Пищевые добавки: когда они нужны спортсмену?

1.Введение

Существует множество причин для приема пищевых добавок, и, по оценкам экспертов, 50–100% спортсменов-профессионалов во всем мире ежедневно употребляют по крайней мере один такой продукт [2].

В перекрестном исследовании с участием 778 голландских спортсменов-профессионалов (407 мужчин и 371 женщина) 97,2% использовали добавки в какой-то момент своей спортивной карьеры, а 84,7% — в течение последних четырех недель [3]. Недавние исследования, проведенные в Испании, показали, что потребление пищевых добавок увеличивается с ростом уровня соревнований. Это позволяет предположить, что мужчины, как правило, потребляют больше пищевых добавок, чем женщины [4], а у пожилых спортсменов показатели потребления выше, чем у молодых [5].

Цель этого краткого обзора — описать сценарии, в которых одних только мер по улучшению питания может быть недостаточно для получения решающего преимущества над соперником и может быть полезно научно обоснованное применение пищевых добавок.

2. Методология

В сентябре 2024 года был проведен систематический поиск научной литературы с использованием базы данных MEDLINE (через PubMed). Первоначальный поиск по ключевым словам «сначала еда» («food first») И «спортивное питание» («sports nutrition») дал лишь 5 результатов (2019–2023). Чтобы расширить охват, был использован только ключевой запрос «сначала еда», что дало 96 результатов. После просмотра аннотаций было отобрано 12 полнотекстовых статей на английском языке.

Затем был проведен несистематический поиск с целью выявления официальных позиций различных организаций, систематических обзоров, метаанализов и рандомизированных контролируемых исследований (РКИ), посвященных рекомендациям по питанию и стратегиям приема пищевых добавок для профессиональных спортсменов. Рассматривались только добавки, отнесенные Австралийским институтом спорта (Australian Institute of Sport, AIS) к группе А. Та же процедура была применена к 7 официальным документам Немецкого общества питания (German Nutrition Society), изначально написанным на немецком языке.

3. Результаты и их обсуждение

3.1. Контекст и определения

3.1.1. «Сначала еда»

Сбалансированный базовый рацион, составленный с учетом различных тренировочных нагрузок (легких, умеренных, тяжелых) и соответствующий рекомендациям The Athlete’s Plate® [6,7], несомненно, является необходимым условием для достижения успеха в соревновательном спорте [8].

В соответствии с этим термин «сначала еда», впервые использованный в 2019 году [9], подразумевает, что, когда это возможно с практической точки зрения, спортсмен должен стараться удовлетворять свои потребности в воде, энергии,  макро- и микроэлементах с помощью обычной пищи и напитков, а не с помощью добавок.

Основная причина, лежащая в основе концепции «еда важнее добавок», заключается в том, что натуральные продукты питания содержат множество различных питательных веществ и других функциональных ингредиентов не в изолированной форме, а в комбинации, что оказывает положительное влияние на микробиом кишечника, контроль воспалительных процессов, иммунную толерантность и нейропротекцию [10].

Кроме того, прием пищи имеет  психологическую, социальную составляющие и может положительно влиять на настроение [11]. Несмотря на всю важность сбалансированного основного рациона, принцип «сначала еда» не следует интерпретировать как «только еда». В некоторых случаях строгое избегание пищевых добавок не является ни практичным, ни целесообразным [12]. Стратегия «только еда» может привести к снижению работоспособности в определенных обстоятельствах (например, при нехватке времени для потребления необходимого количества пищи), а некоторые люди при отказе от пищевых добавок могут упустить небольшой, но значимый выигрыш в работоспособности.

Несколько факторов могут сделать применение подхода «только еда» спорным в соревновательных видах спорта:

• Тренировки, сочетающиеся с учебой или работой, могут занимать много времени, оставляя недостаточно времени для приготовления и употребления объемных полноценных блюд с той частотой, которая позволит обеспечить организм достаточным количеством энергии и питательных веществ.

• Прием пищи незадолго до и во время тренировок средней и высокой интенсивности может вызвать расстройства желудочно-кишечного тракта, а брать с собой подходящую еду на соревнования не всегда удобно.

• После длительных тренировок может пропадать аппетит, из-за чего спортсмены могут пропускать приемы пищи.

• Добавки из ассортимента спортивного питания позволяют быстрее восполнить дефицит определенных питательных веществ, что полезно, когда до начала следующей интенсивной тренировки или соревнований остается менее 24 часов.

• Некоторые продукты или группы продуктов могут быть исключены из рациона, и/или потребление энергии может быть ограничено по состоянию здоровья (например, из-за пищевой непереносимости), по этическим (веганство) или религиозным соображениям (запрещенные в Рамадан продукты), по соображениям, связанным с результативностью (снижение веса), или по другим причинам (например, спортивная анорексия).

• Во время поездок выбор продуктов может быть ограничен или могут возникнуть опасения относительно гигиены питания.

• Обнаруженный дефицит питательных веществ следует устранять быстро, что не всегда возможно с помощью одного только питания (например, дефицит витамина D при занятиях спортом в помещении).

• В зависимости от иммунного статуса может быть целесообразно потребление питательных веществ в количествах, превышающих рекомендуемые суточные нормы (например, витамин С в холодное время года).

• Содержание компонентов в пище может колебаться (например, уровень нитратов в овощах), что может привести к потенциальной недо- или передозировке.

• Некоторые эргогенные вещества нельзя получить в достаточных количествах из обычной пищи, не потребив чрезмерное количество белка, жира или холестерина (например, креатин из мяса).

• Нельзя полностью исключить загрязнение пищи запрещенными веществами (например, анаболический стероид кленбутерол в мясе [13]).

3.1.2. Пищевые добавки

Согласно консенсусному заявлению Международного олимпийского комитета (МОК) от 2018 года, пищевая добавка определяется как «продукт питания, компонент продукта питания, питательное вещество или непищевое соединение, которое целенаправленно употребляется в дополнение к обычному рациону с целью достижения определенных преимуществ для здоровья и/или работоспособности» [14]. В отличие от продуктов питания и лекарственных средств, пищевые добавки, содержащие микронутриенты, пробиотики или эргогенные вещества, не подлежат государственному регулированию [15].

3.1.3. Категории добавок

Система классификации ABCD Австралийской спортивной комиссии [16] подразделяет спортивные продукты питания и ингредиенты пищевых добавок на 4 группы в соответствии с научными данными и другими практическими соображениями, которые определяют, является ли продукт безопасным, разрешенным и эффективным для улучшения спортивных результатов (табл. 1). Уровень доказательности научных данных определяется на основе метаанализов и РКИ, которые собраны в информационных бюллетенях для практикующих специалистов, доступных для скачивания на веб-сайте комиссии [16].

• 1- Есть убедительные научные доказательства эффективности при применении в спорте в конкретных ситуациях с использованием научно обоснованных протоколов. Разрешены для использования определенными спортсменами в соответствии с протоколами передовой практики.
• 2- Получает все большую научную поддержку, требует дальнейших исследований. Рассматривается возможность применения отдельными спортсменами в рамках исследований или клинического мониторинга. 
• 3- Научные данные не подтверждают пользу для спортсменов или не проводилось исследований, которые позволили бы сформировать обоснованное мнение. Не рекомендуются для использования спортсменами в рамках программ приема добавок.
• 4-Запрещены или имеют высокий риск загрязнения веществами, которые могут привести к положительному результату допинг-теста. Не должны использоваться спортсменами.

В следующих разделах будут рассматриваться только добавки из группы A и витамин C из группы B. Вещества, не упомянутые ни в одном разделе, либо имеют ограниченные доказательства эффективности (группа B, например, коллаген, карнитин, кетоны), либо доказательства их эффективности отношении работоспособности, функции мышц или оптимизации здоровья отсутствуют  (группа C, например, лейцин, магний, HMB) . Группа D включает вещества, имеющие отношение к допингу.

3.2.2. Микронутриенты и пробиотики (медицинские добавки)

Достаточное потребление витаминов и минеральных веществ, равно как и поддержание разнообразной микрофлоры кишечника, необходимо как для здоровья, так и для работоспособности. Использование так называемых медицинских добавок может способствовать повышению работоспособности и благополучия спортсмена в следующих ситуациях: когда диагностирован (субклинический) дефицит микронутриентов, а также, возможно, даже при отсутствии выявленного дефицита, если для борьбы с инфекционными заболеваниями требуется повышенная иммунная толерантность. 

3.2.2.1. Дефицит микронутриентов

Витамины и минеральные вещества имеют решающее значение для здоровья и физической работоспособности спортсменов, и ни один микронутриент не является более важным, чем другие [23]. В недавнем исследовании с участием 111 немецких спортсменов высокого уровня (61 женщина и 50 мужчин), занимающихся различными видами спорта, были выявлены дефициты микронутриентов, в частности витамина D, магния, железа и селена [24].

Как указано в программном документе Немецкого общества питания, посвященном витаминам и минеральным веществам в спортивном питании [25], неоптимальный уровень микронутриентов обычно обусловлен несбалансированным или низкокалорийным рационом, но также могут играть роль повышенные потери или пониженное усвоение микронутриентов. Поскольку эти важные питательные вещества участвуют в регуляции метаболических функций организма, таких как выработка энергии, рост мышц и восстановление, (суб)клинический дефицит может оказывать прямое (например, снижение тренировочных способностей при железодефицитной анемии) или косвенное (например, повышенный риск стрессовых переломов при гипокальциемии) негативное влияние на работоспособность.

Примером микроэлемента, дефицит которого часто встречается у спортсменов-профессионалов, является железо, участвующее в энергетическом обмене, транспорте кислорода и реализации когнитивных функций. В недавнем исследовании, проведенном среди 1190 немецких спортсменов-профессионалов (783 мужчины и 407 женщин), 19,7% участников страдали от дефицита железа, что приводило к снижению спортивных результатов, причем более высокая распространенность наблюдалась среди женщин и молодых спортсменов [26].

Такие факторы, как недостаточное потребление или усвоение железа, а также повышенные потери железа в результате потоотделения при физических нагрузках, гематурии и желудочно-кишечных кровотечений, повышают риск развития дефицита железа с анемией или без нее. Для раннего выявления дефицита необходимо регулярно контролировать содержание железа в организме с помощью анализов крови, в том числе на уровни гемоглобина и сывороточного ферритина. В случаях значительного дефицита, который невозможно восполнить с помощью питания —  например, потребляя богатые железом продукты (печень, мясо, бобы, кунжут, фисташки, кешью) в сочетании с веществами, улучшающими усвоение, такими как витамин C, и избегая ингибиторов всасывания железа, таких как фитаты и кальций, — необходимо принимать добавки с железом.

Препараты следует принимать перорально (100–200 мг/сутки) или же внутривенно под медицинским наблюдением [27].

Когда дефицит микроэлементов нельзя быстро устранить с помощью регулярного приема обычной еды, показано применение пищевых добавок. Дозировка и продолжительность приема добавок должны определяться после консультации с медицинским работником, чтобы избежать побочных эффектов и взаимодействия с лекарственными средствами. После приема добавок рацион питания следует скорректировать, чтобы он максимально соответствовал потребностям в питательных веществах и предотвращал повторное возникновение дефицита.

Не рекомендуется постоянный прием микронутриентов в количествах, превышающих физиологические потребности, в виде моно- или мультивитаминных/минеральных добавок [28]. Такое превышение не имеет доказанной пользы для работоспособности и может привести к превышению допустимого верхнего уровня потребления (Tolerable Upper Intake Level, (UL)) или, в случае отдельных продуктов, к нарушению антидопинговых правил.

3.2.2.2. Защита от инфекций

Как и у населения в целом, у спортсменов в холодное время года наблюдается повышенная частота респираторных инфекций, а во время путешествий — желудочно-кишечных инфекций [29]. Другими факторами риска являются психологический стресс и некачественный сон. Помимо макронутриентов (белков и углеводов, необходимых для синтеза иммуноглобулинов), в различных иммунологических процессах участвуют микронутриенты-антиоксиданты, а также микробиом кишечника.

Поскольку иммунная функция у спортсменов, как правило, не нарушена, неудивительно, что исследования, включающие прием добавок витамина А или витамина Е для повышения иммунной резистентности и профилактики инфекций, не дали положительных результатов. Более того, в некоторых исследованиях было отмечено негативное влияние на адаптацию к тренировкам [30]. 

Поэтому альтернативный подход исследует возможность улучшения иммунной толерантности  путем добавления определенных микронутриентов или пробиотиков, перечисленных в таблице 2. Цель состоит в том, чтобы модулировать работу иммунной системы для предотвращения чрезмерных иммунных реакций, тем самым снижая тяжесть и продолжительность заболевания [31].

Общее возражение против использования потенциально повышающих иммунную толерантность добавок, перечисленных в таблице 2, заключается том, что  эффективность подтверждена лишь доказательствами среднего уровня — в первую очередь из-за ограничений исследований, таких как предвзятость самоотчетов. Чтобы исключить эффект плацебо и учесть специфические требования соревновательных видов спорта, будущие исследования должны быть не только рандомизированными и контролируемыми [32, 33], но и проводиться на высококвалифицированных спортсменах мужского и женского пола [34, 35] с акцентом на клинически значимые иммунные параметры [36-42].

3.2.3. Эргогенные добавки (повышающие работоспособность)

Добавки, рекламируемые как «средства для повышения работоспособности», предназначены для улучшения работоспособности, адаптации к тренировкам и/или ускорения восстановления у спортсменов. В зависимости от конкретной цели, они применяются либо однократно перед соревнованием, либо непрерывно в течение нескольких недель или месяцев в рамках подготовки к соревнованию.

Пищевая добавка считается эргогенной, если РКИ, проведенные на спортсменах в условиях, близких к реальным, демонстрируют улучшение выносливости или силы/мощности, превышающее эффект одних только тренировок. 

В таблице 3 приведены механизмы действия, области применения, пищевые источники, рекомендуемые дозировки, потенциальные риски или побочные эффекты шести пищевых добавок, отнесенных Австралийским институтом спорта к группе A [16].

Таблица 3. Обзор потенциально эргогенных добавок (на основе метаанализов и РКИ)

* Индивидуальное воздействие всех добавок следует тестировать во время тренировок, а также учитывать риск их загрязнения запрещенными веществами (→ положительный результат допинг-теста).

Информация о дозировках получена исключительно из метаанализов и РКИ. Несмотря на наличие научного консенсуса по данному вопросу [12, 14, 31, 43, 44], эта информация не является универсальной рекомендацией по приему. В любом случае выбор добавки и ее дозы должны быть индивидуальными. Кроме того, во время тренировок следует фиксировать положительное и отрицательное влияние на работоспособность и самочувствие, а риск загрязнения запрещенными веществами должен быть сведен к минимуму.

3.3. Риски, связанные с приемом пищевых добавок

Помимо того, что активно рекламируемые продукты не всегда соответствуют ожиданиям пользователей и могут привести к разочарованию, существует риск нарушения сбалансированности питания при чрезмерном употреблении добавок, а также риск нарушения антидопинговых правил в соревновательных видах спорта. Такие нарушения могут привести к дисквалификации и лишению медалей, очков и призов [45]. Пищевые добавки могут содержать незадекларированные запрещенные вещества (например, эфедрин, ДГЭА, остарин из группы D).

Загрязнение может произойти непреднамеренно в процессе производства, либо запрещенное вещество может быть добавлено намеренно без указания на этикетке или под другим названием. Недавно проведенное в Нидерландах исследование показало, что распространенность незадекларированных допинговых веществ в коммерческих спортивных пищевых добавках может достигать 38% [46].

Относительно хороший уровень защиты от непреднамеренного приема допинга можно обеспечить, используя пищевые добавки от известных производителей и проверяя наличие независимых испытаний на таких веб-сайтах, как, например, www.bscg.org (США) или www.koelnerliste.com (Германия). Для подтверждения непреднамеренного приема допинга рекомендуется хранить примерно 30 г каждой используемой пищевой добавки [47].

Некоторые пищевые добавки содержат большее или меньшее количество активных ингредиентов, чем указано на этикетке [14]. Если максимально допустимая концентрация превышена, нельзя исключать побочные эффекты, связанные с передозировкой; если концентрация ниже, продукт может быть неэффективным [48]. 

3.4. Схема принятия решения

Поскольку некоторые добавки могут улучшить здоровье и/или повысить работоспособность, в определенных ситуациях может быть оправданным рассмотреть возможность их приема на основе научных данных. Спортсменам рекомендуется сотрудничать с командой экспертов, состоящей из диетолога и спортивного врача, и использовать схему принятия решений, представленную на рис. 1. Эта схема разработана в рамках подготовки консенсусного заявления Международного олимпийского комитета [14], чтобы помочь спортсменам определиться, принимать ли пищевые добавки. Как правило, добавки следует сначала протестировать на тренировках и во время промежуточных состязаний, прежде чем использовать их в важных соревнованиях.

Рис. 1. Блок-схема для определения целесообразности использования пищевых добавок в профессиональном спорте [14].

3.5. Особые соображения

3.5.1. Женщины-спортсменки

Несмотря на прогресс в области гендерного равенства в международных соревнованиях, научные исследования, посвященные разработке конкретных рекомендаций по питанию для спортсменок, являются редкостью.

Международное общество спортивного питания и авторы систематического обзора описали стратегии питания и приема пищевых добавок, разработанные с целью улучшения спортивных результатов, восстановления и здоровья спортсменок с учетом их уникальных гормональных профилей [35, 49].

Рекомендации, основанные на научных данных, можно резюмировать следующим образом: основной целью питания должно быть обеспечение адекватного потребления энергии с особым вниманием ко времени приема пищи в связи с физическими нагрузками. Рацион должен быть богатым углеводами, а потребление белка должно быть равномерно распределено в течение дня, с дозами примерно 25 г каждые 4 часа. Кроме того, в определенных ситуациях может быть полезно употребление специальных спортивных продуктов (например, углеводов, белков или их комбинации), микронутриентов (например, железа) и добавок для повышения работоспособности, таких как кофеин, креатин, нитрат или β-аланин, которые положительно влияют на спортивные результаты и/или состояние здоровья у спортсменок [35, 49].

3.5.2. Юные спортсмены

Популярность занятий спортом у все более молодых участников требует научно обоснованных стратегий питания, способствующих росту организма, поддержанию энергетического обмена и улучшению спортивных результатов [50]. При индивидуальном подходе с акцентом на сбалансированное базовое питание необходимо обеспечить удовлетворение потребностей в энергии и макронутриентах. Кроме того, с помощью регулярных оценок необходимо активно контролировать уровень микронутриентов, особенно витамина D, кальция, железа, цинка, витаминов C, E, B6, B12 и фолиевой кислоты, чтобы соответствующим образом адаптировать стратегии питания.

Среди наиболее популярных добавок для молодых спортсменов — витамин D, железо, омега-3 жирные кислоты, белковые изоляты и креатин. Однако к приему добавок следует подходить с осторожностью и перед тем, как включить их в свой рацион, необходимо проконсультироваться с врачом или диетологом. Важно найти баланс между потребностями в питании и практическими соображениями, такими как учебное расписание и время тренировок. Заранее спланированные приемы пищи и легкодоступные перекусы помогут успешно интегрировать правильное питание в образ жизни юного спортсмена [50].

3.5.3. Спортсмены-приверженцы растительной диеты

Веганские диеты, состоящие в основном из растительных продуктов, таких как фрукты, овощи, картофель, бобовые и масличные культуры, становятся все более популярными, поскольку считаются здоровыми и экологичными [51]. Однако при таком рационе сложно потреблять достаточное количество незаменимых аминокислот, длинноцепочечных омега-3 жирных кислот, витамина B12, железа, кальция, йода и цинка [52].

Чтобы прояснить влияние растительной диеты на аэробные и анаэробные спортивные показатели и здоровье, был проведен метаанализ и систематический обзор литературы [53, 54]. По сравнению со всеядными спортсменами, общее влияние рациона на результативность и здоровье не отличалось статистически значимо, несмотря на то, что индекс массы тела у приверженцев растительной диеты был ниже [53, 54]. В связи с ограничениями исследования, такими как значительная вариативность протоколов, целей и результатов экспериментов, необходимы дальнейшие исследования, особенно среди спортсменов элитного уровня [51].

Заключение

В соревновательных видах спорта подход «только еда» кажется нецелесообразным. Предпочтительной стратегией питания должна быть «сначала еда», хотя единого определения этой стратегии нет, а данные о ее результатах ограничены. «Сначала еда» означает, что спортсмены должны уделять приоритетное внимание сбалансированному рациону как основе своей стратегии питания и использовать добавки в качестве дополнения, а не замены натуральных продуктов [19]. Другими словами, «где это практически возможно, питательные вещества должны поступать из натуральных продуктов и напитков, а не из изолированных пищевых компонентов или пищевых добавок» [31].

Спортсменам категорически не рекомендуется использовать безрецептурные добавки — как по отдельности, так и в комбинации — без клинического диагноза дефицита питательных веществ и без проверки по схеме Международного олимпийского комитета (рис. 1), поскольку это может привести к несбалансированному питанию, нежелательным взаимодействиям, побочным эффектам и повышенному риску применения допинга  [14].

Концепция «сначала еда» позволяет спортсменам включать в свой рацион пищевые добавки — в частности, спортивное питание и необходимые микронутриенты, — для поддержания или восстановления работоспособности в случае повышенных потребностей в питательных веществах или (суб)клинического дефицита. Иногда для целенаправленного повышения работоспособности могут также использоваться эргогенные вещества. При индивидуальном подходе к применению пищевых добавок они могут помочь в достижении таких целей, как обеспечение полноценного питания, поддержание интенсивных тренировок, облегчение восстановления, предотвращение травм и инфекций, а также потенциально обеспечить небольшое, но значимое преимущество в работоспособности. Однако пищевые добавки не являются заменой питания, ориентированного на повышении работоспособности. «Еда важнее добавок» — основной принцип прикладного спортивного питания, и спортсмены должны быть проинформированы об этом.