Мифы об ожирении
Мифы об ожирении — это убеждения или утверждения, которые не соответствуют научным данным. Они продолжают существовать, несмотря на множество опровергающих их статей и книг. Они пронизывают сферу высшего образования, СМИ, государственную политику здравоохранения и повседневные разговоры. И поскольку эти мифы транслирует так много источников, зачастую людям проще поверить в ложное утверждение, чем предпринять дополнительные шаги и узнать правду.
Признание этих мифов и борьба с их распространением очень важны; необходимо знать, что говорит наука, и использовать научные данные для пропаганды здорового образа жизни.
Миф: для снижения веса обязательны тренировки в «зоне сжигания жира»
Одна из основных причин, по которой люди занимаются спортом — это желание сбросить вес, а точнее, жир. Возможно, вы видели на беговых дорожках, велотренажерах и других кардиотренажерах схемы, на которых указана «зона сжигания жира» — та интенсивность нагрузки, которой нужно придерживаться, если вы хотите избавиться от жира. Обычно данная зона представлена в виде процентов от максимальной частоты сердечных сокращений (ЧСС макс) или процентов от максимального потребления кислорода (МПК).
Чтобы определить ЧСС макс, нужно из 220 вычесть свой возраст. Например, если вам 50 лет, то ваша ЧСС макс составляет 170. Что касается МПК, то существуют разные способы его определения, но важно понимать, что чем выше процент МПК, тем интенсивнее и тяжелее тренировка.
Чаще всего зоной сжигания жира называют 60% от ЧСС макс. Такой уровень интенсивности нагрузки является относительно низким: большинство людей могут спокойно разговаривать без одышки. Предполагается, что тренировки на этом уровне интенсивности дают более значительное сжигание жира и более выраженную долгосрочную потерю веса, чем выполнение тех же или сходных упражнений с более высокой интенсивностью (Douglas, 2018).
Наше тело способно использовать разные источники энергии; они всегда используются в разном соотношении, которое зависит от множества факторов, включая наследственность, рацион питания, тип и интенсивность нагрузки. Для выработки энергии организм использует, во-первых, углеводы — глюкозу (сахар в крови) и гликоген (глюкозу, хранящуюся в печени и мышцах). Второй источник энергии — жир, хранящийся в мышечных и жировых клетках. Белок тоже может служить источником энергии, но его вклад в энергетический баланс обычно минимален; он становится актуальным только во время соревнований на выносливость или при жестком ограничении потребления калорий.
Доля энергии, которую организм будет во время тренировки получать из жира, зависит от интенсивности нагрузки. Чем ниже интенсивность, тем больше доля сжигаемого жира. И наоборот: чем выше интенсивность, тем больше используется глюкозы и/или гликогена (Vigh-Larsen, 2021). Значит ли это, что тренировки с более низкой интенсивностью лучше подходят для избавления от жира? На первый взгляд может показаться, что да, но на самом деле именно здесь и начинается путаница. Потому что доля использования жира во время тренировки не показывает, сколько всего жира было потеряно и сколько веса уйдет в долгосрочной перспективе.
Вопрос лучше переформулировать так: какой тип тренировок способствует долгосрочному сжиганию жира? Существует ли уровень интенсивности или вид нагрузки, которые превосходят другие с точки зрения потери веса? (Правда, не стоит забывать, что время, затраченное на тренировки, занимает лишь малую часть дня. При похудении нужно учитывать всю дневную активность).
Tucker и Dugas (2009) сообщают, что одно из самых ранних исследований, которое привело к появлению концепции зоны сжигания жира, было проведено голландским исследователем по фамилии Romijn. Он сравнивал участников, тренирующихся с разной интенсивностью, желая определить, какой процент энергии в каждом случае поступает из жиров, а какой — из углеводов. И обнаружил, что доля жира, используемого для обеспечения энергией, при более высокой интенсивности меньше, чем при более низкой.
Но здесь стоит задаться вопросом: а каков общий расход жира (не в процентах, а в граммах)? Рассмотрим такой пример: если вы тратите 10 единиц энергии и 80% этой энергии поступает из жира, то вы сжигаете 8 единиц жира. Но что если вы потратите 18 единиц энергии, и только 50% из них будет получено из жира? Доля сожженного жира будет меньше, но общее количество — больше: 9 единиц. Как видите, всегда нужно учитывать общее количество сожженного жира.
Группа исследователей под руководством Melanson (2002) провела эксперимент, в котором сравнивали здоровых мужчин и женщин в возрасте 20‒45 лет, которые тренировались с разной интенсивностью — 40% и 70% МПК, — но с одинаковыми затратами энергии. И за 24 часа после тренировки между группами низкой и высокой интенсивности не оказалось разницы в чистой потере жира.
Saris and Schrauwen (2004) провели исследование на мужчинах с ожирением, сравнивая низкоинтенсивный протокол тренировок и высокоинтенсивный интервальный. Через 24 часа разницы в сжигании жира между группами не было, однако группа высокой интенсивности потеряла больше жира сразу после тренировки.
Высокоинтенсивный интервальный тренинг (ВИИТ) — это режим тренировок, при котором периоды коротких нагрузок, близких к максимальной интенсивности, чередуются с нагрузками низкой или средней интенсивности. Большинство исследований показывают, что ВИИT — лучший режим тренировок как для потери жира, так и для набора/поддержания сухой массы. Например, в эксперименте Tremblay et al. (1994) с участием молодых людей в течение 20 недель сравнивали ВИИТ и обычные тренировки на выносливость (постоянная скорость при низкой или умеренной интенсивности). Группа ВИИТ использовала программу с прогрессивным увеличением нагрузки, доходя до пяти 90-секундных интервалов с ЧСС макс 3 раза в неделю. Группа стабильных нагрузок на выносливость занималась по 45 минут 5 раз в неделю. Хотя группа ВИИТ занималась всего 1 час в неделю (а группа стабильных тренировок — 3,75 часа) и тратила в 2 раза меньше калорий во время самих интервальных тренировок, потеря жира, измеренная с помощью калиперометрии, в ней была в 9 раз больше.
Результаты этого и аналогичных исследований ВИИТ связаны с такими явлениями, как избыточное посттренировочное потребление кислорода (excess post-exercise oxygen consumption, EPOC) и перераспределение потоков энергии. После тренировки организм восстанавливается до предтренировочного состояния и поэтому нуждается в большем поступлении кислорода, чем до начала занятия. Данный эффект известен как EPOC. В период EPOC организм потребляет кислород с повышенной скоростью. Это означает, что калории также сжигаются с повышенной скоростью. Современные исследования показывают, что при увеличении интенсивности тренировок эффект EPOC возрастает.
Ряд ученых, занимающихся исследованиями физических нагрузок, отмечает, что из-за перераспределения потоков энергии источник калорий, сжигаемых во время тренировки, незначительно влияет на итоговую потерю веса. Во время тренировки низкой интенсивности вы сжигаете в основном жир; соответственно, после занятия остается относительно большой запас гликогена. Поэтому из тех калорий, что вы съедите после тренировки, только часть пойдет на пополнение запасов гликогена, а часть — на образование новых запасов жира. А на высокоинтенсивной тренировке вы сжигаете много углеводов, запасы гликогена истощаются. В результате основная часть потребленных после занятия калорий будет использоваться для пополнения этих запасов, а в виде жира отложится гораздо меньше.
Подведем итоги. В данный момент, когда вы сидите и читаете эту статью, ваш организм тратит для выработки энергии больший процент жира, чем если бы вы бежали 100-метровый спринт. Звучит странно, ведь вроде бы очевидно, что для похудения спринтерский бег полезней, чем чтение. Но итоговая потеря жира зависит не только от процентного вклада жира в выработку энергии. Не менее важны общее количество сжигаемых на тренировке калорий и потеря жира в абсолютных цифрах. При низкоинтенсивной нагрузке процент использования жира может быть больше, но из-за малого расхода калорий абсолютное количество сожженного жира может оказаться ниже, чем при нагрузке высокой интенсивности.
Кроме того, более интенсивные тренировки статистически значимо увеличивают EPOC, что означает более высокую скорость метаболизма (большее количество сжигаемых калорий) после тренировки. Также они положительно влияют на процесс перераспределения энергии, уменьшая вероятность, что калории, съеденные после тренировки, отложатся в виде жира (но хочу напомнить, что кроме этих факторов на потерю веса всегда влияет суточное потребление и суточный расход калорий).
Так что хотя «зона сжигания жира» действительно существует, она является лишь частью общей картины. Да, есть зона интенсивности, в которой сжигается максимальная доля жира. Однако утверждение, что для снижения веса и потери жира необходимы тренировки только в этой зоне, является мифом.
Миф: высокоуглеводные диеты приводят к набору веса
Препятствует ли похудению потребление углеводов? Некоторые люди считают, что да, независимо от того, какой тип углеводов употребляется. И даже считают, что углеводы вредны и на низкокалорийной диете.
Моносахариды — это самые простые по строению углеводы, состоящие из одной молекулы. К основным моносахаридам пищи относятся глюкоза, галактоза и фруктоза. Более сложные углеводы делятся на группы в соответствии с видом и количеством моносахаридов, входящих в их состав (Hale, 2007).
Есть большой обзор Freedman at el. (2001), в котором рассматривали связь между высокоуглеводными диетами и состоянием здоровья. Высокоуглеводные низкокалорийные диеты отличаются низким потреблением жиров и, как правило, умеренным потреблением белка (хотя конкретное процентное соотношение может варьироваться). Такие диеты часто включают овощи, фрукты, цельные зерна, бобовые, умеренное количество яичных белков, нежирных молочных или соевых продуктов, а также небольшие порции сахара и изделий из белой муки.
В одном из вошедших в обзор исследований ученые сравнили три диеты, каждая на 1533 ккал/сут. Одна из них включала очень низкую долю жиров (10%) и высокую долю углеводов (71,6%); две другие — среднюю долю жиров (31,8%) и среднюю долю углеводов (около 50%). Результат: статистически значимой разницы в потере веса между разными типами диет не было.
Freedman приводит и другое исследование, в котором в течение 6 недель сравнивали две низкокалорийные (1100 ккал/сут), очень низкожировые (менее 11%), высокоуглеводные (71%) диеты, отличающиеся по потреблению сахарозы (обычного сахара). В диете с высоким потреблением сахарозы из нее поступало 43% от общего количества калорий, в диете с низким потреблением — только 4%. Статистически значимой разницы в потере веса между группами не было.
То есть при условии дефицита калорий источник углеводов не влияет на потерю веса, и даже высокоуглеводное питание приводит к похудению.
Миф: быстрое снижение веса — плохая стратегия для долгосрочного похудения
Считается, что если вы быстро сбрасываете вес, то (по сравнению с медленным похудением) выше вероятность, что в будущем вы наберете его обратно. Но данные исследований показывают, что более значительная потеря веса на первом этапе, которая достигается без изменения образа жизни, улучшает долгосрочное поддержание веса — при условии, что за быстрым похудением следует 1-2-летняя комплексная программа поддержания веса, включающая мероприятия по изменению образа жизни. «Мы получили доказательства, что более существенная потеря веса в качестве первого шага программы похудения может привести к более устойчивому поддержанию веса в дальнейшем» (Astrup and Rossner, 2000).
Nackers et al. (2010) провели исследование, чтобы выяснить: дает ли медленное снижение веса на начальном этапе более значительную, чем при быстром снижении, потерю веса в дальнейшем. Результаты показали краткосрочные и долгосрочные преимущества быстрой начальной потери веса. Те, кто быстро сбросил вес на первом этапе, добились большего его снижения, и успешнее его поддерживали: они не были более склонны к повторному набору веса, чем те, кто худел постепенно.
Миф: искусственные сахарозаменители приводят к набору веса
Два самых популярных искусственных подсластителя — сукралоза и аспартам, которые способны связываться с рецепторами сладкого вкуса. Часто утверждается, что употребление этих веществ приводит к существенному увеличению веса.
Некоторые исследования действительно показывают, что высокое потребление сукралозы коррелирует с увеличением массы тела. Но эти выводы получены на основе описательных и прогностических исследований, в которых часто отсутствует контрольная группа и не учитываются различные факторы, которые могут повлиять на увеличение веса. С точки зрения методологии, эти исследования не обладают внутренней валидностью: причину и следствие установить невозможно, так как на результат могут влиять многочисленные переменные.
А вот рандомизированные контролируемые исследования (в которых уровень потребления сукралозы в разных группах варьировался, а участники распределялись по группам случайным образом) показывают, что сукралоза часто приводит к снижению массы тела и уменьшению окружности талии (Miller and Perez, 2014). Однако важно не только потребление сукралозы, но также общее потребление калорий и их расход. Если человек употребляет сукралозу и другие искусственные подсластители и при этом получает избыточное количество калорий, то вес будет увеличиваться.
Существует также ряд эпидемиологических исследований, показывающих связь между приемом аспартама и набором веса — но на основании этих исследований причинно-следственную связь установить невозможно. И есть обзор De La Hunty, et al. (2006), где рассматривались данные о влиянии приема аспартама на снижение веса и потребление энергии у взрослых. В обзор вошли исследования, в которых изучалось, как замена сахара либо только аспартамом, либо аспартамом в сочетании с другими интенсивными подсластителями влияет на потребление калорий или массу тела. Из анализа были исключены работы, которые не являлись рандомизированными контролируемыми исследованиями на здоровых взрослых людях и в которых потребление энергии измерялось менее 24 часов. При употреблении аспартама наблюдалось статистически значимое снижение потребления энергии и увеличение потери веса по сравнению со всеми контрольными группами, за исключением случаев, когда аспартам сравнивали с продуктами без сахара, например, с водой. Авторы пришли к выводу, что употребление продуктов и напитков, подслащенных аспартамом (вместо сахарозы), является эффективным способом снижения и поддержания веса без ухудшения вкусовых качеств пищи. Но, конечно, если потреблять аспартам на диете с избытком калорий, можно ожидать увеличения веса — однако причиной набора веса в этом случае будет не аспартам.
