Пример класса «Глубоководная Tabata»
Автор - IreneLewis-McCormick.
Перевод Сергея Струкова.
Применение высокой интенсивности в бассейне.
Протокол Tabata – популярный формат интервальной тренировки высокой интенсивности (ВИТ), включающий 20 с напряжённой работы, за которой следуют 10 с пассивного восстановления, а в общей сложности – 4 минуты значительных физических нагрузок. ВИТ- протоколы, подобные Tabata, являются эффективными и перспективными вариантами выполнения упражнений, экономящими время, для тех, чья цель потеря веса и увеличение работоспособности. Упражнения в «глубокой» воде являются отличной безударной фитнес-тренировкой, которая включает движения для всего тела. Объедините эту пару, и у вас получится мощная ВИТ-тренировка, которая позволяет двигаться интенсивно без нагрузки на суставы.
Tabata для «глубокой» воды
Цель/акцент: ознакомиться с тренировкой Tabata и применить её в «глубокой» воде.
Общее время: 30 минут
Необходимая экипировка: пояса для фитнеса в воде
Музыка: предварительно составленная под протокол Tabata или секундомер/круговой таймер.
Дополнительные рекомендации: Включите разминку, чтобы повысить температуру тела и отрепетировать движения. Выбирайте простые упражнения, так как время для инструктирования ограничено. Вы можете увеличивать интенсивность, повышая скорость; тем не менее, важна стабильность, поэтому убедитесь, что клиенты знают, как выполнять движения. Кроме того, убедитесь, что участники умеют плавать, так как пояс для «глубокой» воды не предназначен для спасения жизни.
Разминка (4 минуты)
Выбор упражнений для этой тренировки включает простые спортивные движения. Участникам необходимо двигаться при разминке медленнее, чтобы не только подготовить тело, но и привыкнуть к продолжительности интервалов. Дополнительные рекомендации:
- Делайте разминку разнообразнее, чем рабочую фазу, где движения в протоколе Tabata повторяются, чтобы избежать путаницы и не снижать интенсивность.
- Важно включать варианты и выбирать упражнения, предусматривающие движения во всех трёх плоскостях (сагиттальной, фронтальной и поперечной).
- Участникам необходимо достаточно разогреться перед увеличением интенсивности и амплитуды движений.
- Вода позволяет восстановиться и охладится быстрее, поэтому 10-секундный отдых должен быть активным, а не пассивным. Для восстановления уменьшите скорость движения после 20-секундного «взрыва» или делайте упражнения, которые включают движения в той же или другой плоскости движения.
Используя Tabata, выполните следующие действия:
Раунд 1 и 2:
- 20 секунд: бег на месте
- 10 секунд: лёгкий бег.
Раунд 3 и 4:
- 20 секунд: удары ногой вперёд
- 10 секунд: имитация ходьбы на лыжах.
Раунд 5 и 6:
- 20 секунд: «jumping jacks»
- 10 секунд: удары ногой в сторону попеременно.
Раунд 7 и 8:
- 20 секунд: вращения
- 10 секунд: лёгкий бег на месте с ударами руками вперёд попеременно.
Рабочая фаза (20 минут)
Используйте аналогичный описанному выше тайминг, с похожими упражнениями. Выбирайте движения, которые легко повторяются и выполняются, включающие всё тело и позволяющие непосредственно чувствовать интенсивность. Увеличивайте интенсивность за счёт добавления перемещений. Выполните 4-минутную последовательность пять раз за 20 минут основной части занятия. Между раундами отдыхайте не более 10 секунд.
Tabata 1
Раунд 1 и 2
- 20 секунд: бег
- 10 секунд: лёгкий бег (с перемещением).
Раунд 3 и 4
- 20 секунд: удары вперёд одной ногой, только правой
- 10 секунд: поочерёдные, короткие удары ногой вперёд (только в коленном суставе).
Раунд 5 и 6
- 20 секунд: бег
- 10 секунд: лёгкий бег (с перемещением).
Раунд 7 и 8
- 20 секунд: удары вперёд одной ногой, только левой
- 10 секунд: поочерёдные, короткие удары ногой вперёд (только в коленном суставе).
Tabata 2
Раунд 1 и 2
- 20 секунд: бег на лыжах (с перемещением)
- 10 секунд: «jumping jacks» на месте.
Раунд 3 и 4
- 20 секунд: «star jacks»
- 10 секунд: лёгкий бег с перемещением.
Раунд 5 и 6
- 20 секунд: бег на лыжах (с перемещением)
- 10 секунд: «jumping jacks» на месте.
Раунд 7 и 8
- 20 секунд: «star jacks»
- 10 секунд: лёгкий бег с перемещением.
Tabata 3
Раунд 1 и 2
- 20 секунд: «shoot-throughs» («удар» двумя ногами) из стороны в сторону
- 10 секунд: бег на месте.
Раунд 3 и 4
- 20 секунд: вертикальные «flutter kicks»
- 10 секунд: бег на лыжах.
Раунд 5 и 6
- 20 секунд: «shoot-throughs» из стороны в сторону
- 10 секунд: бег на месте.
Раунд 7 и 8
- 20 секунд: вертикальные «flutter kicks»
- 10 секунд: бег на лыжах.
Tabata 4
Раунд 1 и 2
- 20 секунд: вращения, стопа правой ноги касается левого колена изнутри
- 10 секунд: бег на месте.
Раунд 3 и 4
- 20 секунд: сочетание «jumping jacks» и бега на лыжах
- 10 секунд: бег с перемещением.
Раунд 5 и 6
- 20 секунд: вращения, стопа правой ноги касается левого колена изнутри
- 10 секунд: бег на месте.
Раунд 7 и 8
- 20 секунд: сочетание «jumping jacks» и бега на лыжах
- 10 секунд: бег с перемещением.
Tabata 5
Раунд 1 и 2
- 20 секунд: «shoot-throughs» вперёд – назад
- 10 секунд: поочерёдные удары ногой назад.
Раунд 3 и 4
- 20 секунд: колени к груди
- 10 секунд: противоположный локоть к колену.
Раунд 5 и 6
- 20 секунд: «shoot-throughs» вперёд – назад
- 10 секунд: поочерёдные удары ногой назад.
Раунд 7 и 8
- 20 секунд: колени к груди
- 10 секунд: противоположный локоть к колену.
Растягивания/заминка (4 минуты)
Замедлите темп и дайте участникам время для перегруппировки. Попросите их воспользоваться стенкой бассейна для стабилизации положения тела и отдайте команды сделать по 10 – 15 секунд следующие растягивания:
- «Лук»: потянитесь правой рукой и возьмитесь за правую стопу. Согните колено и растягивайте четырёхглавую мышцу и сгибатели бедра. Повторите для левой стороны.
- «Четвёрка»: согните ногу, поместите её поверх другого бедра и «присядьте» для растягивания. Смените сторону.
Кроме того, растяните мышцы верхней части тела: двуглавые и трёхглавые плеча, грудные, дельтовидные и т. д.
Источник: https://www.ideafit.com/
