Кальций: как «наесть» норму без таблеток и стресса?

Возьмем, например, кальций. Первая и часто единственная ассоциация, которая приходит в голову, — это крепкие кости и зубы. И действительно, около 99% всего содержащегося в теле кальция находится именно в них. 

Но состояние организма во многом определяет оставшийся процент, который циркулирует в крови. Именно эта крошечная часть влияет на работу нервной системы и заставляет сокращаться наши мышцы, включая самую главную — сердце. Также кальций участвует в свертывании крови, если вы порезались, и в гормональной регуляции работы организма [1,2]. Можно сказать, что ваша способность прочитать этот текст, моргнуть, почувствовать биение собственного сердца — во многом заслуга тех самых ионов кальция, которые прямо сейчас работают в ваших клетках.

Что же происходит, когда этого макроэлемента начинает не хватать? Организм, для которого стабильный уровень кальция в крови — вопрос жизни и смерти, находит простое, но разрушительное решение: запускает тихую операцию по изъятию кальция из самого большого депо — из костей [1,2]. Сначала это происходит незаметно: ничего не болит, ничего не тревожит. Но годы такого скрытого «ограбления» приводят к тому, что костная ткань становится хрупкой. Развивается остеопороз, и риск перелома от самого незначительного падения возрастает в разы [3]. Самое коварное в этой истории то, что когда появляются симптомы, восстановить утраченное зачастую уже невозможно.

Поэтому лучше не ждать, а заниматься профилактикой задолго до появления симптомов. Снижение костной массы начинается примерно с 35 лет, поэтому адекватная профилактика должна начинаться уже в среднем возрасте.  О достаточном потреблении кальция, а также витамина D, способствующего его усвоению, в первую очередь следует заботиться женщинам старше 45–50 лет, т. к. в период менопаузы сильно снижается уровень эстрогенов, защищающих от разрушения костную ткань. Также в группе риска находятся пожилые люди обоих полов, поскольку способность усваивать кальций и синтезировать витамин D с возрастом снижается.

Однако ограничиваться только кальцием и витамином D – не очень разумная стратегия: крайне важны и регулярные силовые тренировки, поскольку  костная ткань укрепляется в ответ на механическую нагрузку [4].

Парадокс добавок: почему таблетка проигрывает еде?

И здесь мы сталкиваемся с главным парадоксом современного отношения к здоровью. Осознав важность кальция, миллионы людей устремляются в аптеки за баночками с биодобавками, полагая, что это самый короткий и надежный путь. Рынок охотно поддерживает эту иллюзию, предлагая легкие решения в виде разрекламированных БАДов. Но правда заключается в том, что эволюция не готовила наш организм к поглощению больших доз минеральных веществ в концентрированной и изолированной форме. Наше тело создано для того, чтобы извлекать питательные вещества из сложной разнообразной пищи, где каждый компонент взаимодействует с другими, то есть включен в состав пищевой матрицы [5,6]. 

Возьмем, к примеру, молоко. Это не просто «жидкий кальций», но и целый комплекс веществ, улучшающих его всасывание: лактоза, белки и фосфор работают вместе, помогая организму усвоить и использовать минерал. Исследования показывают, что кальций из натурального йогурта усваивается нашим организмом гораздо эффективнее, чем из многих популярных добавок [7]. Сравните это с таблеткой карбоната кальция, для эффективного усвоения которой требуется достаточная кислотность желудочного сока; при низкой кислотности всасывание кальция в тонком кишечнике нарушается, что и объясняет рекомендацию принимать его строго вместе с едой [8,9]. 

Проблема добавок не только в их низкой биодоступности, но и в потенциальном вреде при избытке. В отличие от кальция, поступающего с пищей, где усвоение регулируется физиологическими механизмами, прием концентрированных добавок может быстро привести к повышению уровня кальция в крови (гиперкальциемии).

Исследования последних лет, особенно в отношении пожилых людей, выявили два критически важных риска, связанных с длительным приемом добавок:

1. Быстрое поступление больших доз кальция в виде добавок может способствовать кальцификации коронарных артерий. Некоторые метаанализы указывают на небольшое, но статистически значимое увеличение риска инфаркта миокарда при приеме изолированных добавок кальция без сопутствующего витамина D [10].

2. Длительный прием высоких доз кальция (особенно карбоната) увеличивает его концентрацию в моче, что является фактором риска развития камней в почках [3].

Таким образом, прием добавок кальция без четких клинических показаний и контроля врача — это не просто пустая трата денег, но и дополнительный неоправданный риск для здоровья.

Что влияет на усвоение кальция из пищи?

В интернете часто раздувают проблему так называемых антинутриентов — природных соединений, которые препятствуют усвоению минеральных веществ, витаминов и пр. В случае кальция речь идет о фитиновой кислоте в бобовых и злаках, а также об оксалатах в зелени, например, в шпинате, щавеле и ревене.  Да, в теории они могут связывать кальций [11]. Однако исследования показывают, что влияние фитиновой кислоты на усвоение кальция и магния, по-видимому, имеет второстепенное значение [12]. На практике обычное приготовление пищи — варка, замачивание, ферментация — значительно снижает содержание антинутриентов [11,12]. И поскольку сырую фасоль мы не едим, мы не лишаем себя кальция. Проблема возникает только в случае крайне однообразной и несбалансированной диеты, построенной почти исключительно на сырых крупах и щавеле.

Еще одна популярная страшилка — кофе. Действительно, кофеин слегка увеличивает выведение кальция с мочой [13]. Но масштабы этого эффекта ничтожны. Одна чашка кофе может привести к потере 5-10 миллиграммов кальция. Это количество легко компенсируется парой столовых ложек молока, добавленных в тот же кофе. Делать из этого глобальную проблему — значит создавать ненужный стресс, который для здоровья куда вреднее, чем порция латте или капучино. 

Единственный фактор, которому действительно стоит уделить серьезное внимание, — это витамин D. Он работает как ключ, который открывает дверь для кальция в нашем кишечнике. Без достаточного потребления витамина D значительная часть кальция не будет усвоена [14]. 

Как набрать норму: два сценария питания

Так как же на практике выстроить рацион, чтобы гарантированно получать норму в 800-1000 мг кальция в сутки, не прибегая к добавкам? Все оказывается проще, чем кажется.

Начните свой день с порции греческого йогурта (около 200 мг кальция на 150 граммов). На обед добавьте к пище салат из листовой капусты кале (100 граммов дадут вам около 150 мг) и кусочек твердого сыра (30 граммов — это еще 240 мг). На ужин съешьте небольшую котлету из консервированных сардин, размолотых вместе с костями (90 граммов — примерно 360 мг) и один средний апельсин (60 мг кальция). И вот вы, даже не заметив, уже получили суточную норму, не считая миллиграммы из других продуктов — из хлеба, орехов, обычной питьевой воды. 

Для тех, кто не готов жевать капусту и сардины, набрать норму тоже несложно. Утром выпейте стакан молока или кефира (250 мл — 300 мг) и съешьте небольшую горсть миндаля (30 г — 75 мг). На обед возьмите порцию 5%-го творога (200 г – 320 мг), а к перекусу добавьте маленький кубик сыра, например, пармезана (10 г – 120 мг). В сумме это составит чуть больше 800 мг кальция.

Или придумайте другие, более привычные вам комбинации: вариантов много  [15]. Этот путь не требует сложных расчетов, покупки дорогих добавок или следования экзотическим диетам. Он требует лишь одного — возвращения к базовым принципам разнообразного и натурального питания. 

Содержание кальция в обычных продуктах питания (информация в формате pdf)