Влияние позднего приёма пищи на сон и здоровье человека

Согласно Chaput (2013), сон оказывает влияние на пищевое поведение. Сокращение количества, плохое качество сна и позднее время отхода ко сну связаны с увеличением потребления пищи, низким качеством питания и избыточной массой тела. Недосыпание также повышает риски ожирения, метаболического синдрома и диабета типа 2 (Hsieh et al, 2011). Сон менее 5 часов или более 9, по сравнению со сном 7 – 8 часов (норма), связан с увеличением ИМТ, ожирением, а также рисками сердечно-сосудистых событий: гипертензии, гиперхолестеролемии, сердечных приступов, инсультов (Altman et al, 2012).

Хроническая недостаточность сна (средняя продолжительность сна ≤6 часов в сутки) способствует увеличению суточной калорийности пищи и создаёт благоприятные условия для потребления пищи в ночные часы (Spaeth et al 2013), а также легкодоступных продуктов (Chaput, 2013). Недостаточный сон приводит к увеличению количества перекусов, а также общего числа приёмов пищи, кроме того, люди предпочитают более калорийную еду.

Предполагаемые механизмы, лежащие в основе повышенной калорийности питания при недостаточном сне, следующие (Chaput, 2013):

1. больше времени и условий для еды;
2. физиологический дистресс;
3. повышение чувствительности к вознаграждению едой;
4. утрата контроля над питанием;
5. большая потребность в энергии при продолжительном бодрствовании;
6. изменения в гормонах, контролирующих аппетит. В общем, повышенное потребление энергии вследствие недостаточного сна связано больше с гедоническими, чем с гомеостатическими факторами.

В исследовании Markwald et al (2013) показали, что, несмотря на увеличение общего расхода энергии (≈ 5%) вследствие увеличения времени бодрствования, при недосыпании (5 ч в течение 5 дней), общее потребление энергии увеличивается и приводит к повышению массы тела в среднем на 0,82 кг. Возвращение к адекватной продолжительности (9 ч) сна привело к снижению общего потребления энергии.

Экстремальные диеты могут влиять на сон, например, очень низкое потребление углеводов увеличивает продолжительность сна с медленным движением глаз и уменьшает продолжительность сна с быстрым движением глаз у взрослых людей (Afaghi et al, 2008), а дефицит витамина В12 ухудшает сон (Okawa et al, 1990). Недостаточное потребление белка у детей может негативно влиять на цикл сна-бодрствования, одна из причин этого - изменение уровня серотонина (Shaaban et al, 2007). В то же время приём определённых видов продуктов, которые способствуют повышенному потреблению триптофана, увеличению синтеза серотонина и мелатонина, могут содействовать засыпанию (Chaput, 2013).

Относительно влияния различного соотношения потребления углеводов и жиров на сон мнения неоднозначны. Одни авторы сообщают, что высокое потребление углеводов перед сном провоцирует частые пробуждения и нарушает качество сна (Jalilolghadr et al, 2011). В работе других авторов (Lindseth et al, 2013) сообщается о существенном ускорении засыпания при высоком содержании углеводов в питании. Согласно данным Grandner et al (2010), избыточное потребление жиров приводит к беспокойному и менее продолжительному сну. Тогда как в исследовании связи между количеством энергии от потребления жиров и нарушением цикла сна-бодрствования не выявлено, также не обнаружено негативного влияния высокого потребления жиров на время засыпания (Shaaban et al, 2007).

Можно предположить, что после ночного «голодания» наибольший аппетит у человека будет с утра. Тем не менее, завтрак обычно наименьший приём пищи:16 – 18% дневной калорийности жителей США, а многие люди вообще не едят по утрам (US Department of Agriculture, 2012). По мнению Crispim et al (2011), потребление основного количества пищи на завтрак, как и чрезмерное количество еды во время обеда и ужина связано с нарушением цикла сон – бодрствование. Также в исследовании сообщалось, что потребление калорий ночью положительно коррелировало со временем засыпания и отрицательно – с эффективностью сна у здоровых женщин (Crispim et al, 2011). Пропуск завтрака обычно сопровождается компенсаторным увеличением количества перекусов или перееданием в обед и на ужин (Kim et al, 2011). Таким образом, пропуск завтрака, вероятно, запускает порочный круг: повышение аппетита вечером, что ведёт к нарушению сна-бодрствования (Yamaguchi et al, 2013).

В североамериканской культуре ужин – наибольший приём пищи в течение дня: 35 – 36% дневной калорийности (US Department of Agriculture, 2012). Недавно проведённое исследование Scheer et al (2013) установило причину этого явления: циркадный пик аппетита приходится на ~20.00, а наибольший спад на ~8.00. Похожие пики наблюдаются для сладких, солёных, крахмалистых продуктов, мяса/птицы и фруктов. Отсутствие выраженного суточного ритма для овощей говорит о регуляции, зависящей от потребления пищи с высоким содержанием энергии (Scheer et al, 2013).

Риски для здоровья от приёма пищи перед сном напрямую связаны с тем, насколько негативно повлияет пища на качество и продолжительность сна. К сожалению, провести эксперимент, выясняющий, насколько вредно для здоровья есть перед сном, или определить оптимальное время приёма пищи до сна невозможно. Тем не менее, на основе имеющихся данных можно дать некоторые рекомендации на этот счёт для здоровых взрослых людей:

1. Не переедайте перед сном, последний значительный по калорийности приём пищи планируйте за 3 часа до сна, хотя эта рекомендация распространяется, преимущественно, на людей, страдающих одним из видов рефлюкса (см. например, Yang et al, 2013).
2. Старайтесь не пропускать приёмы пищи в течение дня, особенно завтрак.
3. Спите больше 6 часов в сутки в среднем и в общей сложности.
4. Следите за реакцией организма на отдельные продукты, не ешьте перед сном те из них, что мешают нормально спать.
5. Принимайте снотворные и другие лекарственные средства только по назначению врача, кроме того, сон под воздействием алкоголя не является нормальным (см. например, Vernet & Arnulf, 2009).