"Заяц" и "черепаха" худеют наперегонки

В чем проблема?

Для эффективного похудения одной диетой не обойтись, необходимы регулярные физические упражнения. Они же помогают избежать возврата потерянных килограммов. Влияние диеты и физических нагрузок на потерю веса показано на рисунке 1. Однако многие люди спортом не занимаются или делают это нерегулярно, ссылаясь на нехватку времени.

Американская коллегияспортивной медицины рекомендует худеющим делать кардио-респираторные упражнения средней интенсивности, уделяя им не менее 150 минут в неделю (5 дней по полчаса). Непрерывная тренировка средней интенсивности (НТСИ) состоит из сравнительно легких упражнений, например, быстрой ходьбы или бега трусцой, выполняемых долго и без перерыва, полчаса — это минимум.

Тем, кому трудно выкроить для этого время, предлагают альтернативный вариант: интенсивные кардио-респираторные упражнения трижды в неделю, не менее 25 мин в день. При высокоинтенсивной интервальной тренировке (ВИИТ) большие краткосрочные нагрузки чередуются с отдыхом.

Вопрос в том, может ли один вид тренировки заменить другой? Сравнению эффектов НТСИ и ВИИТ посвящено много исследований. Они показывают, в частности, что ВИИТ более благотворно действует на здоровье кардио-респираторной системы и выносливость, чем НТСИ, однако оставалось неясным, насколько эффективно эти занятия помогают потерять жир. Такие исследования тоже проводили и неоднократно, но с небольшим числом участников, что не позволяло сделать достоверные выводы.

Джефф Кумбес и его сотрудники объединили известные данные о сравнительной эффективности двух методов тренировок для потери жира, получив, таким образом, достаточно большую выборку, и проанализировали результаты.

Рис. 1. Влияние тренировок на потерю веса.

Что исследовали?

Ученые включили в свой анализ контролируемые исследования, которые сравнивали ВИИТ (как вариант такой тренировки — интервальный спринт) и НТСИ. Эффективность оценивали по изменению массы жира и доли жира. Для анализа отбирали исследования продолжительностью не менее четырех недель и соответствующие условиям, представленным на рисунке 2.

Интервальный спринт представляет собой бег до изнеможения длительностью 8—30 секунд, который перемежается менее интенсивными периодами восстановления. VO_2max в этом случае превышает 100%. (VO_2max — максимальный объем кислорода на килограмм веса, усваиваемый за минуту при максимальной физической нагрузке, измеряется в миллилитрах). Интенсивная интервальная тренировка — субмаксимальный всплеск физической нагрузки (80—100% VO_2max), при которой активность перемежается менее интенсивными восстановительными периодами. И, наконец, непрерывная тренировка средней интенсивности — это стандартная кардиотренировка, выполняемая непрерывно 20—60 минут со средней интенсивностью 40—59% VO_2max или частотой пульса 55—69% от максимального.

Разные типы тренировок

Непрерывная тренировка средней интенсивности 20-60 мин., 40-59% VO_2max

Интенсивная интервальная тренировка 60-240 сек., 80-100% VO_2max

Интервальный спринт, 8-30 сек., > VO_2max

Просмотрев 402 статьи, ученые выбрали для анализа 28 публикаций, включавших 35 сравнений. Из них 25 касались изменения процентного содержания жира в теле и 10 — общей массы жира. Общая выборка включала 837 мужчин и женщин. Большинство работ выполнено на молодых здоровых людях нормального телосложения или взрослых с лишним весом и ожирением. В качестве интенсивных нагрузок использовали бег или езду на велосипеде. Средняя продолжительность одного исследования — 12 недель, максимальная продолжительность исследования — 16 недель. Только в 7 работах ученые обращали внимание на диету испытуемых и лишь в 11 интересовались их физической активностью вне эксперимента. Слепые исследования проводили в 6 работах, расход энергии во время тренировки учитывали в 13. Более подробно параметры исследования представлены в таблице.

Некоторые характеристики исследований, включенных в анализ

Анализируя работы, исследователи учитывали их продолжительность (меньше или больше 12 недель), возраст участников (моложе или старше 30 лет), пол и индекс массы тела, а также тип интенсивной нагрузки: ВИИТ или интервальный бег.

Что выяснили?

Существенной разницы между тремя видами тренировок исследователи не обнаружили. Они позволили сбросить 1,26 —1,48% массы жира, или 0,91 —1,38 кг. Однако непрерывные тренировки средней интенсивности могут эффективнее сокращать массу жира, если приводят к бóльшим затратам энергии, чем интенсивные интервальные нагрузки.

ВИИТ не превосходили по эффективности интервальный бег, занятия одинаково действовали на женщин и мужчин, результаты не зависели от длительности исследований, пола, возраста и телосложения участников.

Какие выводы можно сделать?

Прежде всего, оказалось, что для потери жира важен не режим тренировок (высокоинтенсивная интервальная или непрерывная средней интенсивности), а количество потраченных при этом калорий. Чем больше энергии израсходует человек, тем больше жира потеряет. Хотя достигнутые участниками результаты, прямо скажем, не впечатляют.

Кроме того, анализ подтвердил, что в случае нехватки времени интенсивные интервальные тренировки действительно могут служить альтернативой более длительным непрерывным тренировкам, если обеспечивают расход достаточного количества калорий. Иными словами, интервальные тренировки помогут привлечь людей к физической активности в условиях дефицита времени как основного препятствия для занятий спортом. Что именно выбрать, ВИИТ или бег, неважно. Они одинаково эффективны, и в выборе программы можно руководствоваться личными вкусами.

Анализ также показал, что любые тренировки сами по себе малоэффективны для похудения, причем пациенты с избыточным весом теряли не больше жира, чем люди нормального телосложения. Следовательно, физические нагрузки необходимо сочетать с диетой.

Малую эффективность тренировок можно объяснить тем, что многие исследователи не контролировали рацион и физическую активность участников вне тренировки. Несколько лет назад ученые из Канады и Колумбии показали, что люди по-разному относятся к разным режимам физических нагрузок. Исследователи провели для пациентов с предиабетом десять контролируемых тренировок, ВИИТ или НТСИ, а затем попросили испытуемых продолжать занятия самостоятельно в течение 4 недель, трижды в неделю. Среди людей, занимавшихся ВИИТ, эту рекомендацию выполнили 89% испытуемых, а среди тех, что занимался НТСИ — только 71%. Исследователи утверждают, что ВИИТ больше вдохновляет пациентов с предиабетом, непонятно только, почему они говорят о процентах: в исследовании участвовали только 32 человека.

Еще одна серьезная проблема — компенсаторное потребление пищи. Некоторые люди после тренировки теряют аппетит, другие же полагают, что тяжким трудом заслужили свой кусочек торта, и этот кусочек восполняет калории, потерянные во время занятий.

Нет доказательств, что на результат повлияли качество исследования (характеристика, оценивающая его объективность), пол или возраст участников. Но люди могут по-разному реагировать на бег трусцой или спринт по другим причинам, например, из-за образа жизни, рациона или общей физической подготовки. Чтобы понять, как разные типы упражнений сочетаются с этими факторами, нужны дальнейшие исследования с учетом личных предпочтений участников. Возможно, удастся обнаружить биохимические, физиологические или психологические параметры, которые позволят предсказать, как именно конкретный человек будет реагировать на те или иные упражнения.

Общая картина

Итак, упражнения сами по себе мало способствуют потере жира. Несомненно, от него необходимо избавляться - особенно тем, кому есть что терять. Однако физические упражнения нужны не только для того, чтобы сбросить вес. Они улучшают общее самочувствие, и это достаточное основание, чтобы регулярно заниматься.

Некоторые исследователи полагают, что люди с лишним весом могут хорошо себя чувствовать, основываясь на том, что истощение не способствует здоровью (рис. 3). И улучшить их самочувствие помогают тренировки. Избыток жира вызывает хроническое воспаление и нарушает обмен веществ, а тренировки увеличивают восприимчивость клеток к анаболическом гормонам и к сигналам инсулина, нормализуют обмен веществ, улучшают состояние сердечно-сосудистой системы и стимулируют секрецию противовоспалительных молекул.

Рис. 3. Болезни, жир и образ жизни.

Однако разные виды упражнений по-разному влияют на самочувствие. Недавно исследователь из Манчестерского колледжа Джеймс Кларк обобщил данные 66 исследований, посвященных влиянию диеты и тренировок на различные показатели состояния здоровья при избыточном весе и ожирении. Оказалось, что силовые тренировки значительно эффективнее, чем упражнения на выносливость, увеличивают мышечную массу, а интенсивные тренировки снижают уровень инсулина, содержание липидов и маркеров воспаления в крови более действенно, чем занятия с низкой интенсивностью. Возможно, интервальные упражнения на выносливость лучше скажутся на состоянии здоровья в целом, чем непрерывные, даже если не приведут к существенной потере жира.

Итак, если упражнения и не позволят распрощаться с жиром, они заметно улучшат здоровье. Поэтому физическая активность в любом случае необходима. Для развития мускулатуры нужны силовые тренировки. ВИИТ на выносливость эффективно способствуют снижению воспаления и увеличению чувствительности к инсулину, и в этой области они показали явное преимущество перед НТСИ.

Но главное — заниматься хоть чем-нибудь. Для здоровья полезна любая регулярная физическая активность.

Источник: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/