Растительные масла — это не вредно!

На самом деле, если говорить о пищевых продуктах в целом и маслах в частности, то растительные масла, скорее, находятся на более здоровом конце продуктового спектра. Именно поэтому специалисты в области питания озадачены этим модным трендом — ведь теперь стали критиковать продукт, который в целом полезен. Однако это не должно удивлять, поскольку именно так действуют блогеры-инфлюэнсеры: они неверно интерпретируют предварительную или неполную информацию и делают абсурдные выводы, лишь бы напугать людей или что-то им продать. Это хорошо привлекает внимание: «Узнайте, какого продукта нужно обязательно избегать, чтобы оставаться здоровым». Это типичный кликбейт в сфере здоровья.

Краткое содержание этой статьи: с растительными маслами все в порядке, и на самом деле это хорошо, что они есть в вашем рационе. Не волнуйтесь об этом и живите спокойно. А если хотите подробностей, читайте дальше.

Во-первых, всякий раз, когда мы говорим о потреблении жиров или масел, необходимо учитывать их влияние на уровень холестерина и, следовательно, на сердечно-сосудистые заболевания. Растительные масла, по-видимому, благотворно влияют на уровень холестерина. Они содержат незаменимые полиненасыщенные жирные кислоты омега-6, такие как линолевая кислота, которые снижают уровень ЛПНП (липопротеинов низкой плотности), «плохого» холестерина. И это хорошо.

Недавний систематический обзор показал, что повышенный уровень линолевой кислоты снижает риск развития ишемической болезни сердца с летальным исходом. Это согласуется с другими исследованиями, демонстрирующими снижение риска развития сердечно-сосудистых заболеваний при снижении уровня ЛПНП, что и происходит при употреблении омега-6.

Кроме того, важно учитывать соотношение потребляемых омега-3 (еще один полезный липид) и омега-6. В доиндустриальных обществах соотношение омега-6:омега-3 составляло 4:1. В рационе индустриальных обществ, который действительно содержит больше растительных масел, оно приблизилось к 20:1. Утверждается, что это усиливает воспалительные и аллергические реакции, повышает свертываемость крови. Это одна из логических цепочек, которые заставляют некоторых выступать за сокращение потребления омега-6, но с этой логикой есть много проблем.

Первая состоит в том, что это общая научная информация, которую всегда сложно применить к целостному организму. Именно в этом месте многие «гуру» в сфере здоровья совершают ошибку: они переносят результаты, полученные в лаборатории, на здоровье человека, хотя здесь нет прямой зависимости. Нам нужно изучить клинические данные и данные, полученные в ходе исследования целостных организмов, чтобы понять, что происходит на самом деле. Например, есть исследования, в которых омега-6, наоборот, снижали уровень маркеров воспаления, хотя для получения полной картины нужны дополнительные эксперименты.

То же самое относится и к свертыванию крови. В организме существует множество факторов, способствующих и препятствующих этому процессу, что поддерживает оптимальный баланс (у здоровых людей). Подавление процесса свертывания снижает риск инсультов и инфарктов, но увеличивает риск кровотечений, и наоборот. Одно невозможно без другого. Поэтому утверждение, что любой фактор свертывания крови обязательно вреден, упускает суть имеющегося баланса. А нам нужно знать, каков будет общий клинический эффект.

В конечном счете нет доказательств того, что более высокое соотношение омега 6:3 представляет собой риск для здоровья, приводя к воспалительным или сосудистым заболеваниям. Скорее всего, организм, являющийся динамичной гомеостатической системой, просто справляется с этим без каких-либо значимых последствий. Более того, если вы хотите приблизить соотношение омега 6:3 к показателям доиндустриальных обществ, лучший способ сделать это — увеличивать потребление омега-3, а не уменьшать потребление омега-6, поскольку оба вида масел в целом полезны для сердца.

Противники растительных масел также утверждают, что нагревание масел во время готовки может приводить к образованию токсичных химических веществ, например, альдегидов. Однако эта проблема может возникнуть при многократном нагревании масла до высоких температур, например, во фритюрнице в ресторане, но не при домашнем использовании. И опять-таки риск здесь не доказан, требуются дальнейшие исследования. Кроме того, существует простой способ избежать любого потенциального риска — чаще менять масло во фритюрнице.

Некоторые указывают на химические процессы при промышленном производстве растительных масел (не считая холодного отжима, который более затратен). Но все вещества, которые попадают в масло, впоследствии удаляются до уровня следовых количеств, поэтому опять же нет никаких доказательств риска или вреда.

Наконец, растительные масла зацепила кампания против ультрапереработанных продуктов. Это отдельный вопрос, но, если коротко, то сама по себе обработка продуктов не вредна и не представляет риска для здоровья. Важен только состав конечного продукта. Действительно, многие переработанные продукты содержат много соли, сахара и калорий, и в этом-то и заключается настоящая проблема. Сосредоточившись на обработке, мы упускаем из виду реальную проблему и заодно демонизируем растительные масла.

***

Основываясь на всех данных, какие практические выводы можно сделать?

• Во-первых, не стесняйтесь использовать дома растительные масла: в целом они полезны. Следуйте правилу «все хорошо в меру» — это простой и эффективный подход к большинству вопросов питания.

• Если вас беспокоит соотношение омега 6:3 в вашем рационе, увеличьте потребление омега-3; большинству людей это в любом случае принесет пользу. Не избегайте омега-6. Это скорее вредит вашему здоровью, чем помогает.

• Возможно, потребуются дальнейшие исследования и, возможно, придется регулировать использование фритюрного масла в ресторанах. Однако если это вас беспокоит, вам, возможно, просто стоит есть меньше жареной пищи.

• Не слушайте то, что говорит Роберт Кеннеди-младший. Он опасный чудак и сторонник теории заговора, не умеющий интерпретировать научные данные. Расширенная версия этого правила: не обращайтесь за советами по здоровью к инфлюэнсерам в социальных сетях. В интернете есть множество надежных научных источников информации.