Креатин не работает? Разбор одной статьи

Что такое креатин

Если вы нутрициолог и/или хорошо помните спортивную биохимию, можете смело пропускать этот раздел. А для тех, кто ещё не знаком с креатином, относительно краткое напоминание.

Креатин по строению похож на аминокислоту, но в состав белков не входит. Самую важную роль в организме это вещество играет в мышцах, где накапливается 94% от его запасов в теле. В мышцах к креатину присоединяется фосфатная группа (PO43-) и образуется креатинфосфат (он же фосфокреатин). Это по большей части происходит, когда человек находится в покое. В форме креатинфосфата в мышцах хранится большая часть креатина — 66%. (Дальше для экономии места мы будем использовать термин «креатин» по отношению к обеим его формам).

Во время физической активности от креатинфосфата отсоединяется фосфатная группа и идёт на создание универсальной энергетической валюты клеток — аденозинтрифосфата (АТФ). В частности, АТФ тратят мышцы, когда сокращаются. Однако поддерживать его синтез с помощью креатина можно очень недолго, всего десятки секунд. Дальше на первый план выходят другие механизмы образования аденозинтрифосфата.

Участие креатинфосфата и креатина в работе мышц. A — аденозин, P — фосфаты (остатки фосфорной кислоты). Цифрами в цветных квадратах показаны различные химические реакции. Источник: Я. Кольман, К.-Г. Рём «Наглядная биохимия», М.: «Мир», 2004 г. — с. 328.

Запас креатина в мышцах ограничен. Согласно данным исследований, он не превышает 160, а чаще 120 ммоль/кг сухой мышечной массы (то есть без учёта воды, из которой скелетные мышцы состоят примерно на 75%). Получается, что в одном килограмме «сырых» мышц содержится максимум 4,3 грамма креатина, включая креатинфосфат. При этом каждый день примерно 1–2% креатина в мышцах превращается в креатинин, который не способствует образованию АТФ и выводится с мочой.

Сами мускулы почти не производят креатин: его туда приносит кровь из печени, поджелудочной железы и почек. Там он образуется из аминокислот глицина и аргинина, которые поступают в организм с пищей. Кроме того, креатин содержится в мясе и рыбе, ведь это тоже мышцы. Это вещество не переваривается (а значит, не добавляет калорий в рацион) и не разлагается печенью, поэтому есть все основания предполагать, что добавленный в пищу креатин почти целиком «оседает» в мышцах.

В качестве пищевой добавки принимают не сам креатин, а соединения, которые легко в него превращаются в организме: моногидрат креатина, цитрат креатина, этиловый эфир креатина, нитрат креатина и другие (дальше мы также будем называть их креатином). Из этого многообразия лучше всего усваивается (больше креатина даёт мышцам) моногидрат креатина. Он же наиболее хорошо изучен и применяется чаще других форм.

Нередко можно увидеть рекомендации первые 5–7 дней принимать креатин в повышенной дозе 20–25 г/сутки, по 5 г четыре раза в день, а потом снижать суточную дозу до 3–5 г/сутки. В таком случае первую неделю называют фазой загрузки, и она позволяет быстрее насытить мышцы креатином. Правда, если сразу принимать всего по 3–5 г добавки в день, содержание креатина в мышцах, если верить биопсии, через 28 дней будет таким же, как если бы в начале была фаза загрузки. Кроме того, высокие дозы креатина вызывают расстройства пищеварения у ряда людей. И наконец, без фазы загрузки тратится меньше граммов добавки, что может быть важно при ограниченном бюджете.

Ответы на частые вопросы и разбор мифов о креатине можно увидеть в записи семинара FPA «Безопасность и эффективность креатина», а также прочесть в научных статьях Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show? и Part II. Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show?

Доказанные эффекты креатина

Креатинфосфат — это в первую очередь средство для кратковременного подъёма концентрации АТФ в мышцах, и действует он, когда мускулы совершают работу. Само по себе повышенное содержание креатина в мышечной ткани не увеличивает запасы АТФ. По сути, креатин добавляет мышцам источник энергии, благодаря чему растут их силовые показатели. Кроме того, это вещество облегчает восстановление после высокоинтенсивных тренировок, помогая организму «усваивать» повышенные нагрузки.

Креатин не снижает вероятность травм, но в ряде случаев ускоряет поправку после них (в зависимости от типа травмы и режима приёма добавки). Также он задерживает воду в мышцах, из-за чего спортсмены, которые его принимают, чуть лучше переносят тренировки в жару, и у них понижен риск теплового удара и обезвоживания. Возможно, отчасти благодаря задержке воды, а отчасти из-за повышения эффективности тренировок те, кто пьёт креатин, набирают больше безжировой массы, чем остальные. Интересно, что процент жира в теле у таких людей немного снижается. Однако креатин не ускоряет синтез мышечных белков.

Судя по всему, именно повышенный тренировочный объём, а не сам креатин, ускоряет рост мышц. Ещё одна идея: повышенное содержание воды в мышцах, вызванное приёмом добавки, действует как стрессор, из-за которого сателлитные клетки активнее делятся и мышечная масса увеличивается. По другим предположениям, креатин воздействует на сигнальные молекулы, «приказывающие» сателлитным клеткам размножаться.

Данные экспериментов на мышах и крысах говорят о том, что креатин оказывает и нейропротекторный эффект: с ним объём тканей головного мозга, повреждённых нехваткой кислорода при ишемическом инсульте, снижается на 40%. Кроме того, молодые регбисты, которые несколько дней спали всего по 3–5 часов и при этом получали креатин, не так плохо справлялись со сложнокоординированными движениями, как те, кто спал столько же, но креатин не принимал. К сожалению, тем, кто спит достаточно долго, креатин не улучшает умственные способности.

Суть обсуждаемой статьи

Теперь перейдём к научной статье, которая вышла в марте. В ней учёные из Австралии, Канады и США собрали 63 испытуемых (29 мужчин и 34 женщины, но часть не дошла до конца исследования) 18–50 лет (средний возраст 32 года) для исследования длительностью 13 недель. Участников разделили на две почти равные группы. Члены одной группы первую неделю принимали моногидрат креатина в количестве 5 г/сутки одной порцией во время еды (в статье это называют фазой накопления), а представители второй группы в это время не дополняли рацион креатином.

Затем все испытуемые в течение 12 недель три дня в неделю занимались по одной и той же программе силовых тренировок (есть в дополнительных материалах к статье), только веса для каждого подбирали индивидуально, так, чтобы воспринимаемая нагрузка составляла 8 баллов из 10 или чуть меньше. Для ряда упражнений последние подходы надо было выполнять до отказа. Режим приёма креатина в период тренировок у всех оставался таким же, как в первую неделю.

Судя по анкетам IPAQ-S, которые заполнялись перед началом эксперимента, никто из участников исследования не выполнял рекомендуемую норму физической активности 150 минут в неделю. Перед первой неделей опыта, а также в её конце и в конце последней недели силовых тренировок испытуемые по 3 дня отмечали всё, что ели, в приложении MyFitnessPal, и эти данные были доступны исследователям.

Вес и рост участников эксперимента измеряли с помощью стадиометра (ростомера) и электронных весов с точностью до 0,1 см и 100 г соответственно. Безжировую массу всего тела и его частей, а также массу жира определяли методом двухэнергетической рентгеновской абсорбциометрии в начале каждого этапа исследования, а также по окончании тренировок.

За первую неделю масса членов контрольной группы в среднем не изменилась (но колебания составляли 1,2 кг в обе стороны), а вот у принимавших креатин она выросла в среднем на 0,51 кг (плюс-минус те же 1,2 кг). Если оценивать изменение веса за 13 недель, то прирост, опять же, оказался больше у принимавших креатин: 2,78±1,89 кг против 2,04±2,7 кг у тех, кто обходился без пищевых добавок. Авторы исследования отмечают, что эта разница обусловлена именно фазой накопления, так как за время тренировок масса испытуемых обеих групп росла, по сути, с одинаковой скоростью. (Здесь представлены данные по абсолютной массе тела, но если вычесть из неё жир, характер и значимость изменений остаются теми же, просто цифры будут ниже).

Пол участников имел значение. Выяснилось, что у мужчин масса на протяжении 13 недель менялась одинаково и с креатином, и без него. А вот в случае женщин употребление креатина значимо усиливало прирост веса, и разница результатов двух групп была обусловлена данными именно по женщинам.

Авторы делают довольно осторожный вывод, что «традиционная» доза креатина 5 г/сутки может быть недостаточной для наращивания мышц. Кроме того, они предполагают, что изменение безжировой массы частично обусловлено водой, задержку которой провоцирует креатин, а в исследовании количество воды в теле участников не оценивали. Также учёные отмечают, что в новых экспериментах нужно попробовать изменить длительность фазы накопления креатина, чтобы определить оптимальное значение для неё.

Недостатки

Несмотря на громкие заголовки, под которыми в СМИ подавали информацию об обсуждаемой статье, действительно сенсационных заявлений в ней не делают, а к её методике и результатам есть несколько вопросов.

Предыдущие исследования и метаанализы уже показали, что на креатине безжировая масса тела растёт не намного быстрее, чем без него, хотя различия и статистически значимы. Авторы новой статьи считают, что одна из сильных сторон их работы — наличие фазы накопления, которой в других исследованиях креатина нет: там испытуемые начинают тренировки одновременно с первым приёмом добавки. Но пока данных о том, что какой-то из режимов приёма креатина эффективнее других, не обнаружили.

Интересно, что в новой работе креатин оказывал больший эффект на женщин, хотя во многих более ранних статьях получалось ровно наоборот. Возможно, так получилось, потому что фазу менструального цикла участниц в первом случае не учитывали, хотя она влияет на содержание воды в организме, а значит, и на массу тела. Учитывая, что результаты отличались у двух полов только в первую неделю, фаза могла сыграть важную роль. Более того, авторы сами упоминают это в интервью.

Кроме того, учёные не следили за тем, сколько воды потребляют испытуемые, и не измеряли процент воды в теле. Может быть, кого-то в первую неделю просто «залило» из-за креатина, а затем этот эффект перестал быть заметен (об этом исследователи тоже знают). Рацион хотя и отслеживали, но никто не проверял, действительно ли участники едят именно то и именно в таких количествах, как они указывают в приложении. Авторы утверждают, что рацион испытуемых значимо не менялся на протяжении всего исследования, и более того, их проинструктировали придерживаться одних и тех же пищевых привычек. Но теоретически может быть, что люди, которые раньше не следили за питанием, стали всё же меньше есть, зная, что теперь они находятся «под наблюдением». Вероятно, это замедлило рост их массы.

Кстати, вернёмся к массе. По данным исследования получается, что разброс набранной массы — как абсолютной, так и относительной — очень велик, и отклонения от среднего во многих случаях больше самого среднего или сравнимы с ним по размеру (как в примере 0,51±1,79 кг). Это значит, что часть людей набрала один-два килограмма, а часть сбросила столько же за аналогичный период. То есть результаты получились неоднородными в группах примерно по 30 человек. Это можно объяснить тем, что у испытуемых изначально были разные уровни креатина в мышцах. Известно, что эта добавка сильнее влияет на тех, у кого содержание креатина в мышечной ткани меньше — например, на вегетарианцев и веганов, которые практически не получают креатин с пищей. А в работе, которую мы обсуждаем, запасы креатина не определяли ни до начала эксперимента, ни во время него.

Ну и наконец, факт, который наверняка интересен многим потребителям креатина. Из новой работы не следует, что креатин не помогает наращивать мышцы. По её результатам вообще ничего нельзя сказать про изменение мышечной массы испытуемых, поскольку её просто не измеряли. Исследователи определяли только безжировую массу тела, а в неё входят и кости, и внутренние органы, и вода, ну и, конечно, сами мышцы. Соотношение этих компонентов может меняться в довольно широких пределах, в то время как безжировая масса остается прежней.

И ещё одно соображение. Мы знаем, что у новичков в тренажёрном зале результаты в первые три месяца улучшаются благодаря тому, что нервная система «учится» эффективнее управлять мышцами, а прирост мускулов обычно начинается после этого периода. Учитывая это, может быть, что 13-недельное исследование было просто слишком коротким для того, чтобы стимулировать мышечную гипертрофию у ранее малоподвижных испытуемых. Опять же, авторы работы это признают.

Выводы

Креатин не «волшебная пуля», которая решает все проблемы любителей ЗОЖа. Главное применение этого вещества — повышение работоспособности мышц и ускоренное восстановление после тренировок. Воздействие, которое креатин оказывает на массу и состав тела, в принципе невелико, и в новом, разгромном с точки зрения ряда СМИ (интересно, что в одном профильном издании креатин не отличают от креатинина) исследовании это подтверждается. Поэтому любители креатина могут спать спокойно: вещество работает так же, как и прежде, и если раньше оно помогало вам добиваться целей, то будет помогать и дальше.

Разоблачения всегда популярны, ведь они позволяют по-другому посмотреть на уже привычные факты. Но в нашем случае мы видим не разоблачение, а просто ещё одно исследование креатина, которое добавляет немного информации к нашим знаниям об этой добавке и при этом не лишено методологических недостатков.