Кардиотренировки натощак: заслужена ли их хорошая репутация?

Как мы теряем жир

Чтобы проиллюстрировать то, о чем я говорю, сначала нужно рассказать о том, как же наш организм избавляется от жира. Мы теряем жир, когда создаем энергетический дефицит, то есть тратим больше энергии, чем получаем с пищей. Поскольку организм не получает достаточно энергии из пищи, чтобы удовлетворить свои ежедневные энергетические потребности, ему приходится брать энергию откуда-то еще. В данном случае он берет ее из жировых и белковых запасов вашего тела. В идеале мы хотим, чтобы организм брал все из жировых запасов и сохранял наши белковые структуры (т. е. мышцы). Однако для примера предположим, что 90% энергии поступает из жира, а 10% – из сухой массы тела, например, из мышц. Допустим, я создаю энергетический дефицит в 500 килокалорий в день. Из этих 500 килокалорий 450 поступает из жира, а остальные 50 – из сухой массы. Если я продолжу поддерживать такой дефицит ежедневно, то со временем потеряю жир (и немного сухой массы тоже).

Чтобы кардио на пустой желудок ускоряло потерю жира, оно должно…

Возьмем вышеописанный сценарий: у вас есть дефицит в 500 ккал в день (450 поступает из жира), и, предположим, вы добились этого с помощью комбинации диеты и кардио. Теперь вы решаете делать «голодное» кардио вместо «сытого», потому что считаете, что это усилит потерю жира. Что ж, если кардио натощак способствует потере жира, то тогда должен работать хотя бы один из трех механизмов:

1. Повышение энергозатрат. В этом случае вы увеличиваете размер дефицита за счет повышения энергозатрат при том же количестве пищи. Допустим, ваш дефицит увеличился с 500 до 600 ккал в день. Теперь 540 ккал поступает из жира (90%) и 60 ккал – из сухой массы (10%).

2. Сокращение потребления энергии. В этом случае вы увеличиваете размер дефицита, уменьшая потребление пищи, но сохраняя энергозатраты на прежнем уровне. Другими словами, кардио на пустой желудок каким-то образом подавляет ваш аппетит. Теперь вы едите на 100 калорий меньше, чем обычно, увеличивая размер дефицита с 500 до 600 ккал в день. Как и в первом случае, 540 ккал поступает из жира и 60 – из сухой массы.

3. Увеличение потери жира и сохранение сухой массы при том же дефиците энергии (эффект перераспределения). В этом случае ваш дефицит остается на уровне 500 ккал, однако из жира поступает больше калорий,  а из сухой массы – меньше. Допустим, теперь это 95% и 5% (475 ккал из жира и 25 – из сухой массы).

Только эти три гипотетических сценария объяснили бы, как «голодное» кардио может улучшить потерю жира по сравнению с «сытым». Теперь встает вопрос о том, происходит ли что-то из этих трех явлений в реальности, когда вы делаете кардио натощак? К счастью, у нас есть научные исследования, которые расскажут об этом.

Влияет ли кардио натощак на затраты энергии?

Ответ на этот вопрос – нет. Когда исследователи сравнили суточные энергозатраты при выполнении часового «голодного» и «сытого» кардио, разницы не было.

Рис. 1. Суточные энергозатраты при кардио натощак и после еды

На графике выше показаны 24-часовые энергозатраты двух групп данного исследования. «Голодное» кардио не повысило энергозатраты, а значит, это не может быть механизмом, с помощью которого оно способствует потере жира. Таким образом, мы можем вычеркнуть его из нашего списка.

1. Повышение энергозатрат.

2. Подавление аппетита.

3. Эффект перераспределения.

Может ли кардио натощак подавлять аппетит?

Ответ – нет. Это исследование показало, что аппетит был слабее после обычного кардио. Кроме того, потребление калорий ad libitum (по желанию)  в течение 24 часов после «сытого» кардио было ниже, чем после «голодного» кардио.
Рис. 2. Суточное потребление энергии при кардио натощак и после еды

Таким образом, вычеркиваем и второй вариант.

1. Повышение энергозатрат

2. Подавление аппетита

3. Эффект перераспределения

Дает ли кардио натощак эффект перераспределения (больше потеря жира и меньше потеря сухой массы при заданном дефиците)?

Основная причина, по которой люди предпочитают выполнять «голодное» кардио, заключается в том, что во время такой тренировки сжигается больше жира, чем при «сытом» кардио. Но это крайне поверхностный взгляд. Во-первых, жир, который вы сжигаете непосредственно во время тренировок, не так важен для общего похудения. В противном случае вы бы никогда не сбросили вес, занимаясь высокоинтенсивными интервальными тренировками (ВИИТ), поскольку для них в качестве топлива используются в основном углеводы. Тем не менее, мы знаем, что вы можете потерять столько же жира с помощью ВИИТ, сколько и с помощью низкоинтенсивных жиросжигающих нагрузок, при условии, что дефицит энергии одинаков. Важен не тип топлива, используемого во время тренировки, а дефицит энергии, который создается в течение 24 часов.

Во-вторых, повышенное окисление жира во время кардио на пустой желудок ничего не говорит о том, откуда берется этот жир. Половина жира, который вы сжигаете во время кардионагрузок в стабильном темпе, поступает из внутримышечных триглицеридов (капель жира, хранящихся внутри мышечной ткани), а НЕ из жировых депо. Кроме того, чем больше вы тренируетесь, тем больше ваше тело будет полагаться на внутримышечные триглицериды. Наконец, физические упражнения увеличивают окисление пищевого жира, потребляемого после окончания тренировки. Это напоминает ситуацию с низкоуглеводными кетогенными диетами: они усиливают сжигание пищевого жира, но не способствуют потере жировых запасов, если дефицит энергии аналогичен высокоуглеводной диете. Таким образом, нет никаких доказательств того, что «голодное» кардио способствует потере жировых отложений, даже если при этом происходит временное увеличение окисления жиров. Скорее кардио натощак просто усилит использование внутримышечных триглицеридов и пищевого жира в качестве топлива.

В-третьих, хотя кардио на пустой желудок может повысить суточное окисление жира, как показано на следующем графике, оно делает это за счет экономии углеводов, а не белка или сухой массы.

Рис. 3. Суточные окисление жиров и углеводов при кардио натощак и после еды

По сути, когда вы выполняете кардио на пустой желудок, уменьшается количество мышечного гликогена (углеводов, хранящихся в мышечной ткани); в данном исследовании оно уменьшалось примерно на 18% (количество будет зависеть от продолжительности и интенсивности кардиотренировки). Любые углеводы, которые вы потребляете в течение оставшейся части дня, пойдут на восполнение этого мышечного гликогена, а не на его сжигание (вот почему вы расходуете меньше углеводов за 24 часа, как показано на графике выше). Поскольку в этом случае ваш организм запасает углеводы, считается, что он находится в «положительном углеводном балансе».

Но важно помнить, что углеводные депо в теле ограничены. В течение длительного периода времени (дни и недели) ваш организм не может продолжать запасать все больше и больше углеводов; он не может всегда находиться в положительном углеводном балансе, потому что существует предел тому, сколько углеводов можно запасти. Таким образом, ваш организм со временем приспосабливается к ситуации, увеличивая скорость сжигания углеводов и уменьшая скорость сжигания жиров. Вот почему мы должны обращать внимание на то, что происходит в течение длительного периода времени; даже то, что происходит в течение 24 часов после тренировки, не показывает нам всю картину.

Когда речь идет о потере жира, нам не важно, сберегает ли «голодное» кардио углеводы, нам важно, сберегает ли оно белок. Исследования показали, что кардио натощак не дает эффекта экономии белка, будь то исследование скорости окисления белка или азота в моче (если вы теряете белок, это проявляется в виде азота в моче).

На самом деле, если вы будете продолжать делать кардио на пустой желудок, а ваш организм не отрегулирует скорость сжигания углеводов и жиров, и вы не будете потреблять достаточно калорий и углеводов (чтобы восполнить запасы гликогена в мышцах, которые вы потеряли во время «голодного» кардио), то в конечном итоге вы достигнете низкого уровня запасов гликогена в мышцах в течение нескольких дней и недель. Как только вы достигнете примерно 50%-ного снижения гликогена в мышцах, ваш организм начнет сжигать больше белка в качестве топлива. Это совсем не то, что вам нужно, если вы пытаетесь сбросить жир и сохранить мышцы.

Таким образом, научные данные не подтверждают эффект перераспределения, по крайней мере, не тот, который мы бы предпочли получить. Так что вычеркиваем и третий пункт.

1. Повышение энергозатрат.

2. Подавление аппетита.

3. Эффект перераспределения.

Цифры говорят сами за себя

Но давайте предположим, что существует некий эффект перераспределения при кардио натощак, и что увеличение жиросжигания происходит за счет потери жировой массы. Если вы посмотрите на рисунок 3, то увидите, что разница в сжигании жира за 24 часа между «голодным» и «сытым» кардио составила 112 ккал. Предположим, что 50% поступает из внутримышечных триглицеридов, а остальные 50% – из жировых депо. Это 56 дополнительных килокалорий из жировой ткани, что составляет примерно 6 граммов жира. Если вы занимались кардио на пустой желудок 5 дней в неделю, это 30 граммов жира в неделю.

Чтобы сбросить один лишний фунт жира (454 г), вам придется заниматься кардио натощак по 60 минут в день, 5 дней в неделю, 15 недель подряд. Вряд ли это можно считать преимуществом для потери жира, тем более что оно легко может быть сведено на нет усилением аппетита и чуть большим потреблением калорий. Вы могли бы добиться лучших результатов, просто увеличив ежедневные энергозатраты за счет более интенсивных тренировок и/или еще больше сократив потребление калорий.

Реальные результаты

Конечно, все эти рассуждения не имеют такого значения, как реальные результаты.

Вопрос в том, что произойдет, если мы возьмем две группы людей, дадим им кардиопрограммы натощак и не натощак и посмотрим, сколько они потеряли жира? Именно такой эксперимент мы провели с Брэдом Шонфельдом, опубликовав результаты исследования в 2014-м году. Мы взяли 20 молодых женщин и заставили их заниматься по 1 часу «голодным» или «сытым» кардио 3 дня в неделю в течение 4 недель. И не обнаружили статистически значимой разницы в потере жира между группами.

Рис. 4. Изменения состава тела при кардио натощак и после еды

Конечно, наше исследование было ограничено по размеру выборки и продолжительности (всего 4 недели). Однако это не единственная работа, которая показала отсутствие разницы в потере жира между кардиотренировками натощак и не натощак. Другое 6-недельное исследование тоже не выявило различий в потере жира между «голодными» и «сытыми» интервальными тренировками.

Занимайтесь так, как вам нравится

Как мы выяснили, нет никаких причин делать кардио натощак для усиления жиросжигания. С точки зрения физиологических механизмов нет убедительных доказательств в пользу этого метода, а цифры показывают, что вы не получите никакого значимого преимущества в потере жира, даже если бы такое преимущество и существовало. Имеющиеся на сегодня рандомизированные контролируемые исследования, несмотря на их ограничения, все же не поддерживают его использование. Поэтому итог таков: следует просто заниматься тем видом кардио, который вам больше нравится.