Позиция Международного Общества Спортивного Питания относительно частоты приёмов пищи

Избыточное количество жира негативно влияет на физическое и психологическое здоровье, а также на спортивные результаты. Многие аспекты, связанные с перееданием и ожирением, не до конца понятны (2). Одной из обсуждаемых тем является изменение массы и состава тела в зависимости от частоты приёмов пищи. На количество и качество пищи, а также частоту питания значительное влияние оказывают социальные и культурные факторы (3). Недавние исследования указывают на частичное генетическое влияние на индивидуальную частоту приёмов пищи (4). Дети проявляют естественную потребность есть небольшими порциями («клевать» пищу) в течение дня (5). Однако по достижении определённого возраста он/она привыкает потреблять пищу определённым образом (5). В современном мире на частоту питания влияют культурные и социальные нормы, наряду с личными убеждениями человека о его здоровье или составе тела. Согласно данным Национального обследования потребления продуктов питания (Nationwide Food Consumption Survey - NFCS) 1987 - 1988, средняя частота приёмов пищи среди 3182 взрослых американцев составила 3,47 (6). Если потребляемая пища, имеющая калорийность ≥ 70 ккал (преимущественно чай, кофе и диетические напитки), исключалась из анализа, то количество приёмов пищи уменьшалось до 3,12 в день. Это отражает традиционное и повсеместно распространенное в экономически развитых странах 3-х разовое питание (завтрак, обед и ужин). Несмотря на то, что для получения метаболических преимуществ часто советуют питаться как «травоядные» (маленькими порциями, но значительно чаще в течение дня), а не как «хищники» (есть редко, но много), приводимые доказательства неубедительны. Некоторые учёные полагают, что малое количество больших порций пищи в течение дня может увеличивать риск ожирения, путём увеличения синтеза и депонирования (липогенеза) после еды (7). Тем не менее, в научном сообществе дискуссия продолжается, так как имеющиеся данные противоречивы.

В последние несколько лет исследователи выясняли влияние частоты приёмов пищи (8). Большинство проводимых экспериментов в этой области сосредоточено на эпидемии ожирения. К сожалению, имеется ограниченное количество данных для оценки влияния частоты питания на состав тела, адаптацию к тренировке и результативность физически активных людей и спортсменов. Основная цель настоящих рекомендаций – обсуждение результатов исследований с участием людей, в которых частота питания рассматривалась как независимая переменная при оценке состава тела, различных показателей здоровья, термического эффекта пищи (алиментарного термогенеза), расхода энергии, задержке азота и насыщения. Также мы выделили эксперименты, включающие спортсменов и физически активных людей, где варьировалась частота питания.

Масса и композиция тела

Обзорные исследования

Несколько экспериментов с животными показали влияние частоты питания на состав тела (9 - 12). Отмечена обратная зависимость между частотой приёмов пищи и составом тела (9 - 12). В некоторых ранних исследованиях с участием людей, опубликованных около 50 лет назад, оценивалось влияние частоты питания на массу и композицию тела.

В одних экспериментах (13 - 19) подобная связь обнаружена. Другие (2,20 - 29) опровергают влияние увеличения количества приёмов пищи на массу и состав тела. Если основываться на исследованиях (13 – 15, 18, 19), то зависимость между частотой питания и композицией / массой тела обратно пропорциональная. Тем не менее, помимо очевидных генетических различий, существуют другие потенциальные факторы, способные повлиять на интерпретацию полученных в исследованиях данных. Показано, что в экспериментах, использующих для сравнения общего дневного расхода энергии данные, собранные самими испытуемыми, часто происходит недооценка потребления пищи как лицами с ожирением, так и людьми с нормальной массой тела (30). В нескольких исследованиях обнаружена весьма большая недооценка людьми с повышенной массой тела и ожирением (24, 30 - 35). Пожилые люди также склонны недооценивать количество съеденного (36). Возможно, именно эта ошибка привела к выводу о положительном влиянии увеличения частоты питания в экспериментах (13 – 15, 18, 19), на что указано в хорошо составленном критическом обзоре исследований 1964 – 1997 (37). Bellisle et al. отмечают, что недооценка съеденного может привести не только к ошибочной интерпретации проведённых исследований, но и затруднить будущие исследования этой зависимости. Так, предлагается концепция «обратной причины», согласно которой набирающий вес человек может пропускать приём пищи в надежде похудеть. Во время продолжительного исследования частоты питания человек, выбравший подобную стратегию, искусственно создаёт ситуацию, при которой уменьшение количества приёмов пищи в итоге вызывает увеличение массы тела (37). Следует отметить, что о положительном влиянии более частого питания на массу и состав тела можно говорить, даже учитывая вероятность «обратной причины», а также  возможность недооценки людей, ограничивающих питание / соблюдающих диету (17). Таким образом, проблема недооценки не распространяется на все исследования, показавшие преимущества увеличения частоты питания.

Заслуживает внимания факт, что обнаруженная в нескольких исследованиях существенная обратная зависимость между частотой питания и массой / составом тела, переставал быть значимым после того, как исследователи учитывали людей, недооценивающих потребление (22, 23), ограничивающих питание / соблюдающих диету (24), и другие, потенциально влияющие на результаты переменные: возраст, потребление энергии, физическую активность, курение и т. д. Тем не менее, обнаруженная Ruidavets et al. (17) обратная корреляция между частотой приёмов пищи и соотношением талия-бедро, а также ИМТ, оставалась существенной даже с поправкой на недооценивающих потребление и соблюдающих диету.

С учётом всех принятых во внимание исследований трудно сделать определенный вывод о связи между частотой питания / потребления пищи и массой / составом тела. Однако, если принимать во внимание недооценивающих потребление, упражнения и другие оказывающие влияние факторы, большинство исследований показывают, что увеличение частоты питания не играет существенной роли при снижении массы / изменении состава тела.

Экспериментальные исследования

В большинстве экспериментальных исследований задействованы люди с избыточной массой тела и ожирением (38 – 42). Когда общее дневное количество калорий неизменно (но гипокалорийно), не обнаруживается различий в уменьшении массы тела, даже когда частота приёмов пищи в день увеличивается с одного до девяти (38 - 42). В 2010 году Cameron et al.и коллеги (43) оценивали влияние восьминедельной гипокалорийной диеты на мужчин и женщин с ожирением. Испытуемые потребляли пищу три раза в день (низкая частота питания), другая группа делала три основных и три дополнительных перекуса (высокая частота питания). В обеих группах ограничение калорийности было аналогичным (~700 ккал/день). Зафиксировано аналогичное снижение массы тела ~5% от исходного, так же как и сухой массы, жира и общего ИМТ (43). Не обнаружено существенных различий между группами с разной частотой питания в каком-либо признаке ожирения (43).

В дополнение к экспериментам с популяцией, имеющей избыточный вес или ожирение, проведено несколько исследований с участием людей, имеющих нормальную массу тела (44 - 47). В отношении оптимизации массы и состава тела результаты были аналогичны полученным у людей с лишним весом / ожирением: увеличение частоты питания не даёт преимущества (44 -47). Даже при изокалорийной диете или когда потребление калорий способствует поддержанию текущей массы тела, увеличение частоты приёмов пищи с одного до пяти (47) или с одного до трёх (45) не улучшало потерю веса. Исключением можно считать работу Fabry и соавторов (48). Исследователи показали, что увеличение толщины кожной складки у 10 – 16 летних мальчиков и девочек было существенно больше при трёхразовом питании по сравнению с пятью или семью приёмами пищи. Между девочками и мальчиками 6 – 11 лет существенных различий выявлено не было (48).

Применительно к питанию спортсменов: основываясь на данных, полученных в экспериментальных исследованиях людей с нормальным весом и ожирением, по-видимому, увеличение количества приёмов пищи не позволит получить преимущества в улучшении состава тела. Интересно, что все сообщения об улучшении состава тела при увеличении частоты питания были получены, когда экспериментальная группа состояла из спортсменов (49 - 51). Таким образом, основываясь на этой ограниченной информации, можно предположить, что увеличение частоты приёма пищи у спортсменов может улучшать состав тела. Результаты приведённых исследований и их интерпретация будут обсуждаться позднее, в разделе «Спортсмены».

Показатели крови, связанные со здоровьем

Уменьшение потребления энергии оказывает положительное влияние на продолжительность жизни и здоровье множества видов насекомых, червей, крыс и рыб (52 - 54). Подобные преимущества снижения потребляемых калорий в укреплении здоровья показаны у людей нормального веса и страдающих ожирением (55). У практически здоровых людей выделяют несколько параметров, уменьшение которых связывают с пользой для здоровья: кровяное давление, С-реактивный протеин, уровень глюкозы и инсулина натощак, общий холестерин, холестерин липопротеидов низкой плотности (ЛПНП) и формирование атеросклеротических бляшек (55). Тем не менее, в научной литературе намного меньше публикаций относительно влияния изменений частоты питания на «маркеры здоровья», такие как липиды и глюкоза крови, кровяное давление, уровни гормонов и холестерин.

Gwinup и коллеги (56, 57) одними из первых предприняли несколько описательных исследований, оценивающих у людей влияние питания подобно «травоядным» в сравнении с «хищниками» на липиды и глюкозу сыворотки крови (57). Пятерым, находившимся в стационаре мужчинам и женщинам, предписывалось потребление изокалорийной пищи в течение 14 дней перекрёстным методом по следующей схеме:

• один большой приём пищи в день
• 10 приёмов в день, через каждые 2 часа
• трёхразовое питание.

Питание подобно хищникам (один приём пищи в день) привело к увеличению сывороточных липидов по сравнению с трёхразовым питанием. Питание по типу травоядных (10 раз в день) вызвало уменьшение сывороточных липидов: фосфолипидов, эстерифицированных жирных кислот и холестерина (57). Важно отметить, что эксперимент носил описательный характер без статистического анализа среди испытуемых (57). Позже, в исследованиях с привлечением людей, имеющих ожирение (58) и без него (59), также отмечалось существенное улучшение общего холестерина, когда изокалорийная пища потреблялась 8 раз в сравнении с одним (58) и за 17 перекусов по сравнению с трёхразовым питанием (59). В перекрёстном исследовании, которое включало 6 890 мужчин и 7 776 женщин возраста 45 -75 лет, в общей популяции средняя концентрация общего и ЛПНП холестерола существенно уменьшалась с увеличением частоты приёмов пищи даже с поправкой на оказывающие влияние переменные: ожирение, возраст, физическую активность и пищевой рацион (25). Так, после внесения поправок на эти переменные, уровни общего и ЛПНП холестерола оказались на ~5% ниже у людей,  принимающих пищу более 6 раз в день, в отличие от тех, кто ел один или два раза в день (25). Сходные результаты получены Edelstein с соавторами (60): у 2 034 мужчин и женщин возраста 50 – 89 лет, которые ели четыре или более раз в день, уровень общего холестерина был ниже, чем у принимавших пищу один – два раза в день. Также важно, что концентрация ЛПНП холестерола была ниже у тех, кто питался более часто (60).

В недавнем перекрёстном исследовании влияния частоты питания на показатели здоровья у людей Stote et al (45) сравнивали традиционное трёхразовое питание (завтрак, обед и ужин) и потребление пищи одной порцией. Каждый испытуемый придерживался одной из схем питания в течение 8 недель с 11- недельным перерывом. Диета была нормокалорийная, пища потреблялась один или три раза в день. При питании один раз в день наблюдалось существенное повышение кровяного давления общего и ЛПНП холестерола (45).

Кроме положительного влияния на липопротеиды, выявлен положительный эффект увеличения частоты питания на кинетику глюкозы. Gwinup et al (5, 56), наряду с другими (13) сообщили, что увеличение частоты приёмов пищи положительно влияет на толерантность к глюкозе. В частности, когда испытуемые потребляли 4 мелкие порции с 40-минутным интервалом, а не одну большую порцию эквивалентной энергетической плотности, наблюдались более низкая секреция инсулина и уровень глюкозы (61). Jenkins с коллегами (59) продемонстрировали, что сывороточная концентрация глюкозы при сравнении потребления изокалорийных диет из 17 мелких порций в день и 3, изменялась не существенно. Тем не менее, при 17 порциях уровни инсулина сыворотки были ниже на 27,9% (59). Ма et al. (18) пришли к выводу, что понижение сывороточного инсулина при увеличении частоты питания может уменьшать накопление жира организмом путём понижения активности энзима липазы.

В то же время несколько экспериментов с участием здоровых мужчин (62), здоровых женщин (63) и женщин с избыточным весом (39) не выявили преимуществ в отношении холестерина и триглицеридов. Несмотря на неоднозначность результатов исследования маркеров здоровья, таких как общий холестерин, ЛПНП холестерол и толерантность к глюкозе, по-видимому, увеличение частоты приёмов пищи оказывает положительное влияние. В своём обзоре Mann (64) приходит к выводу, что отрицательных эффектов в отношении липидов и липопротеидов крови при питании чаще, относительно меньшими порциями не наблюдается. Тем не менее, он отмечает, что эксперименты, выявившие преимущества повышения частоты питания, были относительно кратковременными, и ничего неизвестно относительно того, произойдёт ли подобная положительная адаптация при долговременном исследовании (64).

Применительно к питанию спортсменов: несмотря на то, что спортсмены и физически активная часть населения не изучались отдельно, полученные положительные результаты относительно маркеров здоровья среди не спортсменов позволяют рекомендовать увеличение частоты питания спортсменам, желающим улучшить показатели крови, связанные со здоровьем.

Обмен веществ

Обмен веществ – совокупность химических реакций, происходящих в живом организме. Ниже будет оцениваться влияние частоты питания на следующие составляющие метаболизма:

• Алиментарный термогенез (АТ, также известный как термическое действие пищи)
• Обмен веществ в покое / общий расход энергии
• Обмен белков.

Алиментарный термогенез

Зачастую полагают, что увеличение частоты питания может положительно влиять на термическое действие пищи, стимулируя алиментарный термогенез в течение дня, по сравнению с большими, но менее частыми приёмами пищи (65). Kinabo and Durnin (65) проверили эту теорию, предложив восемнадцати женщинам высокоуглеводную диету с низким содержанием жира 70%, 19% и 11% или низкоуглеводную диету с высоким содержанием жира 24%, 65% и 11% углеводов, жиров и белков соответственно (65). Диеты были изокалорийны и содержали 1200 ккал. Кроме того, каждая испытуемая потребляла пищу одной большой порцией или двумя меньшими, эквивалентного общего размера. Исследователи не обнаружили существенных отличий в термогенном эффекте пищи ни между разной частотой, ни между составом питания (65).

В двух других экспериментах с привлечением молодых женщин нормального веса (66) и детей с ожирением (67) обнаружено, что потребление одной большой порции пищи существенно увеличивает обмен веществ в покое / АТ по сравнению с изокалорийным питанием шестью (66) или тремя (67) меньшими порциями. LeBlanc et al. (61) изучали термический эффект пищи на шестерых испытуемых, потреблявших пищу четырьмя маленькими или одной большой порцией, эквивалентной калорийной плотности. Вопреки данным Tai et al. (66), поспрандиальный термогенез и утилизация жира были выше в группе принимавших пищу мелкими порциями (61).

Smeets с коллегами (68) провели практически важное сравнительное исследование различий в энергетическом балансе женщин нормального веса при питании два или три раза в день. В этом эксперименте участницы потребляли одинаковое количество калорий традиционным способом (завтрак, обед и ужин) и два раза в день (завтрак и ужин). Не обнаружено существенных различий в АТ, измеряемом в специальной камере в течение более 36 часов (68). Тем не менее, измерение с помощью меченных дейтерием жирных кислот в течение более 24 часов показало, что трёхразовое питание привело к существенно большему окислению жиров и существенно меньшему окислению углеводов (68).

Обмен веществ в покое / общий расход энергии

Считается, что лучшая методология для изучения влияния частоты питания на обмен веществ – использование метаболической / респираторной камеры (измерение энергии всего тела). Несмотря на то, что условия измерения не встречаются в повседневной жизни, этот вид исследования позволяет контролировать внешние изменения лучше других методов. Четыре эксперимента с привлечением людей, имеющих избыточную массу тела (40, 41, 69, 70) и одного  испытуемого нормального веса (7), с использованием метаболической камеры (7, 41, 69, 70) или ограничением метаболических единиц не зафиксировали повышения уровня обмена веществ в покое или 24- часового расхода энергии при увеличении количества приёмов пищи. В каждом из этих исследований одинаковое количество калорий потреблялось в течение дня, но количество приёмов пищи варьировалось от одного до трех и пяти (40), от двух до трех – пяти (41),  от двух до семи (7, 70) и от двух до шести (69). Продолжительность пребывания в метаболической камере или учёта метаболических единиц варьировались от нескольких часов (7) и нескольких дней (41, 69, 70) до нескольких недель (40). Согласно вышеупомянутым исследованиям, оценивающим влияние частоты питания на термогенез, увеличение числа приёмов пищи статистически не повышает уровень обмена.

Обмен белков

Garrow et al. (40) сообщили, что во время гипокалорийной диеты у людей с ожирением в последние три недели потери азота существенно ниже, когда диета содержит 15% белка по сравнению с 10%. Кроме того, потери азота существенно уменьшаются, когда пища потребляется 5 раз в день, а не один раз, при аналогичном потреблении белка – 13% (40). Также важно, что потери азота меньше при питании 5 раз в день в сравнении с одним разом и содержании белка 15% по сравнению с 10% (40). Авторы пришли к выводу, что содержание белка относительно общего количества калорий более значимо, чем частота питания в отношении сухой массы, и высокобелковая пища проявляет белок-сберегающий эффект даже на фоне низкокалорийной диеты (40). Несмотря на то, что исследовались люди с ожирением, оно имеет практическое значение для спортсменов, так как поддерживает концепцию частого питания с относительно высоким поддержанием белка в период гипокалорийной диеты.

В отличие от Garrow et al., Irwin et al. (63) сравнивали влияние различного состава пищи и частоты питания на задержку азота. В этом исследовании молодые, здоровые женщины потребляли пищу три раза порциями одинакового размера, три неодинаковые порции (две маленькие и одну большую) или шесть порций (эквивалентное потребление калорий между группами). Исследователи не обнаружили существенных отличий в задержке азота между группами (63).

Finkelstein and Fryer (39) также сообщили о несущественном различии в задержке азота у молодых женщин, потребляющих изокалорийную пищу три или шесть раз. Эксперимент продолжался 60 дней, в течение которых испытуемые потребляли 1700 ккал/день первые 30 дней и 1400 ккал/день в остальные 30 (39). Содержание белка и жира в рационе составило 115 и 50 граммов соответственно в первой половине исследования,  106 и 40 граммов – во второй. Содержание белка было относительно высоким (~ 27% - 30% общего энергопотребления) и, возможно, способствовало наблюдаемой задержке азота. Сходным образом, во время 14-ти недельного эксперимента Young et al. (42) обнаружили, что потребление 1800 ккал/день одной, тремя или шестью порциями не оказывало существенного влияния на задержку азота у 11 мужчин студенческого возраста с умеренным ожирением.

Важно подчеркнуть, что предыдущие исследования основывались на методе азотного баланса. Баланс азота оценивает общий оборот белка организма и не является идеальным способом измерения обмена мышечных белков. Таким образом, при оценке скелетных мышц следует анализировать прямые измерения синтеза и распада мышечного  белка (общий синтез белка). Основываясь на недавних исследованиях, синтез мышечного белка в ответ на порцию пищи оптимизируется при потреблении 20 – 30 граммовов высококачественного белка или 10 – 15 граммовов незаменимых аминокислот (71 - 73). Для оптимального баланса мышечного белка, скорее всего, необходимо максимизировать ответ на отдельный приём пищи. Исследования показали, что диета американцев распределяет их потребление белка неадекватно, так количество протеина, приходящееся на завтрак, невысока (~ 10 – 14 граммов), основная часть приходится на ужин (~ 29 – 42 граммов) (74). Таким образом, питание американцев оптимизирует белковый синтез только раз в день - во время ужина. Исследование Wilson et al. (75) на животных показало, что эквивалентное распределение белка между тремя приёмами пищи (16% в порции) приводит к большему общему синтезу протеина и мышечной массе, в сравнении с субоптимальным потреблением (8%) на завтрак и обед и больше оптимума (27%) за ужином (75). В эукалорийных исследованиях частоты питания, распределяющими потребление белка на небольшое количество (2 – 3 порции) или несколько больше (5 порций), протеиновый болюс сокращается, что может привести к нескольким не оптимальным или несущественно повышающим синтез белка порциям, а небольшое количество может стимулировать синтез белка максимально.  Вероятно, это объясняет результаты упоминавшегося ранее исследования Irwin et al. (63), где сравнивали три приёма пищи, содержащие ~ 20 граммов белка, и шесть, содержащих ~10 граммов. Подобный протокол исследования может свести на нет положительное влияние распределения приёмов пищи на баланс белка.

В связи с вышесказанным, чтобы наблюдать действительную связь между частотой питания и белковым статусом, необходимо использовать экспериментальные модели, в которых синтез белка оптимизирован путём потребления 5 – 6, а не трёх порций. Это продемонстрировали Paddon-Jones и коллеги (76), обнаружившие, что смешанный синтез белка был на ~23% выше, когда потреблялись три больших порций пищи ~800 ккал (~ 23 г белка, ~127 г углеводов, ~30 г жиров), дополненные тремя маленькими порциями 180 ккал по 15 г незаменимых аминокислот,  чем в случае потребления трёх больших порций по 850 ккал. Объединив результаты исследований Wilson (75) и  Paddon-Jones et al.(76), можно заключить, что в случае оптимизации синтеза протеина увеличение частоты питания может положительно влиять на белковый статус.

Невнимательное отношение к потреблению белка в публикуемых ранее исследованиях частоты питания побуждает нас пересмотреть их результаты. Эксперименты со временем приёма пищи (77, 78) показывают важность потребления белка перед, во время и после физической активности. Таким образом, в будущих исследованиях влияния частоты питания на композицию тела, маркеры здоровья и обмен веществ не следует пренебрегать влиянием общего потребления белка на эти показатели и не сосредотачиваться только на общей калорийности питания.

Применительно к питанию спортсменов: среди спортсменов и физически активной части населения не проводилось исследований в отношении связи увеличения частоты питания и наблюдаемых изменений обмена веществ в покое / общего расхода энергии. Принимая во внимание опубликованные данные для людей нормального веса, с избыточной массой тела / ожирением, ситуация выглядит так, что увеличение частоты питания не улучшит обмен веществ в покое / общий расход энергии у спортсменов и физически активных людей. В отношении обмена белка представляется, что содержание протеина в отдельной порции, вероятно, важнее, чем частота приёмов пищи, по крайней мере, во время гипокалорийного питания.

Голод и насыщение

Исследования показывают, что количество, объем и композиция макронутриентов пищи могут влиять на чувства голода и насыщения (79 - 83). Тем не менее, эффект увеличения частоты питания на голод менее понятен. Speechly с соавторами (83) оценивали влияние различной частоты питания на голод и последующий приём пищи у семи мужчин с ожирением. Участники эксперимента потребляли 1/3 их дневной энергетической потребности в один приём или равными частями в пяти порциях каждый час. Еда содержала 70% углеводов, 15% белков и 15% жиров. Семь часов спустя после преднагрузки (первого приёма пищи) следовал второй приём (обед), в котором количество пищи не ограничивалось, чтобы увидеть различия в количестве съеденного.  Исследователи сообщили, что после однократного приёма пищи потребление ad libitum было выше на 27% (то есть ~ 358 ккал), чем при множественной преднагрузке (93). Интересно, что различий в субъективном рейтинге голода не наблюдалось (83). В другом исследовании с похожим протоколом Speechly and Buffenstein (84) показали лучший контроль аппетита при увеличении частоты питания у стройных людей. Исследователи также отметили, что более частое питание может не только влиять на уровни инсулина, но и на растяжение желудка и на желудочные гормоны, способствующие насыщению (84).

Stote et al. (45) сообщают о существенно большем увеличении чувства голода у людей, потребляющих пищу раз в день, по сравнению с теми, кто ест три раза. Кроме того, Smeets с коллегами (68) продемонстрировали, что аналогичное по содержанию энергии питание трижды в день (завтрак, обед и ужин) ведёт к существенно большему чувству сытости в течение 24 часов, чем питание дважды в день (завтрак и ужин) (68). В то же время Cameron и соавторы (43) не нашли существенных различий в чувстве голода или сытости между людьми, находящимся на гипокалорийной диете и потребляющих пищу три раза в день, по сравнению с тремя большими порциями, дополненными тремя перекусами. Более того, не выявлено существенных различий между группами в уровнях общего грелина и нейропептида YY (43). Оба оцениваемых пептида пищеварительного тракта: грелин и нейропептид YY - стимулируют аппетит.

Несмотря на отсутствие однозначного научного мнения, на основе имеющихся результатов исследований можно предположить, что более частое питание уменьшает голод / потребление пищи в последующих приёмах. Даже если не выявится никакой прямой зависимости от изменения частоты питания, кроме как на голод, только это уже могло бы оправдать необходимость увеличения количества приёмов пищи, когда общая цель заключается в подавлении чувства голода.

Применительно к питанию спортсменов: среди спортсменов и физически активной части населения не проводилось исследований в отношении связи увеличения частоты питания и наблюдаемых изменений в субъективном чувстве голода или насыщения. Используя данные, полученные на не спортивной части населения, увеличение частоты питания спортсменов, вероятно, уменьшит чувство голода и / или количество пищи в последующих приёмах. Для спортсменов, желающих увеличить массу тела, стратегия питания строится на основе повышения калорийности приёмов пищи.

Спортсмены

На сегодняшний день существует ограниченное количество исследований, оценивающих влияние частоты питания на композицию тела, голод, задержку азота и другие аспекты, имеющие отношение к спортсменам. Тем не менее, во многих видах спорта, которые используют ограничения веса (гимнастика, борьба, смешанные боевые искусства и бокс), небольшие изменения композиции тела и поддержание сухой мышечной массы могут оказать существенное влияние на результаты. Таким образом, в этой области необходимы дальнейшие исследования.

В отношении оптимизации массы тела наиболее важными переменными являются потребление и расход энергии. В большинстве исследований, обсуждаемых в этих рекомендациях по частоте питания, потребление энергии оценивают 24-часовыми временными промежутками. Тем не менее, периоды дисбаланса энергии, потребления и расхода в пределах 24 часов не рассматриваются. Исследователи из Университета штата Джорджия разработали метод для непосредственной оценки потребления и расхода энергии в часовых промежутках (что позволяет сравнивать часовой баланс) (50). Несмотря на то что процедура не прошла полную проверку, проведено исследование, оценивающее связь между дефицитом - профицитом энергии и составом тела у элитных спортсменок. В эксперименте Duetz et al. (50) изучались четыре группы атлеток: художественная и спортивная гимнастика (анаэробные виды) и бегуны на средние и длинные дистанции (аэробные виды). Хотя в исследовании не сообщалось о частоте питания, оценивался энергетический дисбаланс (дефицит-профицит энергии), на который, в первую очередь, влияет многократное потребление пищи в течение дня. При обобщающем анализе показателей всех элитных спортсменок сообщалось о дефиците приблизительно 800 ккал за 24-х часовой период сбора данных (50). Тем не менее, основной задачей исследования было определение не суточного энергетического дисбаланса, а оценка почасового энергетического баланса. Обнаружено в общей сложности 7,5 часов с дефицитом энергии в течение дня более 300 ккал/час, в то время как профицит энергии более 300 ккал/час проявлялся в течение 3 часов (это означает, что спортсменки находились на гипокалорийной диете) (50). Когда результаты всех спортсменок объединили, то обнаружилась положительная корреляция между дефицитом энергии и процентом жира тела, тогда как профицит энергии давал положительную корреляцию. Подобным образом коррелировали общее количество часов с дефицитом-профицитом калорий и процент жира тела. Также интересно отметить, что энергетический профицит обратно пропорционален (несущественно) проценту жира в теле. В свете этих результатов авторы пришли к выводу, что спортсмены не должны ограничивать или задерживать потребление пищи для достижения желаемого состава тела (50).

Iwao и соавторы (51) оценивали боксёров, придерживающихся гипокалорийной диеты и потребляющих пищу два или шесть раз в день. Эксперимент продолжался две недели, испытуемые потребляли 1200 ккал в день. Согласно заключениям исследования, общая потеря веса несущественно различалась между группами (51). Тем не менее, спортсмены, которые ели 6 раз в день, показали существенно меньшую потерю сухой массы тела и 3-метилгистидина / креатинина по сравнению с теми, кто ел два раза в день (51). Это говорит об антикатаболическом эффекте увеличения частоты питания при гипокалорийной диете.

В опубликованном реферате Benardot et al. (49) показано, что потребление закусок в 250 ккал 60 университетскими спортсменами в течение четырёх недель после завтрака, обеда и ужина, по сравнению с некалорийным плацебо, привело к потере существенного количества жира (~1,03%) и увеличению сухой массы тела (+1,2 кг). Более того, существенно увеличилась аэробная мощность и энергопродукция в 30-секундном Вингейтском тесте у тех, кто потреблял закуски в 250 ккал (49). Напротив, не обнаружено существенных изменений у принимавших безкалорийное плацебо. Несмотря на то, что общая калорийность закусок в течение дня составляла 750 ккал, испытуемые получили несущественное общее повышение дневного энергопотребления – 128 ккал (49). Другими словами, они одновременно потребляли меньше калорий при каждом приёме пищи. Позднее, когда закуски в 250 ккал были отменены, вышеупомянутые изменения вернулись к базовому уровню через 4 недели (49).

Подводя итог, небольшое количество исследований с участием спортсменов демонстрирует следующие преимущества от увеличения частоты питания:

• уменьшение потерь сухой мышечной массы при гипокалорийной диете (51)
• существенное повышение сухой мышечной массы и анаэробной мощности (49)
• существенное повышение «жиросжигания» (49).

Тенденции изменений свидетельствуют, что если увеличение частоты питания улучшает состав тела, это, вероятно, происходит у спортсменов, а не у людей, ведущих малоподвижный образ жизни. Пока нет экспериментальных исследований, объясняющих, почему спортсмены получают больше преимуществ от увеличения частоты питания по сравнению с малоактивными людьми. Можно предположить, что это связано с анаболическими стимулами физической тренировки и распределением нутриентов в различных частях организма. Также вероятно, что больший энергооборот (потребление и расход) ведёт к увеличению «бесполезных» затрат энергии, что с течением времени благотворно влияет на состав тела.

Несмотря на то, что связь между потреблением энергии и частотой питания у спортсменов систематически не изучалась, доступные данные показывают высокую частоту питания (5 – 10 приёмов пищи) среди спортсменов (бегунов, пловцов, триатлонистов) в их повседневной практике (85 - 88). Такая система питания позволяет спортсменам соблюдать обусловленную культурой систему питания (завтрак, обед и ужин) и придерживаться принципов распределения нутриентов во времени (потребление углеводов и белков непосредственно перед и сразу по окончании физической активности / соревнования).

Выводы

Подобно многим разделам науки о питании, нет всеобщего консенсуса относительно влияния частоты питания на состав и массу тела, маркеры здоровья и метаболизма, задержку азота или насыщение. Противоречивые результаты исследований, оценивающих связь между частотой приёмов пищи и составом тела, могут быть обусловлены включением в анализ недооценки потребления пищи (особенно у людей с лишним весом и ожирением), различий в возрасте испытуемых, вовлечённостью (или нет) в физическую активность. Более того, что подчёркивалось Ruidavets et al. (17), отличия в методах питания по сравнению с закусками, могут приводить к различиям в классификации участников исследования и, в конечном итоге, влиять на результаты экспериментов. Также важно подсчитать реальную частоту питания, особенно при исследовании «свободноживущих», в зависимости от времени между приёмами пищи, называемым «задержка во времени» и способным повлиять на результаты (17). Социальные и культурные определения фактической «еды» (не перекуса) значительно варьируются, время между «едой» является произвольным (17). Иными словами, если «задержка во времени» очень короткая, это может увеличить количество приёмов пищи и, наоборот, в экспериментах с большей «задержкой во времени» (17). Таким образом, эти переменные должны учитываться при попытке представить общее заключение о влиянии частоты питания на состав тела, маркеры здоровья, различные аспекты обмена веществ и насыщения. Принимая во внимание все существующие (хотя и ограниченные) исследования, увеличение частоты приёмов пищи не играет значительной роли в увеличении / снижении массы тела при условии, что для статистического анализа принимаются в расчёт недооценивающие потребление, ограничивающие питание и физическая активность. Более того, большинство, но не все существующие исследования не подтверждают влияния увеличения частоты питания на термический эффект пищи, обмен веществ в покое и общий расход энергии. Тем не менее, когда потребление энергии ограничено, увеличение частоты приёмов пищи, вероятно, уменьшает голод, потерю азота, улучшает окисление жиров и положительно влияет на показатели крови: общий и ЛПНП холестерол, инсулин. Необходимо провести дополнительные, хорошо спланированные исследования, включающие различную частоту питания, особенно с привлечением спортсменов / физически активной части населения.

Источник - http://www.jissn.com/content/8/1/4