Что такое гибкость?

Гибкость — это способность выполнять движения с большой амплитудой. Под термином «гибкость» чаще подразумевают суммарную подвижность в суставах всего тела, а применительно к отдельным суставам правильнее использовать термин «подвижность», например, «подвижность в тазобедренных суставах».

Люди, тренирующиеся на силу или выносливость, часто не уделяют достаточного внимания гибкости. Между тем нехватка гибкости в ряде случаев может быть одной из причин нарушений осанки, несовершенной техники движений, травм опорно-двигательного аппарата. Особенно важна хорошая гибкость для профессиональных танцоров, гимнастов и представителей других видов спорта, поскольку недостаточная подвижность в суставах:

• ухудшает координацию движений;

• не позволяет выполнять движения большой амплитуды, что замедляет или даже делает невозможным освоение многих двигательных навыков;

• ограничивает проявление некоторых других физических качеств. Например, малая амплитуда движения с ускорением снижает итоговую скорость в метании и бросках;

• из-за несовершенства техники движений приводит к увеличению энергозатрат и более быстрому развитию утомления, в некоторых случаях повышает вероятность травм опорно-двигательного аппарата (ОДА).

Тренировки на гибкость позволяют избежать всех этих негативных моментов, а также улучшают психологическое состояние, общее самочувствие, уровень физического развития человека.

Что касается требований к амплитуде движений в суставах, то, во-первых, существует понятие нормы подвижности. Это тот уровень подвижности, который обеспечивает нормальное физиологичное движение сустава или части тела. Та амплитуда движений, которая обеспечивает обычную жизнедеятельность человека: успешное, комфортное и безопасное выполнение привычных движений, низкую вероятность травм и заболеваний ОДА и других рисков для здоровья. Четких стандартов здесь нет: у разных людей этот показатель очень сильно различается, оставаясь, тем не менее, в границах понятия «норма». Если образ жизни человека меняется, могут измениться и диктуемые им требования к гибкости — и, соответственно, изменится норма подвижности.

Во-вторых, существуют требования к гибкости в целом и подвижности в определенных суставах в частности, обусловленные двигательными задачами в различных видах спорта или профессиональной деятельности. Эти требования зачастую очень высоки и могут, особенно в спорте, выходить далеко за границы нормы подвижности.

Какая бывает гибкость?

По способу проявления различают:

• динамическую гибкость — проявляется в движениях;

• статическую гибкость — проявляется в позах.

По форме проявления различают:

• пассивную гибкость. Это максимально возможная подвижность (предельная амплитуда движения) в каком-либо суставе, которую человек способен достичь за счет воздействия внешних растягивающих сил: веса отягощения, веса собственного тела, усилий партнера и т. п.;

• активную гибкость. Это максимально возможная подвижность, которую человек способен достичь без посторонней помощи, за счет произвольного сокращения мышц. Таким образом, активная гибкость зависит не только от степени растягивания целевых мышц, но и от силы мышц, выполняющих движение (а также от координационной сложности этого движения).

Пассивная гибкость обычно на 10–20% превышает активную и быстрее развивается в ходе тренировок. Нужно учитывать, что факторы, которые отрицательно влияют на активную гибкость (например, утомление), иногда могут способствовать увеличению пассивной.

Разницу между пассивной и активной гибкостью называют резервом гибкости.

В идеальном варианте, когда амплитуда активных движений достигает предела анатомической подвижности сустава, величины активной и пассивной гибкости одинаковы.

Также выделяют общую и специальную гибкость. Общая гибкость характеризует подвижность во всех суставах тела и способность выполнять разнообразные движения с большой амплитудой. Под специальной гибкостью понимают предельную подвижность в отдельных суставах, определяющую эффективность спортивной или профессиональной деятельности.

Требования к гибкости в разных видах спорта зависят от биомеханики соревновательных движений. Например, для успешных занятий академической греблей необходимо иметь максимальную подвижность в плечевых, тазобедренных суставах и суставах позвоночника, для занятий барьерным бегом — в тазобедренных, коленных и голеностопных.

Методы развития гибкости

Существуют разные классификации методов тренировки гибкости.

Так, по виду движений выделяют статическое, динамическое, баллистическое растягивание.

Статическое растягивание происходит без видимого движения. Мышцы медленно и осторожно приводят в максимально растянутое состояние и удерживают в нем некоторое время. Принимать растянутое положение нужно медленно, полностью контролируя движение, осознанно расслабляя и растягивая мышцу до требуемого уровня дискомфорта: легкого для начинающих клиентов и значительного — для подготовленных. Обычно через 10 секунд удержания позы сопротивление растягиванию уменьшается, и ощущение дискомфорта немного ослабевает, после чего можно увеличить степень растягивания; такой способ называют прогрессивно-статическим, или нарастающим, растягиванием.

Динамическое растягивание достигается за счет ритмичных растягивающих движений, которые выполняют плавно, без рывков. В конечной точке амплитуды нередко делают пружинистые возвратно-поступательные движения (покачивания). Одно время считалось, что динамическое растягивание может быть причиной мышечных микротравм и что стретч-рефлекс при такой растяжке сильнее, чем при статической. Однако исследования не подтвердили эти предполагаемые недостатки. Напротив, они показали, что по достигаемой амплитуде динамическое растягивание превосходит статическое.

Разновидностью динамического является направленно-периодическое растягивание, при котором движущаяся часть тела медленно принимает растянутое положение, после короткой задержки возвращается в исходное положение (далее — и. п.), и цикл повторяется. Этот метод используют при недостаточной координации движений у клиента, а также для снижения риска травм, прежде всего при проведении тренировок и реабилитационных занятий с пожилыми людьми.

Баллистическое растягивание достигается за счет инерции движущейся конечности или всего тела, позволяющей выйти за границы привычной амплитуды движений. Используются маховые упражнения, выполняемые с большой амплитудой и скоростью. Из-за высокой скорости контроль над растягиванием ухудшается и значительно увеличивается риск травм. Поэтому в фитнесе данный метод практически не применяют; его допускается использовать только с хорошо подготовленными клиентами и только при наличии серьезных оснований (например, тренировки по игровым видам спорта или единоборствам).

По характеру растягивающих воздействий выделяют активное и пассивное растягивание. Активное растягивание осуществляется за счет произвольного сокращения мышц. Пассивное растягивание — за счет силы тяжести, использования специального оборудования или помощи партнера. Активные и пассивные растягивания могут быть как статическими, так и динамическими.

Кроме того, выделяют расслабленное и напряженное растягивание. В первом случае при выполнении упражнений добиваются максимального расслабления всех мышц.  Во втором случае осознанно напрягают мышцы-агонисты или антагонисты, чтобы задействовать сухожильный рефлекс Гольджи и/или реципрокное торможение. На этих механизмах основан, в частности, метод проприоцептивного нервно-мышечного облегчения, PNF.

Нервно-мышечное облегчение наблюдается при самых разных сочетаниях сокращения и расслабления мышц-агонистов и антагонистов, поэтому упражнения обычно классифицируют по группе произвольно напрягаемых мышц (антагонистический / агонистический стретчинг) и по режиму сокращения: изотоническому (концентрическому / эксцентрическому) либо изометрическому.

Какими знаниями обладает тренер по стретчингу?

Тренер по стретчингу должен хорошо знать:

1. Виды гибкости 
2. Факторы, определяющие гибкость 
3. Эластичность мышц, связок, сухожилий 
4. Строение суставов: суставы позвоночника, суставы грудной клетки, суставы плечевого пояса и верхних конечностей, суставы тазового пояса и нижних конечностей
5. Нейрофизиологические факторы: миотатический рефлекс, сухожильный рефлекс Гольджи, реципрокное торможение 
6. Уровень развития силы и координации движений 
   
7. Пол 
8. Возраст
   
9. Адаптация к тренировке гибкости
10. Положительное влияние тренировки гибкости на здоровье 

1. Метод многократного растягивания
2. Метод статического растягивания
3. Метод растягивания после сокращения: проприоцептивное нервно-мышечное облегчение (PNF), постизометрическая релаксация (ПИР), постреципрокная релаксация (ПРР)
4. Метод совмещенного развития силы и гибкости

1. Интенсивность нагрузки
2. Продолжительность нагрузки
3. Частота занятий
4. Структура занятий: разминка, основная часть занятия, заключительная часть

1. Растяжка до и после силовой тренировки
2. Растяжка для шпагатов

Именно такой набор знаний позволяет тренеру выстраивать безопасные и эффективные тренировки для своих клиентов. Всему этому мы обучаем на нашем курсе «Тренер по стретчингу» — дистанционно, из любой точки мира.

Почему не «тренер по растяжке»?

Термин «растяжка» является некорректным, поскольку образован от слова «растяжение» и ассоциируется с одноименной травмой мышц и связок. Однако этот термин настолько распространен среди обывателей, что инструктор может применять его при общении с клиентом, чтобы конкретизировать и уточнить задачи. Однако в остальных ситуациях инструктор должен использовать корректные варианты: «стретчинг», «увеличение подвижности в суставах».

Где могут работать выпускники программы «Тренер по стретчингу»?

Если открыть https://2gis.ru/ и ввести в поиск «Студия растяжки» (как это чаще всего называют клиенты), обнаруживается 287 мест — и это только на территории Москвы. В основном это студии, специализирующиеся именно на стретчинге, но помимо них занятия по стретчингу проводятся в танцевальных студиях и йога-центрах, также этот класс стоит в расписании практически каждого фитнес-клуба. Тренеров по стретчингу приглашают в офис компании для тренировок в рамках корпоративного фитнеса.

Занятия по стретчингу могут проходить в различных форматах: это может быть групповое занятие, занятие в мини-группе или персональное. Стретчингом можно заниматься и очно, и онлайн. 

Доход тренера по стретчингу зависит от количества проведенных тренировок. Редко когда у тренера вся работа проходит в одном месте, еще и с 10 до 18, поэтому эта профессия больше удобна для совмещения, чем для полной занятости.

С чем можно совмещать?

• С работой в офисе. Если вы работаете с 10 до 18, но при этом душой вас тянет в фитнес, то это может стать хорошим вариантом — провести несколько тренировок после работы в студии растяжки или фитнес-клубе.

• С работой инструктором групповых программ. Как правило, в арсенале инструктора групповых программ есть уже базовые уроки по стретчингу (на курсе «Инструктор групповых программ» студенты изучают это направление и очно, и дистанционно), но дополнительное обучение и специализация в этой области даст возможность вести больше форматов классов по растяжке, а также проводить мини-группы и тренировать персонально.

• С работой персональным фитнес-тренером. Тренер получает возможность вести групповые уроки и мини-группы (а клубы сейчас очень любят тренеров-универсалов), на этих занятиях у них появляется дополнительная возможность набрать клиентов для персонального тренинга. И персональные тренировки могут быть как и обычными для тренажерного зала, так и только по стретчингу. И даже если не проводить отдельные тренировки, направленные исключительно на развитие гибкости, просто добавление 10 минут стретчинга после обычной тренировки может порадовать клиентов и выгодно выделить тренера.

• С работой хореографом, инструктором по йоге и т. д. Если в вашей профессии особое внимание уделяется гибкости и клиенты хотят ее развить, освоение этого направления позволит вам проводить дополнительные занятия со своими клиентами и увеличить доход.

Миф «тренером по стретчингу могут быть только гимнастка или балерина»

Распространен миф, что действительно хорошим тренером по стретчингу могут стать только гимнастка или балерина: уж они то точно знают, как «растянуть» человека. На самом же деле спортивное или балетное прошлое тренеру только вредит. Бывшим спортсменам всегда нужно помнить: те методы, которые используют в спорте с талантливыми детьми или в балете, нельзя применять с обычными взрослыми людьми, иначе дело закончится серьезной травмой. Не забывайте, что основная цель фитнес-занятий стретчингом — это не обретение спортивной гибкости, а восстановление физиологичной амплитуды движений в суставах.

Положительное влияние тренировки гибкости на здоровье

Многие эффекты тренировки гибкости совпадают с таковыми при других физических нагрузках.

За счет усиления пластического и энергетического обмена замедляются процессы старения, ускоряется восстановление после заболеваний и травм.

Восстановление нормальной подвижности в суставах и сопровождающий тренировку гибкости прирост силы способствуют повышению амплитуды движений, числа доступных движений, общей двигательной активности; это обеспечивает профилактику остеопороза, саркопении и атрофических изменений в суставах. Для клиентов с ограниченными физическими возможностями (пожилые, люди с избыточным весом, беременные, пациенты в период реабилитации после болезней и операций) тренировка гибкости является одним из немногих доступных методов, позволяющих поддерживать нужный уровень физической активности.

Восстановление нормальной подвижности позвоночника снижает вероятность болей в спине. Как показывают исследования, упражнения на гибкость уменьшают также некоторые виды мышечной боли, в том числе хронической.

Нормальный уровень гибкости обеспечивает правильную технику движений, что уменьшает вероятность травм. Подчеркнем, что травматизм снижается только при оптимальном уровне гибкости. Излишняя подвижность, которая часто необходима в спорте, может дестабилизировать суставы.

За счет повышения эластических свойств грудной клетки улучшается состояние клиентов с заболеваниями дыхательной системы, в частности с бронхиальной астмой.

Наконец, работа над расслаблением мышц помогает справиться с напряжением и стрессом, а улучшение общего самочувствия, подвижности, силы мышц, грациозности движений поднимает настроение, придает человеку уверенности в себе, дает ощущение психологического комфорта.