Каждый шаг важен: как повседневная активность влияет на здоровье и вес

Сколько шагов нужно для здоровья

Уже около 7000 шагов в день по сравнению с малоподвижным образом жизни (~ 2000 шагов) дают заметные преимущества.

Показано значимое снижение рисков:

↓ 47% смертности от всех причин; 

↓ 25% сердечно-сосудистых заболеваний;

↓ 47% смертности от сердечно-сосудистых заболеваний;

↓ 38% деменции;

↓22% депрессивных симптомов;

↓14% заболеваемости диабетом 2 типа; 

↓ 37% смертности от рака.

Каждая прибавка в +1000 шагов/день приносит дополнительную пользу, но самый выраженный прирост пользы наблюдается именно между 5000 и 7000 шагами. Дальше график становится более пологим: 10–12 тысяч шагов дают больше преимуществ, чем 7 тысяч, но для большинства заболеваний прирост эффекта замедляется.

Рис. 1. Связь между количеством шагов в день и рисками.

2000 шагов в день (вертикальная линия) — малоподвижный образ жизни, контрольная точка. Отношение рисков = 1,0 (горизонтальная пунктирная линия) — пороговое значение, при котором количество шагов не увеличивает и не уменьшает риск по сравнению с контрольной точкой. ОР = 0,5 — воздействие уменьшило риск в 2 раза по сравнению с контрольной точкой

Повседневная активность как «невидимый фитнес»

Когда речь заходит о физической активности, многие думают прежде всего о тренировках — беге, зале, плавании и т. д. Но в реальности основная часть наших энергозатрат на активность — это вовсе не фитнес.

Организм расходует энергию на три основных процесса:

• ~ 50–70% уходит на основной обмен — работу сердца, лёгких, мозга и других органов в состоянии покоя;

• ~ 10% — на переваривание пищи;

• оставшиеся 20–40% приходятся на физическую активность. И здесь есть важный нюанс! Этот блок включает энергозатраты на:

• собственно тренировки; 

• нетренировочную активность, НА (non-exercise activity thermogenesis, NEAT), т. е. на повседневные рабочие и бытовые нагрузки: прогулки, подъём по лестнице, уборка, работа в саду, перенос сумок, пробежка за автобусом и т. д.

Рис. 2. Компоненты суточных энергозатрат у малоподвижного взрослого. Основной обмен и термический эффект пищи относительно постоянны, а переменный блок формирует физическая активность: тренировочная и особенно нетренировочная.

Именно НА даёт огромный разброс энергозатрат между людьми. Ее вклад в суточные энергозатраты может варьироваться от 300 ккал/сут до 2000 и более, то есть в несколько раз превышать средний расход энергии на одну тренировку. Для сравнения  (данные американского Центра по контролю и профилактике заболеваний, CDC): человек весом ≈70 кг за час бега сжигает около 590 ккал, плавания — 510, танцев — 330, быстрой ходьбы — 280. 

Получается, что даже если человек трижды в неделю выходит на пробежку, это всего около 1800 ккал, а нетренировочная активность за неделю может дать минимум 2000 ккал, а максимум — намного больше, то есть ее вклад превышает  вклад тренировок.

Важно подчеркнуть: тренировки необходимы для силы, выносливости и здоровья организма. Но именно повседневная активность создаёт постоянный, накопительный расход энергии и может объяснить, почему у одних вес остаётся стабильным, а у других растёт — даже при схожем рационе.

Если не ограничиваться только подсчётом калорий, картина становится ещё интереснее. Появляются данные, что даже короткие и случайные всплески повседневной активности могут оказывать прямое влияние на здоровье. Так, в этом большом исследовании выяснилось: у людей, которые не занимались спортом, но имели хотя бы несколько коротких (по 1–2 минуты) эпизодов энергичного движения в день, уменьшался риск смерти всех причин, в том числе от сердечно-сосудистых заболеваний и рака. Эффект зависел от дозы; например, 4,4 мин/сут снижали риск примерно на треть. Еще раз подчеркнем, что эти «мини-тренировки» происходили не в спортзале, а в ходе обычных дел: например, это была очень быстрая ходьба на работу или подъём по лестнице.

Вывод здесь простой: повседневное движение — это недооцененный фактор, напрямую влияющий на наше здоровье и фигуру. Даже самые обычные дела, если они выполняются регулярно и энергично, превращаются в «невидимый фитнес».

Миф о снижении обмена веществ с возрастом

«После 30–40 лет обмен веществ замедляется, и вес начинает расти сам собой» — эта фраза звучит так часто, что стала почти аксиомой. Но современные данные показывают: это миф.

В крупном международном исследовании (более 6400 участников в возрасте от первых 8 дней жизни до 95 лет) учёные проследили изменения энергозатрат на протяжении всей жизни. В исследовании использовали метод двойной меченой воды — это «золотой стандарт» оценки энергозатрат в реальной жизни. Суть проста: человеку дают выпить воду, где водород и кислород «помечены» безопасными изотопами. Потом по анализу мочи и выдыхаемого воздуха можно точно определить, сколько энергии потрачено в течение нескольких дней. Главное преимущество — метод позволяет измерять энергозатраты в обычных условиях, вне лаборатории, когда человек живёт своей жизнью, а не сидит в камере для калориметрии.

 Что выяснилось:

• с 20 и примерно до 60 лет и энергозатраты на основной обмен, и общие суточные энергозатраты в среднем остаются стабильными, если учитывать вес и состав тела (а именно безжировую массу);

• заметное снижение энергозатрат, в том числе основного обмена, начинается только после 60–65 лет;

• к 90 годам энергозатраты оказываются на четверть ниже, чем в среднем возрасте.

Значит, если лишние килограммы появляются в 30–50 лет, то это происходит не из-за «поломки метаболизма» (снижения интенсивности основного обмена), а из-за уменьшения двигательной активности. Мы больше сидим на работе, чаще пользуемся транспортом, меньше ходим пешком.

Рис. 3. Вклад физической активности в энергозатраты организма в разные возрастные периоды. Женщины в среднем двигаются больше, чем мужчины, но у обоих полов пик активности приходится на молодость, а затем постепенно снижается.

Уменьшение двигательной активности, в свою очередь, приводит к уменьшению безжировой массы тела, в первую очередь мышц. И это — да, понижает основной обмен. Но, опять-таки, не из-за его “замедления” (снижения расхода калорий на единицу безжировой массы), а из-за того, что теперь безжировой массы меньше.

Как быть на практике

На первый план выходит нетренировочная активность. Как уже говорилось, ее суммарный вклад может достигать сотен килокалорий в день. А это значит, что добавив всего несколько тысяч шагов или немного больше движения в быту, можно улучшить здоровье и создать «невидимый» дефицит килокалорий, снизив вес без строгих диет и изнуряющих тренировок (дисклеймер: речь про вес тела, а не качество).

Даже умеренное увеличение числа шагов даёт заметный эффект: 4000–5000 шагов в день (примерно 3–3,5 км) уже снижают риски для здоровья по сравнению с 2000 шагами и меньше.

Оптимальная цель для большинства — около 7000 шагов в день. На этом уровне достигается основной прирост пользы. Дальнейшее увеличение (до 10 000 и более) тоже полезно, но прибавка эффекта менее выражена.

Идеи, как можно добавить шаги в свою повседневную жизнь:

• используйте шагомер или приложение (например, установленное по умолчанию на iPhone «Здоровье»), чтобы видеть реальную активность;

• вставайте с рабочего места каждые 1–2 часа и проходите хотя бы 100–200 шагов (вместо листания ленты соцсетей);

• заменяйте короткие поездки пешими прогулками;

• выходите на одну остановку раньше и идите пешком;

• поднимайтесь по лестнице вместо лифта;

• совмещайте прогулки с делами: походом в магазин, звонком по телефону, встречей с другом.

Главный вывод: не обязательно стремиться к «магическим» 10 тысячам шагов. Куда важнее — добавить активности в свой день и выбрать цель, которая достижима именно для вас.