Праздники. Инструменты нутрициолога

Мифы о питании во время праздников

Начнем с главного мифа, который волнует каждого клиента. Этот миф звучит так: «От новогодних блюд непременно потолстеешь на несколько килограммов». Кажется, что если есть все каникулы так, как обычно предполагается, то наберешь очень много. Но это не так. Крупные исследования последних лет показывают, что за праздничный период длительностью от 2 до 8 недель средняя прибавка веса составляет всего 0,3-0,9 кг [1]. Главное, чтобы этот небольшой привес не становился кумулятивным, то есть не накапливался и не суммировался из года в год.

Если клиентка говорит: «Я набрала за каникулы 3 килограмма!», стоит подключить простую математику, чтобы объяснить, что это далеко не только жир. Чтобы организм отложил 1 килограмм чистого жира, необходим избыток энергии примерно в 9000 ккал [2]. Представьте, сколько нужно съесть сверх своей базовой нормы, чтобы достичь такого профицита! Даже если специально задаться подобной целью, реализовать ее будет непросто. Поэтому даже если вес и увеличился на 3 кг, значительная часть этой цифры приходится не на жир, а на гликоген и воду. Излишек углеводов превращается в гликоген, а каждый его грамм связывает 3–4 грамма воды. Как только человек вернется к привычному режиму питания и тренировок, эта жидкость быстро «сольется». Получается, что кратковременное переедание — даже значительное, на тысячу-другую калорий, — не вызовет существенного увеличения жировых отложений.

Вернемся к «прогрессивным» блогерам, чьи обвинения в адрес праздничных блюд стоит с негодованием отвергнуть. Сама по себе еда может навредить только в одной ситуации — когда она испорчена. В остальных случаях она переварится, часть нутриентов усвоится, что не успеет — будет выведено из организма. На развитие ожирения и различных заболеваний влияет очень много факторов, и решающее значение имеет образ жизни в целом, а не присутствие в рационе картофеля или майонеза. Стоит мягко помочь клиенту избавиться от мыслей «ужас-ужас" о тех или иных продуктах. Картофель — это сложные углеводы, немного клетчатки, витамины и минеральные вещества. Майонез — это растительное масло, яичный желток, органические кислоты, горчица и соль, а стабилизаторы просто помогают ему дольше храниться. В столовой ложке майонеза меньше насыщенных жиров, чем в ложке модного сейчас кокосового масла [3]. 

Еще один миф выглядит так: «Я на праздниках много ем, и все равно через несколько часов снова голоден — наверное, желудок растянулся». Тут стоит вспомнить, что если мы привыкли есть в определенное время дня, то формируется условный рефлекс, и наш организм заранее начинает готовится к приему пищи в привычное время. Поэтому чувство голода, которое многие из нас испытывают, спустя несколько часов после обильного застолья — абсолютно настоящее [4].

Стратегии поведения

В период праздников часто можно видеть два варианта не самого оптимального пищевого поведения.

Первый можно назвать «Режим непоколебимости». Он заключается в решении жестко придерживаться правильного питания во что бы то ни стало: готовить себе отдельно от остальной семьи, а в гости ходить со своими лоточками. С одной стороны, приятно доказать себе и окружающим наличие железной воли. С другой стороны, праздника при таком раскладе точно не будет. Будет плохое настроение и раздражение на окружающих, которые пытаются помешать вашим планам. Также еще шанс не выдержать, сорваться, впасть в состояние «один раз живем» и съесть полстола, а затем впасть в полное уныние от собственного слабоволия.

Второй вариант — «Оторвусь на полную, а потом исправлюсь!»: это решение начать здоровую пищевую жизнь, но со 2 января. При таком выборе человек проведет новогоднюю ночь в самом замечательном настроении. Опасность заключается в том, что, выдав себе разрешение на еду, он обычно ест все подряд и в намного больших количествах, чем обычно. Но, естественно, ни второго числа, ни пятого никакая новая жизнь не начинается.

Как же тогда быть? На помощь придет замечательный прием, который может стать частью устойчивой модели питания. Непрерывно жить в режиме серьезных ограничений невозможно. Поэтому для поддержания мотивации нужно заранее планировать себе периоды «отдыха» от ПП. Это приносит значительное психологическое облегчение, позволяя силе воли «сбросить пар». Зная, что любимый продукт или блюдо будут доступны в заранее установленный день, человек не чувствует себя лишенным радости, что снижает риск неконтролируемого срыва и повышает мотивацию дальше придерживаться здорового рациона, при этом в долгосрочной перспективе такие «паузы» не влияют на вес  [5].

Практикуя в течение года такие гедонистические отклонения, можно подойти к праздникам с низким уровнем стресса и без накопленного «гедонистического голода» и позволить себе в эти дни наслаждаться едой  умеренно, осознанно и без последующего самобичевания.

Что посоветовать клиенту?

Задача нутрициолога — помочь клиенту найти баланс между удовольствием, традициями и здоровьем и как можно раньше вернуться к сбалансированному питанию. Вы можете рекомендовать клиенту следующее.

1. Обратите особое внимание на алкоголь. Он не только является дополнительным источником калорий, но и снижает самоконтроль, что чревато перееданием [6]. Кроме того, он замедляет окисление жиров, белков и углеводов [2]. То есть пока организм занят утилизацией алкоголя, поступившие с закуской калории будут откладываться в депо. 

Отличной альтернативой в период праздников станут безалкогольные напитки и вина, которые не влияют на окисление питательных веществ и позволяют участвовать в застольных ритуалах без потери самоконтроля. 

2. Сохраняйте физическую активность. Успешный контроль веса во время праздников и эффективное управление последствиями пищевой нагрузки после них во многом зависят от поддержания физической активности в эти дни [7]. Посоветуйте клиентам не планировать только «тюлений отдых» и не отказываться от активностей: коньков, лыж, танцев, подвижных игр. Не нужно планировать марафон! Достаточно включить в ежедневный план короткие и приятные бытовые активности:

• прогуляться пешком за продуктами;

• покататься с детьми на горке;

• устроить танцевальную паузу под любимую музыку (15 минут);

• выйти на 30-минутную прогулку до обеда или ужина.

3. Мнемотехника «Правило трех М». Донесите до клиента три простых принципа:

• Мышление (Mindset): цель — минимизация ущерба, а не идеальное питание. 

• Медлительность (Mindfulness): нужно наслаждаться каждым куском пищи. Чувство вкуса важнее количества. 

• Момент (Momentum): залог успеха — в быстром возврате к обычному образу жизни.

4. Стратегия на 31 декабря. Не стоит отказываться от привычных приемов пищи, нужно придерживаться обычного режима! За 3–4 часа до основного застолья предусмотрите легкий ужин — это поможет начать праздник без сильного чувства голода, провоцирующего переедание. 

По возможности поспите днем и прогуляйтесь перед праздником (15–30 минут), чтобы снять стресс, вызванный подготовкой. 

Ешьте неторопливо — это уменьшает потребление энергии [8]. Позаботьтесь о том, чтобы на праздничном столе было изобилие свежих овощей, зелени и фруктов. Их главная ценность — большой объем при низкой калорийности, что позволяет достичь чувства сытости без перебора калорий. Кроме того, они богаты клетчаткой, которая замедляет опорожнение желудка, обеспечивает более медленное всасывание питательных веществ в кровь [9], а также  стимулирует выработку в ЖКТ инкретиновых гормонов, подавляющих синтез грелина — гормона голода. Все это продлевает чувство насыщения.

5. Сценарий поведения за столом «S.L.O.W.». Помогает управлять насыщением, базируется на внимательности к процессу еды. 

S (Sit) — Сидеть. Ешьте сидя за столом, осознанно, медленно. 

L (Look) — Оценить. Прежде чем приступить к трапезе, оцените свою тарелку и грамотно расставьте приоритеты (свежие овощи, зелень, фрукты).

O (Observe) — Отложить. Как только почувствуете первую сытость, сделайте паузу в 20 минут. Ощущение полной сытости формируется не моментально [10]: вызывающие его гормональные и метаболические сигналы достигают пика в среднем через 15–40 минут после начала  еды. Пока длится пауза, чувство насыщения успеет развиться, что снизит риск дальнейшего переедания. Также откладывайте приборы, когда за столом завязывается разговор.

W (Water/Wait) — Жидкость/Ждать. Увеличьте потребление низкокалорийной жидкости: воды, несладкого чая и безалкогольных напитков — это позволяет уменьшить голод и ускорить наступление сытости [11]. 

Найдите самого медленного едока за столом и придерживайтесь его темпа.

6. Тактичный отказ (как реагировать на давление). Ваши потребности выше социальных обязательств: «Я уже наелась и не хочу испытывать дискомфорт. Но с удовольствием заберу кусочек с собой, чтобы насладиться им завтра утром!»

7. Стратегия «48 часов». Для быстрого выведения излишков жидкости, восстановления пищеварения и возвращения к обычному рациону важны несколько факторов:

• Сон. Недосыпание провоцирует переедание.

• Адекватная гидратация. Обеспечьте равномерное потребление жидкости в течение дня, чтобы поддержать нормальный баланс электролитов и оптимизировать работу выделительной системы — это важно для восстановления после пищевой и стрессовой нагрузки.

• Фокус на белке и клетчатке. Богатые ими продукты дают длительное чувство насыщения.

• Поддержка печени и кишечной микробиоты. Сразу после праздников увеличьте потребление ферментированных продуктов, содержащих живые пробиотические бактерии  [12, 13].

8. «Лучше меньше, да лучше». Новогодний стол стоит сделать «гурманским», где всего понемногу, порции маленькие, но блюда вкусные и необычные. Это поможет получить максимум удовольствия от вкусовых сочетаний, а не поглощать «тазиками» оливье. 

И заключительный совет, который можно дать клиенту: если переедание все же случилось — отнеситесь к этому с юмором, а не делайте из случившегося трагедии, устраивая себе дополнительный стресс.