Объем силовых тренировок улучшает гипертрофию мышц: обзор исследований. Часть 1

Тридцать четыре здоровых мужчины были рандомно разделены на три экспериментальных группы: группа малого объема (один подход), выполняющая за одну тренировку один подход каждого упражнения (n = 11); группа среднего объема (три подхода), выполняющая за одну тренировку три подхода каждого упражнения (n = 12); группа большого объема (пять подходов), выполняющая за одну тренировку пять подходов (n = 11). Программы для всех групп подразумевали тренировки три раза в неделю на протяжении восьми недель. Мышечная сила оценивалась с помощью одноповторного максимума (1ПМ), определяемом для приседания и жима лежа. Выносливость мышц верхней части тела оценивалась с использованием одноповторного максимума жима лежа, выполняемого до кратковременного отказа мышц. Мышечная гипертрофия оценивалась с использованием B-режима УЗИ для сгибателей локтя, разгибателей локтя, середины и боковой части бедра.

Результаты показали значительное увеличение силы и выносливости во всех группах после программы тренировок, без существенных различий между группами. С другой стороны, хотя размер мышц на измеряемых участках увеличился у всех групп, в группе с большим объемом тренировок было замечено значительное увеличение сгибателей локтя, средней и боковой части бедра.

Заметного увеличения силы и выносливости можно достигнуть с помощью силовых тренировок, выполняемых по 13 минут три раза в неделю на протяжении восьми недель, и эти результаты будут аналогичны тем, что достигаются при значительно больших затратах времени. С другой стороны, гипертрофия мышц определяется зависимостью «доза-ответная реакция», со значительно большими результатами, достигнутыми с помощью большего объема тренировок.

Введение

Сравнительно недавно появилась идея, что «объем — это основная движущая сила гипертрофии». В основе этой идеи лежат самые разные исследования, большая часть из них принадлежит Брэду Шонфельду. Они показывают, что чем больше объем тренировок, тем больше рост. Это не совсем так. В своем недавнем обзоре он пришел к выводу, что 5-10 подходов в неделю генерируют больший рост, чем 3-5 подходов, а 10 и более подходов в неделю генерируют больший рост, чем 5-10. Никаких ограничений не рассматривалось, но и не было проведено достаточной работы, чтобы определить верхнюю границу или то, какое количество подходов в неделю может обеспечить максимальный рост.

Но в целом эта идея вышла за пределы утверждения, что только объем является самым важным фактором роста и что чем больше объем, тем больше рост. Прежде чем продолжить, позвольте мне рассмотреть обе эти идеи.

Первая идея: объем — это основная движущая сила. Даже в собственном обзоре механизмов мышечного роста в 2010 году Брэд рассматривает следующие три фактора: механическое напряжение, повреждения мышц и метаболическое утомление.   Механическое напряжение связано с целым рядом факторов, но нагрузка со штангой, сила, которую генерируем мышца, - вот то, что на самом деле здесь действует. Мышечные повреждения — ультраструктурные повреждения волокон, долгое время считалось, что именно это вызывает рост. Наконец, метаболическое утомление, которое связано с объемом тренировки, всей выполненной работой, накоплением метаболитов и т.д. Я бы заметил, просто чтобы потешить свое самолюбие, что я разработал идентичную модель, включающую еще несколько дополнительных факторов, еще в 1998 году в моей первой книге.

Сейчас большинство исследователей утверждают, что механическая нагрузка - главный стимул роста, факт, который нам известен с 1975 года. Нагрузка со штангой или, скорее, напряжение, которое должна генерировать мышца, — это ключевой стимул роста. Это наводит на мысль, чтобы становиться более сильным, со временем добавлять вес на штангу и становиться больше в размере.

Фактические повреждения мышц долгое время считались составляющей роста (т.е. разрыв мышцы, чтобы она снова сраслась). Но это становится все более и более сомнительным. Я писал об этом: не нужно гнаться за крепатурой, есть вероятность того, что повреждения мышц для роста не требуется.

Метаболические факторы, конечно же, играют роль, и особенно хорошо это демонстрируют исследования низкоинтенсивных тренировок и тренировок с ограничением кровотока, где, несмотря на низкую внешнюю нагрузку, рост происходит- вероятно в результате накопления метаболитов.   Даже многократные повторы с большими весами вызывают метаболическое утомление, и вы можете считать это объемом тренировки.

Так откуда появилась идея, что объем — это основная движущая сила? Изначально она возникла в работе Брэда, где он анализировал переменные тренировки и обнаружил, что практически независимо от нагрузки, повторений и подходов, если объем одинаков, то и рост будет одинаковым.

Но здесь есть то, что все упускают из виду: во всех этих исследованиях участники тренировались интенсивно и с постепенным увеличением нагрузки, обычно до отказа мышц. Если вы прочтете всю работу, то увидите, что он говорит о достижении участниками своего предела и добавления веса на протяжении всего курса исследования.

Это значит, что прогрессивный избыток механического напряжения является неотъемлемым элементом этого исследовательского проекта. И ТОЛЬКО в результате этого прогрессивный избыток механического напряжения стал движущей силой роста. Но это вторично по отношению к прогрессивному избытку механического напряжения.

Если у вас есть две группы, выполняющих различные тренировки с одинаковым объемом (т.е. 10Х3 против 3Х10), но одна из них не добавляла вес, то эта группа не будет расти. Потому что у них нет избытка механического напряжения. А объем не будет иметь значения.

Но хорошо, при условии, что прогрессивный избыток механического напряжения является неотъемлемым элементом или предусмотрен условиями программы, как насчет второго момента: приводит ли больший объем тренировки к большему росту? Если да, какая связь со сроками в реальной жизни? Т.е. насколько большего роста можно ожидать при замене 3-5 подходов на 5-10 или 10-15 подходов? И на это нельзя ответить. Даже Брэд и его соавторы в своих статьях сообщают только о влиянии на размеры, статистический метод, который я ни в коем случае не способен объяснить, но который не позволяет нам сказать: «Ок, если вы делаете шесть подходов в неделю, вы получите Х роста, но, если вы удвоите это, вы получите Y роста», где Х и Y известные величины.

Все, что можно сказать на основании этого анализа: если ты делаешь больший объем, ты получишь больше роста, которое не принесет особой пользы. Хорошо, больше объема равно большему росту до определенного момента, хотя на весах лежит увеличение времени тренировки с каждым увеличением объема, но мы не знаем, насколько.

Также мы не можем сказать, каков верхний предел. Это значит, оригинальный обзор Брэда содержит только заключение, что десять и более подходов в неделю дают больший рост, чем меньший объем тренировки. Но как насчет 15, 20, 30? Еще больше? Несколько предыдущих исследований пытались проверить это, я вернусь к этому ниже. Сейчас рассмотрим самое последнее исследование Брэда.

Исследование

В исследовании принимали участие 45 мужчин студенческого возраста, которые последовательно занимались силовыми тренировками минимум три раза в неделю на протяжении как минимум одного года. Хотя это не высокоинтенсивные тренировки, нельзя сказать, что они не тренировались совсем.

Программа всех участников включала следующие упражнения: жим лежа на прямой скамье, армейский жим стоя, широкая верхняя тяга блока к груди, тяга блока к поясу сидя, приседания со штангой на плечах, жим ногами и поочередное разгибание ног, и это они выполняли три раза в неделю. Это должно было выступать стимулами для измеряемых групп мышц: трицепс, бицепс, латеральная широкая мышца бедра и прямая мышца бедра (сгибатель бедра). Мы можем спросить, какая связь с типичной программой тренировок, но такова реальность исследования и контролируемого исследовательского проекта.

Чтобы можно было проанализировать влияние объема, участники выполняли один, три или пять подходов на 8-12 повторений каждого упражнения на каждой тренировке.   На практике это означало, что группа, выполнявшая по одному подходу, делала шесть-девять подходов на группу мышц; группа, выполнявшая по три подхода, делала 18-27 подходов; группа, выполнявшая по пять подходов, делала 30-45 подходов для групп мышц верхней и нижней части тела, которые подлежали измерению. Если эта математика не совсем понятна, здесь показано, как проходили тренировки:

2 упражнения на тягу/жим * 1 подход/тренировка * 3 дня/неделю = 6 подходов в неделю на трицепсы. 2 упражнения на тягу/жим * 3 подхода/тренировка * 3 дня/неделю = 18 подходов. 2 упражнения * 5 подходов/тренировка * 3 дня = 30 подходов. У некоторых было три упражнения на квадрицепсы за тренировку, если умножить на 1, 3, 5 подходов три раза в неделю, получаем от 9,27 до 45 подходов в неделю.

У меня возникает вопрос относительно подсчета объема таким образом. Разве можем мы считать один подход жима как один подход трицепсов, один подход тяги как один подход бицепсов и т.д.? Это другой вопрос, но это то, как считался объем.

Каждую тренировку проводилось наблюдение с каждым подходом, осуществляемым до точки кратковременного отказа мышц на одну-две секунды, и 90 секунд отдыха давалось между подходами (две минуты между упражнениями).    Нагрузка была отрегулирована для каждого подхода, чтобы можно было выполнить 8-12 повторений до отказа, и ежедельно увеличивалась, чтобы удовлетворить потребностям прогрессивного избытка механической нагрузки.

Исследование продолжалось восемь недель, диета была неконролируемой с предложением просто сохранять привычный режим питания. Участники взвешивались (но состав тела НЕ измерялся), измерялась толщина мышц и максимальная сила (жим и приседание), а также мышечная выносливость (общее количество повторений при 50% максимума) в начале и в конце исследования. Поскольку никого не волнует мышечная выносливость, я фокусируюсь только на изменениях размера и силы.

11 участников бросили исследование, только 34 участника дошли до конца, выполнив 94% и более тренировок. Это привело к результатам, кажется, немного не внушающим доверия с точки зрения статистики, но ничего не поделаешь.

Наконец, средняя продолжительность тренировки составляла 13 минут для первой группы, 40 минут для второй и 68 минут для третьей.

Результаты

Как для жима, так и для приседаний не было значительных различий в силе между группами. Все получили одинаковое общее увеличение силы. Также не было различий в улучшении мышечной выносливости.

Позвольте мне прокомментировать диету. Если верить дневникам питания, а им никогда нельзя верить, все участники сильно недоедали. При среднем весе 82 кг (180 фунтов), согласно своим записям они получали 1800-2000 калорий (11 калорий на фунт веса) и 125 грамм белка (0,7 г на фунт веса). Я ни капли этому не верю, но так всегда бывает с дневниками питания.

Так что насчет толщины мышц? Как и в исследовании выше, измерялась латеральная широкая мышца бедра, которая почти всегда используется для определения роста квадрицепсов, прямая мышца бедра, бицепс и трицепс. Хочу заметить, что сравнения делались с использованием статистических методов, которые я даже не рискну понять. Это означает, что значение Р (где 0,05 или ниже рассматривается как реальный результат) и что описывается как частотный подход и байесовский подход. Были также представлены величины эффекта. Если честно, я понятия не имею, что все это значит. Я знаю, что такое P-значение, я смутно представляю, что такое величина эффекта и бейесовкий подход... Спросите об этом статистиков. Поэтому я просто обращу ваше внимание на то, что наиболее актуально, - фактические физические измерения мышечной толщины в мм. Поскольку, будем откровенны, в реальности именно это именно это имеет значение. Насколько они накачались?

Толщина сгибателя локтя (бицепса)

Сначала бицепс. В таблице 1 я представил показатели толщины бицепса до и после в каждой группе.

Таблица 1

В исследовании это описывается как «существенная разница между одним и пятью подходами», «сильное преимущество пяти подходов перед одним» и небольшое преимущество трех подходов перед одним. Опять же, это устоявшийся статистический язык, но насколько я могу понять, это значит, что пять подходов лучше одного, три подхода не лучше одного, и, я предполагаю, пять подходов приносят не существенно больше пользы, чем три.

Если просто посмотреть на цифры, что после одного подхода (помните о шести подходах в неделю) значительно меньшее изменение, чем после трех подходов (18 подходов в неделю), но, если перейти к 30 подходам в неделю, изменения не намного больше, чем после 18 подходов. Я думаю, также важно заметить, что у группы с пятью подходами и в начале, и в конце исследования мышцы были меньше. Ну хорошо, их результат 2,9 мм вместо 2,1, но они реально всего лишь наверстывают.

Толщина разгибателя локтя (трицепса)

Перейдем к трицепсу. Такая же таблица, но с дополнением, указаны веса для жима лежа (общий вес в фунтах).

Таблица 2

В исследовании это указывается как незначительное различие между группами. В сущности, с точки зрения статистики, здесь нет различий относительно объема. Что странно, поскольку абсолютный показатель изменения выглядит как различие (0.6 против 1.4 против 2.6). Но в этом прелесть статистики. Я думаю, интересно заметить, что даже видимое более значительное увеличение размера в группе с пятью подходами по сравнению с тремя подходами по-прежнему было просто наверстыванием размера. Да, они выросли больше, но они все равно закончили с таким же размером.

Я бы также заметил, что веса для жима лежа все практически одинаковые, с разницей в пять кг. Вот почему я включил эти данные в таблицу, и мы еще вернемся к этому моменту.

Латеральная широкая мышца бедра / прямая мышца бедра

И наконец, квадрицепсы. Здесь измерялись две мышцы: латеральная широкая мышца бедра (ЛШМБ) и прямая мышца бедра (ПМБ). Я отобразил данные по ним в таблице ниже вместе с весами приседания.

Таблица 3

В разделе, посвященном результатам, указанные данные для бедра (совокупности VL и RF) описываются как проявление значительного различия в пользе пяти сетов против одного сета, небольшое преимущество трех подходов перед одним и небольшое преимущество пяти подходов перед тремя (в исследовании в целом говорится, что эти различия между тремя и пятью подходами - небольшие). Я нахожу странным, что два разных показателя толщины мышцы были объединены в квадрицепсы, вместо того, чтобы проанализировать их отдельно. Хотя не думаю, что это имеет значение.

Если смотреть на абсолютные значения, числа более ясные. Для ПМБ группа с пятью подходами получила результат больше, чем группа с тремя подходами, которая, в свою очередь, получила результат чуть больше, чем группа с одним подходом. То же самое видим для ЛШМБ. Как в случае с бицепсом и трицепсом, посмотрим на абсолютные показатели. В группе с пятью подходами и ПМБ, и ЛШМБ вначале были меньше по размеру и не делали ничего другого, как нагоняли другие две группы. Относительные изменения были больше, но конечные показатели одинаковыми.

Посмотрите также на веса приседаний, все они отличаются друг от друга на 3-5 кг.

Окончание статьи здесь.