Калории и вес: из лаборатории в реальный мир

Ключевые пункты:

1. Кратковременные колебания веса вызваны задержкой или потерей воды. Не стоит переживать из-за них.

2. Убедитесь, что вы и в самом деле потребляете рассчитанное количество калорий. Большинство людей плохо оценивают реальное потребление.

3. В вашем теле есть регуляторные механизмы, которые пытаются предотвратить набор или потерю веса (пусть даже они работают чуть лучше, если цель — не дать вам сбросить вес). Это означает, что вам, вероятно, придется чуть больше сократить количество калорий, чем вы думали, или, наоборот, чуть больше увеличить.

Это вторая часть двухчастной статьи. Если вы не читали первую часть, имеет смысл сначала обратиться к ней. В данной статье мы продолжаем ровно с того места, где остановились. Теперь, когда вы уже понимаете, как баланс энергии управляет изменениями веса, давайте обсудим пару обстоятельств, при которых этот процесс может показаться не работающим:

1. Значительные колебания веса при неизменном потреблении калорий.

2. Вес не меняется по предсказанному сценарию, хотя вы поменяли потребляемое количество калорий и уровень физической нагрузки.         

Изменения веса

Кратковременные колебания в весе почти полностью зависят от изменения количества воды в организме и, в меньшей степени, меняются от количества еды в вашем ЖКТ.

Если вы решите объесться и переедите на 10 000 ккал за день, такой избыток энергии будет храниться в примерно 3 фунтах (или всего 1,4 кг) жира. Однако на весах на следующий день прибавка может быть и в 10 фунтов, то есть на 4,5 кг больше вашей нормы. И наоборот, если вы будете голодать на протяжении двух дней при поддержании вашей обычной суточной активности, то вполне вероятно, что вы наберете достаточный дефицит, чтобы сжечь 1,5-2 фунта или 0,7-1 кг жира, и весы покажут потерю в примерно 5 фунтов (2,4 кг) или больше.

В первой части я уже объяснял, что только энергетический баланс влияет на долгосрочные изменения в весе. Однако в краткосрочной перспективе нельзя сбрасывать со счетов влияние веса воды.

На воду приходится примерно 60% массы среднего мужчины и около 50% массы средней женщины. Однако эти средние показатели имеют большой разброс. В исследовании на 458 мужчинах и 265 женщинах (1) реальный диапазон для мужчин составил 38,5-73,5% и 27,4-70,9% — для женщин. Конечно, у одного человека колебания не так велики (в противном случае вы могли бы потерять около 40% массы тела, просто переходя из состояния повышенной гидратации в состояние повышенной дегидратации), но, тем не менее, колебания при этом все равно могут быть достаточно велики.

Повлиять на такие колебания может целый ряд факторов, включая потребление жидкости, соли, углеводов, стресс и изменения на гормональном уровне.

Влияние углеводов на общее количество воды в теле может быть довольно серьезным. Помните, что каждый грамм гликогена задерживает 3-4 г воды, поэтому изменение запасов гликогена с максимума до минимума может привести к потере веса в 3 кг (т. е. 6,6 фунтов). Многие наблюдают такой эффект, когда впервые садятся на низкоуглеводную диету. На ней вес уходит очень быстро, и в голову приходят мысли, что диета волшебная. На самом деле большая часть уходящих килограммов — это вода, потерянная за счет истощения запасов гликогена.

Более того, очень заметно влияние стресса и гормональных перепадов на уровень воды в организме у женщин в конце лютеиновой фазы менструального цикла (2).

Если вы весите 80 кг, то колебания между 78-82 кг могут быть вызваны колебаниями в уровне воды (из-за гликогена, соли и гормонов). Они не требуют изменений в долгосрочном потреблении энергии (жир, белок).

Именно поэтому, если вы хотите отслеживать изменения в своем весе, важно обращать внимание на общую тенденцию, а не на ежедневные колебания. Также подойдут еженедельные замеры, поскольку нормальные колебания в весе будут не так заметны на протяжении недели.

Долгосрочные изменения не работают, как было запланировано? CICO (потребляемые и расходуемые калории) рассчитано неверно

Мне кажется, большинство людей понимает, что колебания воды могут вызывать колебания веса, но еще больше людей зацикливаются на непредсказуемых колебаниях веса, когда начинают предпринимать целенаправленные усилия, чтобы сбросить или набрать вес.

В теории все работает просто. Оцените дневную потребность в калориях, повысьте потребление, если хотите набрать вес, снижайте, если хотите сбросить, и/или увеличивайте физическую активность, а дальше наблюдайте, как запасание или расход сделают свое дело. Результат на весах должен проявиться просто и предсказуемо.

На практике все гораздо сложнее и не всегда проходит так, как вы задумали. С математической точки зрения, все может быть значительно сложнее (вот здесь можно изучить парочку прекрасных примеров, особенно если вы математически подкованы и очень терпеливы 3, 4), но отнюдь не так сложно, как кажется.

Давайте запомним, изменение в энергетическом балансе: калории потребляемые — калории затрачиваемые.

Потребляемые калории — та часть уравнения, на которую приходится больше всего усилий, но ее рассчитать проще всего. Требуется немножко осознанности в отслеживании питания, но, в сущности, в этом нет ничего трудного.

Если вы не следите за своим питанием (или просто не придерживаетесь строгого режима питания), вероятность того, что вы неправильно оцениваете количество потребляемой пищи, довольно высока. В важнейшем исследовании, опубликованном в журнале New England Journal of Medicine, было обнаружено, что люди, которые сообщали о проблемах с потерей веса, недооценивали количество потребляемых ими калорий почти на 50% (5). И пусть у меня нет достоверных данных по любителям набрать массу, мой опыт говорит о том, что они тоже любят ощутимо завысить потребление калорий. Поэтому первой возможной причиной того, что ваш вес не меняется, может быть то, что вы едите не то количество калорий, которое думаете.

Тем не менее, в моем понимании гораздо интереснее часть уравнения под названием «затрачиваемые калории». Она также важна, как и первая, но ее гораздо труднее посчитать, поэтому большинство людей о них не задумываются. Если вы увеличиваете потребление калорий, но при этом ваши энергозатраты увеличиваются пропорционально, то ваш вес не увеличится. А если вы уменьшаете потребление калорий, но ваши энергозатраты также уменьшаются пропорционально, то вес вниз не пойдет.           

Рассчитайте термогенез без тренировочной активности (NEAT)

NEAT — это количество энергии, которое вы сжигаете каждый день благодаря всей физической активности, не являющейся целенаправленной тренировкой. Сюда входят все виды нагрузки, включая возню за рабочим столом, поход в супермаркет, домашние дела, работу стоя вместо сидения на стуле. Важно отметить, что при увеличении калорий NEAT имеет тенденцию увеличиваться — и снижаться при уменьшении потребления калорий. Это позволяет компенсировать часть создаваемого энергетического дефицита или профицита, которые, как вам казалось, вы создаете за счет изменения потребления калорий (6, 7). Отметим, что в среднем снижение NEAT во время дефицита калорий оказывается более существенным, чем подъем NEAT при профиците (впрочем, это верно не для всех людей: 10, 11)

Помимо этого, NEAT, кажется, способствует ограничению общих энергозатрат. Исследование 2016 года показало, что физическая активность (к которой относятся физические упражнения) увеличивает общие энергозатраты только до определенного момента, после чего общие энергозатраты выходят в плато, несмотря на повышенную активность (8). Снижение базальной скорости метаболизма при очень высоком уровне активности также может влиять на этот процесс.

Наконец, изменения в массе тела и потреблении пищи будут влиять на дефицит или профицит. Когда вы теряете в весе, ваша базальная скорость метаболизма снижается, и все, что вы делаете, позволит сжечь меньше калорий; в то же время при наборе веса происходит обратное. Кроме того, когда вы едите меньше, влияние TEF (термического эффекта от потребляемой пищи, т. е. количество калорий, которое вы сжигаете при переваривании еды) будет меньше — и наоборот, когда вы едите больше.

Сложите вместе все вышеперечисленное. И поймете, почему вес может меняться непредсказуемо. Самое важное — в большинстве случаев вы не наберете или не потеряете вес со скоростью или за срок, который вы просчитали исходя только из изменений в потреблении калорий. Изменения в NEAT, TEF, массе тела и в базальной скорости метаболизма должны способствовать созданию дефицита или профицита сообразно вашим целям. По моему опыту, у многих людей существует «мертвый диапазон» потребления энергии, когда изменения в потреблении калорий практически не влияют на вес. У некоторых людей умеренное снижение в потреблении калорий может практически никак не привести к изменению веса, поскольку организм естественным образом пропорционально снизит NEAT, а также снизит TEF. У других аналогичное увеличение NEAT и TEF также не позволит набрать вес. И все равно это не означает какого-либо нарушения естественного хода вещей. Это означает, что вы не рассчитали изменения, которые происходят в уравнении при расчете затрачиваемых калорий. Из-за этого вам, возможно, придется увеличить потребляемые калории или уменьшить их относительно ожидаемого уровня. 

Плотность хранения энергии

Есть еще один фактор, который может помешать сделать правильный прогноз относительно изменения веса. Он основывается на изменениях в потреблении и расходе энергии: откуда эта энергия берется и где хранится.

Если округлить, то на один фунт жира приходится примерно 4000 ккал, а на фунт тощей массы — 800 ккал (9). Именно поэтому в периоды, когда происходит быстрое изменение тощей ткани, цифра на весах может меняться непредсказуемо.

Для примера: если кто-то потерял фунт жира и набрал фунт мышц, то весы будут показывать ту же цифру, однако накопится дефицит энергии в примерно 3200 ккал. Приведем боле экстремальный пример: если человек набрал три фунта мышц, а потерял один фунт жира, то, несмотря на набор веса, он все равно останется в дефиците в 1600 ккал. С другой стороны, потеря пяти фунтов жира требует суммарного дефицита в 20000 ккал, в то время как потеря пяти фунтов мышц потребует суммарного дефицита энергии в 4000 ккал — примерно столько же, сколько и потеря одного фунта жира. (Примечание: для наращивания мышечной ткани требуется много энергии, поэтому не думайте, что вы можете увеличить потребление калорий на 120 ккал в день и нарастить фунт мышц за неделю).

Это не должно сильно беспокоить людей, не относящихся к новичкам и к тем, кто не совершает серьезных ошибок в питании (излишний дефицит калорий, недостаточный прием белка, отсутствие силовых тренировок и т. д.). Как бы то ни было, этот фактор все еще стоит рассмотреть повнимательнее, если, например, вы возвращаетесь к тренировкам после травмы (в случае, если вы потеряли определенное количество тощей массы из-за снижения тренировочной нагрузки, она быстро восстановится) или когда вам нужно быстро сбросить очень большой вес, что затребует большого дефицита энергии.

Подведем итоги

Надеюсь, эти две статьи помогли вам избавиться от мифов об энергобалансе и регулировании веса. В первой части на нескольких простых примерах мы обсудили сам механизм работы калорий и энергетического баланса, и, надеюсь, во второй части смогли разобраться, как эти два понятия позволяют объяснить (иногда) непредсказуемые изменения веса у реальных людей. Эти знания позволят вам лучше понять, из-за чего некоторые диеты изначально идут не по плану.

Примечание: впервые эта статья была опубликована во втором томе первого выпуска MASS Research Review.

Оригинал: https://www.strongerbyscience.com/calories-weight/