время чтения: 2 минуты
2318 просмотров
17 Декабря 2019
Одновременное увеличение мышечной массы и уменьшение жира
Одновременное увеличение мышечной массы и уменьшение жира

В большинстве случаев нашими целями не являются только наращивание мышечной массы или избавление от жира. Улучшая внешний вид, мы хотим одновременно достичь обеих этих целей. Сделать из жира мышцы невозможно, но избавиться от жира и одновременно нарастить мышцы  вполне реально. В англоязычной литературе эта методика получила название  «Body Recomposition» (Рекомпозиция тела).

Как происходит рекомпозиция тела?

Программы для начинающих и тренированных имеют существенные отличия. Чем меньше у вас мышечной массы, тем легче нарастить мышцы. Начинающие могут за короткий срок нарастить большое количество мышечной массы. Определить свой тренировочный статус: начинающий или продвинутый (тренированный) - вы можете, прочитав наши статьи о стандартах нагрузок для мужчин или женщин.

Не менее важно содержание жира в теле. Чем выше  содержание жира в организме, тем больше вероятность его уменьшения. Иными словами, чем больше лишний вес, тем легче его сбросить.

Если учитывать оба факта, то можно прийти к выводу: рекомпозиция тела относительно легко проходит у начинающих и намного сложнее у тренированных людей.

Рекомпозиция тела для начинающих

Исходные данные: неподготовленный + немного лишнего веса (содержание жира в теле ~15-20%). Идеальные условия. Легко нарастить мышечную массу и скинуть лишний вес.

Обе цели осуществимы за короткий промежуток времени. Это привилегия начинающего. Тем не менее, необходимо учитывать, что терять жир и наращивать мышцы одновременно дольше, чем достигать отдельно каждую из этих целей.

Другой вариант подразумевает избавление от жира перед началом программы рекомпозиции тела. Если в вашем организме высокий процент жира (>20%), то для быстрого достижения цели есть специально разработанная нами диета -  High Speed Diät (высокоскоростная диета).

Рекомпозиция тела для тренированных

Исходные данные: несколько лет систематических тренировок, много мышц + нет лишнего веса (содержание жира в теле ~8-15%). Сложная ситуация.

Если ваша цель только убрать жир или нарастить мышцы, то это достаточно сложная, но вполне разрешимая задача. Главное, что нужно знать: наращивание мышц и сжигание жира противоречит вашим энергетическим потребностям. Наращивание мышц требует избытка калорий, а сжигание жира – их дефицита. Без правильного подхода попытка осуществить эти действия одновременно может привести к катастрофе.

Решение проблемы в основном лежит в создании небольшого дефицита калорий (10-15%) и подборе оптимального баланса нутриентов, в первую очередь достаточного количества белка, ближе к верхним границам рекомендованных доз, но не слишком высоко (об этом мы многократно писали в наших публикациях); достаточного потребления углеводов и жиров. И нужно запастись терпением, вкладывая усилия в реализацию программы тренировок. Некоторые преимущества могут дать такие схемы питания, как EOD refeeds (диета «через день», когда в дни тренировок калорийность чуть выше) и «Краткосрочное голодание: метод Leangains». Однако это работает только при условии грамотно спланированного по нутриентам и энергетическому балансу питании.

Тем не менее, спортсменам (содержание жира в теле 10 – 15%) можно использовать и классические схемы, где чередуются фазы наращивания массы и ограничение калорий. Как правило, результат удовлетворяет ожидания спортсмена, так как за время диеты почти не теряется мышечная масса.

Источник: https://fitness-experts.de/

Другие статьи по темам:
связаться с редакцией
У вас есть пожелания и вопросы по блогу, напишите их нам, мы постараемся учесть.
стать автором
Вам интересна тема, умеете работать с текстом — у нас есть для вас предложение.
предложить тему
Поделитесь с нами, о чем бы вы хотели почитать в нашем блоге.
Спасибо за подписку!
Мы рады что вы с нами
Подпишитесь на новости!
Отправляя форму, я даю согласие на обработку персональных данных