Чем поможет миофасциальный роллинг?

Для МР используют пенный ролик или роликовый массажер (рис. 1). На пенном ролике атлет прокатывается лежа или сидя, используя вес собственного тела. Массажер держат в руках и с нажимом проводят им вдоль мышцы. Оба устройства широко применяют, но их физиологические эффекты изучены плохо. То есть исследований, посвященных этим эффектам, много, однако результаты противоречивы. Считается, что МР изменяет свойства мышечной ткани: уменьшает фасциальные спайки, улучшает вязкость и подвижность фасций и влияет на реакцию механорецепторов.

На сегодняшний день опубликовано несколько литературных обзоров, посвященных МР. Анализ публикаций подтвердил, что МР смягчает мышечную боль, уменьшает болезненность и увеличивает диапазон движений, однако оптимальную длительность упражнений специалисты не установили. Между тем у практикующих врачей время работы с пациентом ограничено, поэтому им важно знать, какова минимальная продолжительность процедуры и стоит ли ее увеличивать. Если одной минуты вполне достаточно, то нет смысла проводить массаж 10 минут, лучше употребить это время на что-нибудь еще.

Рисунок 1. Пенный ролик (слева) и роликовый массажер.

Чтобы установить оптимальную продолжительность МР, сотрудники Университета Саймона Фрезера (Канада) Гаррет Хьюз и Ленни Рамер написали очередной литобзор. Они проанализировали 22 исследования, посвященных использованию пенного ролика и роликового массажера, опубликованных в 2013-2018 годах. В восьми работах исследовали влияние МР на боль, в 17 — на диапазон движений и в 12 — на результативность. В 16 работах использовали пенный ролик, в остальных — роликовый массажер. Участники разминали разные группы мышц: ягодичные мышцы, сгибатели бедра, четырехглавые мышцы, бицепсы, илиотибиальный тракт, аддукторы и сгибатели стопы.

Типичный участник исследований — человек от 18 до 47 лет, не профессионал, который тренируется 2-3 раза в неделю для собственного удовольствия. Более 60% испытуемых составляли мужчины.

Авторы обзора обобщили результаты этих исследований в виде двух рисунков, которые показывают длительность и эффект МР. Зелеными точками отмечены положительные результаты (боль уменьшилась, диапазон движений увеличился, спортивные показатели улучшились). Красные крестики указывают на отсутствие результатов или отрицательный результат. На рисунке 2 указана общая длительность одной сессии МР при работе со всеми мышцами. Однако в некоторых исследованиях участники последовательно разминали несколько групп мышц, и на рисунке 3 обозначено время, потраченное на работу с одной группой или мышцей.

Рисунок 2. Влияние общей длительности использования пенного валика или роликового массажера на болезненность, диапазон движений и результативность. Рисунок объединяет результаты, полученные в 22 исследованиях.

Боль и болезненность

МР действительно уменьшает боль (рис. 2). В семи исследованиях из восьми использование роликов и массажеров снижало болезненность мышц. Единственный недостоверный результат можно, по мнению авторов обзора, считать ошибкой.

Рисунок 3. Влияние длительности использования пенного валика или роликового массажера на болезненность, диапазон движений и результативность при работе с одной группой мышц. Рисунок объединяет результаты, полученные в 22 исследованиях.

Анализ рисунка 3 позволяет определить минимальную эффективную длительность МР. Чтобы ослабить боль, нужно прорабатывать одну группу мышц не менее 45 секунд. Однако более ощутимые результаты наблюдаются, когда на одну группу мышц тратят от 90 до 600 секунд. По-видимому, именно 90 секунд следует считать временем, достаточным для обезболивания. К сожалению, это кратковременный эффект. Только в одном случае, когда мышцы прорабатывали 1200 секунд, удалось добиться длительного эффекта (72 часа). Возможно, если использовать массажер подольше, эффект будет более значительным, хотя зависимость между этими факторами не линейная. Надо проверять.

Диапазон движения

Влияние МР на диапазон движений менее выражено, чем обезболивание; роллинг помог только в 10 случаях из 17, причем оптимальную продолжительность сеанса МР в данном случае определить не удалось. И неудивительно. Для оценки диапазона движений в 17 работах использовали около десятка разных тестов, хотя чаще всего применяли выпад на колено для сгибателей бедра. Кроме того, массажные ролики по-разному действуют на разных людей. Такое разнообразие мешает сравнивать результаты разных исследований. Авторы обзора оценивают имеющиеся данные как противоречивые и неоднородные. Чтобы получить более определенные результаты, исследования надо продолжать.

Спортивные результаты

А спортивные показатели с помощью МР улучшить не удалось. Их измеряют многими способами, чаще всего для этого используют вертикальный прыжок и бег на 800 метров. Привлекают также миографию и измеряют максимальное произвольное сокращение. Все эти тесты не выявили существенного влияния МР на результативность. Об улучшении сообщили только четыре работы, в трех случаях положительный эффект продержался до 72 часов. А в одном исследовании МР даже навредил. Участники работали с пенным роликом в течение 60 или 120 секунд, после чего разгибали колено. В обоих случаях количество выполненных повторов после МР снизилось, и, чем дольше спортсмены работали с роликом, тем меньше повторов смогли сделать. Рекомендованную продолжительность МР в данном случае определить не удалось.

По-видимому, пенный ролик и роликовый массажер предназначены в первую очередь для восстановления, а не для улучшения результатов. Однако полторы минуты МР могут ненадолго уменьшить болезненность при минимальном снижении результативности.

Механизмы обезболивающего эффекта МР изучены плохо. Возможно, боль возникает при давлении на ноцицепторы (болевые рецепторы), расположенные в толще мышц. Недавно немецкие ученые обнаружили такие рецепторы в пояснично-грудной фасции крыс. А мышечная боль ограничивает подвижность. Поэтому возникает вопрос: за счет чего МР увеличивает диапазон движений (в тех случаях, когда увеличивает)? Повышает ли он гибкость мышечных фасций или воздействует на ноцицепторы и заглушает болевой ответ, позволяя людям, у которых болезненность мышц ограничивает движение, этих ограничений избежать?

Недавно канадские исследователи показали, что роликовый массаж стопы уменьшает возбудимость позвоночника, повышая болевой порог, но ненадолго — эффект длится не более трех минут. При этом подвижность стопы увеличивается. Ученые предположили, что ограничение подвижности, вызванное болью, можно преодолеть с помощью МР, но, если ограничение вызвано жесткостью мышц, массаж не поможет. Эта гипотеза нуждается в проверке.

Есть и другие работы, подтверждающие влияние МР на болевую систему. Три 30-секундных сеанса массажа одной и той же мышцы уменьшили болезненность не только в той конечности, которую массировали, но и в другой, контрлатеральной. Эти данные противоречат традиционным представлениям о том, что МР действует, преимущественно, на мышечные фасции и механорецепторы. Если бы пенные ролики и роликовые массажеры действительно меняли механические свойства мышечной ткани, эффект от их применения можно было бы наблюдать только в тех мышцах, которые массировали. Однако болезненность проходит и в мышцах, расположенных на другой стороне тела, следовательно, массажные устройства действительно влияют на болевые рецепторы, возможно, через центральную нервную систему.

Авторы обзора признают, что он имеет ограничения. Прежде всего, это неоднородность исследований, которые работают с разными группами мышц, рассматривают разные степени болезненности, используют разные тесты. В большинстве работ даже не пытались определить длительность эффекта роликового массажа. Будь исследования полнее и однороднее, выводы из них были бы убедительнее.