Молоко — польза или вред? Разбор мифов с точки зрения науки

Казалось бы, говорить об уместности молока в рационе — это как говорить об уместности кислорода, настолько привычный это продукт. Но на самом деле в одних культурах молоко пили с рождения до смерти, а в других так же с рождения до смерти избегали. Поэтому в разных странах молоко играет совершенно разную роль в культурных традициях. Наверное, стоит учитывать и этот момент тоже. 

Исторически молоко было важным источником белка для многих народов. Возможно, люди в Европе «научились» переваривать молоко во взрослом возрасте, потому что это умение давало преимущества в выживании в трудные времена [1].

Но сегодня отношение к этому продукту изменилось. Современные потребители осознанно — возможно, даже слишком осознанно — стали подходить к выбору молочных продуктов, учитывая их состав, время употребления и сочетаемость с другими продуктами. А споры о молоке отражают довольно сложные взаимодействия между наукой, маркетингом и культурными предпочтениями. В результате потребитель сталкивается с огромным количеством противоречивой информации, что только усложняет выбор.

Возможно, странная тенденция демонизировать молочную продукцию началась с Г. Шелтона и П. Брегга. Брегг, известный своими теориями о голодании и натуропатии, часто приписывал себе достижения, которых не было и, по некоторым данным, прибавлял себе годы в маркетинговых целях. Шелтон, сторонник раздельного питания, натуропат и хиропрактик, неоднократно привлекался к ответственности за ведение медицинской деятельности без лицензии. Теории обоих авторов были опровергнуты, но продолжают жить в умах людей, обрастая новыми подробностями и трактовками.

Состав молока: жиры и углеводы

Молоко и молочные продукты являются предметом активных исследований, в чем нет ничего удивительного: надо же понять, как они действуют на здоровье человека и есть ли вообще взаимосвязь. Так что, к счастью, научных работ на эту тему довольно много. 

Что же такое молоко с научной точки зрения? Это биологическая жидкость, образующаяся в молочной железе млекопитающих и предназначенная для вскармливания новорожденного. Поскольку естественная функция молока — питание и стимулирование роста, оно содержит все питательные вещества, необходимые для успешного выполнения этой функции.

Химический состав молока непостоянен, он изменяется в течение лактации и под влиянием различных факторов. Но в среднем выглядит так, как показано на рис. 1.

Казалось бы, что может быть проще? Однако с точки зрения пищевой молочной матрицы дело уже не выглядит таким простым (пищевая матрица — это совокупность всех содержащихся в продукте веществ с учетом их взаимодействий; эта концепция имеет огромное значение для понимания того, как усваивается молоко и насколько биодоступны его питательные вещества). Судите сами.

В состав молока входит более сотни органических соединений: жиры, белки (в том числе ферменты), углеводы, витамины, гормоны (но вовсе не те, которыми «накачали» бедную коровку, а те, которые животное прекрасно вырабатывает самостоятельно, и без которых оно и молока не давало бы). А есть еще и неорганические вещества: вода, минеральные соли, пигменты, газы. 

Но это не все. Молоко — сложный комплекс различных типов растворов и дисперсных систем (т. е. гетерогенных систем, в которых одно вещество, дисперсная фаза, равномерно распределено во втором веществе, дисперсной среде, и химически с ним не реагирует). Так, дисперсную систему образуют молочный жир и вода. Причем в тепле оба вещества находятся в жидком состоянии, и молоко представляет собой эмульсию типа «масло в воде». А при охлаждении жир кристаллизуется, и молоко превращается в суспензию (крупная твердая дисперсная фаза в жидкой дисперсной среде).

Часть солей и молочный сахар — лактоза — находятся в виде истинного (гомогенного) водного раствора.

Казеин и некоторые соли образуют еще один тип дисперсных систем — коллоидный раствор: относительно мелкая твердая дисперсная фаза (комплекс казеина с кальцием) находится в жидкой дисперсной среде (водном растворе солей). При повышении кислотности молока — в частности, за счет молочной кислоты, выделяемой молочнокислыми бактериями — казеин теряет кальций, становится нерастворимым в воде и хлопьями выпадает в осадок. Этот процесс лежит в основе получения кисломолочных продуктов: простокваши, кефира, творога и пр.

Про жиры молока хочется еще сказать отдельно. Основная форма молочных жиров — триглицериды: глицерин, к которому присоединяются три «хвостика» из жирных кислот, насыщенных или ненасыщенных.

Триглицериды в молоке присутствуют в виде шариков — жировых глобул, которые окружены мембраной из фосфолипидов и белков. Эти компоненты обладают ферментативной активностью и участвуют в метаболизме липидов. Например, с наличием мембраны связывают тот факт, что молоко и сливки не повышают в крови уровень «плохого» холестерина (липопротеинов низкой плотности, ЛПНП) — в отличие от сливочного масла, в котором из-за сбивания часть мембран разрушается  [2]. Более того, некоторые компоненты мембраны могут обладать антиоксидантными и иммуномодулирующими свойствами и положительно влиять на микробиоту кишечника.

Углеводы молока — это в первую очередь та самая противоречивая лактоза. Она во многом определяет питательную ценность молока и особенно концентрированных/сухих молочных продуктов, а также влияет на вкус, цвет и текстуру продуктов, которые прошли тепловую обработку [3].

Кроме того, из лактозы можно получать другие полезные вещества: лактулозу, лактитол и лактобионовую кислоту. Поэтому молочный сахар широко используется в пищевой, фармацевтической и химической промышленности.

Лактоза — это дисахарид, и, чтобы его усвоить, организму надо расщепить его на глюкозу и галактозу. Делает это кишечный фермент лактаза.

Миф 1: взрослые люди не могут усваивать молоко

И вот появляется первый и, наверное, самый распространенный миф: молоко — для телят, потому что взрослые люди переваривать молочный сахар не могут, у них поголовно непереносимость лактозы.

Непереносимость лактозы вызывается лактазной недостаточностью: не хватает фермента, чтобы расщепить лактозу на глюкозу и галактозу. Из-за этого и могут возникать специфические симптомы: дискомфорт и боли в животе, повышенное газообразование и вздутие живота,  нарушения стула. Не заметить все это невозможно. Но у всех ли имеются симптомы? Нет. По разным оценкам, такую проблему имеет около 68% населения мира, но процент сильно зависит от региона и этнической группы. Например, в Европе непереносимость лактозы встречается намного реже, чем в Африке и Азии [4]. Так что понаблюдайте за собой. Если вы входите в число счастливчиков, успешно переваривающих лактозу, то отказываться от молока никакого смысла нет. Правда, нужно учитывать, что с возрастом выработка лактазы может снижаться.  А вот если вы выявите взаимосвязь между употреблением молока и кишечным дискомфортом, то стоит рассмотреть переход на ферментированные молочные продукты: йогурты, простоквашу, ряженку, ацидофилин, сыры. 

Если непереносимость лактозы не позволяет получать достаточно кальция и витамина D из молочных продуктов, это может негативно повлиять на здоровье [4]. Но молоко и молочные продукты — это хотя и наиболее доступные источники кальция, однако не единственные. Кальций можно получить из рыбы с мягкими костями, например, консервированной; брокколи и листовой зелени, апельсинов, миндаля, тофу и пр. Также существуют продукты, специально обогащенные кальцием [5]. 

Но возможно, вам не нужно полностью исключать из рациона молоко и молочные продукты. Исследования показывают, что многие люди с непереносимостью лактозы могут употреблять до 12 г молочного сахара — примерно столько содержится в одном стакане молока — без симптомов или с незначительными симптомами [22].

Однако лактоза широко используется в пищевой и фармацевтической промышленности и может содержаться в различных обработанных продуктах: хлебобулочных изделиях, сухих завтраках, мясных полуфабрикатах, заправках для салатов, смесях для выпечки, соусах, безалкогольных напитках и даже некоторых лекарствах. То есть "скрытая лактоза" может присутствовать в продуктах, где мы даже не ожидаем ее встретить. И для людей с непереносимостью это может быть проблемой [5, 6]. 

Миф 2: от молочки «заливает»

Это утверждение особенно часто встречается в фитнесе и модельном бизнесе. Есть ли в нем доля истины? Все-таки совсем на пустом месте разговоры не возникают.

Тут придется просто подумать, поскольку каких-то серьезных исследований на эту тему найти не удалось. Возможно, ученых это вообще не интересует, потому что им и так все ясно. Часто исследования отсутствуют именно в случаях, когда проблема «высосана из пальца» и тратить на нее время и средства нет никакого смысла.

Наиболее вероятная причина задержки жидкости, естественно, натрий. Из молочных продуктов им наиболее богаты сыры: 

• рокфор — почти 2 г натрия на 100 г продукта;

• пармезан — примерно 1,4 г;

• фета — около 1 г;

• «Гауда» и «Эдам» — 0,8 г.

Но, скажем, в тофу, соевом твороге, его даже больше, почти 3 г. А вот в обычном твороге, на который очень часто грешат, натрия немного — около 44 мг на 100 г [25]. Про другие виды молочки в связи с натрием говорить особо смысла нет, там его совсем мало [8].

Другой причиной может быть та самая лактоза, молочный сахар. Но если вы думаете, что ее больше всего в молоке, то ошибаетесь. Больше всего ее в молочном шоколаде и в шоколадном батончике KitKat. А вот потом уже идут:

• молоко и сыр «Филадельфия» — в районе 5 г на 100 г продукта;

• творог 2% — около 4 г;

• сливочный сыр и кефир — по 3,7 г [7].

Но внезапный отек возможен, только если вы до этого сидели на безуглеводной диете. Так, а зачем вы на ней сидели? Перестаньте.

Эффект от порции молока будет очень коротким, поэтому о серьезном отеке говорить тут не приходится. Скорее всего, если очень постараться и начать пить молоко беспрерывно и в огромных количествах, то можно добиться устойчивого отека. Но зачем?

Каков вывод?  Если вы нормально питаетесь и вас не заносит в неведомые дали непонятных ограничений — либо, наоборот, фанатичных переданий — то беспокоится об отеках от молочки вам тоже не стоит.  Если вы все же видите четкую корреляцию между отеком и молочкой (ведете пищевой дневник), то идите к доктору: возможно, есть какие-то проблемы.

Состав молока: белки

Что еще в молоке из макронутриентов? Остались белки. 

Белки коровьего молока (далее БКМ) — это примерно на 80% казеины, богатые глутаминовой кислотой, пролином, аргинином и разветвленными аминокислотами (лейцин, изолейцин, валин). Оставшиеся 20% представлены сывороточными белками, богатыми цистеином, лизином, лейцином и триптофаном. 

Существуют стандарты качества белка, получаемого с пищей. Для оценки качества используется PDCAAS — скорректированный аминокислотный коэффициент усвояемости белков: чем он выше, тем лучше. Максимальное значение показателя (1,0) у цельного молока, казеина и сывороточного протеина; у цельного яйца и яичного белка. Дальше идут говядина (0,92), фасоль/горох (0,68), овес (0,57), чечевица и арахис (0,52), пшеница (0,40) и так далее по нисходящей. Так что усваиваются молочные белки прекрасно, снабжая организм незаменимыми аминокислотами. Но на БКМ может быть аллергия.

Между непереносимостью лактозы и аллергией большая разница и не менее большая путаница. Очень часто одно путают с другим, хотя это разные состояния с разными причинами и последствиями, и очень важно их различать.
Аллергия на молоко особенно часто встречается детей раннего возраста. Она — одна из самых распространенных, чаще встречаются только аллергии на яйца и рыбу. От нее страдает примерно 2–3% детей в первый год жизни, но с возрастом ее распространенность снижается. Аллергию обычно вызывают один или несколько БКМ, например, казеин или сывороточный альбумин. 

Организм в этом случае воспринимает БКМ как чужеродные вещества. В ответ на их поступление иммунная система вырабатывает антитела класса IgE и запускает патологически сильный иммунный ответ. Он может проявляться в виде проблем с пищеварением, дыханием или кожей (кожные высыпания и зуд, боли в животе, запоры/диарея, выделения из носа, затрудненное дыхание и пр.), и степень их выраженности может различаться у разных людей.

Аллергия может проявляться и при употреблении молока других животных, например, коз.

Аллергия на БКМ может быть опасной и требовать немедленного медицинского вмешательства в случае возникновения анафилаксии, а непереносимость лактозы обычно вызывает дискомфорт, но серьезной опасности для жизни не представляет. 

Состав молока: микронутриенты

Обычно в связи с молоком говорят о кальции, однако оно богато и другими минеральными веществами, такими как фосфор, калий, магний, цинк, селен и др. Кроме того, в нем содержатся водорастворимые витамины группы B, например, В1 (тиамин), В2 (рибофлавин), B12. А также жирорастворимые витамины — A, E, D, K, причем их количество напрямую зависит от содержания жиров в молоке.

Миф 3: молоко вызывает ожирение, диабет и другие заболевания

Теперь, когда мы закончили разбираться с составом молока, стоит поговорить о его влиянии на здоровье. В публикациях в интернете можно увидеть, как молоко связывают с ожирением, диабетом 2 типа, онкологией и сердечно-сосудистыми заболеваниями. Но все не совсем так, как часто пишут популярные блогеры. 

Ожирение. Ряд исследований показывает, что кальций, конъюгированная линолевая кислота и аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA), напротив, могут способствовать снижению риска ожирения. Возможно, это связано с тем, что кальций, например, участвует в регуляции массы тела, усиливает расщепление жиров и уменьшает образование новых жировых клеток. Или с тем, что казеин и сывороточные белки могут стимулировать термогенез и долго поддерживать чувство сытости. А возможно, работает и то, и другое [10].

Но результаты исследований неоднозначны. Некоторые метаанализы показывают, что потребление молока может снизить риск ожирения на 13% у детей и на 23% — у взрослых, однако другие эксперименты не подтверждают эту связь. Но в целом картина выглядит так: молоко, потребляемое в рамках сбалансированного рациона, не оказывает отрицательного влияния на массу тела [11, 12, 14].

Заболевания. По данным исследований, употребление молока дает положительный эффект: оно связано с более низкими рисками сердечно-сосудистых заболеваний, в том числе артериальной гипертензии и инсультов; метаболического синдрома и диабета 2-го типа; колоректального рака, остеопороза и пр.  [12, 13, 14]. Правда, есть и работы, где положительного влияния не обнаружили [15].

Миф 4: молоко усиливает выделение слизи

Часто пишут, что молоко — слизеобразующий продукт. Стоит сказать, что слизь — это вообще-то нормально. Она образуется в органах дыхания и пищеварения как дополнительная защита слизистой оболочки. Так что слизь есть внутри нас по определению.

Вера в то, что молоко увеличивает выработку слизи, корнями уходит глубоко в древние медицинские тексты, но ей удалось дожить до современности. Особенно часто она встречается среди людей с респираторными заболеваниями. Но стоит все-таки различать субъективные ощущения и объективные физиологические эффекты. 

Реальность такова, что ощущение «пленки», «густоты в горле» после молока — только ощущение, и увеличением реального количества слизи не сопровождается.

Также, по-видимому, употребление молока не усиливает симптомы астмы. Правда, зафиксировано несколько случаев, когда у людей с аллергией на БКМ развивались симптомы, похожие на астму [16]. 

Миф 5: парное молоко — самое полезное

В ходе пастеризации молока при температуре 78°C с выдержкой 20 секунд концентрация ЛФ снижается до 29,1% по сравнению с нативным молоком. При более высоких температурах (92°C с выдержкой 2 минуты) концентрация ЛФ составляет менее 1% от исходной [18].

Что касается витаминов, то в большей степени разрушаются водорастворимые витамины (тиамин, В12, С), количество жирорастворимых витаминов изменяется мало. Но вряд ли разумно рассматривать молоко как важный источник витаминов в рационе. 

Получается, чтобы сохранить лактоферрин, лучше снижать температуру, либо вовсе избегать пастеризации, то есть пить парное молоко? Если вы знаете эту коровку лично и связаны с ней долгими годами нежной и близкой дружбы, то можно рискнуть.

Однако в другом случае лучше не рисковать. Поскольку вместо ценного лактоферрина и термонестабильных витаминов можно получить целую порцию совершенно недружелюбных микроорганизмов.

Микрофлора свежего молока разнообразна. Больше всего в ней микрококков. Обнаружены также молочнокислые бактерии, бактерии из группы кишечной палочки, протеолитические спорообразующие бактерии родов Bacillus и Clostridium, плесневые и дрожжевые грибы. В сыром молоке могут присутствовать и патогенные микроорганизмы, вызывающие серьезные заболевания: бруцеллы, микобактерии туберкулеза, сальмонеллы, золотистый стафилококк и др.

При пастеризации же молока погибает от 98 до 99,9% вегетативных (в отличие от спор, способных к росту и размножению) форм бактерий [19]. 

Да, нагревание не только убивает опасные микробы, но и инактивирует содержащиеся в молоке потенциально полезные ферменты. Например, лактопероксидаза, лизоцим, ксантиноксидаза выполняют защитную функцию, подавляя рост патогенных бактерий в свежем молоке вскоре после дойки. Правда, встречаются и ошибочные убеждения: например, иногда пишут, что щелочная фосфатаза улучшает усвоение кальция, хотя научных подтверждений этому нет.

Но под действием кислого желудочного сока и ферментов нашей пищеварительной системы ферменты молока все равно теряют активность, а потом разрушаются. Поэтому надеяться на пользу ферментов сырого молока бессмысленно.

Также тепловая обработка изменяет физические свойства белков молока (уменьшается их растворимость и смачиваемость), однако на питательную ценность молока это не влияет. А гомогенизация, проводимая перед пастеризацией, дробит большие жировые шарики на более мелкие, увеличивая площадь контакта жира с пищеварительными соками и заметно улучшая его усвояемость.

Миф 6: молоко не подходит для восстановления после тренировок

Благодаря высокому содержанию белка, углеводов и электролитов молоко довольно активно изучается как напиток для спортсменов. И современные исследования показывают, что оно может быть эффективным средством для поддержания гидратации, восстановления после тренировок и улучшения спортивных результатов.

Молоко способствует восстановлению мышечной функции, снижению утомления, уменьшению уровня стресса после интенсивных нагрузок, причем есть данные, что оно эффективнее, чем углеводные напитки [20, 21]

Молоко, особенно обезжиренное, эффективно восстанавливает водный баланс после тренировок, превосходя воду и углеводно-электролитные спортивные напитки по способности удерживать жидкость в организме [22, 23, 24].

Заключение

Изучение молока — его отдельных компонентов и пищевой матрицы в целом, его влияния на здоровье и работоспособность — началось очень давно. За многие десятилетия проделано много работы и накоплено множество материалов по этой теме. Большинство исследований подтверждают, что при умеренном употреблении молоко и молочные продукты чаще приносят пользу, а не вред, и могут быть частью здорового рациона для большинства людей. Исключение составляют случаи индивидуальной непереносимости или аллергии.

А почему же в природе животные не пьют молоко, когда взрослеют? Потому что у них нет ферм, проще говоря, нет у них доступа к молоку, поэтому и не пьют. А вовсе не потому, что знают какую-то истину. 

В общем, держите ноги в тепле, голову — в холоде и стройте здоровое питание на фактах, а не на мифах. Наука против крайностей!