Влюбились в «чудо-мышцу»?

Довольно часто мы возлагаем всю вину на мышцы, не давая себе труда хоть как-то обследоваться. Просто говорим: «Спина у тебя болит, потому что не активируется поперечная мышца живота».

У нас есть удивительные теории относительно того, как и когда «чудесные» мышцы должны напрягаться, и того, какую роль они играют в суставе, например, являются они движущими мышцами или стабилизаторами.

Высказывались предположения, что некоторые глубокие мышцы должны напрягаться раньше, чем начнется движение, и независимо от него, скорее чтобы обеспечить стабильность, а не участвовать в самом движении — к таким мышцам относятся, например, поперечная мышца живота и вращательная манжета, — в то время как ягодичные мышцы напрягаются первыми, раньше остальных, более поверхностных мышц бедра, чтобы выполнить свою задачу «основной движущей мышцы».

Также была выдвинута гипотеза, в соответствии с которой у мышц есть свои отдельные функции, обусловленные типом их волокон. Мышцы, в которых преобладают медленно сокращающиеся мышечные волокна, больше подходят для поддержания положения тела и «стабилизации», чем для исполнения роли движущих мышц, в которых, как представляется, более высока доля волокон типа 2. Иногда мы называем их «локальными» и «глобальными», или, еще чуднее, «тоническими» и «фазическими».

В связи с этим люди делают много чего как в терапевтическом смысле, так и посредством упражнений в тренажерном зале. Многими ли аргументами в пользу данной теории мы располагаем, чтобы поддерживать эту распространенную практику?

В этой статье нам необходимо ответить на три вопроса относительно данной теории, связанной с мышцами, и разобраться, идет ли она вразрез с результатами действительно проведенных исследований:

• Обладают ли «чудесные» мышцы особенными паттернами активации или временем реагирования?

• Действуют ли «чудесные» мышцы независимо, выполняя свои уникальные функции, такие как стабилизация?

• Свойственно ли «чудесным» мышцам явное преобладание определенного типа волокон, означающее выполнение ими конкретных функций, таких как движение или стабилизация? 

«Активация» мышц

Ягодичные мышцы

Часто ли вы слышали: «Мне сказали, что у меня ягодицы не активируются»? Если ягодичные мышцы не активировались или не «включились», это рассматривали среди прочего как причину боли в нижней части спины, крестцово-подвздошном суставе, коленях и — мое любимое — разноименном плече (да-да, миофасциальные цепи, все дела).

Есть несколько обстоятельств, которые считаются причинами подобного отсутствия «активации»:

• «ингибирование» мышцы после травмы;

• ингибирование, вызванное чрезмерно сидячим образом жизни.

Чтобы установить, существует ли определенный порядок активации, важно объективно взглянуть на то, как напрягаются мышцы у здоровых людей. Тогда мы сможем понять, существует ли определенный паттерн или степень напряжения, к которым нам необходимо стремиться, чтобы сохранить здоровье, а также происходит ли ингибирование, в противном случае теория неверна.

Излюбленным способом такой проверки всегда был тест на разгибание бедра в положении лежа на животе. Вы наверняка о таком слышали: ложишься на живот, а потом терапевт или тренер притворяется, что его пальцы — это приборы для электромиографии, и он может установить, какие мышцы напрягаются первыми! Этот метод известен как «тест на разгибание бедра лежа» (РБЛ).

Итак, если боль и правда служит ингибитором ягодичных мышц, то при проведении теста на РБЛ (с использованием такого аппарата) у человека, который перед тестом получил травму, должны быть зафиксированы сниженные показатели ЭМГ. На самом же деле этот документ свидетельствует, что у испытуемых, которые ранее получили травму (в данном случае — мышц задней поверхности бедра), были повышенные показатели ЭМГ. Повторилась ситуация и здесь, когда у группы с хронической болью в нижней части спины при проведении теста РБЛ были получены более высокие показатели ЭМГ, чем у тех, кто такой болью не страдал. В итоге кажется, что любое «ингибирование» мышц сходит на нет довольно скоро после травмы, как объясняется здесь.

Довольно давно — в 1990 году, так что нам об этом известно на протяжении значительного отрезка времени, — было обнаружено, что активация мышц в ходе РБЛ может значительно изменяться. Каждый из двадцати здоровых людей сделал 30 разгибаний правого бедра в положении лежа на животе. С помощью аппарата для ЭМГ было установлено время реагирования мышц правой половины тела (ягодичной, двуглавой бедра, выпрямляющей позвоночник), а также левой мышцы, выпрямляющей позвоночник. Не было обнаружено какой-либо значительной разницы между временем реагирования разных мышц, но были выявлены различия в напряжении мышц как у одного человека, так и среди всей группы. Таким образом, один и тот же человек может выполнять движение по-разному, и разные люди тоже могут выполнять его по-разному. Все это серьезно усложняет поиски заветного порядка активации, который поможет одержать победу над всякими «дисфункциями».

В ходе этого исследования действительно была обнаружена оптимальная последовательность активации мышц. Здесь весьма неплохо обосновывается необходимость такого рода изысканий: «Появление боли в нижней части спины часто связывают с изменениями порядка активации мышц при разгибании бедра лежа. При этом оказалось, что отсутствуют какие-либо нормативные данные касательно порядка активации мышц поясничной области и бедер, на основании которых можно было бы распознать отклонения».

Пятнадцать здоровых людей проходили очень похожий тест, отличавшийся немного другим набором мышц бедренной области, и было установлено, что большая ягодичная мышца напрягается последней, а вовсе не первой.

Этот вывод подтверждается результатами исследования, проводившегося с намного большей выборкой — в пятьдесят участников, из которых 30 страдали болью в спине, а 20 — нет. Принимались во внимание и время реагирования, и сила напряжения, при этом было определено, что активация ягодичной мышцы имеет значительную задержку в обеих группах: как с болью, так и без нее. Был сделан следующий вывод: тест РБЛ не дает возможности отличить тех, у кого болит спина, от тех, у кого такая боль отсутствует. Также ученые сделали важное замечание: тяжело обобщить процессы, происходящие при стоянии и при ходьбе. В этом докладе сообщается, что изменения в степени отведения бедра повлияли на порядок и силу напряжения бедренных мышц (амплитуду ЭМГ). При отведении бедра на 15° или на 30° время активации большой ягодичной мышцы было укорочено, в то время как при 0° имела место задержка относительно мышц задней поверхности бедра.

Такие небольшие изменения в положении бедра лежа на животе изменили порядок активации! Что же случится при смене ориентации тела (лежа на спине, стоя), а тем более — при передвижении на разных скоростях? Смена рельефа может влиять на ширину шага (степень отведения бедра), что вызывает изменения в порядке активации мышц, зависящем от положения ног. Исследование Либермана, предметом которого была работа ягодичных мышц при ходьбе и беге, свидетельствует о значительной разнице в напряжении и требуемом для него времени при каждом из этих двух видов активности. Отсюда можно сделать вывод, что один-единственный тест не является универсальным для нескольких разновидностей движения, для которых могут требоваться разные временные промежутки и уровни напряжения.

Насколько мне известно, ингибирование ягодичной мышцы, вызванное продолжительным пребыванием в позе «сидя», не изучалось. Удивительно, насколько распространена эта теория и насколько трудно подкрепить ее фактами. Учитывая отсутствие доказательств и принимая во внимание замедление активации у тех, кто не жалуется на боль, нам стоит подождать появления дополнительных доказательств в пользу справедливости этого утверждения.

Мало смысла спорить о том, можно ли в действительности почувствовать пальцами разницу в напряжении мышц, составляющую несколько микросекунд, да и вообще, раз она столь ничтожна, не все ли равно?

Хотя фраза «ягодицы не активируются» звучит как заманчивое в своей простоте объяснение чьих-то проблем, реальная наука отвергает подобного рода простой ответ.

Поперечная мышца живота

Поперечную мышцу живота часто винят в том, что она не активируется и неправильно стабилизирует позвоночник, что вызывает боль в спине. Несмотря на то, что, несомненно, имеются некоторые ранние исследования, свидетельствующие о такой задержке активации, непосредственной и явной связи между увеличенным временем активации и болью в нижней части спины не установлено. Более позднее исследование с применением аппаратов ЭМГ и М-режима эхографии показало различия в активации у здоровых людей и не выявило увеличенного времени реакции в качестве устойчиво встречающегося явления у тех, кто страдает болью в нижней части спины. Вассельен и соавторы утверждают, что «изменения у одного человека и на уровне группы нуждаются в подтверждении в ходе дальнейшего изучения». В этом исследовании не обнаружено связи между временем реакции при активации глубоких брюшных мышц и болью в нижней части спины.

К аналогичному выводу пришли Мэннион с соавторами. Они не обнаружили никакой связи между способностью напрягать поперечную мышцу живота перед или после тренировки и благоприятным клиническим исходом.

Как и в случае с ягодичными мышцами, время начала напряжения поперечной мышцы живота варьирует в зависимости от выполняемого движения. Поэтому нельзя обобщать происходящее с мышцей в рамках одного исследования с конкретным движением (например, быстрым движением руки), создавая обобщенную модель функционирования мышц человека.

Моррис и соавторы установили, что роль поперечной мышцы живота более функционально-специализированная, причем напряжение мышцы зависит от направления и амплитуды выполняемого движения. Ранее высказывалась гипотеза, согласно которой поперечная мышца живота независимо от выполняемой функции выступает в роли корсета, стабилизирующего позвоночник, причем с обеих сторон. В рамках исследования изучалась только активность разноименной (противоположной по отношению к двигающейся руке) поперечной мышцы живота, однако результат был экстраполирован на активность с обеих сторон.

Хотя нельзя не признать, что выборка была невелика, всего 7 человек, Моррис и соавторы утверждают, что ни у кого из них не было зафиксировано двустороннего напряжения мышцы в ответ на одностороннее движение рукой. Поперечные мышцы живота работали асимметрично и реципрокно, вследствие чего авторы исследования предположили, что тренировка билатеральной активации поперечных мышц живота на самом деле может препятствовать нормальным движениям.

И вновь мы видим, что не все так просто. При более глубоком погружении в эту теорию становится ясно, что приписывание мышце конкретной задачи с определенным временем реакции — потенциально проблематичный ход рассуждений.

Вращательная манжета плеча

Вращательную манжету (ВМ) тоже делали ответственной за стабилизацию плечевого сустава (приписав ей гипотетически более высокую скорость реакции) и координацию работы мышц-антагонистов с целью обеспечения стабильности сустава. Но в этом систематическом обзоре стабилизирующих характеристик плечевого сустава показано, что только при 4 из 10 рассматривавшихся движений время реакции ВМ было меньше, чем у более «глобальных» мышц, расположенных вокруг плечевого сустава. Коактивация при различных движениях также не была одинаковой.

Авторы пришли к заключению, что нет никаких очевидных оснований считать ВМ просто стабилизатором, ее действие скорее зависит от направления движения. Это подтверждается большей координацией работы между надостной и подостной мышцами, чем между подлопаточной мышцей и любой другой. Стабилизирующая роль ВМ может проявляться в ограничении смещения сустава в конкретном направлении.

Это подтверждается данным исследованием, в ходе которого было обнаружено, что подлопаточная мышца более активна при разгибании плеча, а надостная и подостная — при сгибании. Что интересно, изменение внешней нагрузки не повлияло на уровень активации мышц! Эти факты подтвердились, когда выяснилось, что при разных движениях плеча роль мышц изменяется.

Беттхер с соавторами вынесли свое заключение в заголовок статьи: «Роль мышц плеча зависит от конкретной задачи». Они хотели выяснить, выполняют ли мышцы ВМ явную вращательную или стабилизирующую функцию. Уже заголовок подразумевает, что это не так, и данный факт подтвержден в статье: зависимость активации от конкретной задачи является очевидной.

Типы мышечных волокон

Преобладающий тип мышечных волокон рассматривался как характеристика, на основании которой мышца классифицировалась как «стабилизирующая» или «преимущественно движущая». Считалось, что в стабилизаторах гораздо больше волокон типа 1, в то время как в преимущественно движущих мышцах — типа 2 и 2А.

Но наблюдаем ли мы доминирование типов волокон в мышцах?

В теории мышцы туловища часто разделяют на «внутренние» и «внешние», причем к числу внутренних относят более глубокие мышцы, в которых, как утверждается, гораздо выше содержание волокон типа 1. Как мы показали ранее, внутренние мышцы, по всей видимости, не обладают рефлекторной независимой стратегией активации и движения. Так что же насчет типа волокон — может быть, он лучше обоснует стабилизацию?

В ходе этого исследования для изучения прямой, поперечной и косых мышц живота применили биопсию. Были обнаружены огромные различия между отдельными людьми и очень небольшие — между отдельными мышцами; если точнее, авторы описали их как «незначительные или несуществующие». Последовал вывод: в действительности данные мышцы обладают одинаковой функциональной способностью.

Авторы этого исследования изучили 36 мышц у сравнительно молодых людей, которые вошли в выборку. Результат: «О большинстве рассмотренных мышц известно, что они выполняют как тонические, так и фазические функции, и в них не было выявлено четко выраженного преобладания волокон какого-либо из типов». Аналогично при исследовании вращательных манжет представителей старшего поколения обнаружилось, что волокна типа 1 и типа 2 сочетаются друг с другом, и наибольший дисбаланс между ними составляет 60:40. Это было очевидно и в более раннем исследовании мышц спины, по итогам которого дисбаланс между мышцами типа 1 и типа 2 был примерно таким же. Разумеется, такой разницы недостаточно, чтобы классифицировать мышцы по конкретным ролям.

В опубликованном позднее систематическом обзоре речь также идет о малом различии в типах волокон как между разными людьми, так и в мышцах одного человека, причем проверены были и здоровые люди, и пациенты с болью в нижней части спины; исследовались многораздельная мышца и мышца, выпрямляющая позвоночник.

Есть две мышцы, в которых, судя по всему, волокон типа 1 действительно гораздо больше — это камбаловидная и передняя большеберцовая мышцы,  в которых доля более «постуральных» волокон, поддерживающих положение тела в пространстве, доходит до 80%. Мы нечасто говорим о них в данном ключе, а ведь эти мышцы выполняют большую работу на выносливость!

Заключение

Так о чем же нам говорят исследования?

1. Паттерны активации мышц, похоже, не подчиняются теориям, которые часто обсуждаются и на основании которых рекомендуется выполнение тех или иных упражнений.

2. Основываясь на итогах неоднократных проверок, можно сделать вывод, что активация мышц может изменяться у одного и того же человека, а также быть разной у разных людей, поэтому нет никакой четкой схемы, которая позволила бы нам обезопасить себя от «дисфункций».

3. Судя по всему, мышцы не играют «ролей», которые не зависели бы от выполняемого движения и оставались бы неизменными.

4. Уровни коактивации мышц представляются недостаточно постоянными, чтобы решать единственную задачу стабилизации сустава.

5. Кажется необоснованным распространение паттернов активации, характерных для выполнения одной задачи, на выполнение других.

6. Хотя доли разных мышечных волокон не составляют идеальные «50 на 50», не наблюдается выраженного преобладания волокон какого-либо типа, что не дает нам возможности разбить мышцы на две категории: движущие и поддерживающие положения тела в пространстве. Исследования движений также не поддерживают подобной классификации.

Оригинал: https://cor-kinetic.com/are-you-in-love-with-a-magic-muscle/