Образец занятия по осознанному восстановлению и оздоровлению

Высокоинтенсивные интервальные тренировки сегодня очень популярны, но клиенты наконец начинают осознавать преимущества восстановления. Во время восстановительной фазы тело «ремонтирует» само себя, что приводит к улучшению результатов тренировок. Следующая программа с использованием техник медитации, расслабления и дыхательных техник способствует процессу восстановления. Также здесь рассматриваются осознание тела, мышечное напряжение и миофасциальные триггерные точки. Сделайте полноценное 60-минутное занятие или сократите программу до 30 или 15 минут.

Пример такого занятия

Цель: снятие напряжения разума и тела, осознание дыхания и тела, глубокая релаксация.

Оборудование: маты, роллеры, массажные мячики, эластичные ленты.

Музыка: инструментальная музыка для йоги (без определенного ритма и вокала); медитативная музыка для финального расслабления.

Разминка «Круг чувств» (4 минуты)

Обучение осознанному присутствию и фокусировка внимания участников в такой последовательности

Осязание. Исходное положение стоя, ноги на ширине бедер. Закройте глаза. Дышите глубоко, ощущая свое тело в пространстве. Перемещайте вес тела вперед и назад, из стороны в сторону. Найдите оптимальное положение тела. Обратите внимание на все тактильные ощущения: одежду, температуру, ветерок, даже дыхание в носу.

Слух. Позвольте звуку «упасть» в уши — голоса людей, звуки природы. Впустите в сознание все звуки, не сосредотачивайтесь на одном.

Зрение. Расслабьте мышцы вокруг глаз. Не фокусируя взгляд, охватите свет, тень и цвета — всю визуальную палитру.

Верните внимание к дыханию и чувствам, мыслям и ощущениям — всему, что происходит в данный момент.

Дыхание (5 минут)

Поощряйте осознание без осуждения.

• Встаньте в позу Горы, одна рука на груди, вторая на животе.
• Вдох и выдох по 5 секунд каждый.
• Вдох - поднимите руки над головой; выдох - опустите. Повторите 3 раза. Добавьте полный наклон вперед на выдохе. Удерживайте.
• Обратите внимание, где в теле есть напряжение.
• Вдох, выдох: вернитесь в положение стоя.

Миофасциальное саморасслабление и динамическая растяжка (около 32 минут)

Стопа

• Поместите небольшой массажный мячик под свод правой стопы. Вдох, выдох: надавите на мяч.
• Поместите мяч под основание большого пальца, надавите и выдохните. Повторите с основанием каждого пальца.
• Перемещайте мяч к центру стопы, пальцы оторвите от пола. Вдох: сожмите пальцы; выдох: расслабьте. Повторите 3 раза.
• Поднимите пятку и прокатите мяч через переднюю часть пятки, пальцы ног и свод стопы.
• Поместите мяч под основание большого пальца. Не отрывая пятку от пола, двигайте стопой как дворником от большого пальца до основания мизинца. Повторите 3 раза.
• Прокатите мяч от основания большого пальца до пятки. Повторите с каждым пальцем.
• Помассируйте обе подошвы быстрыми, произвольными движениями. Уберите мяч.
• Повторите позу Горы, руки над головой, затем полный наклон вперед. Обратите внимание, где в теле есть физическое напряжение. Вернитесь в положение стоя.
• Повторите с левой стопой.

Спина, грудь и руки

• Встаньте на липкий коврик спиной к стене, оставив небольшое расстояние между стеной и спиной.
• Поместите два средних мяча по бокам позвоночника над крестцом.
• Медленно приседайте по стене, катая мячи вверх и вниз вдоль позвоночника. Повторите 2 раза.
• Переместите мячи на среднюю часть спины. Повторите.
• Переместите мячи на верхнюю часть спины. Повторите.
• Повернитесь лицом к стене и поместите мяч на грудь; перекатывайте мяч вверх и вниз.
• Поместите мяч на правую сторону грудины под ключицей, вытяните правую руку вперед, повернитесь налево (обе стопы), поместите левую ладонь на стену, перенесите вес тела на мяч и прокатите его к правому плечу. Повторите 2 раза.
• Переместите мяч на плечевой сустав. Затем прокатите его до бицепса, стопы поставьте в позу Ножницы, левая стопа впереди.
• Уберите мяч, повернитесь спиной к стене и поместите мяч на трицепс.
• Повторите последовательность с левой стороны.

Динамическая растяжка / мини-комплекс «Виньяса ягодицы и бедра»

Удерживайте позы в течение трех циклов дыхания или 30 секунд.

• Начните в позе Горы, в задней части коврика.
• Вдох: поднимите руки над головой; выдох: опустите. Повторите 3 раза. Наклонитесь вперед до пола.
• Вдох: шагните в планку. Выдох: удерживайте положение.
• Вдох: Чатуранга; выдох: Кобра.
• Вдох: Собака мордой вверх.
• Выдох: Собака мордой вниз. Удерживайте. Скажите мысленно: «Я излучаю спокойствие всеми фибрами своего существа».
• Вдох: поднимите правую ногу в позу Собаки на одной ноге, таз и плечи прямые. Выдох: удерживайте положение.
• Вдох: подогните правую ногу в позу Голубя. Выдох. Вдох: легкий прогиб назад; выдох: сложитесь вперед. Расположив голову на предплечья, задержитесь в положении на 5-6 вдохов, снимая напряжение в ягодицах и бедрах. Скажите мысленно: «Я поднимаюсь выше всех мыслей в прошлом и будущем».
• Вдох: поднимитесь; вдох: встаньте в планку.
• Повторите последовательность из планки, на левую сторону.
• Переход в позу Ребенка; удерживайте позу. Скажите мысленно: «Я расслабляюсь в своей внутренней гавани мира».

Миофасциальное саморасслабление

Для каждой группы мышц, описанной ниже, выполняйте долгие, медленные движения — одна секунда на дюйм (2,5 см) — в течение 20 секунд или трех циклов дыхания для разогрева. Затем проработайте конкретные точки напряжения с помощью массажа поперечных волокон или чередования сжатия и расслабления мышц. Закончите долгим, медленным перекатыванием по всей длине мышц. Уделите минимум 1 минуту каждой группе мышц.

• Лягте на коврик, колени согнуты, стопы на ширине бедер. Положите ладони под голову. Поместите роллер на среднюю часть спины и прокатите вверх к плечам и вниз, до грудного отдела позвоночника. Сгибайте и мягко растягивайте позвоночник.
• Поместите роллер под середину левой ягодицы, встаньте в положение «цифра 4», левая лодыжка на правое бедро. Прокатите роллер вперед и назад, основное внимание уделите труднодоступным местам вокруг седалищных костей; покачайтесь из стороны в сторону. Повторите с правой стороны.
• Поместите роллер под седалищную кость на одной стороне. Прокатите роллер до задней стороны колена, чтобы проработать подколенные сухожилия. Сгибайте и вытягивайте колено.
• Для проработки голени поместите роллер под коленный сустав. Если получится, поместите противоположную ногу на верхнюю часть голени. Прокатите роллер от колена до лодыжки, вращая ногу внутрь и наружу.
• В положении планки поместите роллер под левое колено, согните правую ногу, вращайте ей наружу. Прокатите роллер от колена до бедра, прорабатывая четырехглавые мышцы бедра.
• В положении боковой планки поместите роллер выше колена. Согните верхнюю ногу в положение «цифра 4», поместив стопу перед нижней ногой. Прокатите роллер от колена до бедра, чтобы проработать подвздошно-большеберцовый тракт.

Эластичная лента

Удерживайте растяжение в течение трех циклов дыхания или 30 секунд.

• Лягте на спину, колени согнуты. Поместите ленту на правую стопу и вытяните ногу. Поднимите и опустите ногу 3 раза.
• Рисуйте ногой круг 3 раза наружу, 3 раза внутрь.
• Переместите ногу в сторону, чтобы растянуть аддуктор. Вытяните левую руку, ладонь вверх.
• Переместите ногу в центр, лента в левой ладони. Вытяните ногу параллельно телу для растяжки абдуктора. Вытяните правую руку, ладонь вверх.
• Заведите правую руку за голову, растягивая торс. Ослабьте ленту.
• Повернитесь на левый бок; удерживайте правую стопу или лодыжку, чтобы растянуть четырехглавую мышцу.
• Повернитесь на спину; притяните правое колено к груди, поместив правую лодыжку на левое бедро (положение «цифра 4»).
• Обнимите колени, притягивая их к груди.
• Повторите последовательность с левой ногой.
• Обнимите колени, притягивая их к груди, и помассируйте нижнюю часть спины.
• Вытяните ноги и расслабьтесь.

Прогрессивная мышечная релаксация и управляемая медитация (5-7 минут)

Прогрессивная мышечная релаксация включает в себя последовательное напряжение и расслабление мышц, чтобы развить осознание напряжения и способность снимать напряжение. Повышайте голос, когда побуждаете к напряжению, и понижайте, чтобы стимулировать расслабление. Начните с напряжения всех мышц сразу и расслабления с мощным выдохом. Продвигайтесь от стоп к голове, сокращая и расслабляя каждую группу мышц. Закончите управляемой медитацией на свой выбор.

Источник: https://www.ideafit.com/personal-training/sample-class-mindful-restoration-and-recovery/