Семнадцать мифов о здоровом питании. Часть 1

Миф 1. Углеводы вредны нашему здоровью

Главными врагами нашего здоровья долгие десятилетия считались жиры, но теперь СМИ нашли нового «козла отпущения» — углеводы. Мерилом опасности пищи объявлены гликемический и инсулиновый индексы. Гликемический индекс определяет, насколько повышается уровень сахара в крови при употреблении того или иного продукта, а инсулиновый индекс показывает, насколько возрастает концентрация инсулина в крови спустя два часа после еды. В Сети нетрудно найти таблицы инсулиновых индексов разных продуктов и рекомендации отдавать предпочтение тем из них, которые имеют более низкий гликемический индекс.

Инсулин, как и в свое время холестерин, заклеймен как вредное вещество, однако они оба жизненно необходимы нашему телу. Холестерин служит предшественником для синтеза многих гормонов, а инсулин необходим для запасания глюкозы и ее использования в качестве источника энергии. Это один из первых изученных гормонов и первый, исследованный с точки зрения чувствительности к нему разных тканей.

Экспериментально доказано, что углеводы вызывают инсулиновую резистентность (потерю чувствительности к инсулиновым сигналам). Это справедливо для диабетиков и пациентов с инсулиновой резистентностью, а также для людей, злоупотребляющих углеводами. Здоровым людям со сбалансированным питанием опасаться нечего. Хотя, справедливости ради, отметим, что западная диета способствует избыточному потреблению углеводов: продукты из них вкусны и плохо насыщают, хотя и очень калорийны.

Можно прекратить потребление углеводов, особенно переработанных, если вы хотите похудеть, и такой рацион поможет вам меньше есть. Но если без углеводов вы постоянно несчастны и голодны, надо поискать другое решение. Сбрасывая вес, нет смысла заменять жиры углеводами или углеводы жирами, лучше просто сократить потребление и того, и другого, и меньше есть.

Правда заключается в том, что углеводы — жертвы заведомо ложного обвинения. Пока вы не переедаете, крахмал вам не опасен.

Миф 2. Жиры тоже вредны

Мы привыкли думать, что все съеденные жиры превращаются в жировые отложения. Многолетняя традиция похудания требует отказаться от жиров или сократить их потребление до минимума. Однако наука не стоит на месте, и древняя мудрость должна уступить дорогу современным веяниям. И теперь мы знаем, что потребление жиров само по себе не делает нас жирными.

Более того, отказ от жиров опасен для здоровья. Прежде всего, нам жизненно необходимы ненасыщенные жирные кислоты омега-3 и омега-6. Насыщенные жирные кислоты также не опасны, утверждение, что они вызывают сердечно-сосудистые заболевания — миф. Вредят здоровью только трансжиры, которые образуются в процессе гидрогенизации ненасыщенных жиров, например, при производстве маргарина. Однако небольшое их количество не повредит.

Правда заключается в том, что при избытке калорий диета с низким содержанием жира не поможет сбросить вес, тем более что она часто снижает выработку тестостерона. Нам необходимо некоторое количество омега-3 и омега-6 жирных кислот, а потребление насыщенных жиров не вызовет сердечный приступ. Повредить могут только трансжиры, если есть их без меры.

Миф 3. И белки вредят нашему здоровью

Жиры и углеводы, кажется, повинны во всех болезнях, но и белки не свободны от подозрений. СМИ возлагают на них ответственность за повреждение костей и почек. Давайте разберем эти обвинения.

Первое основано на том факте, что белковый рацион вызывает повышенную экскрецию кальция с мочой. Следовательно, кости теряют кальций и становятся хрупкими. Однако более поздние исследования показали, что содержание кальция в моче не позволяет судить о массе костей, и на самом деле белки защищают кости или не влияют на них.

Что касается почек, есть данные о том, что диета с высоким содержанием белков увеличивает скорость клубочковой фильтрации — показатель выведения вредных веществ через почки. Специалисты полагали, что усиленная фильтрация перегружает почки, а работа на износ приводит к заболеваниям, однако более поздние результаты показали, что повреждения почек нельзя считать следствием высокобелковой диеты. В заключение необходимо отметить, что рандомизированные исследования до сих пор не выявили каких-либо вредоносных последствий белковой диеты.

Правда заключается в том, что даже большее количество белка не вредит костям и почкам здорового человека.

Миф 4. О вреде яичного желтка

Яйца — еще один демонизированный продукт. Их желтки, буквально набитые питательными веществами, считают вредными из-за высокого содержания холестерина. Между тем уровень холестерина в крови большинства людей не зависит от его содержания в пище. Более того, клинические испытания не выявили связи между любовью к яйцам и сердечно-сосудистыми заболеваниями, за исключением, быть может, людей, страдающих диабетом или гипергликемией.

Правда заключается в том, что яйца — превосходный источник белков, жиров и других питательных веществ. Их ответственность за высокий уровень холестерина и сердечно-сосудистые заболевания сильно преувеличена.

Миф 5. Красное мясо вызывает рак

Категоричные заявления, подобные этому — лучший друг мифов о питании. Рак - вообще очень сложная для обсуждения тема, способствовать его развитию может, теоретически, почти любой продукт. Например, антиоксиданты могут как стимулировать рост опухоли, так и подавлять его, однако эти эффекты обычно слишком малы, чтобы их можно было заметить.

Некоторые вещества, присутствующие в копченом мясе, например, полиароматические углеводороды, повреждают геном, что служит первой ступенью на пути развития рака. Однако, согласно современным научным данным, эти вещества представляют опасность для людей, которые недоедают и ведут неправильный образ жизни. Тем, кто сыт, занимается спортом, ест овощи и не курит, красное мясо не повредит.

Правда заключается в том, что канцерогенный эффект красного мяса сильно преувеличен. Вести здоровый образ жизни, в том числе следить за своим весом, заниматься физкультурой и не курить, гораздо важнее, чем избегать красного мяса. Если вы все-таки беспокоитесь и хотите ограничить его потребление, начните с копченостей.

Миф 6. Соль губительна

Некоторые легенды содержат крупицу истины. Есть люди, страдающие соль-чувствительной артериальной гипертензией — соль вызывает у них повышение давления. Им действительно надо следить за количеством потребляемой соли. Но большинству людей нечего опасаться — соленая пища не повлияет на их давление (или почти не повлияет). В гораздо большей степени высокое давление зависит от избыточного веса, определяемого по индексу массы тела.

Соль, точнее, содержащийся в ней натрий, жизненно необходим для нашего здоровья. Существуют научно обоснованные нормы потребления соли. Проблема в том, что многие люди эту норму превышают, например, большинство жителей Северной Америки поглощают вдвое больше разрешенного максимума. Избыток соли не приведет к скачку давления, но может вызвать заболевания почек и повышает риск развития когнитивных нарушений.

Правда заключается в том, что хлорид натрия повышает давление только у больных соль-чувствительной гипертензией. Тем не менее, все чрезмерное вредно, и соль не исключение.

Миф 7. Хлеб вреден для здоровья

Углеводы, как мы помним, общественное мнение признало вредным продуктом, но особенно критики ополчились на хлеб. Они считают, что содержащийся в злаках белок глютен, он же клейковина (а вовсе не углеводы), представляет серьезную опасность. Действительно, даже небольшие количества этого белка вредны людям, страдающим целиакией, — хроническим врожденным заболеванием тонкого кишечника, связанным с непереносимостью глютена. Для всех остальных зависимое от дозы влияние глютена на здоровье не исследовано.

Более того, некоторые люди, полагающие, что больны целиакией, на самом деле страдают не от глютена, а от других «хлебных» соединений — короткоцепочечных углеводов (олиго-, ди- и моносахаридов и сахароспиртов), которые плохо всасываются в тонком кишечнике и вызывают повышенное газообразование. По-английски эти вещества обозначаются FODMAPs.

В любом случае глютен еще недостаточно изучен, и приписывать ему вредные свойства, не связанные с целиакией, пока нет оснований.

Правда заключается в том, что некоторые люди чувствительны к пшеничным продуктам, однако виновен в этом не обязательно глютен, в злаках есть другие вещества, вызывающие сходные симптомы.

Миф 8. Хлеб из цельного зерна гораздо полезнее, чем хлеб из пшеничной муки

И белый хлеб из пшеничной муки, и цельнозерновой содержат глютен и другие белки, а также примерно равны по калорийности. Однако у цельнозернового хлеба ниже гликемический и инсулиновый индексы, от куска такого хлеба выделяется меньше инсулина. По этой причине, а также из-за высокого содержания пищевых волокон и микроэлементов, цельнозерновой хлеб считается более полезным.

На самом деле различие между двумя видами хлеба не фатально. Да, цельнозерновой хлеб богат пищевыми волокнами, но во фруктах и овощах их куда больше. Хлеб из муки теряет в процессе изготовления многие ценные микроэлементы, однако их специально потом добавляют — такой хлеб называется обогащенным. Если цельнозерновой хлеб чем и отличается от белого, так это относительно высоким содержанием фитиновой кислоты. Фитиновая кислота связывает поступающие с пищей макроэлементы, такие как цинк или железо, тем самым несколько сокращая их поступление в организм. С другой стороны, она защищает толстый кишечник от повреждений и воспалений. Так что фитиновая кислота немножечко вредна и слегка полезна.

Правда заключается в том, что разница между цельнозерновым хлебом и хлебом из пшеничной муки не столь велика, чтобы считать первый полезнее второго.

Продолжение здесь.

Оригинал статьи: https://examine.com/