время чтения: 23 минуты
9923 просмотра
15 ноября 2021

Десять плюсов для здоровья от силовых тренировок, доказанных наукой

Десять плюсов для здоровья от силовых тренировок, доказанных наукой

Польза для здоровья от силовых тренировок далеко не ограничивается контролем веса и эстетическими соображениями.

Именно так! Несмотря на то, что большинство людей начинает тренироваться из эстетических соображений, а именно чтобы набрать мышечную массу, избавиться от жира, повысить внешнюю привлекательность, большое количество научных данных свидетельствует о том, что силовые нагрузки оказывают значительное положительное влияние на здоровье.

 Что такое силовые тренировки?

Силовые тренировки (тренировки с отягощением, или тренировки на сопротивление) — это вид физической нагрузки, в котором сопротивление используется, чтобы противодействовать силе, производимой мышцами посредством концентрических и эксцентрических сокращений.

Большинство людей ассоциирует силовые тренировки с поднятием весов (штанг и гантелей), однако их можно выполнять и с другим оборудованием (лентами, подвесными канатами, тренажерами и т. д.) или же вовсе без какого-либо оборудования (работать исключительно с собственным весом, например, выполнять отжимания или подтягивания).   

Почему не все работают с весами?

До недавнего времени люди не видели особенного смысла в силовых тренировках, думали, что они нужны только тяжелоатлетам и культуристам; кроме того, не было собрано достаточно научных данных, доказывающих пользу силовых тренировок для здоровья. К счастью, сегодня все изменилось, и люди всех возрастов, полов и уровней подготовки устремились в зал, чтобы начать работать с весами!

Представляем вам десять научно-обоснованных причин того, почему силовые тренировки улучшат ваше здоровье. 

1.   Силовые тренировки улучшают физическое функционирование

Старение и отсутствие физической активности приводят к постепенному снижению способности выполнять основные виды повседневной деятельности, например, ходить, вставать со стула, поднимать предметы, доставать предметы с верхних полок.

Согласно исследованиям, польза для здоровья от силовых тренировок заключается в том, что они могут замедлить и даже обратить вспять многие негативные последствия старения и отсутствия движения для следующих показателей:

  • контроль движения,

  • функциональные способности,

  • физическая работоспособность,

  • скорость ходьбы.

Это отчасти становится возможным, поскольку силовые тренировки положительно влияют на мышечную массу и силу, а также на процент содержания жира в организме.

1 (1).jpg

Рис. Брэд Шонфельд, кандидат наук.

2.   Силовые тренировки могут предотвращать/контролировать развитие диабета II типа

Отсутствие физической активности, неправильное питание, ожирение и возрастное снижение чувствительности к инсулину — все эти факторы способствуют развитию диабета II типа.

Силовые тренировки могут поспособствовать профилактике и лечению диабета за счет:

  • снижения абдоминального жира, поскольку резистентность к инсулину, по-видимому, связана с повышением уровня висцерального жира у взрослых;
  • снижения уровня гликозилированного гемоглобина;
  • увеличения плотности транспортера глюкозы 4-го типа;
  • улучшения чувствительности к инсулину.

Все это подтверждается рядом научных исследований, в том числе метаанализом Флэша и соавт. (Flack et al.).

3.   Силовые тренировки улучшают состояние сердечно-сосудистой системы

Несмотря на то, что существует ряд факторов риска, связанных с сердечно-сосудистыми заболеваниями, которые мы не можем контролировать (например, возраст, пол и генетическая предрасположенность), существуют некоторые из них, которые мы контролировать можем.

Вот некоторые из них:

  • ожирение,

  • диабет II-го типа, 

  • артериальное давление в состоянии покоя,

  • липиды крови.

Ожирение связывают с рядом факторов риска, которые способствуют развитию сердечно-сосудистых заболеваний. Согласно научным исследованиям, силовые тренировки могут помочь в борьбе с ожирением, причем исследования доказывают, что они могут привести к значительному снижению жировой массы. Исследования также показывают, что силовые тренировки вызывают значительное уменьшение подкожного и висцерального жира в брюшной полости.

Диабет II типа также является фактором риска развития сердечно-сосудистых заболеваний. Упражнения на сопротивление снижают риск развития диабета II типа, особенно у людей, входящих в группу высокого риска развития диабета.

Высокое кровяное давление в состоянии покоя (гипертония) является стрессовым фактором для кровеносных сосудов организма, под действием которого они слабеют и закупориваются. Многочисленные исследования показали значительное снижение артериального давления в состоянии покоя у испытуемых, регулярно тренировавшихся в течение нескольких недель. Практический метаанализ 2005-го года показал, что снижение артериального давления, вызванное силовыми тренировками, в среднем составляло около 4,5-6,0 мм рт. ст. для систолического и диастолического артериального давления.

4.   Силовые тренировки снижают кровяное давление

Гипертония — это заболевание, при котором кровяное давление в артериях постоянно повышается. Без лечения гипертония может привести к сердечным приступам, инсультам и другим проблемам со здоровьем. К сожалению, примерно 85 миллионов американцев (около трети всех взрослых американцев) страдают гипертонией.

Есть ли хорошие новости?

В ряде исследований было установлено, что два или более месяцев регулярных силовых тренировок могут снизить как систолическое, так и диастолическое артериальное давление у людей с артериальной гипертензией.

Взятое для примера исследование включало более 1600 участников в возрасте от 21 до 80 лет. Оно показало, что две или три силовые тренировки в неделю значительно снижали систолическое артериальное давление на 3,2 и 4,6 мм рт. ст., соответственно, а диастолическое - на 1,4 и 2,2 мм рт. ст., соответственно.

Кроме того, метаанализ рандомизированных контролируемых исследований 2005 года, проведенных Корнелиссеном и Фагардом (Cornelissen, Fagard), показал соответствующее снижение систолического и диастолического артериального давления в среднем на 6,0 мм рт. ст. и 4,7 мм рт. ст. Ученые пришли к выводу, что силовые тренировки могут стать частью немедикаментозной стратегии профилактики и борьбы с артериальной гипертензией.

5.   Силовые тренировки улучшают показатели липидов крови

Типичный липидный профиль крови обычно содержит следующие показатели:

  • общий холестерин,
  • липопротеины высокой плотности (ЛПВП), то есть “хороший” холестерин,
  • липопротеины низкой плотности (ЛПНП), то есть “плохой” холестерин,
  • триглицериды.

Нежелательные липидные профили крови, также известные как дислипидемия, обычно означают, что уровни ЛПНП и/или триглицеридов высокие, или, наоборот, низкие, и являются одним из факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний.

И пусть некоторые исследования не выявили существенных изменений в липидах крови при силовых тренировках, большинство работ, таких как эта, эта и эта, показали, что польза для здоровья от силовых тренировок включает в себя и улучшение липидного профиля крови.

Согласно данным Американской коллегии спортивной медицины (ACSM), где изучается применение физических упражнений и физическая активность среди пожилых людей, силовые тренировки могут повышать уровень холестерина ЛПВП на 8-21%, снижать уровень холестерина ЛПНП на 13-23% и сокращать триглицериды на 11-18%.

6.   Силовые тренировки помогают справляться с хронической болью

Хроническая боль (длится более 12 недель) представляет собой серьезную проблему для общественного здравоохранения. Согласно отчету Института медицины за 2011 год, распространенность хронической боли в США приближается к 116 миллионам человек, что означает, что примерно половина всех взрослых американцев живет с хронической болью.

Силовые тренировки способны лечить несколько типов хронической боли, включая боль в пояснице, остеоартрит и фибромиалгию.

Поясница. Большое количество рандомизированных контролируемых исследований и систематических обзоров показало, что физические упражнения уменьшают боль и улучшают физические функции у людей, страдающих от боли в пояснице. Эффективность силовых тренировок как отдельного фактора изучалась в меньшем количестве исследований и была включена в количественный обзор, проведенный Хейденом и соавт. (Hayden et al.). Он показал, что силовые тренировки столь же эффективны в уменьшении боли и более эффективны в улучшении физических функций, по сравнению с аэробными тренировками среди людей с болями в пояснице.

Остеоартрит. Исследования показывают, что физические упражнения всех типов эффективны для уменьшения остеоартритной боли. Это подтвердилось количественными исследованиями, такими как работа Родни и соавт.( Roddy et al.) и исследованием Пелланд и соавт. (Pelland et al.), в которых рассматривались испытания, включающие только влияние силовых тренировок. Было обнаружено умеренное положительное влияние силовых тренировок на уменьшение боли, связанной с остеоартритом.

Фибромиалгия. В ходе рандомизированных контролируемых исследований, в которых изучалось влияние только силовых тренировок на боль у пациентов с фибромиалгией, было обнаружено снижение боли в диапазоне от умеренного (например, в этом исследовании) до значительного (например, в этом исследовании), причем данные подтверждают вывод о том, что одни только силовые тренировки способны эффективно снижать интенсивность боли у пациентов с фибромиалгией. 

7.   Силовые тренировки повышают минеральную плотность костной ткани

Минеральная плотность костной ткани (МПКТ) обозначает количество костного минерала на единицу костной ткани и, в сущности, показывает прочность костей. Низкая минеральная плотность костной ткани (остеопороз или остеопения) означает, что кости слабы и, следовательно, их обладатель имеет более высокий риск переломов. Остеопорозом страдают примерно 75 миллионов человек в Европе, США и Японии, причем более 8,9 миллиона переломов во всем мире вызваны именно им.

Согласно исследованиям, у взрослых, которые не занимаются силовыми тренировками, наблюдается снижение минеральной плотности костной ткани до 3% на каждый год жизни.

Из хорошего можно отметить, что в ряде лонгитюдных исследований, а также в недавнем обзоре Гоуинга и Лодермилка (Going, Laudermilk) было обнаружено значительное увеличение МПКТ - до 3% - при регулярных силовых тренировках.

Более того, хотя в большинстве исследований по силовым тренировкам и минеральной плотности костной ткани в качестве испытуемых отбирались пожилые женщины, имеются данные, свидетельствующие о том, что молодые мужчины также могут увеличить МПКТ с помощью силовых тренировок до 7,7%.

В целом, большинство исследований в этой области показывает, что польза для здоровья от силовых тренировок включает увеличение минеральной плотности костной ткани как у молодых, так и у пожилых людей и может оказывать более сильное влияние на МПКТ, чем другие виды упражнений.

2.jpg

Рис. Брат Контрерас, кандидат наук.

8.   Силовые тренировки улучшают психическое здоровье

По данным Министерства здравоохранения и социального обеспечения США, психическое здоровье включает в себя эмоциональное, психологическое и социальное благополучие людей. Поскольку оно существенно влияет на то, как мы думаем, чувствуем и ведем себя, неудивительно, что оно считается чрезвычайно важным показателем каждого этапа нашей жизни.

Когнитивные способности. Ряд научных исследований, таких как это, это и это, показали, что силовые тренировки приводят к значительному улучшению когнитивных способностей. Более того, метаанализ Колкомба и Крамера (Colcombe, Kramer) показал, что режим тренировок, включающий силовые тренировки и аэробную активность, приводит к значительно большему улучшению когнитивных способностей у пожилых людей, чем одна только аэробная активность.

Самооценка. Хотя самооценка и считается относительно стабильным показателем на протяжении жизни и менее подвержена влиянию физических упражнений, положительные ее изменения вследствие силовых тренировок были выявлены во многих исследованиях как у пожилых людей, так и у молодых людей, у онкологических больных и у участников кардио-реабилитации.

Депрессия. В ряде исследований изучалось влияние силовых тренировок на степень депрессии и на проявление ее симптомов. Хотя результаты были неоднозначными, О'Коннор и соавт. (O’Connor et al.). в обзорной статье пришли к выводу, что существует достаточно данных, доказывающих эффективность силовых тренировок в качестве эффективного вмешательства, помогающего уменьшить проявления симптомов депрессии у взрослых.

Тревожность. Рандомизированные контролируемые исследования, в которых изучалось влияние силовых тренировок на уровень тревожности (например, это и это), обнаружили общее небольшое, но статистически значимое снижение проявления симптомов тревожности, при этом тренировка средней интенсивности (50-60% от 1RM) показала самый сильный положительный эффект. В целом, имеющиеся данные свидетельствуют о том, что силовые тренировки последовательно уменьшают проявления тревожности у здоровых взрослых.

В совокупности приведенные выше исследования различных компонентов психического здоровья свидетельствуют, что силовые тренировки можно считать фактором его улучшения.

9.   Силовые тренировки обращают старение

Наконец, в ряде любопытных исследований, посвященных изучению влияния силовых тренировок на содержание и функцию митохондрий в мышцах, было высказано предположение, что силовые тренировки могут как увеличивать содержание митохондрий, так и улучшать окислительную способность мышечной ткани.

Кроме того, некоторые исследования пожилых людей со средним возрастом в 68 лет показали изменение в деградации митохондрий, которая обычно происходит с возрастом, причем пожилые участники испытывают изменение экспрессии генов, что позволяет достичь таких же митохондриальных характеристик, как у умеренно активных молодых людей со средним возрастом в 24 года.

Можно сделать вывод, что имеющиеся на сегодняшний день научные данные свидетельствуют о пользе силовых тренировок для здоровья, а также что силовые тренировки позволяют обратить действие факторов старения в скелетных мышцах.      

10.   Силовые тренировки повышают метаболизм

Исследования показали, что регулярные силовые тренировки ускоряют основной обмен (ОО) на 5—10% в целях повторного моделирования. При среднем ОО в 1600 ккал в день, количество сжигаемых калорий увеличится на примерно 80—160 ккал ежедневно.

Регулярные правильно выполняемые силовые тренировки позволяют увеличить мышечную массу, что требует больших энергозатрат для постоянного поддержания и, в свою очередь, приводит к ускорению метаболизма.

В цифрах это означает, что увеличение мышечной массы на десять фунтов(около 4,5 кг) в среднем повысит ОО на 60 ккал в день. И пусть это увеличение нельзя назвать большим, оно способно расти с течением времени.

Выводы

Исследования доказывают, что правильно подобранные силовые тренировки приносят много пользы для здоровья и зачастую эффект от них уникален.

Однако важно помнить, что всегда полезно проконсультироваться с врачом перед началом тренировок. Не лишним будет и получить рекомендации сертифицированного специалиста по фитнесу относительно правильного составления программы тренировок и корректной техники выполнения упражнений.

 

Оригинал: https://www.myoleanfitness.com/health-benefits-of-strength-training/

        

связаться с редакцией
У вас есть пожелания и вопросы по блогу, напишите их нам, мы постараемся учесть.
стать автором
Вам интересна тема, умеете работать с текстом — у нас есть для вас предложение.
предложить тему
Поделитесь с нами, о чем бы вы хотели почитать в нашем блоге.
Спасибо за подписку!
Мы рады, что вы с нами
Подпишитесь на новости!
Отправляя форму, я даю согласие на обработку персональных данных