Новый подход к тренировочному объему

Примечание Грэга:

«Я рад, что Натан написал эту статью по теме, которую мы долгое время обсуждаем, и эта статья в значительной мере согласуется с моими мыслями по данному вопросу. В том, как люди обычно вычисляют объём тренировки (подходы Х повторения Х нагрузка), есть несколько недостатков:

• тяжёлые по сути упражнения выглядят предпочтительнее, чем более лёгкие (вы можете накопить больший объём, выполняя жимы ногами, чем в приседаниях, и больше в приседаниях, чем во фронтальных приседаниях);
• тренировка с более низким процентом от вашего 1ПМ почти всегда превосходит тренировку с высоким процентом (3 х 10 со сложной нагрузкой подразумевает намного больший объём, чем 3 х 3 со сложной нагрузкой).
  

Простой подсчёт тяжёлых подходов – гораздо более простой способ достижения той же самой цели без излишнего предпочтения некоторых упражнений или схем нагрузки, чем другие способы. Для силы + размер - это просто вопрос о количестве выполненных тяжёлых (80-85%+) подходов, для силы + выносливость мышц это означает количество выполненных относительно лёгких (≤65%) подходов, для сочетания указанных направлений - это просто количество тяжёлых подходов в диапазоне промежуточной интенсивности».

Nathan Jones

Отказ от ответственности. Я хочу начать эту статью с отказа от ответственности. Всё, что я написал по теме – картина, которую я лично наблюдал в современной литературе о силовой тренировке и в реальном мире силовой тренировки. Тем не менее, я отнюдь не самый знающий человек в вопросах физиологии или интерпретации исследований, к тому же я не так силён и опытен по сравнению с многими соревнующимися силовыми спортсменами. Картина, которую я заметил, также несколько отличается от того, что вероятно наблюдают многие очень образованные люди в мире силы, поэтому, возможно, я ошибаюсь на этот счёт. Я не считаю, что только я мог бы написать эту статью: не иметь некоторых сомнений самонадеянно. Написанное ниже, вероятно, лучше рассматривать как полезную модель с возможными недостатками.

Введение

С тех пор, как я начал тренироваться, я постоянно слышал рекомендацию о 1 – 5 повторениях для увеличения силы, 8 – 12 повторений для увеличения размеров мышц и 15 – 20 повторений для повышения мышечной выносливости. На эту тему существует несколько вариаций.

Для объяснения различий силы и размера между силовыми спортсменами и бодибилдерами обычно используется концепция миофибриллярной и саркоплазматической гипертрофии, подразумевающая, что в реальности тяжёлые веса строят сократительные белки (миофибриллярная гипертрофия), а диапазон с большим количеством повторений (8 - 12) смещает акцент на увеличение саркоплазмы, или жидкости в мышцах. Тем не менее, саркоплазматическая гипертрофия совершенно никак не поддерживается в научной литературе (по крайней мере, пока вы не считаете Supertraining научной литературой или преходящее увеличение жидкости - гипертрофией), а различия в силе гораздо проще объясняются другими теориями, с действительно научными подтверждениями.

Рекомендации для гипертрофии Американского колледжа спортивной медицины начинающим – 8– 12 ПМ в 1 – 3 подходах, с отдыхом 1 – 2 минуты и тренировкой 2 – 3 раза в неделю; в то время как для опытных тренирующихся – 70- 80% ПМ, в 3 – 6 подходах, с различным отдыхом в зависимости от целей, при частоте тренировок 4 – 6 в неделю (1). Рекомендации для силовой тренировки аналогичны. Тем не менее, исследования последних нескольких лет (и десятилетия успешных методик подготовки силовых спортсменов и бодибилдеров) показали, что, хотя рекомендации по-видимому работают, они лишь малая часть общей картины.

Недавно, Fisher et al написали руководящие принципы, в которых рекомендуется максимальная интенсивность усилий (повторения до наступления отказа мышц) в каждом подходе, с применением нагрузки и частоты, соответствующей целям тренировки, и одним подходом в упражнении (2).

Наконец, Brad Schoenfeld - для меня ведущий исследователь в настоящее время, опубликовал мета-анализ (работу, сочетающую результаты множества исследований для обнаружения ведущих закономерностей в данных) влияния различных диапазонов повторений на силу и гипертрофию. В мета-анализе сравнивали низкие (<60% ПМ) и высокие (>65% ПМ) нагрузки и обнаружили большее влияние на величину гипертрофии высоких нагрузок, сила также увеличивалась в большей степени в группе с высокой нагрузкой (3). Однако, более глубокая оценка выбранных исследований показала, что в 6 из 8 экспериментах с измерением гипертрофии, группа высокой нагрузки выполняла больше подходов, чем группа с низкой нагрузкой. Если вы следите за публикациями Strengtheory, тогда вы вероятно знаете, что большее количество подходов приводит к большему увеличению силы и массы, поэтому есть явный повод для сомнения в этой переменной.

Принцип размера

Прежде, чем мы глубже погрузимся в тему, необходимо понять некоторые основы физиологии рекрутирования мышц. В течение каждого подхода, в котором вы выполняете повторения до отказа, ваша нервная система сначала рекрутирует маленькие/медленные двигательные единицы, а затем начинает рекрутировать большие и быстрые двигательные единицы, пока не достигает соответствия с необходимой силой (или не достигает) (4). Например, (и я привожу эти значения для облегчения понимания концепции) я могу 10 раз согнуть предплечья с гантелями по 20 кг. В течение первых 3 повторений я могу использовать только маленькие/медленные двигательные единицы и мышечные волокна. К 6 повторению маленькие волокна немного утомятся и не смогут производить достаточное усилие для перемещения веса, и у меня начнут рекрутироваться большие мышечные волокна. К 10 повторению все волокна моих двуглавых мышц рекрутируются и достаточно утомятся, чтобы я больше не смог производить достаточно усилия для перемещения веса, и у меня не получится 11 повторение. Принцип размера более сложный, чем этот практический пример, но это объясняет основную концепцию.

Теперь, что же случится, если я вместо 20 кг гантелей я возьму 10 кг и подниму до отказа в 20 повторениях? Картина повторится. Аналогичные основные события произойдут при увеличении веса до 30 кг и подъеме их до отказа в трех повторениях. Насколько мы знаем мышцы, похожие события происходят каждый раз: все мышечные волокна рекрутируются, и в конце концов происходит что-то, не позволяющее им производить усилие.

В настоящее время есть данные ЭМГ, которые ставят под сомнение рекрутирование самых больших/быстрых двигательных единиц при выполнении до отказа подходов с большим количеством повторений у тренированных людей, но есть несколько возможных объяснений более низких показателей ЭМГ с небольшими весами (5), а принцип размера до сих пор выдерживает испытание временем. Возможно, крупные мышечные волокна на самом деле действительно рекрутируются при поднимании небольших отягощений до отказа, но меньшее количество рекрутируется одновременно, поэтому ниже пиковые значение ЭМГ. Также возможно, что тренированные спортсмены, выполняющие долгое время один диапазон повторений, способны в этом диапазоне проявлять большее усилие (обычно с большими весами), и, если они тренируются несколько недель с меньшими нагрузками, то могут научиться производить эквивалентные усилия.

Каковы причины утомления мышц?

Утомление при тренировке с отягощениями по-прежнему остаётся очень скользкой темой. Тем не менее, нам известно, что при сокращении мышц образуются побочные продукты обмена веществ. Кроме того, во время сокращений или в любой момент пребывания мышцей под нагрузкой, кровоток в мышцу и из неё ограничивается, а метаболиты удаляются медленнее. Когда увеличение продукции метаболитов превышает возможности сердечно-сосудистой системы их удалять, концентрация повышается и начинает мешать сокращению мышц. Также вероятно, что они стимулируют болевые ощущения, и наш мозг может распознать эту боль и уменьшить рекрутирование двигательных единиц. Почти наверняка происходящие события – сочетание влияния на мышцы и нервную систему.

Эти предположения лучше всего иллюстрируются методикой под названием «тренировка с ограничением кровотока в мышцах». В ней применяется манжета, уменьшающая кровоток на протяжении всего подхода. Подобным способом можно выполнить значительно меньшее количество повторений с меньшим весом, однако показано, что прирост мышц аналогичен тому, что наблюдается при работе с более значительными отягощениями без ограничения кровотока (6).

Так почему важна эта концепция? Потому что по крайней мере на данный момент известно: для роста мышечные волокна должны рекрутироваться и испытать хотя бы некоторое утомление. Что-то в процессе утомления даёт сигнал к началу гипертрофии. Я хотел бы представить каждый случай утомления в качестве стимула для небольшой гипертрофии, поэтому не несколько случаев – подходов до отказа – накапливаются и вызывают более значительную гипертрофию.

Влияние различных диапазонов повторений на гипертрофию

Теперь, когда у нас есть понимание некоторой основополагающей информации, мы можем оценить влияние различных диапазонов повторений на мышечный рост.

Сначала нам нужно найти исследования, контролировавшие напряжение в подходе, чтобы не принимать во внимание группы, не работавшие до отказа (а значит не рекрутировавшие и не утомляющие все доступные волокна), а учитывать только группы, выполняющие все подходы до отказа.

Затем нам необходимы исследования, контролирующие тренировочный объём (подходы Х повторения) или количество подходов. Если в одном исследовании группа выполняла один подход до отказа, в то время как другая 10 подходов до отказа, мы не можем сказать, обусловлены ли различия в силе и массе диапазоном повторений или различиям в количестве подходов.

К счастью, доступно большое количество исследований, в которых сделано то, что нам необходимо. Я обобщил результаты в таблице (см. ниже). Все подходы во всех этих исследованиях выполнены до отказа.

При рассмотрении этих исследований выявляется несколько особенностей. В исследовании Campos et al лёгкие нагрузки не вызвали такой гипертрофии (или какой-либо гипертрофии) как высокие нагрузки. Тем не менее, группа с низкими нагрузками выполняла меньше подходов, чем группа с высокими нагрузками для сопоставимости общего объёма нагрузки. Если предположить, что между нагрузками нет различий (вероятно, опасное предположение, но безопаснее, чем учёт всей рассматриваемой литературы), это по-видимому показывает определяющее значение для гипертрофии количества подходов. Однако, в исследовании Schoenfeld (2014) одна группа выполняла 3 подхода по ~10 повторений, а другая тренировалась в 7 подходах по ~3 повторения (и снова сопоставимый объём нагрузки). Если количество подходов имеет значение, в группе 7 х 3 гипертрофия должна быть больше, но этого не произошло. При более пристальном рассмотрении группа с низкой нагрузкой на самом деле выполнила 9 подходов до отказа для одной части тела, а группа с высокой нагрузкой – 21 подход для каждой части тела в неделю. Если принимать во внимание количество подходов, стимулирующих каждую мышцу, можно предположить, что 9 или меньше подходов до отказа в неделю для группы мышц может вызывать максимальную гипертрофию в этой специфической популяции тренирующихся, и дополнительные 18 подходов, выполненные группой с высокой нагрузкой, мало способствовали (если вообще способствовали) дополнительной гипертрофии.

Исследования, оценивающие диапазоны повторений и их влияние на гипертрофию, силу и выносливость мышц

В исследовании Van Roie также оценивали объём-нагрузку, а не количество подходов, но не обнаружили различий в гипертрофии.

В остальных исследованиях, как правило, приводили в соответствие количество подходов в группах, и они помогают заполнить пробелы нашей модели: различные диапазоны повторений оказывали аналогичное влияние на гипертрофию. Не только в этих, но и во всех остальных исследованиях представлены популяции нетренированных, хорошо тренированных и даже пожилых людей, поэтому сходство в гипертрофии справедливы для всех рассмотренных случаев.

Следующая особенность проявляется в том, что большие рабочие веса позволяют тренирующимся показывать лучшие результаты со значительными отягощениями, а меньшие рабочие отягощения приводят к лучшим результатам при подъёмах небольших весов, даже если мышечные приросты аналогичны. Это может происходить из-за множества факторов, неисследованных в литературе: нервная адаптация к специфическим нагрузкам, гипертрофия, специфичная типу волокон, аэробная/анаэробная адаптация мышечных волокон и так далее. Я лично склоняюсь преимущественному влиянию на нервную систему, с действительно минимальными различиями в мышечной адаптации, но это лишь моё скромное предположение, а реальный ответ нам ещё только предстоит выяснить. Я считаю, что более лёгкие нагрузки преимущественно стимулируют гипертрофию волокон I типа, которые я наблюдал в работе Campos, где проводились непосредственные измерения. Есть несколько исследований, изучавших типы мышечных волокон у соревнующихся «чистых» тяжелоатлетов (15) и пауэрлифтеров (16), где соотношения типов волокон оказалось очень похожим. Ещё в нескольких исследованиях оценивали типы волокон у бодибилдеров и обнаружили очень высокое содержание волокон типа I (17, 18), но они проводились с участием соревнующихся, не тестированных спортсменов высокого уровня с чрезвычайно маленьким размером выборки, поэтому вероятность применения допинга и другие факторы, такие как различия мышечных групп между исследованиями, не позволяют прийти к однозначным выводам. Кроме того, ни одно из исследований, оценивающих типы волокон, не являлось тренировочным, поэтому реальное влияние определённого диапазона повторений на типы волокон всё равно невозможно узнать.

Третья особенность, которая заметна, по крайней мере, мне (и она основывается преимущественно на исследованиях, не включённых в таблицу) – большее количество подходов увеличивает влияние на силу и массу мышц (19). Например, в исследовании Campos две группы с большей нагрузкой сделали больше подходов, чем группа с низкой нагрузкой, в связи с контролем исследователями объёма-нагрузки, и в группе с низкой нагрузкой гипертрофию не фиксировали. Тем не менее, в ряде других исследований мы можем обнаружить, что более лёгкие веса фактически стимулируют гипертрофию, если выполняется больше подходов.

Основные выводы

Так что всё это значит? Я считаю, что на основе выявленных особенностей можно вывести несколько общих принципов:

1. Исходя из принципа размера, мы знаем, что для рекрутирования и утомления всех волокон подходы должны быть с высокими усилиями. Нам неизвестен точный порог усилий, необходимых для стимуляции гипертрофии, и существует множество людей, у которых наблюдается значительный мышечный рост без какой-либо работы до отказа, но, как правило, необходимо включать подходы с несколькими повторениями на фоне утомления.
2. Для гипертрофии не имеет значения диапазон повторений (по крайней мере до 30 повторений для тренированных людей и 100 - для нетренированных пожилых людей, до тех пор, пока напряжение в подходе аналогичное. Мышцы одинаково растут независимо от того, поднимаете вы отягощение до отказа в 3 или в 100 повторениях. Осталось узнать, будет ли мышечных рост аналогичен, если привести в соответствие нагрузку в группах с 70% усилием, а не до отказа, но я считаю, что будет.
3. Сила увеличивается очень специфично применяемому диапазону повторений. Если вам нужно улучшить разовый максимум, вам нужно поднимать веса близко к этому значению. Если вам нужно улучшить результат при большом количестве повторений, вам необходимо поднимать небольшие веса. Вы вероятно улучшите результаты в упражнении независимо от выполняемого диапазона повторений. Думайте об увеличении силы как об изучении специфического материала для экзамена.
4. Выполнение большего числа подходов или объёма (ещё не до конца понятно, какой показатель в большей степени прогнозирует успех, хотя я склоняюсь к большему количеству подходов) обеспечит лучшие результаты.

Обладая этой информацией, легче ответить на вопрос, заданный ранее в статье: почему силовые спортсмены и бодибилдеры отличаются по силе и размеру? Ответ на вопрос о различиях в силе заключается в применяемом диапазоне повторений. Силовые спортсмены зачастую включают диапазоны с тяжёлыми весами, а многие бодибилдеры остаются в «менее травмоопасном» диапазоне повторений. Тем не менее, большинство бодибилдеров успешно соревнуются в пауэрлифтинге, если добавляют тяжёлую работу.

Различие в размерах немного сложнее; на самом деле, я не верю в различие размеров мышц между бодибилдерами и силовыми спортсменами аналогичного уровня. Различие – иллюзия, созданная разным количеством жира в теле и акцентом на мышцы, которые преимущественно развиваются для улучшения внешнего впечатления или для увеличения силы. Мышцы тяжело работающих групп, например, ног, спины и груди (я обобщаю до сравнения поперечника) должны быть одинаковыми по размеру.

Выражаясь проще, силовая тренировка – бодибилдинг, а бодибилдинг является силовой тренировкой независимо от того, какой диапазон повторений используется.

Отверстия в этой лодке

Существует несколько концепций, которые до сих пор не объяснены удовлетворительно в научной литературе. Первая из них упоминалась ранее – силовая адаптация специфична диапазону повторений. Симулируют ли диапазоны с высоким количеством повторений в большей степени волокна I типа? Происходит ли лучшая аэробная адаптация при высоком количестве повторений? Возможно ли, что различия полностью обусловлены нервной адаптацией и обучением движению? Нам это просто ещё неизвестно.

Вторая концепция – величина усилий в подходе, необходимая для максимальной стимуляции гипертрофии; нужно ли нам на самом деле поднимать вес до отказа, можем ли мы остановиться незадолго до отказа или даже подходы с очень низкими усилиями вызывают некоторую гипертрофию? В реальном мире это значит, что даже очень низкое усилие может вызвать некоторый мышечный рост, но на этот вопрос пока нет ответа. Кроме того, добавление подходов с ещё меньшими усилиями может уменьшить любые различия.

Последний и, вероятно, самый важный вопрос: что же конкретно стимулирует гипертрофию? Существуют гипотезы, некоторые из которых подтверждены научными данными, но, по-моему, доказательства неоднозначны (20). Напряжения мышц может быть достаточно для стимуляции гипертрофии, но, когда вы напрягаетесь, вы также провоцируете ишемию и увеличение образования метаболитов. Возможно процессу способствует накачка мышц при поднимании отягощений, но большие веса/низкое количество повторений не приводят к значительной накачке, а гипертрофия аналогична той, что происходит при подходах с большим количеством повторений. Вероятно, концентрация побочных продуктов обмена – основной стимулятор, но недостаточно данных, подтверждающих эту идею. В настоящее время мы можем лишь зафиксировать окончательный прирост мышц в значительном количестве и сказать, что «многократный подъём и опускание предметов» делает мышцы больше.

Заключение

При изучении истории силовых и эстетических видов спорта можно обнаружить практически бесконечное число успешных стратегий. Тем не менее, наиболее успешные из стратегий по-видимому следовали нескольким основным правилам, очень похожим на описанные выше общие принципы. Поддерживайте высокое усилие, выполняйте большое количество подходов и адаптируйте диапазон повторений согласно вашим целям или тому, что вас мотивирует, и с прогрессом не должно быть проблем.

Оригинал: http://strengtheory.com/the-new-approach-to-training-volume/