время чтения: 8 минут
934 просмотра
4 июля 2019

Питание пригоршнями: альтернативный способ подсчета калорий

Питание пригоршнями: альтернативный способ подсчета калорий

Авторы: Brian St. Pierre, John Berardi.

Перевод Сергея Струкова.

Как специалист по фитнесу или питанию, вы знаете, что калории важны. В основе контроля массы тела человека лежит баланс энергии – приход и расход калорий.

Но скрупулёзный подсчёт калорий и отслеживание макронутриентов в большинстве случаев не лучшее решение. Подобный подход зачастую утомителен, неточен и нестабилен. Он требует справочников, интернет-сайтов, баз данных и формул. Просто планирование приёмов пищи.

При действительном расчёте калорий стало ясно, что большинству людей эта мера не поможет в долгосрочной перспективе. Тем не менее, всё ещё есть клиенты, желающие знать, сколько едят каждый день и легко регулирующие потребление для достижения своих целей.

К счастью, есть лучший, более простой способ. Отложите в сторону калькуляторы. Выключите приложения по расчёту калорийности. Пришло время прекратить подсчёт калорий.

Где ошибается расчет калорий?

Как мы отмечали выше, подсчёту калорий свойственны некоторые проблемы (Lucan & DiNicolan-tonio 2015). С одной стороны, при подсчёте калорий часты ошибки (Urban et al. 2010), иногда до 25% (Livesey 2001). Да и сами уравнения для расчёта калорий часто ошибочны (Frankfield, Roth-Yousey & Compher 2005).

Это значит, что все усилия и взвешивания клиентов, измерения и записи их продуктов, отслеживание физической активности и их балансирование вознаграждаются меньшей точностью, чем вы считаете.

Но это не всё. Подсчёт калорий может привести клиентов к срывам, потому что не только предоставляет им неверные сведения, но также даёт им слишком много информации. Для клиентов, желающих добиться изменений в своей жизни, таких как потеря массы тела или приобретение более здоровых привычек, слишком детальная и противоречивая информация может осложнить изменения.

Другими словами, сосредоточение на меньшем поможет клиентам добиться большего.

Если питание чрезвычайно усложняется, люди скорее предпочтут сдаться и вернуться к старым привычкам. Это просто природа человека.

А исследования неоднократно показали, что способность соблюдать подход к питанию – единственный фактор, тесно связанный с потерей веса, независимо от идеологии питания или использованного метода (палео, низкая калорийность или содержание жиров и т. д.) (Johnston et al. 2014).

По-видимому, ключ в поиске способа, помогающего клиентам постоянно есть качественные продукты в надлежащих количествах. Так каков же лучший способ помочь клиентам это сделать?

Лучший способ контроля порций и калорий

В Precision Nutrition мы пользуемся простым методом, помогающим людям понять, сколько они едят. Он лёгкий, портативный и подстраивается под размеры человека. От вас требуется лишь возможность считать до двух и ваши руки.

Как это работает:

  • Ладонь определяет порцию белка.
  • Кулак определяет порцию овощей.
  • Пригоршня определяет порцию углеводов.
  • Большой палец определяет порцию жиров.

Разумеется, у всех есть отличия. Это не «идеальный» способ для каждого случая и не «идеальная диета» для всех. Но в связи с тем, что у больших по размеру людей, как правило, большие руки, а у маленьких руки меньше, ваша рука может стать персональным (и портативным) «устройством» для измерения приёма пищи.

Общая схема питания для мужчин и женщин

Наши рекомендации «на основе руки» составляют примерно 2300 – 3000 ккал в день для мужчин и 1500 – 2100 ккал для женщин, при условии потребления белков, овощей, углеводов и полезных жиров в ассортименте. Это приближение почти соответствует строго взвешенному и учтённому потреблению продуктов при существенно меньших усилиях и стрессе. Простое и гибкое руководство для планирования приёмов пищи выглядит следующим образом:

Общее
суточное потребление
Мужчины Женщины
6 – 8 ладоней богатых белком продуктов 4 – 6 ладоней богатых белком продуктов
6 – 8 кулаков овощей 4 – 6 кулаков овощей
6 – 8 пригоршней углеводсодержащих продуктов 4 – 6 пригоршней углеводсодержащих продуктов
6 – 8 больших пальцев жирных продуктов 4 – 6 больших пальцев жирных продуктов
Потребление
за один приём пищи
2 ладони богатых белком продуктов 1 ладонь богатых белком продуктов
2 кулака овощей 1 кулак овощей
2 пригоршни углеводсодержащих продуктов 1 пригоршня углеводсодержащих продуктов
2 больших пальца жирных продуктов 1 большой палец жирных продуктов

Действительно, у некоторых людей руки больше или меньше относительно их размера тела. Но и в этом случае размер руки достаточно хорошо коррелирует с общим размером тела. И это значит, что по этой системе приёмы пищи и порции для большинства людей соответствуют размерам тела.

Давайте разберём как это работает для каждой группы продуктов.

Сколько белка нужно клиентам?

белок.jpg

Используйте размер ладонь для определения порции насыщенной белком пищи: мяса, рыбы, яиц, творога и греческого йогурта. Это значит у порции такая же толщина и диаметр, как у вашей ладони. Каждая порция размером с ладонь даёт примерно 20 – 30 грамм белка.

Для мужчин мы рекомендуем в общем 6 – 8 порций размером с ладонь в день. Дополнительно упрощая, в случае, если клиенты питаются 4 раза в день, мы советуем две порции размером с ладонь за один приём.

Для женщин мы рекомендуем в общем 4 – 6 порций, размером с ладонь в день. Если клиентки питаются 4 раза в день, мы советуем одну порцию размером с ладонь в каждый приём пищи.

Сколько овощей нужно клиентам?

овощи.jpg

Для определения порции не содержащих крахмал овощей (брокколи, шпинат, салат, морковь и т. д.) используйте кулак. И вновь ваша порция имеет ту же толщину и диаметр, как кулак.

Для мужчин мы обычно рекомендуем 6 – 8 порций овощей в день размером с кулак. Это составляет примерно две порции размером с кулак в каждый приём пищи.

Для женщин мы обычно рекомендуем 4 – 6 порций овощей размером с кулак в день. Примерно по одной порции размером с кулак в каждый приём пищи.

Разумеется, клиенты могут есть больше овощей, но простое добавление одной порции, размером с кулак к каждому приёму пищи, для большинства людей – хорошее начало.

Сколько углеводов нужно клиентам?

углеводы.jpg

Для определения порции насыщенной углеводами пищи, такой как зерновые, крахмалистые овощи и фрукты, используйте пригоршню. Каждая пригоршня даёт примерно 20 – 30 граммов углеводов.

Для мужчин мы рекомендуем в общем 6 – 8 порций-пригоршней углеводов в день. Это приблизительно две порции-пригоршни в каждый приём пищи.

Для женщин обычно рекомендуется 4 – 6 порций-пригоршней углеводов в день. Примерно одна порция-пригоршня в каждый приём пищи.

Подобное количество углеводов достаточно клиентам для обеспечения энергии, поддержания уровня гормонов и хорошего самочувствия без излишеств.

Сколько жира нужно клиентам?

жиры.jpg

Используйте ваш большой палец для определения порции насыщенных жирами продуктов: растительного и животного жира, масла, орехов/семечек. Порция размером с большой палец такая же по толщине и длине, как ваш большой палец, и содержит примерно 7 – 12 грамм жиров.

Для мужчин мы рекомендуем в общем 6 – 8 порций жиров размером с большой палец в день. Это составляет приблизительно две порции размером с большой палец в каждый приём пищи.

Общая рекомендация для женщин 4 – 6 порций жиров размером с большой палец в день. Примерно одна порция жиров размером с большой палец в каждый приём пищи.

Подобное количество обеспечивает клиентам достаточно жиров для поддержания функций иммунной системы, необходимого уровня половых гормонов и многих других жизненно важных функций, без чрезмерного потребления.

Оставайтесь гибкими

Разумеется, как при любом другом виде планирования питания, включая расчёт калорий, указанные порции - лишь исходная точка. Вы не знаете точно, как клиенты отреагируют в перспективе. Поэтому оставайтесь гибкими и помогите клиентам отрегулировать порции, основываясь на аппетите, наполненности, уровне и виде активности, целях и, самое главное, на результатах.

Наиболее важная вещь о калориях

Снижение массы тела не должно быть сложным. Клиенты могут стать стройнее и здоровее без предписанного плана приёмов пищи, принуждения себя тренироваться или даже подсчёта калорий.

Это не значит, что будет легко. Потеря жира, как и любые изменения в жизни, зачастую требует пробовать что-то новое, выхода из зоны комфорта и смены старых привычек на новые. И когда дело доходит до порций пищи, размер имеет значение. Но клиентам не нужен калькулятор, весы или подсчитывающие калории приложения.

Всё что им нужно – их рука. И желание попробовать что-то новое.

Как адаптировать этот подход к питанию?

Если клиенты очень активны, желают набрать вес или просто крупного телосложения, вы можете посоветовать им добавить пригоршню углеводов или большой палец жиров к нескольким приёмам пищи в день.

И наоборот, если клиенты неактивны, желают сбросить вес или скромного телосложения, вам, возможно, нужно рекомендовать им убрать по пригоршне углеводов или большому пальцу жиров из нескольких приёмов пищи в день.

И наконец, оцените результаты ваших клиентов. Если они достигают поставленных целей, пусть продолжают действовать как прежде. Если нет, то подберите необходимое количество порций.

Как насчёт более продвинутых клиентов?

В целом данная система удивительно хорошо работает для большинства клиентов. По нашему опыту, она удовлетворяет потребности 75 – 85% тренирующихся людей.

Тем не менее, клиентам со специфичными или продвинутыми целями, например, бодибилдерам или спортсменам высокого уровня, зачастую нужно больше деталей и сложности. Эти люди обычно эффективно используют предложенную систему в межсезонье. А по мере приближения соревнований, им требуется подстройка – регулирование в зависимости от типа телосложения, потребление углеводов и калорий циклами, следуя специфическому плану питания и так далее.

Источник: http://www.ideafit.com/

Источники:
1.

Frankfield, D., Roth-Yousey, L., & Compher, C. 2005. Comparison of predictive equations for resting met- abolic rate in healthy nonobese and obese adults: A systematic review. Journal of the American Dietetic Association, 105 (5), 775–89.

2.

Johnston, B.C., et al. 2014. Comparison of weight loss among named diet programs in overweight and obese adults: A meta-analysis. Journal of the American Medical Association, 312 (9), 923–33.

3.

Livesey, G. 2001. A perspective on food energy standards for nutrition labelling. British Journal of Nutrition, (3), 271–87.

4.

Lucan, S.C., & DiNicolantonio, J.J. 2015. How calorie-focused thinking about obesity and related diseases may mislead and harm public health. An alternative. Public Health Nutrition, 18 (4), 571–81.

5.

Urban, L.E., et al. 2010. The accuracy of stated energy contents of reduced-energy, commercially prepared foods. Journal of the American Dietetic Association, 110 (1), 116–23.

Показать еще
Другие статьи по темам:
связаться с редакцией
У вас есть пожелания и вопросы по блогу, напишите их нам, мы постараемся учесть.
стать автором
Вам интересна тема, умеете работать с текстом — у нас есть для вас предложение.
предложить тему
Поделитесь с нами, о чем бы вы хотели почитать в нашем блоге.
Спасибо за подписку!
Мы рады, что вы с нами
Подпишитесь на новости!
Отправляя форму, я даю согласие на обработку персональных данных