Сколько белка мне нужно каждый день?

На вопрос, какое количество белка необходимо потреблять ежедневно, нет единого ответа. Оно зависит от активности, состояния здоровья, текущих обстоятельств (медицинские проблемы, например, болезнь почек или выбранного образа жизни, например, вегетарианство) и даже, учитывая всё упомянутое, более вероятен диапазон значений, а не фиксированное количество. Используйте рекомендации ниже.

Рекомендации по потреблению белка от редакции

• Если вы спортсмен или очень активный физически человек, уменьшающий содержание жира в организме, с сохранением мышечной массы, то целесообразное ежедневное потребление 1,5 – 2,2 г/кг массы тела.
• Если вы спортсмен или очень активный физически человек или уменьшаете содержание жира в организме с сохранением мышечной массы, то целесообразное ежедневное потребление 1,0 – 1,5 г/кг массы тела.
• Если вы малоподвижный человек и не рассматриваете возможность изменения состава тела, то целесообразное ежедневное потребление 0,8 г/кг массы тела и выше.

Что еще надо принять к сведению:

• Активно изучается вопрос потребления доз до 1,5 г/кг, в некоторых исследованиях потребление составляло 2,2 г/кг или 3,0 г/кг. Это говорит о том, что не проявляется никаких побочных эффектов при повышенном потреблении.
• Если у вас лишний вес, рассчитывать количество белка относительно массы тела – не очень хорошая идея. Для вычислений используйте значение сухой массы тела (масса тела без жира, которая определяется на основе известного процента жира) или массу тела, которую желаете достигнуть.

Потребление белка

Ежедневная потребность в белке, рекомендованная в США [1] для взрослых людей, находится в диапазоне 46 – 56 г, в зависимости от пола. Иногда это количество определяют, как 0,8 г/кг массы тела. [1]

Как правило, это нижнее рекомендованное значение, поскольку не учитывает никаких посторонних условий. Вероятно, этого количества белка недостаточно для пожилых людей, которые постепенно теряют мышечную массу, так как неадекватное поступление аминокислот при данном уровне потребления может привести к мобилизации их из мышечной ткани для нужд организма. [2]

Физическая форма и состав тела

В двух исследованиях [3] [4] показано, что активным людям достаточно получать 12 – 15 % калорий из белка (60 – 75 г белка для человека, потребляющего 2000 ккал). В то же время в двух недавних исследованиях [5] [6] утверждалось, что необходимо потреблять белка больше чем 1,6 – 1,8 г/кг массы тела, а потребление до 3,0 г/кг, как во втором исследовании, безопасно и может обеспечивать дополнительный небольшой положительный эффект.

Согласно позиции Международного общества спортивного питания (International Society of Sports Nutrition) для физически активных людей потребление белка 1,4 – 2,0 г/кг массы тела не только безопасно, но и может улучшать адаптацию к тренировочной программе [7]. Американская ассоциация диетологов (American Dietetic Association), Диетологи Канады (Dietitians of Canada) и Американский колледж спортивной медицины (American College of Sports Medicine) также поддерживают повышенное потребление белка для активных людей [8] в диапазоне 1,2 – 1,7 г/кг массы тела.

Причина тенденции повышенного потребления – увеличение окисления лейцина (показателя использования аминокислот в качестве топлива путём преобразования в глюкозу), что требует большего потребления аминокислот для предотвращения отрицательного баланса азота. [9] [7] Кроме того, увеличение потребления белка сверх определённой RDA «ежедневной потребности» приводит к повышению белкового синтеза, а двойное превышение рекомендаций уменьшает распад белков. [10] Увеличение мышечной массы положительно сказывается на спортивных результатах.

При снижении массы тела

Питание с высоким содержанием белка предотвращает снижение массы мышц при ограничении калорийности у людей с ожирением [11] и спортсменов [12], а также улучшает общий состав тела [13]. Удвоение потребления с 0,9 г /кг (близко к ежедневному рекомендованному потреблению для здоровой популяции) до 1,8 г/кг, может сохранять сухую мышечную массу при кратковременном и относительно большом снижении калорийности. [14]

Другие эффекты белка в питании

В одном из наиболее странных исследований мужчины, потреблявшие белок в размере 3,0 г/кг массы тела в течение 3 недель, в большей степени улучшили время реакции по сравнению с теми, кто потреблял 1,5 г/кг массы тела [15]. Возможной причиной было повышение уровня нервно-активных аминов, таких как L-тирозин, DL- фенилаланин и L-триптофан; в крови обнаружили повышенные уровни фенилаланина, а аминокислоты с разветвлёнными боковыми цепями, зафиксированные в крови, оказали положительное влияние на фармакокинетику L-триптофана и серотонина [15].

О других полезных эффектах белков можно прочитать на странице о сывороточном белке.

Источник: http://examine.com/