жира с 10 до 6%
  • практически не потерял мышц
  • поддерживал вес 77 – 78,5 кг в течение 4 месяцев
  • выявил эффективные для себя схемы 16/8 и Однодневное голодание.

Это был промежуточный этап программы – коррекция массы тела и питания. Основные задачи, которые были решены:

  • уточнение режима питания для предстоящих спринтерских тренировок
  • поддержание достигнутой массы тела неопределённое время.

Фотографии «до» и «после» эксперимента

Изменения в результатах анализов крови

Показатель крови

Значение «до»

Значение «после»

Нормальные величины

Глюкоза

5,0 ммоль/л

4,9 ммоль/л

3,6 – 6,0

Креатинин

103 ммоль/л

105 ммоль/л

62 – 115

eGFR скорость клубочковой фильтрации

72 мл/мин/1,73м2

69 мл/мин/1,73м2

60 – 89 

Холестерол

3,78 ммоль/л

5,00 ммоль/л

< 5,0

ЛПНП

2,24 ммоль/л

2,98 ммоль/л

< 3,36

ЛПВП

1,15 ммоль/л

1,64 ммоль/л

> 1,04

Холестрол/ЛПВП

3,3

3,1

< 4

Триглицериды

0,86 ммоль/л

0,95 ммоль/л

< 1,69

Гемоглобин

154 г/л

140 г/л

135 – 175

WBC содержание лейкоцитов

4,3 Х 109 кл/л

3,1 Х 109 кл/л

4 – 11

RBC содержание эритроцитов

4,95 Х 1012 кл/л

4,36 Х 1012 кл/л

4,5 – 6,0

MCV средний объём эритроцита

87,1 фл

91,3 фл

80 – 100

МСН содержание гемоглобина в эритроците

31,1 пг

32,1 пг

27,5 – 33,0

МСНС средняя концентрация гемоглобина в эритроците

357 г/л

352 г/л

305 – 360

RDW распределение эритроцитов по объёму (вариабильность)

12,2 %

12,8 %

11,5 – 14,5

Нейтрофилы

1,3 Х 109 кл/л

1,1 Х 109 кл/л

2,0 – 7,5

Лимфоциты

2,2 Х 109 кл/л

1,5 Х 109 кл/л

1,0 – 3,5

Моноциты

0,6 Х 109 кл/л

0,4 Х 109 кл/л

0,2 – 1,0

Эозинофилы

0,2 Х 109 кл/л

0,1 Х 109 кл/л

0 – 0,5

Базофилы

0

0

0 – 0,2

PLT содержание тромбоцитов

169 Х 109 кл/л

150 Х 109 кл/л

150 – 400

Тиротропин

1,62 млЕд/л

1,21 млЕд/л

0,35 - 5

Тестостерон

28,9 ммоль/л

23,8 ммоль/л

8,4 – 28,7


Из результатов удалены данные по аминотрансферазе и гамма-глютамилтранспептидазе (!), которые отражают состояние органов выделения, в частности печени.

Липиды крови
Общий холестерол, ЛПВП, ЛПНП и триглицериды повысились. Это может быть следствием высокого потребления мясной и жирной пищи/низкого потребления углеводов. Мнения врачей на счёт опасности подобного повышения расходятся. Общая точка зрения: повышение липидов крови – плохо. В то же время др. Брайан Вэлш считает, что повышение липидов в пределах нормы – показатель улучшения здоровья, особенно соотношений холестерол/ЛПВП, при понижении соотношения триглицериды/ЛПВП, что наблюдалось в результате эксперимента.

Красные и белые клетки крови
Существенное понижение произошло в содержании гемоглобина, эритроцитов, лейкоцитов и тромбоцитов. Это плохой признак, так как указывает на дефицит нутриентов, а также уменьшение производства клеток крови костным мозгом (вследствие отрицательного баланса энергии) или повышения эффективности этих клеточных линий (положительный знак).

Тироидные гормоны и тестостерон
Уровни этих гормонов обычно снижаются при отрицательном энергетическом балансе. Так как снижение было несущественным и осталось в пределах нормальных значений, беспокойства это не вызвало.

Дальнейшие планы Нейта:

  • Увеличить калорийность рациона при занятиях спринтом
  • Продолжать варьировать калории/углеводы
  • Есть больше непосредственно после тяжёлых тренировок и меньше - после лёгких
  • Потреблять преимущественно необработанную пищу, ограничить батончики, коктейли и спортивные напитки
  • Пропускать завтраки в некоторые дни
  • Тренироваться в полдень – иногда натощак, иногда нет
  • Иногда голодать по воскресеньям
  • Взвешиваться каждый день для контроля состояния
  • Регулировать аппетит посредством потребления пищи, приносящей насыщение
  • Вести дневник питания, записывая всё, что съел
  • Продолжить эксперименты с большей группой людей.

Периодическое голодание. Личное мнение Нейта
По мнению Нейта, рекомендации по периодическому голоданию, приведённые в этой книге, зависят от здоровья и образа жизни человека, решившего попробовать. Для разного уровня знаний о питании рекомендации аналогичны.
Диетологический подход ПГ будет работать успешнее, когда:

  • есть опыт контроля калорийности и потребления пищи;
  • вы тренированы;
  • вы не состоите в браке или не имеет детей;
  • партнёр или супруг оказывает поддержку;
  • работа позволяет нормально перенести адаптационный период в диете.

С другой стороны, труднее буде придерживаться ПГ, когда:

  • это первый опыт диеты и тренировок;
  • вы имеете семью и детей;
  • у вас работа требует высокой работоспособности или вы работаете с людьми;
  • вы готовитесь к соревнованиям.

Кроме того, женщины хуже переносят строгие формы периодического голодания. Нейт рекомендует начинать с более мягких подходов или вообще не голодать.


Как организовывать собственные эксперименты? Простые шаги

Шаг №1. Определите свои цели
Найдите время для того, чтобы понять: чего вы действительно хотите достичь?
Среди множества достижимых целей: похудеть, набрать мышечную массу, стать сильнеет - есть ОДНА, наиболее важная. Например, в эксперименте Нейта наиболее важной среди всех целей было снижение массы тела. Иметь чёткую цель – принципиальное условие для успеха эксперимента.

Шаг №2.  Определите, что и когда будете измерять
Например, для определения массы тела приобретите достаточно точные весы, выберите время и день для взвешивания.
Не всё можно точно измерить. Для подобных случаев есть шкалы субъективной оценки. Например, шкала самочувствия, где 0 - очень плохо, а 10 - очень хорошо. Используйте подобные шкалы для планирования своих действий в течение дня.
Выберите 1 – 2 предпочтительных измерения, соответствующих запланированной цели.

Шаг №3. Создайте базу данных
Собирайте данные измерений для последующего анализа. После введения в расписание изменений потребуется как минимум две недели, чтобы получить представление о тенденции. Если же вы посмотрите на результат измерений за более длительный период, то увидите изменения показателей даже в случае, когда в жизни существенных изменений не произошло. Необходимо всегда знать причину колебаний, что их вызывает.
Когда данных будет много, вы будете иметь представления о нормальных ежедневных изменениях своего тела. Это позволит понять, какие изменения произошли именно в результате эксперимента.

Шаг №4. Проверяйте свои идеи
Переходя к оценке, старайтесь вносить изменения по очереди, так легче контролировать результат. Вам будет проще понять, что сработало, а что нет. Если вы начинаете в эксперименте применять сразу несколько нововведений, практически невозможно отследить влияние каждого из них. Если при переходе на новый режим с множеством переменных тенденция не соответствует вашему плану, вводите по одному небольшому изменению для коррекции ситуации. Убедитесь, что вы можете выполнять задуманное каждый день.

Шаг №5. Придерживайтесь нового плана  по крайней мере 14 дней
Соблюдайте новый план и делайте выводы не по колебаниям веса в отдельные дни, а по общей картине минимум за две недели. В качестве примера, рассмотрим двухнедельный план Нейта.



По итогам второй недели видно уменьшение массы тела. Тем не менее, если рассматривать первую неделю, то три дня наблюдалось снижение, один день не было изменений, а два дня в неделю – повышение, причём наиболее значительное в воскресенье (вес даже превысил исходный). Во вторую неделю картина также динамически изменялась, но в итоге снижение веса произошло.

Двухнедельный промежуточный анализ позволяет увидеть, правильно ли выбрано направление движения.


Шаг №6.  Если план работает, не вносите изменений
Никогда не пытайтесь ускорить прогресс. Даже когда кажется, что изменения происходят слишком медленно, но они происходят по итогам двух недель, не меняйте программу. Следуйте плану, внося коррекции на основе результатов двух недельных отрезков.

Шаг №7.  Если план не работает, вносите небольшие изменения
Когда в течение двух недель программа не приносит результатов, вносите одно, небольшое изменение. Не нужно менять сразу несколько параметров. Только одно изменение и следующие две недели для оценки.

Шаг №8.  Работайте с тренером
Тренер поможет правильно сформировать цели, подобрать измерения и оценить результаты. Работа с тренером делает ваш эксперимент лучше управляемым. Независимо от вашего уровня, полезно время от времени консультироваться со специалистом.

Шаг № 9. Повторяйте до тех пор, пока не достигнете цели
Процесс основан на ваших собственных данных. Используя этот подход, вы можете постоянно узнавать о себе что-то новое. Причём всегда будет следующий шаг и никогда тупик, так как существуют тысячи переменных, которые можно изменять.
Вы можете применять подобную тактику экспериментов во всех аспектах жизни. Планирование научит контролировать процессы, пересматривать неудачные решения и делать небольшие, но постоянные шаги к своей цели. Спешите медленно!


ПРИЛОЖЕНИЕ А.
Периодическое голодание: шпаргалка по 3 лучшим схемам

Вы прочитали книгу про периодическое голодание и решили попробовать. Какую схему выбрать? Ниже представлено краткое описание трёх основных схем.

1. Однодневное голодание

Что это?
Клиент, желающий похудеть, воздерживается от пищи в течение 24 часов.

Зачем?
Для того чтобы привыкнуть не волноваться, ощущая голод. Возможность управлять голодом необходимо для здоровья и физической формы и однодневное голодание – лучший способ (об остальных преимуществах можно прочитать во введении).

Для кого?
Голодать один день необходимо любому, кто хочет попробовать голодание, не нарушая рабочей недели. Это также отличный способ проверить, подойдут ли вам более сложные схемы голодания.
Непривычные ощущения во время голодания? Немного раздражают окружающие? Не волнуйтесь об этом, это нормальные явления. Хотите биться головой о стену или кричать на всех кто входит в комнату? Это, видимо, проблема. Но вы никогда не узнаете, пока не попробуете.

Как это делается?
Обычно вы пропускаете приёмы пищи любые 24 часа в неделю. Вы можете облегчить ситуацию, голодая по воскресеньям:
22.00 Суббота

  • Едите последний раз в этот день
  • Выпиваете 500 мл воды

10.00 воскресенье (в начале Нейт описывает 3-кратный приём – прим. переводчика)

  • Выпиваете 1 литр воды + 1 порция коктейля из зелени
  • Выпиваете 250 мл зелёного чая
  • Принимаете 5 г ВСАА

22.00 воскресенье

  • Немного едите перед сном
  • Выпиваете 500 мл воды

Понедельник

  • Нормально питаетесь.

Советы и стратегии для однодневного голодания

  • Чай, зелень и ВСАА не обязательны, но по опыту, намного упрощают ситуацию
  • Питьевая вода помогает смягчить чувство голода
  • Обращайте внимание на сигналы тела в голодный день. Ощущаете стресс или напряжение? Расслабьтесь. Сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов и обратите внимание: это способ проявления голода. Чем больше вы узнаете об этом чувстве, тем легче будет управлять им в будущем.

Запаситесь здоровой едой (постное мясо, овощи и т. д.) и будьте готовы прекратить ваше воскресное голодание небольшой порцией пищи. Мы также рекомендуем столовую ложку миндального масла и сельдерея. Кроме того, здоровая пища в доме позволит вернуться в понедельник к нормальному питанию.

2. Периодическое однодневное голодание

Что это?
Вы питаетесь нормальной, здоровой пищей (много белка, овощей, сбалансированной по жирам и  минимально обработанные углеводы), но иногда голодаете один день (как при однодневном голодании).
Вы можете голодать раз в год, раз в месяц или раз в неделю – всё работает. Но мы не рекомендуем голодать чаще одного раза в неделю. Из главы 5 вы можете узнать о катастрофических последствиях голодания два раза в неделю.

Зачем?
Для продолжения практики управления голодом и приобретения опыта периодического голода для успешного жиросжигания и здоровья.

Для кого?
Периодическое однодневное голодание подходит тем же людям, что и однодневное.

Как это делается?
Периодическое однодневное голодание – чрезвычайно гибкая схема, вы можете выбрать любые 24 часа. Хотите не есть от завтрака до завтрака или от ужина до ужина? Пожалуйста. Для упрощения ситуации следуйте правилам однодневного голодания.

Советы и стратегии:

  • Нейт любит проводить день без еды, когда путешествует. Это имеет смысл, когда в дороге нельзя приобрести нормальную еду. Тем не менее, у некоторых людей путешествие усугубляет чувство голода. Выбирайте наименее стрессовый день недели или месяца и начинайте с этого.

3. Ежедневное голодание

Что это?
Ежедневное голодание – 8 часов для принятия пищи и 16 часов без неё.

Зачем?
Для экстремальной «сухости»

Для кого подходит?
Лучше всего схема работает для людей, которые уже находятся в хорошей форме, но хотят добиться минимального содержания жира.
Мужчины в большинстве случаев, лучше переносят схему 16/8; женщинам больше подходит 14/10. Но схема работает и для мужчин, и для женщин с хорошей самодисциплиной и без расстройств пищевого поведения.

Для кого не подходит?
Беременным женщинам, людям с расстройствами пищевого поведения, а также людям, которые просто хотят хорошо выглядеть и быть здоровыми, но не быть при этом экстремально «сухими». Ежедневное голодание обычно трудно выдерживать мужчинам, у которых жир тела выше 15%, и женщинам, у которых жира больше 22%. Для этих людей существуют более лёгкие способы похудения. Смотрите ниже: «как быть в форме без голодания».

Как это делается?
Детально описано в части 6.
В основе схемы голодание 16 часов, приём пищи – 8 часов.
Принципы:

  • Высокое потребление белков и овощей: в течение 8 часов ешьте столько белка (мяса, птицы, рыбы) и свежих овощей, сколько сможете.
  • Тренируйтесь натощак: проводите интенсивные тренировки 3 раза в неделю, непосредственно перед первым приёмом пищи. Тренируйтесь с пустым желудком.
  • Ешьте углеводы циклами: в день тренировки добавляйте углеводов (лебеда, рис, цельно зерновой хлеб, фрукты и т. д.), сохраняя в основе питания белки и овощи.
  • Тайминг нутриентов: в день тренировки съедайте наибольшее количество пищи сразу после занятия.

Большинство людей, которые тренируются натощак, принимают перед занятием 10 г ВСАА. После тренировки и до 21.00 едят 2 – 3 раза.
Если вы не можете тренироваться в середине дня, перестройте схему. Описанный протокол больше подходит для хорошо тренированных людей.

Пример расписания для одного дня:
8.00 Подъём, выпиваете 500 мл воды
9.00 Выпиваете 1л воды с зеленью + 250 мл зелёного чая
11.00 250 мл зелёного чая
12.00 Тренировка и 10 г ВСАА
13.30 Первый приём пищи, наибольший
16.30 Второй приём пищи, среднего размера
20.30 Третий приём пищи, среднего размера.


Советы и стратегии:
Не обманывайте себя, полагая, что можно просто пропускать завтрак и стать «сухим»; только сочетание принципов позволит добиться цели: подбор пищи, тренировка натощак и тайминг нутриентов. Это продвинутая стратегия, а не волшебство.

Даже если вы полагаете, что справитесь с задачей при помощи ежедневного голодания, попробуйте применить периодическое однодневное голодание.

Перечитайте чать 6 для полного представления о том, как выполнить схему эффективно и безопасно.
Если для вас такой способ питания слишком жёсткий, попробуйте: а) увеличить время для приёма пищи до 9 или даже 10 часов; б) планируйте наиболее тяжёлый тренировочный день вместе с днём «ем что захочу», для небольшого послабления. Можно попробовать ввести два дня «ем что хочу». Это не жёсткие правила, просто руководство, лучше следовать более мягкой схеме.


Вам не подходит? Как быть в форме без голодания
Так в чём же основные преимущества голодания? Их три:
Во-первых, это отличный способ научиться управлять чувством голода. Чем лучше вы управляете чувством голода, тем меньше вероятность негативной реакции на него. Набирать форму и оставаться в ней – вам необходимо это умение.

Во-вторых, это урок для людей, которые заботятся о своём здоровье. Вы пропустили еду? Не страшно, а возможно даже хорошо. Просто продолжайте идти к цели.

В-третьих, это продвинутая стратегия для экстремального похудения. Для вас периодическое голодание возможно будет легче, чем обычная диета в бодибилдинге.

Тем не менее, голодание относится к категории «хорошо бы иметь». Голодать необязательно, чтобы прийти в форму, и самого по себе недостаточно.

Вы понимаете разницу между «необходимым» и «достаточным»? Потребляйте продукты высокого качества, в нужном количестве и в нужное время. В первую очередь, научитесь готовить здоровую еду. Этих вещей вполне достаточно для большинства людей, которые хотят приобрести лучшую в своей жизни форму. Джон и его команда знают это, так как помогли тысячам клиентам этого достигнуть. Никто из них не делал больше одного дня голодания в неделю, но все считают голодание незаменимым.

Подводя итог. Если вы рассматриваете возможность применения периодического голодания, вам необходимо изучить основы правильного питания. Это лучшее, что вы можете сделать для своего здоровья и физической формы.


ПРИЛОЖЕНИЕ В.

Рекомендации по периодическому голоданию

Обзор ключевых моментов периодического голодания, необходимых для практического применения схем:

1. Решите, подходит ли вам периодическое голодание
Ваш опыт тренировок и питания является определяющим. Если вы начинающий, то периодическое голодание не для вас.

2. Начинайте медленно, просто, маленькими шагами, постепенно
Когда пробуете голодать – не спешите. Вносите небольшие изменения и проверяйте их действенность, даже если вы добавили один приём пищи или час.

3. Сосредоточьтесь на общем в методах, а не на деталях
Когда вы едите, а когда нет. Это основа.

4. Оставайтесь гибкими
Смотрите №3.

5. Познавайте себя. Тщательно анализируйте свой опыт
Поступайте как учёный. Начните, соберите данные, проанализируйте и сделайте выводы, которые будут полезны для следующих действий. Делайте то, что вам подходит.

6. Дайте ПГ время
Не нужно спешить. Для адаптации к новой программе нужно несколько недель.

7. Будьте готовы к неудачным дням
В жизни случается всякое. Абсолютно нормально, что будут неудачные дни (даже двухнедельные циклы). Главное – оставаться открытым и без паники принимать решение по коррекции ситуации.

8. Думайте о том, чего вы хотите от ПГ. Сосредоточьтесь на качестве процесса, а не на результате.
ПГ – это хороший способ:

  • продвинуться в физиологическом и психологическом опыте истинного голодания;
  • почувствовать разницу между ложным голодом и настоящим;
  • научиться  не бояться голода;
  • улучшить чувствительность к инсулину и откалибровать использования запасов энергии телом;
  • научиться уважать процесс принятия пищи;
  • узнать больше о собственном теле;
  • избавиться от жира, если вы об этом беспокоитесь;
  • отдохнуть от приготовления пищи и обязательства её съесть.

ПГ не принесёт пользы для здоровья, если:

  • у вас расстройство пищевого поведения;
  • вы голодаете слишком часто и слишком долго;
  • вы чрезмерно тренируетесь или недосыпаете;
  • вы используете большое количество добавок, легальных и запрещённых, для подавления аппетита, помогающих вам переносить голод;
  • вы переедаете в период потребления пищи;
  • вы используете ПГ для компенсации плохого подбора продуктов или переедания.

9. То, что вы едите, так же важно, как то, что не едите
Всегда начинайте с основ питания. Ешьте качественную пищу, в нормальных количествах и в нужное время. Для большинства людей этого достаточно, чтобы быть в форме. ПГ им не нужно. Смотрите «5-дневный курс жиросжигания» в разделе «Источники».

10. Принимайте во внимание потребности тела
Относитесь внимательно к следующим вещам:

  • Значительные изменения аппетита, голода и насыщения – включая желание поесть;
  • Качество сна;
  • Энергичность и спортивная работоспособность;
  • Настроение и умственное/эмоциональное здоровье;
  • Иммунитет;
  • Состав крови;
  • Уровень гормонов;
  • Внешний вид.

11. Тренируйтесь, но не перетренировывайтесь
Сочетать ПГ и упражнения обязательно, только не тренируйтесь чрезмерно. Смотрите №12.

12. Учитывайте жизненные обстоятельства
Подумайте:

  • Сколько вы тренируетесь и с какой интенсивностью;
  • Достаточно ли отдыхаете и восстанавливаетесь;
  • Вписывается ли ПГ в ваши повседневные обязанности и тренировочный план;
  • Какие ещё стрессы и трудность есть в вашей жизни

Помните: ПГ – лишь одна из работающих схем питания. Но работает она только, когда голодание периодическое, с гибким графиком и вписывается в вашу жизнь, а вовсе не обязанность или хронический источник физического и психологического стресса.


ИСТОЧНИКИ

Список наиболее интересных книг, Интернет- сайтов и ресурсов, которые авторы книги рекомендуют в качестве исходных, для ознакомления с темой:

Наши сайты:
PrecisionNutrition - сайт компании др. Джона Берарди. Более 500 статей об упражнениях, питании и образе жизни. На ресурсе есть сообщество единомышленников. Джон считает, что это возможно единственный сайт о фитнесе и питании, который вы обязаны посетить.
Stumptuous– сайт для женщин, занимающихся пауэрлифтингом др. Кристы Скотт-Диксон. Сайт не зависит от 100% необходимой информации для женщин, свободных от предвзятости и влияния спонсоров. Никаких розовых гантелек.
TheNateGreenExperience блог, одним из соавторов которого является Нейт Грин. Для молодых парней, которые хотят выбрать свой путь в тренажёрном зале и стать как Нейт.

Ресурсы, упоминаемые в тексте книги:

5-Day Fat Loss Course For Men (Free) and 5-Day Fat Loss Course For Women
(Free) – 5-дневная система жиросжигания для мужчин и женщин. Видео- курсы для мужчин и женщин, описывающие лучшие варианты упражнений, питания и образа жизни, для улучшения здоровья и обретения отличной формы. Руководство по «быстрому старту».

Act Your Nutritional Age – статьи о возрасте и питании, объясняющие различия в рекомендациях.

Brad Pilon and Eat Stop Eat – сайт Бреда Пилона, посвящённый  его системе ПГ «Eat Stop Eat»

Intermittent Fasting Research Review – Отличный обзор о периодическом голодании (несмотря на то, что ему уже несколько лет)

Lean Eating Coaching for Men and Lean Eating Coaching for Women – программа для мужчин и женщин по сжиганию жира, стартующая ежегодно. Группы ведут тренеры эксперты, которые гарантируют результаты. Лучшая трансформация получает приз в 50000 долларов.

Leangains – сайт Мартина Беркхана (Martin Berkhan) и его системы Leangains, описанной в этой книге
Results Fitness – сайт зала Алвина Косгроу (Alwyn Cosgrove), который входит в 10 лучших залов Америки по версии журнала  Men’s Health.

The Power of Less – книга об изменениях Лео Бабаута (Leo Babauta). Лучшая книга, если вы хотите понять, как происходят изменения, как формируются новые привычки.

The Warrior Diet – сайт Ори Хофмеклера (Ori Hofmekler) и его системы «Warrior Diet».

The Get Shredded Diet – наиболее жесткая схема жиросжигания для бодибилдинга. Чрезвычайно эффективная для тех, кто хочет стать экстремально «сухим».

The Getting Unshredded Plan – схема выхода из предыдущего плана и набора качественной массы для бодибилдинга.
Wikipedia: Alternate Day Fasting – страница в Википедии, посвящённая ПГ.

 

Ресурсы, посвящённые экспериментам над собой:

Self-Experimentation As A Source of New Ideas – обзор Сета Робертса (Seth Robert) в журнале Journal of Behavioral and Brain Sciences, искусство экспериментов над собой, 10 различных экспериментов, которые обнаружили удивительные результаты.

The 4 Hour Body – книга Тима Ферриса (Tim Ferris) об экспериментах над собой: сжигание жира, наращивание мышц, качество сна, сексуальная жизнь, физическая работоспособность и многое другое.
Quantified Self – сайт для людей, испытывающих себя.


Ресурсы по питанию:

The Essentials of Sport and Exercise Nutrition – один из авторов этой книги был также соавтором в написании. Если вы работаете с клиентами в области тренировок и питания, вам необходимо прочитать эту книгу.


Гипертрофия, Здоровье, Научные исследования, Питание, Силовые тренировки, Снижение веса, "Периодическое голодание"

Еще в этой категории

18.08.2016 Автор: gmir85 МИФ 1 Г/ФУНТ (2,2 Г/КГ): ОПТИМАЛЬНОЕ ПОТРЕБЛЕНИЕ БЕЛКА В БОДИБИЛДИНГЕ 04.08.2016 Автор: kloder Сколько белка можно съесть за один раз? 04.08.2016 Автор: gmir85 Вреден ли избыток белка? 03.08.2016 Автор: gmir85 НЕ УСТАРЕЛИ ЛИ ВАШИ ВЗГЛЯДЫ НА ПРИСЕДАНИЯ?

комментарии

возможность комментирования возможна только
для зарегистрированных пользователей

Подпишитесь на новости!