Пример внешних ориентиров при инструктировании
Автор - Nick Winkelman.
Перевод - Сергей Струков.
Если клиент делает что-то не так, хочется думать, что он просто не обращает внимания на ваши слова. Но обширные научные исследования по тренировке и обучению выяснили другую причину: вы не используете правильные инструкции для оптимизации внимания клиента. Согласно исследованиям, правильная направленность внимания помогает людям улучшать результаты, а неправильные акценты могут препятствовать прогрессу.
Концентрация внимания играет важную роль в обучении движениям (процессе улучшения навыка путём повторного воспроизведения) разных клиентов, при различных окружающих условиях и двигательных навыках (Wulf 2012). По нашему определению, концентрация внимания – сознательные усилия по сосредоточению внимания для выполнения задачи с лучшей результативностью.
Концентрировать внимание можно на внутренних (направленных на изменения в теле) или внешних (направленных на что-то за пределами организма) ориентирах (Wulf, Hoss & Prinz 1998). Два примера:
- Внутренний ориентир. Тренер предлагает клиенту сосредоточиться на верхней части грудной мышцы при жимах штанги: «Сделайте акцент на выпрямлении рук и сокращении груди».
- Внешний ориентир. Тренер говорит клиенту: «Сосредоточьтесь на взрывном подъёме штанги к потолку».
Многочисленные исследования установили, что инструкции, позволяющие сосредоточиться на внешнем ориентире эффективнее «внутренних» команд. Сочетая ваше понимание языка движений с правильно подобранными, направленными на внешний ориентир (внешними) командами, вы помогаете клиентам достичь долгосрочных изменений нужной направленности.
Почему внешняя концентрация работает лучше
В качестве теоретического объяснения преимущества внешней направленности внимания и негативного действия внутренней направленности предложена гипотеза «скованного действия». Авторы гипотезы Wulf, McNevin & Shea (2001) утверждают, что сосредоточения мышления на движения тела «...сковывает двигательную систему за счёт вмешательства в автоматические процессы управлением движений, которые «в норме» его регулируют». В отличие от этого, по их мнению, сосредоточение внимания на внешних целях движения «... естественным образом самоорганизует двигательную систему, освобождая её от помех, которые вносят попытки сознательного контроля».
Для проверки эффективности гипотезы скованного действия, Wulf, McNevin & Shea (2001) оценивали реакцию людей на световой датчик при выполнении простого задания на равновесие под влиянием внешне или внутренне ориентированных инструкций. Учёные обнаружили, что люди с внешним ориентиром существенно быстрее реагировали, лучше поддерживали равновесие и показывали более высокую частоту низкоамплитудных движений (то есть, были отзывчивей), чем те, кто сосредотачивал внимание на внутреннем ориентире. Результаты подтверждают предположение, что внешние ориентиры позволяет в большей степени автоматизировать выполнение движения, в то время как внутренний ориентир нарушает естественный механизм управления. Это может происходить из-за того, что попытка сознательного контроля перегружает оперативную память (Beilock & Carr 2001).
Кроме того, внешняя концентрация явно направлена во внешнюю среду и указывает на цели движения. Это уменьшает неопределённость и позволяет клиенту изучить движения, пока результат не достигнут. Внутренняя концентрация, наоборот, требует от клиента мыслей об одном из аспектов движения, а не сосредоточения на желаемом результате. В этом случае оперативная память подвергается большой нагрузке и нарушает реальное движение.
Внешняя направленность инструкций лучше справляется с работой, выделяя наиболее важный аспект движения.
В общем, имеющиеся данные подтверждают необходимость использования инструкций с внешней концентрацией внимания для развития мощности и силы. Нам нужно подбирать правильные упражнения, интенсивность нагрузки и последовательность, но не менее важно разработать правильные инструкции с концентрацией внимания на внешних ориентирах. В таблице представлены примеры внешней концентрации внимания для некоторых наиболее популярных силовых и мощностных движений.
Таблица. Примеры внешних ориентиров при инструктировании
| Движения: | жим лёжа | вертикальная тяга | приседания | прыжок |
|---|---|---|---|---|
| Команда №1 | Поднимите гриф к потолку | Тяните рукоятку к полу | Оттолкните пол от себя | Мощно оттолкнитесь от пола |
| Команда №2 | Оттолкните гриф от скамьи | Сжимайте рукоятку, как будто хотите её согнуть | Давите на пол, пока не выпрямитесь в полный рост | Ускорьтесь к потолку, как ракета на взлёте |
| Команда №3 | Максимально ускорьте гриф | Мощно тяните, как будто хотите оказаться над рукоятью | Присядьте, как будто позади вас стул | Старайтесь коснуться потолка |
| Команда №4 | Сжимайте гриф внутрь, когда отталкиваете от себя | Выпрямитесь и тяните, как будто за вами стена | Всё время держите гриф над вашими шнурками | Оттолкнитесь от пола как можно быстрее |
Более подробное обсуждение вопроса инструктирования можно прочесть в майском номере IDEA Fitness Journal, статья "Attentional Focus & Cuing"
Источник: https://www.ideafit.com/
