Неужели «теория калорий» не работает?

Но так как наш мозг не любит ничего непонятного и требует объяснений, такие объяснения находятся. Например, самое популярное сейчас обоснование набора веса даже при дефиците калорий — гормоны. Особенно самый «страшный» из них —  инсулин. Ведь на самом деле некоторые из его функций —  стимуляция образования жира и препятствование его расщеплению. Ну вот, нашли виновного в наборе веса. 

И тем не менее, причина того, что происходит с нашим весом, может быть только одна —  энергетический баланс. При избытке калорий мы набираем вес,  при недостатке —  снижаем. Закон сохранения массы и энергии незыблем и универсален. Ни жир, ни энергия, которая в нем содержится, не могут самозародиться без поступления в организм снаружи. Ни инсулин, ни что-то другое не могут, как фея с волшебной палочкой, создать что-то из ничего.

Почему же появляется уверенность, что на практике это не работает?

Планирование рациона начинается с расчёта того, сколько мы тратим энергии за сутки. В зависимости от этого будет спланирована калорийность, т. е. энергетическая ценность суточного рациона. Точно определить реальный расход энергии можно лишь в лабораторный условиях, с помощью прямой или непрямой калориметрии, либо методом меченых атомов. Все эти методы недоступны обычному человеку, они сложные и дорогостоящие, их используют в научных исследованиях. Поэтому в обычной жизни применяют различные формулы, с помощью которых можно получить приблизительное количество затрачиваемой человеком энергии. Их несколько, самая точная среди них — формула Миффлина-Сан Жеора, которую мы предлагаем использовать нашим студентам. Но даже она дает погрешность в среднем 10%. При этом, как пишут авторы этого исследования, «...существуют заметные ошибки и ограничения, когда оно применяется к отдельным лицам и, возможно, когда оно обобщается на определенные возрастные и этнические группы». 

Причина погрешности понятна, ведь формула учитывает лишь пол человека, его вес, рост, возраст и очень приблизительно описанный уровень двигательной активности. Точность при таких расчётах невозможна. Невозможно учесть отличия в композиции тела людей с одинаковым весом, соотношение мышечной и жировой ткани. Невозможно учесть разницу в затратах энергии на тренировке у людей, тренирующихся с одинаковой частотой и продолжительностью, с одинаковыми усилиями, но выполняющих разные упражнения, поднимающих разные веса или бегающих с разной скоростью. 

И даже если нагрузка у двух людей абсолютно одинаковая, скорее всего они потратят на её преодоление разное количество энергии. Это зависит от вклада разных механизмов энергообеспечения: гликолиза, окисления углеводов или окисления жиров. От экономичности самой работы, мышечных усилий (чем человек тренированнее, тем экономнее работает организм, эффективнее работают мышцы, меньше затрачивается энергии).

Невозможно учесть разницу в повседневной двигательной активности, сколько времени человек сидел, сколько стоял, а сколько ходил. В конце концов невозможно учесть разницу в температуре окружающей среды, того, как человек одет и насколько активен у него термогенез (образование телом тепла — одна из статей расхода). 

И на этом этапе тоже есть где ошибиться.

Во-первых, невозможно учесть все съеденные нутриенты с точностью до грамма, всю содержащуюся в них энергию с точностью до калории. Даже если человек скрупулезно взвешивает всё, что ест, ошибки неизбежны. Разные сорта мяса, овощей и фруктов, виды рыбы, разная кулинарная обработка. Разное содержание продуктов в сложных блюдах. Неточная оценка размера порций сложных блюда. И много чего еще, из-за чего оценка съеденного будет не совсем точной.

Во-вторых, невозможно в бытовых условиях, без точных исследований, оценить, сколько из съеденного усвоилось. Усвоение зависит от многих причин. Например, какие именно источники белка, жиров и углеводов в вашей пище. Эти вещества очень разнообразны по строению. Жиры отличаются составом жирных кислот, белки — составом аминокислот, углеводы — тем, из каких полисахаридов они состоят. Или это даже и не полисахариды , а ди- или моносахариды. От всего этого зависит, как усвоятся нутриенты, сколько энергии из той, которая содержалась в химических связях их молекул, получит организм. К примеру, крахмал и гликоген расщепляются нашими собственными ферментами, частично усвояемые волокна — ферментами бактерий толстого кишечника, а неусвояемые волокна вообще не расщепляются и, как следует из их названия, не усваиваются. Кстати, пищевые волокна еще и снижают всасываемость жиров и белков, что тоже уменьшает количество усвоенных калорий.

Еще усвояемость может зависеть от работы бактерий в нашем кишечнике. С одной стороны, разные бактерии помогают нам усваивать те или иные компоненты пищи. С другой стороны, часть энергии они же и используют для своего функционирования. А микробиота у всех разная.

В-третьих, есть много психологических, поведенческих причин ошибок учета съеденного. Это и сознательное, и неосознанное. Люди неверно оценивают размеры порций, преуменьшают калорийность продуктов, которые считают «полезными», забывают что-то отметить, игнорируют калории перекусов и алкоголя и т. д. Это очень интересная тема, про нее у нас есть целая статья – ««Все врут», или «Я ничего не ем и толстею»».

Метаболическая адаптация

Метаболическая адаптация — это приспособление организма к нехватке калорий, получаемых с пищей, и их повышенному расходованию, например, на двигательную активность. В такой ситуации организм старается снизить скорость основного обмена, двигательную активность в остальное, кроме тренировок, время, по максимуму экономит траты. Это очень полезная адаптация, закреплённая эволюцией и обеспечивающая нам выживание в условиях голода. 

Количество калорий, которые организму удаётся сэкономить за счет метаболической адаптации, не очень большое, примерно 50-100 ккал/день. Тем не менее и это неучтенное количество сэкономленной энергии, добавленное к другим погрешностям, увеличит разрыв между расчетами и реальностью еще больше. Подробнее про метаболическую адаптацию можно почитать в нашей онлайн-библиотеке, например, здесь: «Метаболические адаптации и потеря веса».  

Так что хоть сложные формулы и создают иллюзию точности, величина погрешности в итоге может быть такой, что превратит рассчитанный энергетический дефицит в реальный профицит. 

Стоит ли отказываться от этого метода планирования и учёта калорий? Конечно же, нет. Даже с учётом погрешностей вы сможете спланировать питание так, чтобы оно было, по крайней мере, сбалансировано по нутриентам. Если получать расчётное количество белка, жиров и углеводов из разнообразных продуктов (ориентируясь, например, на «тарелку здорового питания»), то питание хотя бы будет полноценным, обеспечит всеми нужными нутриентами. И то, что человек занялся таким планированием, уже хорошо. Значит, он стал обращать внимание на то, чего и сколько ест, на размер порций, учится рефлексировать, управлять своим пищевым поведением.

А то, что рассчитанный по формуле рацион не приводит к нужному результату, к снижению веса, преодолевается достаточно легко — постепенным снижением размера порций и калорийности. Регулярно взвешивайтесь, измеряйте окружность талии. Если решите заморочиться, освойте калиперометрию — оценку процентного содержания жирового компонента в теле с помощью измерения толщины кожно-жировых складок калипером. Добейтесь устойчивого снижения веса (но не быстрее 0,5-1 кг в неделю), при проявлении плато подождите какое-то время, оставаясь в одинаковом весе, затем продолжайте уменьшать количество потребленных калорий. Делайте это очень медленно и постепенно, иначе неизбежны срыв, нарушение пищевого поведения, зверский голод и зацикленность на питании. Щадите себя, свой организм.

По поводу опасений того, что подсчёт КБЖУ — путь к нарушениям пищевого поведения, неврозам, анорексии и булимии. Это не так. Расчёт КБЖУ — просто инструмент. Как нож или пила. Ими можно отрезать хлеб или распилить доску, а можно сильно травмироваться. Дело в умелом использовании. Но это уже тема другого разговора.